Ľudia majú inštinktívny (dokonca dobrý) strach z hladu. Vezmite si knihu Do divočiny -keď hlavná postava nemôže nájsť jedlo, jeho hlad ho privádza k kričiacemu hnevu päsťou do neba, ktorý je jasným príkladom prvotnej povahy našej výživy. Dnes väčšina z nás vie, odkiaľ pochádza naše ďalšie jedlo, ale naša reakcia na hlad sa v našom svete zameranom na pohodlie nevyvíja.
To je dôvod, prečo vás aj myšlienka na hlad môže poslať bežať do minitartu o výživu. Ak však chcete schudnúť, musíte sa prispôsobiť signálu svojho tela. „Hlad je fyzické znamenie, v ktorom potrebujete energiu,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, autor Flexitariánska diéta. Môže to byť váš najlepší diétny spojenec a ak budete počúvať svoje telo, inštinktívne ho nakŕmite v správnom množstve. Vyhnite sa kontaktu a hlad sa stane diétnym nepriateľom číslo jeden: Môžete jesť viac, ako potrebujete, alebo budete príliš hladní a vyvoláte nevládnu chuť.
Týchto 6 rád vás naučí, ako jesť menej a rozpoznať hlad, aby ste jedli, aby ste zostali spokojní. Budete môcť ovládať kalórie a zhodiť kilá bez diéty.
1. Použite stupnicu hladu
Naozaj viete, ako sa cíti hlad? Predtým, ako to zvládnete, sa musíte naučiť rozpoznávať fyzické podnety, ktoré signalizujú skutočnú potrebu výživy. Pred jedlom použite nižšie uvedenú stupnicu hladu, aby ste zistili, aké sú vaše skutočné potreby v oblasti jedla:
Hladujúci: Nepríjemný, prázdny pocit, ktorý môže byť sprevádzaný závratmi alebo nervozitou spôsobenou nízkou hladinou cukru v krvi z nedostatku jedla. Nárazové riziko: vysoké.
Hladný: Vaše ďalšie jedlo je v mysli. Ak do hodiny nezjete, vojdete do nebezpečného „hladujúceho“ územia.
Stredne hladný: Žalúdok vám možno vrčí a plánujete, ako s tým otravným pocitom skoncovať. Toto je optimálny čas na jedenie.
Spokojný: Ste nasýtení - nie plní, ale ani hladní. Ste uvoľnení a pohodlní a môžete čakať na nos.
Úplné: Ak stále jete, je to viac z hybnosti ako zo skutočného hladu. Vaše brucho sa cíti mierne nafúknuté a jedlo nechutí tak dobre, ako po prvých pár uhryznutiach.
Plnené: Cítite sa nepríjemne a dokonca vás môže mierne páliť záha z žalúdočných kyselín, ktoré sa plížia späť do pažeráka.
2. Tankujte každé 4 hodiny
Stále neviete povedať, čo je to skutočný hlad? Nastavte si hodinky. Mierny až plnohodnotný hlad (naše ideálne okno na jedenie) s najväčšou pravdepodobnosťou zasiahne 4 až 5 hodín po vyváženom jedle. Príliš dlhé čakanie na jedlo vás môže vyslať na núdzovú honbu za energiou - a sila vôle zdravého rozhodovania prudko klesá. 'Pravidelné stravovanie udržuje hladinu cukru v krvi a energiu stabilnú, čo vám bráni cítiť extrémnu potrebu paliva,' hovorí Kate Geagan, RD, autorka Choďte ekologicky a schudnite: Orežte si pás s diétou s najvyšším počtom uhlíkových stôp .
Na chudnutie: Ak máte medzi jedlami hlad, 150-kalorické občerstvenie by vám malo pomôcť. Tu je niekoľko nápadov: Pochutnajte si na celých potravinách, ako sú ovocie a nesolené orechy - majú tendenciu obsahovať viac vlákniny a vody, takže zaplníte menej kalórií. Bonus: Sú nabité živinami bojujúcimi proti chorobám. Zabráňte pokušeniu a zabaľte si zdravé, prenosné občerstvenie, ako je sušené ovocie, do kabelky, zásuvky na stôl alebo priehradky na rukavice.
3. Raňajkujte bez problémov
Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition sledoval stravu takmer 900 dospelých a zistil, že keď ľudia ráno zjedia viac tukov, bielkovín a uhľohydrátov, zostanú spokojní a v priebehu dňa zjedia menej ako tí, ktorí neskôr jedli väčšie jedlá. Mnoho Američanov bohužiaľ začína s prázdnym žalúdkom. V jednom prieskume spotrebitelia uviedli, že aj keď jedia ráno, jedlo je kompletnými raňajkami iba asi v tretine času.
Na chudnutie: Ak máte pocit úplného hladu pred poludním, je šanca, že ráno nejete dostatočne. Strieľajte na minimálne 250 kalórií a urobte si z toho zvyk pomocou týchto troch stratégií.
- Pripravte si raňajky pred spaním (nakrájajte ovocie a porcujte jogurt).
- Keď prídete, odložte si v práci jedlé škatule z celozrnných obilnín alebo balíčky instantných ovsených vločiek a trvanlivé mlieko bez tuku alebo sójové mlieko.
- Jedzte neskoré raňajky, ak nemôžete stráviť skoré. „Nič nevnucujte,“ hovorí John de Castro, PhD, výskumník správania a dekan Vysokej školy humanitných a sociálnych vied na Štátnej univerzite Sama Houstona. „Počkaj chvíľu a najedz sa o 9 alebo 10:00. Pomôže ti to udržať sa pod kontrolou neskôr v priebehu dňa. “
4. Stavajte veľkoobjemové jedlá
Tuhé jedlá s vysokým obsahom tekutín vám môžu pomôcť potlačiť hlad. 'Keď jeme potraviny s vysokým obsahom vody, ako je ovocie a zelenina, v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vody, ako sú krekry a praclíky, dostaneme väčšie porcie za menej kalórií,' hovorí Barbara Rolls, PhD, autorka Volumetrics plán stravovania a profesor výživových vied na Pensylvánskej štátnej univerzite. Zrátané a podčiarknuté: Konzumujete viac jedla, ale zároveň obmedzíte kalórie. Rolky našli podobný účinok v potravinách s veľkým množstvom vzduchu. V jednej štúdii ľudia zjedli o 21% menej kalórií zo vzduchom nadutého tvarohu v porovnaní s hutnejším.
Na chudnutie: Jedzte menej kalórií tým, že budete jesť viac jedla. Vyskúšajte nasledujúce zdravé spôsoby, ako sa zasýtiť.
- Začnite večerou so šalátom alebo si ho dajte do jedla (nezabudnite zahrnúť bielkoviny, ako napríklad chudé mäso alebo fazuľa).
- Vyberte čerstvé ovocie pred sušeným. Na približne rovnaké množstvo kalórií si môžete dať celú šálku hrozna alebo riedke 3 polievkové lyžice hrozienok.
- Zvýšte objem nízkokalorickej mrazenej večere pridaním extra zeleniny, ako je dusená brokolica alebo čerstvo nakrájané paradajky a sáčok z baby špenátu.
5. Maskujte vlákninu po celý deň
Vláknina vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie rýchlejšie a dlhšie. Pretože telo spracováva jedlo bohaté na vlákninu pomalšie, môže vám to pomôcť zostať spokojní dlho po jedle. Vlákninou balené potraviny majú tiež vyšší objem, čo znamená, že vás môžu zasýtiť, takže zjete menej kalórií. Jedna recenzia uverejnená v Journal of the American Dietetic Association li zaznamenali vysoký príjem obilných vlákien s nižším indexom telesnej hmotnosti a zníženým rizikom cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Na chudnutie : Cieľom je získať najmenej 25 g vlákniny denne pomocou týchto tipov. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte produkty ako jablká a mrkvu - prirodzene bohaté na vlákninu. Skúste nahradiť časť alebo všetky svoje bežné chleby, cestoviny a ryžu celozrnnými verziami.
6. Vždy zahrňte bielkoviny
Keď vedci z Purdue University požiadali 46 diétujúcich žien, aby zjedli 30% alebo 18% kalórií z bielkovín, jedáčky s vysokým obsahom bielkovín sa cítili spokojnejšie a menej hladné. Navyše, v priebehu 12 týždňov si ženy zachovali viac svalovej hmoty, ktorá zahŕňa aj svaly spaľujúce kalórie.
Na chudnutie: Pri každom jedle si dajte porciu chudých bielkovín, ako sú vaječné bielky, ľahký kus tuniaka alebo kura bez kože. Porcia mäsa je veľká približne ako balíček kariet alebo dlaň - bez prstov. Ďalšou možnosťou bielkovín je začlenenie fazule do jedla. Čierne fazule, cícer a edamame (celé sójové bôby) majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a sú plné bielkovín.
