Povedzte nám, ak to znie povedome: Závodné myšlienky, spotené dlane, bolesti na hrudníku, návaly horúčavy, vyčerpanie, problémy so spánkom, možno hryzenie nechtov a starosti. Ach, toľko starostí.
Všetci sme v určitom okamihu svojho života pocítili malú (alebo veľkú) úzkosť. Možno je to tým smiešnym termínom práce, neistotou vo vašich blízkych vzťahoch alebo všeobecným znepokojením zo stavu sveta, kvôli ktorému sa cítite na okraji. A naučiť sa zvládať úzkosť nie je len nepohodlné. Nekontrolovaná úzkosť môže byť úplne oslabujúca, a tak vás pošle do chaotickej špirály negatívnych myšlienok a pocitov.
Úzkosť je to, ako vnútorne reagujeme na stres, hovorí Ellen Albertson , PhD, RD, psychológ a odborník na výživu v súkromnej praxi. Je to výsledok našich negatívnych alebo znepokojujúcich myšlienok a môže v nás zanechať pocit úplnej bezmocnosti.
Asi 40 miliónov dospelých v USA - väčšina z nich sú ženy - má nejakú formu úzkostnej poruchy, čo z nej robí najčastejšiu duševnú chorobu v krajine. Ale aj keď nemáte diagnostikovanú úzkostnú poruchu, z času na čas sa môžete stretnúť s škaredými príznakmi úzkosti.
Dobrá správa: Na zvládnutie symptómov pravdepodobne nepotrebujete lieky ani formálnu terapiu. Všetko od výberu správnych potravín po preformulovanie myšlienok po malé strategické dýchanie vám môže pomôcť udržať sa v pokoji.
Tu je osem odborne schválených prírodných liekov na liečbu úzkosti, aby ste sa opäť cítili vyrovnane.
Dajte si na raňajky vajíčka
Nechcete byť príliš hladní, hovorí Drew Ramsey, MD , asistent klinického profesora psychiatrie na Columbia University College of Physicians and Surgeons a tvorca nového e-kurzu Jedzte, aby ste porazili depresiu . Uistite sa preto, že budete ráno jesť dobrý zdroj bielkovín a tukov, napríklad vajíčka, a vynechajte cukor a rafinované sacharidy.
Je to preto, že hypoglykémia alebo nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť alebo zhoršiť príznaky úzkosti, najmä príznaky ako potenie, chvenie, podráždenosť a búšenie srdca. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín a tukov však udrží hladinu cukru v krvi stabilnú a zabráni akýmkoľvek skokom alebo poklesom nálady.
Vajcia sú tiež skvelé, pretože obsahujú cholín, dodáva Ramsey. Jedna štúdia zistila, že nízke hladiny cholínu sú významne spojené so zvýšenými symptómami úzkosti, a niekoľko ďalších štúdií naznačuje, že cholín zlepšuje kognitívne funkcie a celkové zdravie mozgu.
Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako sa upokojiť uprostred cvičenia vyvolaného úzkosťou. Stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý upokojuje reakciu pri boji alebo lete a pomáha neutralizovať stres a úzkosť.
Albertson navrhuje vyskúšať jednoduchú dýchaciu techniku 4-7-8: Úplne vydýchnite, na 4 sekundy sa nadýchnite nosom, na 7 sekúnd ho podržte a 8 sekúnd vydýchnite ústami. Opakujte asi päťkrát alebo podľa potreby.
Nosh na čokoládu
Pestrá strava založená na celých potravinách s množstvom rastlinných potravín pomáha podporovať správnu rovnováhu mozgových chemikálií pre pokojný stav mysle. Ak však musíte venovať pozornosť predovšetkým jednej živine, pravdepodobne by to mal byť horčík, minerál zodpovedný za viac ako 300 biochemických reakcií v tele a asi 68% z nás ich potrebuje viac.
Uistenie sa, že jete dostatok horčíka, keď sa cítite unavení, je také dôležité z dvoch dôvodov, hovorí Albertson: Nízke hladiny horčíka môžu zhoršiť pocit úzkosti a úzkosť a stres môžu ďalej znižovať hladiny horčíka.
Potraviny s vysokým obsahom tohto základného minerálu: tmavá listová zelenina, tekvicové semienka, mandle, tmavá čokoláda, avokádo a čierne fazule. To znamená, že áno, teraz máte výhovorku, ako si občas dopriať tie mandle obalené v tmavej čokoláde.
Vyrazte von na krátku prechádzku
Čas strávený v prírode je kľúčom k zachovaniu pocitu pokoja a rovnováhy vo vašom živote. Lesné kúpanie, v podstate len prechádzka lesom, je najnovšou zúrivosťou v Japonsku a iba 15 minút z neho môže mať úžasný účinok na zníženie krvného tlaku a zvýšenie pocitu pokoja, hovorí Susan Albers, PsyD , psychológ na klinike v Clevelande a autor knihy 50 spôsobov, ako sa upokojiť bez jedla .
Žiadny les na prechádzku? To je v poriadku Choďte do parku alebo von do svojej záhrady, alebo sa dokonca chvíľu pozerajte z okna, zatiaľ čo cvičíte hlboké dýchanie - výskum ukazuje, že práve blízkosť prírodnej zelene je spojená so znížením symptómov depresie a úzkosti.
Vymeňte svoju kávu za matcha
Napriek vašej nehynúcej láske ku káve nie je také skvelé konzumovať nadbytočné množstvo, ak máte sklon k úzkosti. Je to preto, že kofeín stimuluje produkciu adrenalínu, ktorý vo vašom tele aktivuje reakciu na boj alebo let, čo môže ešte viac zhoršiť pocity stresu a úzkosti. Všetko znamená, že sa budete cítiť viac na okraji, hovorí Albertson.
Ak sa dokážete rozlúčiť s ranným cuppa joom, zvážte jeho výmenu za možnosť nižšej kávy, ako je matcha čaj (alebo jeden z týchto recepty na čaj matcha ). Matcha má nielen asi polovicu kofeínu z kávy, ale obsahuje aj aminokyselinu l-theanín, ktorá pomáha tlmiť účinky kofeínu a je spojená s pokojnejšou bdelosťou (a nie s nervozitou).
Chcete sa úplne zbaviť kofeínu? Albers odporúča popíjať čaj z harmančeka, rooibosu alebo valeriány, keď máte pocit úzkosti, všetky sú prirodzene bez kofeínu a obsahujú antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ktoré podporujú relaxáciu a spánok. (Navyše existuje mnoho ďalších zdravotné výhody čaju .)
Buďte v teple a pohodlí
Je tu niečo, čo ste určite zažili: cítiť sa viac napätí a úzkosti, keď vám je zima, a uvoľnenejšie, keď vám je teplo (ďalší dôvod, prečo popíjať vyššie uvedené bylinné čaje). To dáva zmysel, vzhľadom na to, ako väčšina z nás fyzicky napína svoje telo v reakcii na nízke teploty.
Výskum podporuje túto myšlienku aj jednou malou predbežnou japonskou štúdiou, ktorá zistila, že ľudia po pobyte v saune pociťujú menšiu úzkosť. Ďalší výskum naznačuje, že pocity otepľovania môžu mať vplyv na serotonín, neurotransmiter regulujúci náladu.
Albers navrhuje vložiť polievkovú lyžicu suchej horčice do horúceho kúpeľa s pol šálkou epsomských solí a dobre sa namočiť, keď máte pocit úzkosti. Vysušená horčica, vysvetľuje, je starodávne korenie s vlastnosťami, ktoré telo zahrievajú a upokojujú. Nemáte čas na kúpeľ? Vložte župan na niekoľko minút do sušičky a potom sa zabaľte do všetkej tej útulnosti; alebo sa jednoducho na pár minút schúlite pod elektrickú deku.Tip: Prehoďte tenisovú loptičku cez ramená a pod nohami, aby ste si okamžite uľavili od úzkosti.
V kancelárii to samozrejme nebude fungovať, takže prikrývka alebo sveter uložený v zásuvke na stôl pri týchto úzkostných príležitostiach môže znamenať veľký rozdiel, najmä keď prúdi klimatizácia.
Doprajte si mini masáž
Čo je lepšie ako masáž, aby ste sa fyzicky rozišli a odstránili napätie a úzkosť, ktoré vo svojom tele držíte? Pravdepodobne nič, ale dostať jeden každý týždeň by vám pravdepodobne pokazilo rozpočet. Preto sú mini masáže vašim novým BFF. Albers odporúča mať tenisovú loptičku pri stole alebo dokonca v kabelke, aby ste k nej mali vždy prístup. Keď máte pocit stresu alebo úzkosti, vytiahnite ho a prevaľte ho pod nohami alebo za ramenami, hovorí.
Kým sa do toho pustíte, urobte aj mierne strečingy alebo jogové pózy, ktoré sú skvelé na zmiernenie fyzického napätia a poskytnutie chvíľky prestávky vo vašom dni, zhodnotenie toho, čo vás znepokojuje, a (dúfajme), že necháte ide to
Nalaďte sa na svoje emócie
Nikdy sa nemôžete skutočne zbaviť úzkosti, kým si najskôr neuvedomíte, čo cítite. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte toto jednoduché zjemnenie, upokojenie a umožnenie cvičenia. Tu Albertson vysvetľuje:
Najprv zastavte to, čo robíte, keď si všimnete, že sa cítite úzkostlivo. Potom pomenujte emócie spojené s úzkosťou (možno je to hnev, možno smútok). Ďalej lokalizujte, kde na svojom tele pociťujete úzkosť, ako je zvieranie na hrudníku alebo motýle v žalúdku. Potom sa pokúste túto oblasť zjemniť a upokojiť určitým typom fyzického dotyku. Nakoniec nechajte pocity a vnemy prichádzať a odchádzať.
Niekedy len sedenie s týmito pocitmi môže pomôcť potlačiť úzkosť, ktorá ich sprevádza.
