Navyše bezpečnostné faktory, ktoré je potrebné zvážiť pred chladným ponorom.
Prečo nám dôverovať?
Skoč do:
- Výhody ľadového kúpeľa
- Ako (a kedy) si urobiť ľadový kúpeľ doma
- Vedľajšie účinky ľadového kúpeľa a potenciálne riziká
- Spodný riadok
Tvrdenia o výhodách ľadového kúpeľa sú bohaté. Od hviezd ako Reese Witherspoon a Kevin Hart Keď sa na sociálnych sieťach prepadne viac ako 480 000 príspevkov na Instagrame s hashtagom „ľadový kúpeľ“, nemožno poprieť, že ľudia diskutujú o ľadovom trende. Ale stojí to za humbuk?
Studené ponory sú čoraz populárnejšie zotavenie po tréningu možno kvôli rušnej a odvážnej povahe praxe. Hoci sa to môže zdať nové, v skutočnosti ponorenie do studenej vody (CWI), ako to nazývajú profesionáli v oblasti športovej medicíny, „je tu odjakživa,“ hovorí. Brian A. Davis, M.D. , F.A.B.P.M.R., člen American College of Sports Medicine a lekár športovej rehabilitácie v UC Davis Medical Center v Sacramente, CA.
Zoznámte sa s odborníkmi: Brian A. Davis, M.D. , F.A.B.P.M.R., člen American College of Sports Medicine a lekár športovej rehabilitácie v UC Davis Medical Center v Sacramente, CA; a Kristina Centenari, C.P.T. tréner tonálnej sily a Nike Running.
Historicky povedané, škandinávske kultúry popularizovali skoky v ľadových jazerách a riekach ako zdroj vitality a obnovy, vysvetľuje Davis. Len v posledných dvoch desaťročiach začal lekársky výskum skúmať jeho predpokladané výhody, dodáva. A hoci sa ešte stále máme veľa čo učiť, Davis a Kristina Centenari, C.P.T. tréner tonálnej sily a Nike Running sa s nami podelil o výhody ľadového kúpeľa, ktoré boli doteraz objavené.
Výhody ľadového kúpeľa
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o potenciálnych výhodách tohto ponorenia.
Úľava od stresu
A Štúdia z roku 2023 publikovaná v r Biológia že skúmali vplyv ľadových kúpeľov na mozog, zistili účastníci sa po ponorení do studenej vody s teplotou 68 stupňov Fahrenheita na päť minút cítili aktívnejší, ostražitejší, pozornejší, hrdí a inšpirovaní a menej utrápení a nervózni. Studená stimulácia má tiež bol nájdený na aktiváciu blúdivý nerv , ktorý pomáha regulovať nervový systém v čase stresu, takže existuje dôvod domnievať sa, že ľadové kúpele by mohli mať podobný účinok.
Centenari dodáva, že dôsledné ľadové kúpele môžu časom zlepšiť vašu reakciu na stres. 'Ochotným ponorením sa do studenej vody - čo je pre väčšinu ľudí veľmi nepríjemné - trénujete svoj nervový systém, aby sa uvoľnil v kontrolovanom, ale vyššom stresovom prostredí,' hovorí.
Posilnenie metabolizmu
Aktivuje sa vystavenie chladu hnedý tuk tkanivo — ktoré vytvára energiu, ktorá sa potom stáva teplom, proces známy ako termogenéza . Hoci je potrebný ďalší výskum, vedľajším produktom tohto procesu môže byť zrýchlený metabolizmus, pretože telo pracuje nadčas, aby regulovalo svoju teplotu. V skutočnosti jeden štúdium na myšiach zistili, že vystavenie chladu zvyšuje ich rýchlosť metabolizmu dvojnásobne. Centenari dodáva, že táto konkrétna výhoda ľadového kúpeľa je „obrovsky výhodná“ pre starnúcich dospelých, pretože hnedý tuk je niečo 'S pribúdajúcim vekom máme tendenciu prehrávať.'
Znížená bolestivosť svalov
'Vystavenie chladu sťahuje krvné cievy a znižuje prietok krvi - to pomáha znižovať zápal v tele,' vysvetľuje Centenari. 'Moduláciou zápalovej reakcie sa vaše telo dokáže oveľa lepšie zotaviť po športovom úsilí.'
Výskum to preskúmal a potvrdil, že aspoň v niektorých prípadoch môže CWI zabrániť zraneniam a pomôcť športovcom zotaviť sa, keď sa vykonáva krátko po cvičení.
Protizápalové
CWI možno prirovnať k námraze opuchnutého zranenia, len vo väčšom meradle. Nie je teda žiadnym prekvapením bolo to nájdené mať protizápalové účinky, zníženie opuchu tela a bolesti.
Zlepšená nálada
Pôsobenie chladu aktivuje uvoľňovanie endorfínov a adrenalínu, ktoré bola študovaná — a zistilo sa, že je účinné — ako liečba depresie. Okrem toho a štúdia 2021 zistili, že CWI je účinnou terapiou na zlepšenie nálady u mladých, fit a zdravých jedincov.
Zdravie srdca
A štúdia z roku 2015 ktorá skúmala, ako adaptácia na chlad ovplyvňuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že účastníci, ktorí boli adaptovaní na chlad, mali lepšie ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia a lepšiu schopnosť zvládať oxidačný stres v porovnaní s účastníkmi, ktorí neboli adaptovaní na chlad. Je dôležité poznamenať, že existujú protichodné zistenia že môžu ľadové kúpele zvýšiť kardiovaskulárne riziko, pretože celkovo zintenzívňujú pracovné zaťaženie vášho srdca, vysvetľuje Davis. Pred začlenením ľadového kúpeľa do vašej rutiny je preto najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom.
Upokojovač pokožky
Výskum ukazuje, že chlad sťahuje malé tepny a žily v koži, čo môže pomôcť upokojiť zapálenú a svrbivú pokožku. Príkladom toho v menšom meradle by bolo použitie ľadové valčeky . 'Ľadové valčeky pomáhajú znižovať opuchy a opuchy tým, že sťahujú povrchové krvné cievy a podporujú lymfatickú drenáž,' Brendan Camp, M.D. , atestovaný dermatológ a dermatopatológ na Dermatológia MDCS predtým povedané ATTA . „Môžu pomôcť upokojiť podráždenú pokožku a znížiť výskyt začervenania pozadia. Ľadové valčeky tiež pomáhajú zmierniť citlivosť alebo svrbenie pri kožných ochoreniach, ako je rosacea alebo spálenie od slnka.
Zlepšený spánok
Kryoterapia (terapia chladom) má bol nájdený mať pozitívny vplyv na spánok a cirkadiánny rytmus, vysvetľuje Centenari. Ľadové kúpele sú formou kryoterapie, a preto by mohli mať pozitívny vplyv na spánok. Ich známe prínosy pre duševné zdravie môžu tiež zohrávať úlohu pri podpore odpočinku.
Ako (a kedy) si urobiť ľadový kúpeľ doma
Dr. Davis zdôrazňuje, že ľadové kúpele nie sú určené na každodenné zotavenie. „Za normálnych okolností odporúčame, aby ste si to vyhradili na skutočne intenzívny druh tréningu celého tela,“ hovorí, a preto sú obľúbené u vytrvalostných športovcov. Odporúča tiež obmedziť ponory na jeden alebo dvakrát týždenne. Nižšie nájdete jeho a Centenariho kroky k úspechu v ľadovom kúpeli:
- Doktor Davis hovorí, že optimálna teplota pre bezpečné ponorenie do studenej vody je medzi 50 a 60 stupňami Fahrenheita. Uistite sa, že máte a teplomer po ruke, aby voda príliš nevychladla.
- Naplňte si vaňu alebo a veľká Rubbermaid vodou z vodovodu a pridávajte ľad, kým sa nedosiahne optimálna teplota.
- Čo najrýchlejšie ponorte celé telo až po krk do studenej vody. „Pohybovať sa pomalšie a čakať je oveľa ťažšie,“ hovorí Centenari.
- Zostaňte ponorení tak dlho, ako je to pre vás fyzicky pohodlné, ale nepresiahnu 15 minút , hovorí Dr. Davis. Centenari dodáva, že výhody poklesu môžete vidieť už za 60 sekúnd.
Vedľajšie účinky ľadového kúpeľa a potenciálne riziká
Príliš dlhé zotrvanie v mrazivej vode, najmä ak máte určité zraniteľné miesta, predstavuje rôzne zdravotné riziká, ako napríklad:
Podchladenie
K hypotermii dochádza v rôznych štádiách, keď telesná teplota klesne pod 95 stupňov Fahrenheita. Ak sa nechá postupovať, môže to viesť k zlyhaniu dýchania a srdca, čo vedie k smrti. Včasné príznaky hypotermie sú zmätenosť, problémy s bdelosťou a ospalosť Klinika Mayo . Doktor Davis dodáva, že ak ste starší alebo užívate určité typy liekov, vaše telo „môže mať ťažšie časy“, aby vám zabránilo podchladeniu počas studeného ponoru, takže je dôležité postupovať opatrne.
Zvýšené riziko srdcového infarktu a mŕtvice
Reakcia na šok z chladu opäť vyvoláva prudký nárast krvného tlaku, srdcovej frekvencie a dýchania, čo môže spôsobiť stres na srdci, najmä ak už máte riziko kardiovaskulárnych ochorení. 'Bohužiaľ, môžete spôsobiť veci ako srdcový infarkt alebo mŕtvica,' hovorí Dr. Davis. 'Určite ľudia, ktorí už majú predispozíciu k riziku týchto vecí, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa tieto udalosti vyskytnú.'
Minimalizovaný rast svalov
A štúdia z roku 2015 porovnali ľadové kúpele ako nástroj na zotavenie so štandardnými technikami aktívnej regenerácie s nízkym dopadom, ako je strečing. „Ľudia, ktorí práve absolvovali štandardnú aktívnu regeneráciu s nízkym dopadom, mali po 12-týždňovej štúdii lepšie prírastky sily a lepší rast svalov v porovnaní s tými, ktorí si dali ľadové kúpele,“ vysvetľuje Davis. Inými slovami, ak chcete nabrať svalovú hmotu, ľadové kúpele môžu brániť vašim širším fitness cieľom.
Spodný riadok
Ľadové kúpele na regeneráciu kondície sú predmetom prebiehajúceho výskumu a zatiaľ sa zdajú byť najprospešnejšie pre vytrvalostných športovcov alebo tých, ktorí majú intenzívny tréningový režim celého tela. Ak chcete vyskúšať CWI, je dôležité vziať do úvahy vaše osobné ciele v oblasti fitness, a čo je dôležitejšie, vaše celkové zdravie – s dohľadom lekára – predtým, ako budete pokračovať.
Kayla Blanton je spisovateľka a redaktorka na voľnej nohe, ktorá sa zaoberá témami zdravia, výživy a životného štýlu pre rôzne publikácie vrátane ATTA , Každodenné zdravie , SEBA, Ľudia , a viac. Vždy je otvorená rozhovorom o napájaní sa chutnými jedlami, prekonávaní štandardov krásy a hľadaní nových, šetrných spôsobov starostlivosti o naše telo. Získala bakalársky titul v odbore žurnalistika na Ohio University so špecializáciou na ženy, rodové a sexuálne štúdiá a verejné zdravie a je rodená a vychovaná stredozápadná žena žijúca v Cincinnati v štáte Ohio so svojím manželom a dvoma rozmaznanými mačiatkami.
