7 spôsobov, ako zaspať do 10 minút alebo menej

Zistite Svoj Počet Anjela

Skúste tieto jednoduché triky, ako rýchlo zaspať

Foto Victor Prikhodko/Getty Images



Prebúdzate sa uprostred noci, uľavilo sa vám, že sú iba tri hodiny ráno, a že máte ešte niekoľko hodín solídneho zatvorenia očí, než budete musieť vstať. Len nemôžete zaspať. Aké je teda vaše riešenie? Tu je sedem stratégií, pomocou ktorých sa môžete vrátiť do krajiny snov - rýchlo.



1. Zapnite čo najmenej svetiel.
Neprepínajte každý spínač na ceste do kúpeľne. 'Svetlo je stimulujúce, pretože naše mozgy a telá interpretujú akékoľvek svetlo - či už pochádza zo slnka alebo z lampy - ako signál, ktorý má byť v strehu,' hovorí W. Christopher Winter, MD, riaditeľ Centra spánkovej medicíny Marthy Jeffersonovej. Mali by ste sa preto snažiť vyhnúť tomu, že zapnete iba svetlá, ktoré skutočne potrebujete. Nájsť cestu v tme je najlepšie, ale používanie malej žiarovky len na niekoľko minút vás veľmi nepoloží. 'Čím jasnejšie svetlo a čím dlhšie mu budete vystavení, tým bude viac výstražné,' hovorí Winter.

2. Čítajte, aby ste unavili oči.
Pamätáte si, ako ste počas čítania úloh v škole bojovali, aby ste nespali? Vezmite si príklad z vysokej školy: Ak sa vám nedarí zaspať, prezrite si blízku knihu alebo časopis, navrhuje Winter. Skúste sa však vyhnúť vzrušujúcemu thrilleru, ktorý vám rozbúši srdce - namiesto upokojenia vás bude stimulovať. Opäť dbajte na to, aby bola expozícia svetla minimálna. Winter odporúča pripevniť na knihu malé svetlo na čítanie.

3. Použite svoj mozog.
Ak sa chcete zamestnať a nie len hádzať a otáčať sa, zrieknite sa telefónu, tabletu, televízora alebo počítača. 'Elektronické zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré vás môže udržať hore - obzvlášť tie, ktoré držíte bližšie k tvári, ako mobilné zariadenie,' hovorí Winter. Namiesto toho vykonajte mentálne cvičenie: Cyklisti by si napríklad mohli predstaviť, že krok za krokom pripravia bicykel na jazdu.



4. Zostaňte na chrbte.
Alebo bok alebo brucho - podľa toho, akú polohu uprednostňujete. Len sa ďalej nehádaj. Ak stojíte alebo sedíte dlhší čas vzpriamene, vaše telo to pravdepodobne interpretuje ako dôvod, prečo nespať, navrhuje Winter. Ak sa chystáte byť zaneprázdnení, keď ste hore, uistite sa, že ležíte.

5. Nič nejedzte.
Mohli by ste si myslieť, že sústo na jedenie by vás mohlo vrátiť spať, ale polnočné žuvanie v skutočnosti znižuje vaše šance na ďalšie zdriemnutie, hovorí Winter. V skutočnosti by občerstvenie v polovici spánku mohlo v budúcnosti spôsobiť viac prerušení spánku. 'Môžete ľahko začať kondicionovať svoj mozog a telo tak, aby ste v noci očakávali jedlo, čo môže posilniť zvyk prebúdzať sa,' hovorí Winter. Ak úplne potrebuješ nos, pokračuj, ale snaž sa nasmerovať svoj najsilnejší zmysel pre vôľu, aby si odolal rachotu žalúdka. Pomôže to zabrániť stanoveniu dátumu státia s vašou chladničkou.



6. Skúste progresívnu relaxáciu.
Je to technika vyvinutá lekármi na zníženie svalového napätia zameraním sa na uvoľnenie jednej konkrétnej svalovej skupiny naraz. 'Uvoľnenie tela môže tiež uvoľniť vašu myseľ,' hovorí Winter. Držanie napätia vo svaloch signalizuje vášmu mozgu, že musí zostať v strehu. Vedomé znižovanie stresu vo svaloch na druhej strane signalizuje, že je čas zaspať. Zhlboka sa nadýchnite, začnite s najväčšími svalovými skupinami - ako stehná a chrbát - a pomaly sa prepracujte k menším svalom na rukách a na tvári.

7. Nenaplňujte spánok, ktorý ste vynechali.
Ak ste unavení po tom, čo ste si oddýchli, je dôležité, aby ste nasledujúci deň nespali ani si nezaspali. 'V podstate chcete penalizovať svoj mozog, aby ste tomu zabránili pravidelne,' hovorí Winter. Ak si doprajete niekoľko ďalších úderov tlačidla odloženého budíka alebo dlhej poobedňajšej siesty, len si vytvoríte šablónu pre mozog a telo, aby ste uprostred noci zostali bdelí.

Tento článok pôvodne bežal Bicycling.com .