masahiro makino / getty images Väčšina z nás vie, odkiaľ pochádza naše ďalšie jedlo. Naša reakcia na hlad sa však v našom svete zameranom na pohodlie nevyvíja. To je dôvod, prečo vás aj myšlienka na hlad môže poslať bežať do minitartu o výživu. To je tiež dôvod, prečo sú niektorí ľudia takí „hladní“, keď sú hladní.
Problém: Na to, ako sa cítite hladní, vplýva mnoho rôznych faktorov - mnohé z nich nemajú nič spoločné s energetickými požiadavkami vášho tela. Vaše stravovacie návyky a rozvrh, druhy jedla, ktoré prehĺtate a dokonca aj to, ako sa cítite unavení alebo vystresovaní, môžu spôsobovať hlad.
Týchto šesť rád vám pomôže ovládať hlad a cítiť sa spokojne, keď budete jesť. (Schudnite až 15 libier BEZ diéty s Jedzte čisto a schudnite , náš 21-dňový čisto stravovací plán.)
1. Stíš svoje črevo
Ryan J Lane/getty images Hoci únava alebo stres môžu vaše brucho oklamať, keď verí, že túži po nezdravých nezdravých jedlách, existuje niekoľko osvedčených spôsobov, ako si pomôcť schladiť jeho „nakŕmte ma!“ prosím. Môže to znieť neintuitívne, ale vynaložiť trochu energie môže pomôcť . Cvičenie jogy, cvičenie v telocvični alebo dokonca 10-minútová prechádzka môžu pomôcť potlačiť fiktívne záchvaty hladu. Pomôcť môže aj držanie jedla mimo dohľadu. Vidieť jedlo spôsobuje, že po ňom túžite, ukazuje výskum z Cornell University. (Tu je 5 spôsobov, ako zabiť chuť na jedlo.)
2. Naplánujte si jedlo
Zatiaľ čo „pastva“ - alebo jesť veľa malých jedál - malo svoj deň na slnku, väčšina výskumu naznačuje, že dodržiavanie troch jedál denne je lepším plánom na chudnutie a zvládanie hladu. V prvom rade, čím menej šancí prejedaniu získate, tým lepšie. Tiež, keď máte denne iba tri jedlá, je oveľa jednoduchšie naplánovať si to dopredu - a presne to by ste mali urobiť. (Postupujte podľa týchto pokynov jednoduché tipy na prípravu jedla aby ste ich sledovali.) Opäť nemôžete dôverovať svojmu črevu, pokiaľ ide o posudzovanie vašich potravinových potrieb. Keď sa vopred rozhodnete, čo budete jesť pri každom jedle, nepodľahnete nepredvídateľným rozmarom svojho žalúdka. (Nasledujte tento perfektný deň čistého stravovania, aby ste boli na dobrej ceste.)
3. Raňajkujte bez problémov
Nedávna štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition sledoval stravu takmer 900 dospelých a zistil, že keď ľudia ráno zjedia viac tukov, bielkovín a uhľohydrátov, zostanú spokojní a v priebehu dňa zjedia menej v porovnaní s tými, ktorí neskôr jedli väčšie jedlá. Mnoho Američanov bohužiaľ začína s prázdnym žalúdkom: V jednom nedávnom prieskume spotrebitelia uviedli, že aj keď jedia ráno, jedlo je kompletnými raňajkami len asi z tretiny času. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať náročné, zjesť ráno najväčšie jedlo dňa - a obmedziť čas večere - môže rekalibrovať hladové cykly vášho tela spôsobmi, ktoré znížia riziko vášho ochorenia a pomôžu kontrolovať vašu hmotnosť, ukazuje výskum z r. University of Southern California. (Vyskúšajte jednu z týchto predpripravených raňajok, ktoré môžete jesť celý týždeň.)
4. Jedzte viac zdravého tuku
Chris Gramly/getty obrázky Existuje dôvod, prečo túto radu stále počúvate. Tuky v potravinách sú nielen veľmi sýte, ale tiež majú tendenciu vypnúť procesy ukladania tukov vo vašom tele. Medzi zdravé zdroje patria pistácie a iné orechy, olivový olej, avokádo a grécky jogurt.
5. Maskujte vlákninu po celý deň
Pretože telo spracováva jedlo bohaté na vlákninu pomaly, zostane vo vašom čreve dlhšie a udržíte si pocit spokojnosti ešte dlho po tom, čo budete jesť. Jedna recenzia, ktorá bola nedávno uverejnená v Časopis Americkej dietetickej asociácie spájal vysoký príjem vlákniny s nižšou telesnou hmotnosťou - a tiež znížené riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Listová zelenina, ovocie a celozrnné produkty sú dobrým zdrojom vlákniny. (Tu je 10 najlepších potravín na zníženie hladiny cholesterolu.)
6. Do každého jedla zahrňte zdravé bielkoviny
Keď vedci z Purdue University požiadali 46 diétujúcich žien, aby zjedli 30% alebo 18% kalórií z bielkovín, jedáčky s vysokým obsahom bielkovín sa cítili spokojnejšie a menej hladné. (Pozrite sa, ako vyzerá perfektný deň konzumácie bielkovín.) V priebehu 12 týždňov si ženy navyše zachovali viac svalovej hmoty, ktorá zahŕňa aj svaly spaľujúce kalórie. Vajcia, ryby, strukoviny, orechy, semená a grécky jogurt sú zdravými zdrojmi bielkovín.
