8 najlepších rastlinných zdrojov kompletných bielkovín

Či už ste vegán, vegetarián alebo sa len snažíte obmedziť príjem mäsa, je pravdepodobné, že sa obávate toho, že ho budete mať dostatok bielkoviny - a to je dobré, pretože proteín je dôležitou makroživinou na udržanie silné kosti , budovanie svalov a rast zdravých vlasov.

Ale skôr, ako uchopíte akýkoľvek starý zdroj bielkovín, je dôležité pochopiť, že nie všetky proteíny sú si rovné - iba niektoré sú považované za „kompletné proteíny“, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Dovoľte nám to vysvetliť: Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, a deväť z nich sa nazýva esenciálne aminokyseliny, pretože si ich naše telo nevie vyrobiť, a preto ich potrebujeme prijímať z potravy. Kompletné bielkovinové potraviny majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo ostatné potraviny bohaté na bielkoviny nemusia nevyhnutne obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, hovorí Brigitte Zeitlin, RD, zakladateľka BZ výživa v New Yorku.

Ak ste vylúčili (alebo výrazne obmedzili) príjem mäsa, musíte sa uistiť, že jete veľa rastlinných kompletných bielkovín. Aj keď množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od veku, pohlavia a od toho, ako ste aktívny, odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru telesnej hmotnosti.

Dobrou správou je, že o výber nie je núdza. Pokračujte v čítaní a objavte osem skvelých možností a chutné spôsoby, ako ich začleniť do jedál.

Počet bielkovín: 10 gramov na 3 polievkové lyžice porcie

Konopné srdcia alebo lúpané konopné semená pochádzajú z konopnej rastliny, Cannabis sativa , ale nemajú žiadne psychoaktívne efekty (aka, nedostanú vás vysoko). Konopné semená sú skvelým zdrojom zdravých tukov omega-3 a omega-6. Zeitlin si ich rada pridáva ranný ovos alebo raňajky smoothie , ako poleva do šalátov a avokádového toastu alebo ako príloha k restovanému špenátu alebo kelu.

Počet bielkovín: 18 gramov na 1 šálku porcie

Keď budete nabudúce jesť sushi, možno budete chcieť do objednávky pridať stranu edamame. Okrem toho, že edamame poskytuje poriadnu dávku bielkovín na stavbu svalov, poskytuje neskutočných osem gramov vlákniny na porciu. Zložte ho do vrstiev zelene v lahodnom Šalát z mason jar alebo ho restujte s inou zeleninou na rýchlej a chutnej praženici.

Počet bielkovín: 7 gramov na porciu 1/4 šálky

Farro je staroveké zrno získané z pšenice, ktoré má žuvaciu textúru a orieškovú chuť. Toto zrno bohaté na vlákninu je tiež dobrým zdrojom Vitamíny skupiny B. , minerálov a ďalších antioxidantov, hovorí Rachel Fine, MS, RD, majiteľka K výžive Pointe . Mnoho vegetariánov a vegánov má obzvlášť nedostatok B12, pretože vitamín sa väčšinou nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso a mliečne výrobky. Položte ju do svojich jedál pre hnedú ryžu alebo cestoviny a vychutnajte si ju s tofu a zeleninou k jedlu bohatému na živiny. Vyskúšajte tento recept na dresing z farra a divých húb.

Počet bielkovín: 8 gramov na 1 šálku porcie

Na rozdiel od iných celozrnných produktov, ako je hnedá ryža a jačmeň, quinoa sa varí rýchlo - asi za 20 minút -, takže večeru na stole môžete mať okamžite. Má tiež vysoký obsah vlákniny, železo , horčík a mangánu. Tieto jedlá pripravte recepty na quinoa v jednom hrnci na rýchle jedlo môžete raz uvariť a dvakrát jesť.

Počet bielkovín: 6 gramov na 1 šálku porcie

Vďaka zrnitej štruktúre a orieškovej príchuti je pohánka skvelou bezlepkovou voľbou pre tých, ktorí zvládajú citlivosť alebo intoleranciu na potraviny, hovorí Fine. Vymeňte ho za univerzálnu bielu múku za vafle plnené bielkovinami alebo ako alternatívu k ovseným vločkám.

Počet bielkovín: 4 gramy na plátok

Tento naklíčený plátok bohatý na vlákninu obsahuje výživný punč s rôznymi zrnami vrátane celozrnnej pšenice, jačmeňa, proso, šošovice, sóje a špaldy. Použite ho namiesto celozrnného alebo bieleho chleba na klasický PB&J alebo avokádový toast.

Bielkoviny: 7 gramov na 2 polievkové lyžice humusu a 1 porciu celozrnnej pity

Špecifická kombinácia pšenice, ktorej chýba aminokyselina lyzín, a neúplného proteínu v cíceri, ktorý je plný lyzínu, vytvára skvelú kompletnú bielkovinovú rovnováhu, hovorí Fine. Cícer je tiež veľkým zdrojom železa, fosfátov, vápnik horčík, mangán, zinok a vitamín K. , ktoré všetky prispievajú k prevencii srdcových chorôb, pevným kostiam a celkovému lepšiemu zdraviu.

Bielkoviny: 6 gramov na 3 polievkové lyžice porcie

Toto malé, ale mocné semienko je nabité zdravými pre srdce omega-3 mastnými kyselinami a je dobrým zdrojom vápnika, vápnika a zinku. Pretože chia semienka sú bez chuti a nasiakajú tekutinou, dajú sa ľahko pridať do ovsených vločiek, smoothie a pudingov, hovorí Lauren Cadillac , registrovaný dietológ v New Yorku.