fizkes/Getty Images Aj keď neplatíte mesačné poplatky v posilňovni alebo máte vyhradené cvičebné miesto doma, stále máte jediný nástroj, ktorý potrebujete na to, aby ste sa dostali do najlepšej formy života: vlastné telo. Vykonávanie pohybov telesnej hmotnosti, ako drepy a kliky počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) sú super efektívne cvičenia-a tie, ktoré sú takmer bez vybavenia. Ak máte tenisky a časovač, môžete vyraziť.
Čo je teda HIIT? 'Je to spôsob tréningu, pri ktorom vykonávate cvičenie s maximálnym úsilím na krátku dobu a potom ho dodržte krátkym odpočinkom,' vysvetľuje Daphnie Yang, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa POZOR! , fitness trieda so sídlom v New Yorku. 'Tým, že to opakujete znova a znova, vytvoríte intervaly zrýchľovania srdcového tepu vyvážené s obnovou.' Aj keď nedokážete bežať míľu bez zastavenia, je šanca, že môžete šprintovať na mieste 30 sekúnd. Budete sa musieť presadiť, ale iba na krátke, zvládnuteľné časové obdobia.
Ak chcete z cvičenia s vlastnou hmotnosťou vyťažiť maximum, zamerajte sa na cvičenia, pri ktorých sa používa viacero svalových skupín naraz. 'Sú efektívnejšie pri zvyšovaní srdcovej frekvencie, pretože používajú toľko tela naraz a pomáhajú vám dosiahnuť výhody rýchlejšie ako izolované silové cvičenia,' hovorí Candice Seti , PhD, osobný tréner a tréner výživy. (Akonáhle sa zorientujete, intervalový tréning môže vaše telo úplne zmeniť. Tu je 6 dôvodov, prečo by ste ho mali vystrčiť.)
Tréneri a odborníci na fitness tu zdieľajú 7 vysoko efektívnych pohybov s vlastnou hmotnosťou, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti fitness. Nerobte ich každý deň, pretože vaše meniace sa telo a vyvíjajúce sa svaly potrebujú čas na preskupenie. 'Ak chcete skutočne nabiť energiou svoje výsledky, je najlepšie urobiť si oddychový deň, silový tréning alebo kardio deň,' hovorí Devan Kline, generálny riaditeľ, spoluzakladateľ a tréner Burn Boot Camp .
(Tieto pohyby doplňte a prispôsobiteľný plán chôdze pre maximálne výsledky . Dokonca získate bezplatný prehrávač MP3!)
Burpee
Liz Hronek Ako to spraviť : Postavte sa s nohami na šírku ramien, potom vyskočte a tlieskajte rukami nad hlavou, potom sa pokrčte v podrepe a skákajte nohami za sebou do polohy push-up. Sklopte nadol do kliku a potom sa vráťte hore. Teraz vyskočte nohami dopredu do rúk, postavte sa (alebo vyskočte) a tlieskajte. (Nebojte sa - je to jednoduchšie. Tu sa stalo, keď jedna žena urobila 30 burpees každý deň.)
Prečo je účinný : Push-up zaberá hornú časť tela a poskakovanie vám dáva dávku kardia, hovorí Seti.
Zistite, ako urobiť perfektný burpee:
Skokový drep
Liz Hronek Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien a hruďou zdvihnite. Choďte do drepu, pričom váhu držte v pätách a kolená v rovine s prstami na nohách (nie sú sklonené dovnútra ani tlačené pred kolenami). Dbajte na to, aby vám neklesli pod kolená. Môžete pridať skok hore a ponoriť sa priamo do drepu, alebo na začiatku urobte drep v stoji. (zvyšuje tonizačnú silu tradičného drepu, pričom nepoužíva nič iné, ako je vaša telesná hmotnosť.)
Prečo je účinný: 'Drepy zapájajú našu spodnú časť tela, čo je kľúčové pre budovanie sily,' hovorí Yang. 'Svaly spodnej časti tela sú jedny z najväčších vo vašom tele, čo znamená viac spálených kalórií.'
Vychádzkové kliky
Joel Freeman Ako to spraviť : „Zo stojacej polohy s chodidlami rozkročenými na šírku sa predkloňte v bokoch s plochým chrbtom a vykročte rukami do vysoko postavenej dosky,“ hovorí Yang. 'Ruky držte mimo línie ramien, aby ste si chránili lakte. Udržiavajte si plochý chrbát a pri páde hrudníka na podlahu sa pozerajte pred ruky. Potom si predstavte, že budete tlačiť podlahu od seba, keď budete kráčať rukami späť k nohám a stáť úplne hore. “
Prečo je účinný : Tento pohyb robí všetko: „Vychádzky sú fantastické pohyby hornej časti tela, pretože tlačia na vaše svaly a upravujú ich tak, aby vydržali, a to všetko pri budovaní základného tréningu stability,“ hovorí Yang. (Ak potrebujete pomoc s ovládaním kliky, urobte týchto 5 pohybov.)
Výpady
Joel Freeman Ako to spraviť : Postavte sa s nohami na šírku bokov. Položte ruky na boky a nakloňte hrudník nahor. Teraz vykročte pravou nohou dostatočne dopredu, aby kleslo telo nadol bez toho, aby vám predné koleno išlo pred prst na nohe. Uistite sa, že medzi nohami máte rovnakú šírku, ako sa pravá noha pohybuje dopredu. Zároveň nechajte svoje koleno ohnúť sa k podlahe bez toho, aby sa ho v skutočnosti dotklo-myslite na dva 90-stupňové uhly v nohách-a potom prednú nohu odtlačte späť do stoja. Rovnaký pohyb môžete zopakovať vykročením dopredu a potom sa striedať s druhou nohou.
Prečo je účinný: Výpady nielen zlepšujú vašu rovnováhu, ale posilňujú vašu koordináciu a tiež vytvarujú svaly spodnej časti tela, vysvetľuje Yang. (Dve z neuveriteľných výhod, ktoré uvidíte, ak sa budete každý deň naťahovať.) Aj keď sa spočiatku môžete kývať, keď začnete veriť svojej vlastnej sile, dostanete sa do bodu, kedy môžete skočiť a prepnúť výpady.
Šprinty
Hero Images/Getty Images Ako to spraviť: „Behanie šprintov na bežiacom páse alebo mimo neho je najjednoduchší spôsob, ako vykonať HIIT (ktorý, ako sa ukázalo, dokáže zvrátiť starnutie), pretože na jeho zvládnutie nepotrebujete takmer nič,“ hovoríKyra Williams, CPT. Odporúča svojim klientom, aby vyskúšali päť až 10 intervalov po 60 sekúnd plochého behu s 90 sekundami odpočinku medzi každým intervalom. (Chcete behať dlhšie? Začnite s týmto 8-týždňovým plánom pre začiatočníkov.)
Prečo je účinný : Šprinty budujú vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, takže ich časom zvládnete jednoduchšie a zlepšíte aj celkovú silu nôh.
Skater Skok
Liz Hronek Ako to spraviť : Začnite s nohami rozkročenými na šírku ramien, potom skočte na jednu stranu a balancujte na jednej nohe, pričom druhú nohu máte vystretú za sebou. Teraz prepnite. Ako budete pokročilejší, budete sa môcť dotknúť podlahy vždy, keď skočíte.
Prečo je účinný : Korčuliar skoky práca na budovaní agility a sily nohy v jednom zloženom pohybe.
Preventívna prémia: Ako sa zbaviť tuku v podprsenke a ďalších dvoch aktualizácií fitness, ktoré potrebujete vedieť
Horolezec
Liz Hronek Ako to spraviť : Začnite vo vysokej doske, s rukami priamo pod ramenami a chrbtom v priamke. Bez toho, aby ste tlačili zadoček do vzduchu, zapojte jadro a začnite si razom dávať jedno koleno do hrude. Malo by to vyzerať, že beháte, ale na rukách a kolenách.
Prečo je účinný : Yang hovorí, že tento krok je cieľ, pretože urobí veľa práce naraz-nielenže pracujete na svojej kardio vytrvalosti, ale budujete silu brucha a paží. (Ak sú vaše brušká v plameňoch, môžete týchto 5 cvikov jemne posilniť svoje jadro.)
