Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Viac ako tretina Američanov má vážny zdravotný stav, ktorý ich vystavuje zvýšenému riziku srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu - a 90 percent z nich o tom nevie.
Volal sa prediabetes „Tento stav nastane, keď je hladina cukru v krvi vyššia ako normálne, ale nie dostatočne vysoká na to, aby mohla mať cukrovku 2. typu. Tí, ktorí majú prediabetes, majú zvyčajne určitú inzulínovú rezistenciu alebo ich pankreas nie je schopný vytvoriť dostatok inzulínu na udržanie hladiny cukru v krvi na zdravej úrovni.
Napriek tomu, že tí, ktorí majú prediabetes, majú až 50 percentnú pravdepodobnosť vzniku cukrovky v priebehu nasledujúcich 5 až 10 rokov, so zmenami životného štýlu - ako je konzumácia potravín, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi - môžete svoje riziko znížiť.
Prediabetes je varovným signálom, že ste už nejaký čas odolní voči inzulínu Hillary Wright , RD, riaditeľ výživy pre Centrum Domar pre zdravie mysle/tela. Mnohí sú však schopní cukrovke predchádzať alebo ju odložiť.
Okrem toho, že budete aktívnejší, schudnete, odbúrate stres, prestanete fajčiť a poriadne sa vyspíte, zdravšie stravovanie vám môže pomôcť predchádzať alebo zvrátiť prediabetes. Začnite nižšie uvedenými radami a poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, ktorý sa špecializuje na cukrovku, a získajte rady, ktoré vám budú lepšie prispôsobené.
AKO Jesť, aby ste predišli (alebo obrátili) diabetom
Jedzte každé 3 až 6 hodín
Raňajkujte do hodiny alebo dvoch po prebudení a potom si dajte občerstvenie alebo jedlo každé tri až šesť hodín, hovorí Rebecca Denison, RD, doktorka integratívnej medicíny a vychovávateľka diabetu v Greater Baltimore Medical Center. Geckleho centra pre diabetes a výživu . Denne tak pribudne až tri až šesť celkových jedál a občerstvenia. Trvá asi štyri až šesť hodín, kým vaše telo strávi jedlo. Chcete zjesť malý kúsok, než ho budete skutočne potrebovať, aby vaše telo nemuselo vymýšľať, ako udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, vysvetľuje Denison.
Vyvážte svoje jedlá
Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou. Druhú polovicu rozdeľte na dve časti medzi bielkovinami a celozrnnými sacharidmi, ako je hnedá ryža, quinoa, fazuľa, strukoviny alebo staroveké zrná, ako je amarant, proso alebo farro. Tieto komplexné uhľohydráty majú viac vlákniny a živín ako spracované sacharidy, ako je biela ryža, chlieb a cestoviny, a vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Jedzte väčšie jedlá skôr v priebehu dňa
Držte sa príslovia: Jedzte raňajky ako kráľ, obed ako princ a večeru ako žobrák. Aj keď je malé občerstvenie pred spaním s asi 100 až 150 kalóriami v poriadku, uistite sa, že večera bude najmenej štyri hodiny pred tým, ako pôjdete na druhý deň. Viac jedla na konci dňa môže zvýšiť riziko obezity a cukrovky, vysvetľuje Wright, autor knihy Prediabetický diétny plán . Dôkazy naznačujú, že v porovnaní s tým, ak budete jesť skôr počas dňa, možno budete musieť vylúčiť viac inzulínu na reguláciu cukru v krvi.
Rozložte svoje sacharidy
Okrem toho, že budete večer jesť malé jedlá, je najlepšie obmedziť jedlá nahromadené cestovinami, ryžou, cukrom a inými sacharidmi. Keď sa zameriate na celozrnné sacharidy rozložené po celý deň, tým menší tlak budete mať na pankreas, aby neustále vylučoval inzulín, hovorí Wright. Chcete, aby sa váš krvný cukor v priebehu dňa valil ako kopce, a nie ako vrcholy hôr a klesal do údolí, dodáva.
Dávajte si pozor na porcie
Ak máte nadváhu, chudnutie vám môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu. Konzumácia menších porcií vám môže pomôcť obmedziť kalórie a napriek tomu sa cítiť spokojne. Wright odporúča myslieť na svoj hlad na škále od 1 (nie hladný) do 10 (vyhladovaný), aby ste si pomohli s porciami. Ľudia si viac všímajú výber potravín, ak jedia, keď majú hlad 5 alebo 6, hovorí. Vďaka tomu nie ste zúfalí a hladní.
Piť vodu
Výber vody ako zdroja hydratácie pomôže obmedziť zbytočné tekuté kalórie, ktoré vás nenaplnia.
Zvoľte zmenu životného štýlu, nie diétu
Ak potrebujete schudnúť, nájdite si stravovací plán, ktorého sa budete držať. Bez ohľadu na to je pre vás najlepší prístup k trvalému chudnutiu, hovorí Wright. Ak urobíte príliš reštriktívne zmeny, ktoré nemôžete udržať, akonáhle sa diéty unavíte, vrátite sa k tomu, čo ste robili predtým, priberiete a zvýšite riziko cukrovky 2. typu.
NAJLEPŠIE POTRAVINY NA ZNÍŽENIE VAŠEHO KRVNÉHO CUKRU
Zameranie na nasledujúce potraviny vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Neškrobová zelenina
Urobte z neškrobovej zeleniny hviezdu svojho taniera, pričom zaberie polovicu. Pre každého, komu hrozí cukrovka, je dôležité posunúť príjem zeleniny na ďalšiu úroveň, hovorí Wright. Vyrovnanie taniera polovičnou zeleninou vás naplní bez toho, aby vás naložilo tony sacharidov. Vláknine a vode v zelenine pripisujte zásluhu na tom, že ste boli spokojní.
Listová zeleň
Všetka neškrobová zelenina je dobrá, ale listová zelenina môže obsahovať silnejší úder. V prehľad šiestich štúdií Londýnski vedci zistili, že konzumácia 1,35 porcie (asi 1 1/3 šálky surovej alebo 2/3 šálky varenej) listovej zeleniny denne je spojená so 14 percentným znížením rizika vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s konzumáciou iba 0,2 porcií denne.
Celé ovocie
Celé ovocie nie je nič iné ako dobré pre ľudí, ktorí majú prediabetes, hovorí Wright. Nekonzumujte výrobky vo forme šťavy alebo smoothies. Aj keď smoothie poskytuje koncentrovaný zdroj živín, často sú nabité kalóriami, ktoré neuspokojujú náš hlad, pretože v nich je málo vlákniny, hovorí Denison. Namiesto toho, aby ste ovocie pili, jedzte ho a rozložte si ho tak na celý deň.
Celé zrniečka
Ukázalo sa, že konzumácia celých zŕn spôsobuje hladina cukru v krvi stúpa pomalšie po jedle a znížiť riziko cukrovky 2. typu . Vláknina v celých zrnách spomaľuje trávenie sacharidov, čím sa znižuje dopyt po inzulíne. Celé zrná tiež obsahujú antioxidanty a protizápalové živiny, ktoré môžu tiež hrať úlohu v prevencii cukrovky.
Zelenina
V štúdii publikovanej v časopise Klinická výživa , vedci dodržali diétu viac ako 3 000 dospelých, ktorí nemali diabetes typu 2 viac ako štyri roky. Zistili, že ľudia s najvyššou spotrebou strukovín - najmä šošovice - majú najnižšie riziko cukrovky. Výmena polovice porcie vajec, chleba, ryže alebo pečených zemiakov za strukoviny denne bola spojená aj s nižším rizikom výskytu cukrovky. Všetky strukoviny, ktoré obsahujú šošovicu a všetky druhy fazule, majú vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom bielkovín.
Zdravé tuky
Rovnako ako sacharidy, tuky sú o probléme dvoch Q: kvality a kvantity, hovorí Wright. Nenasýtené tuky sú spájané s zlepšená inzulínová rezistencia . Vyberte si zdroje, ako sú orechy, semená, olivový olej, repkový olej a avokádo, ale dávajte pozor na porcie, pretože tuky sú kaloricky husté. Mierne množstvo tuku vo vašich jedlách tiež pomáha zvýšiť pocit sýtosti.
Chudý proteín
Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie. Tiež spomaľuje trávenie, takže hladina cukru v krvi stúpa a tiež klesá postupne po jedle. Vyberte si ryby, bielkoviny na rastlinnej báze, ako sú fazuľa a strukoviny, hydina a chudé hovädzie mäso.
