9 jednoduchých spôsobov, ako si vyčistiť diétu

Zistite Svoj Počet Anjela

9 jednoduchých diétnych zmien na chudnutie

Foto Troels Graugaard / Getty Images



Jedlo bývalo jednoduché. Jedli ste, čo ste vypestovali na pôde, alebo ste kúpili od blízkych farmárov. Spracované jedlo nebolo nič iné ako konzervované, mrazené alebo konzervované. Dnes je jedlo oveľa komplikovanejšie - a sme na tom obaja lepšie aj horšie. Môžeme jesť viac rôznych zdravých potravín, ako to robili naši predkovia (v zime si myslím, že čerstvé bobule), ale tiež môžeme jesť oveľa viac spracovaných, chemicky nabitých. A zdá sa, že toto cestovné víťazí, ak sú naše epidémie obezity a cukrovky náznakom. (Urobiť Prevencia Jedzte čisto, zostaňte štíhle váš sprievodca čistou stravou s 300 skutočnými potravinami a receptami na chudnutie.)



Ale rastúci trend smerom k čisté jedenie —————————————————————————————————

Aby sme vám pomohli vyčistiť si vlastnú diétu a využiť výhody (chudnutie a možné zníženie rizika cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny), vytvorili sme týchto 9 pravidiel. Začnite s opatrovaním dieťaťa a upravte svoj jedálniček a za chvíľu budete jesť čisto.

1. Odhoďte niekoľko silne spracovaných sponiek.
Namiesto generálnej opravy vašej špajze naraz začnite odstránením kukuričného oleja a sódy - obidvoch vysoko spracovaných, hovorí Nina Planck, autorka Skutočné jedlo: Čo jesť a prečo . 'To samo,' hovorí, 'je obrovský prvý krok.' Ďalším jednoduchým krokom je náhrada rafinovaného chleba a cestovín z bielej múky za celozrnné.



2. Zamerajte sa na svoje obľúbené jedlá.
Aby to bolo jednoduché, zhodnoťte, ktorá časť vašej stravy dodáva najviac kalórií, navrhuje Mary Ellen Camire, PhD, profesorka potravinárstva a výživy na University of Maine. Ak ste všežravec, kupujte mäso pochádzajúce z dobytka kŕmeného trávou a vajcia z kurčiat chovaných na pastve, ale namiesto ekologických potravín sa držte konvenčných produktov. Ak ste vegetarián, nákup ekologických produktov má zmysel.

3. Nakupujte po obvode.
Väčšina prírodných potravín sa nachádza vo vonkajších uličkách obchodov s potravinami - tam sa zvyčajne nachádzajú sekcie produktov, mliečnych výrobkov a mäsa. Keď vojdete hlbšie do stredu obchodu, stretnete viac spracovaných a zabalených potravín. 'Nájdite veci, ktoré kazia,' navrhuje odborník na výživu Johnny Bowden, PhD, autor Najúčinnejšie spôsoby, ako žiť dlhšie .



4. Skontrolujte štítky.

Foto Nancy Cohen/Getty Images

Je to najľahší spôsob, ako rozlíšiť „čisté“ jedlo od vysoko spracovaného. Zamyslite sa nad tým: Hlávkový šalát nemá žiadny štítok (úplne prírodný), zatiaľ čo vrecko kukuričných lupienkov s príchuťou ranča obsahuje tucet alebo viac prísad (vysoko spracovaných). Namiesto odstránenia všetkých spracovaných potravín si preštudujte etikety na obaloch a vyberte si tie, ktoré obsahujú menej a jednoduchších prísad (vyhýbajte sa hydrogenovaným olejom, umelým príchuťiam a farbivám, stabilizátorom, konzervačným látkam, nadmernému množstvu tuku a sodíka a pridanému rafinovanému cukru). (Pridajte týchto víťazov našich 100 ocenení za najčistejšie balené potraviny do košíka.)

5. Myslite na živiny na porciu.
Zoberte do úvahy množstvo živín v produkte, a nie by ste sa mali zameriavať výlučne na cenu. Položte si otázku, či cena jedla stojí za živiny (alebo ich nedostatok). Toto hodnotenie môžete urobiť pre každú položku porovnaním bielkovín, vlákniny, minerálov a vitamínov s tukom, sodíkom, cukrami a chemickými prísadami. Niektorí čistí jedáci sa zameriavajú aj na vplyv jedla na životné prostredie. Niektoré obchody uľahčujú hodnotenie. Spoločnosť Walmart má a index udržateľných produktov navrhnuté tak, aby spotrebiteľom pomohli na prvý pohľad posúdiť vplyv výrobku (vrátane potravín) na životné prostredie. NuVal (systém hodnotenia potravín navrhnutý Davidom Katzom, MD, MPH a ďalšími lekárskymi odborníkmi, ktorý uvádza body v potravinách na základe ich nutričného obsahu) je dostupný v stovkách supermarketov po celej krajine. Čím vyššie je skóre, tým sú potraviny čistejšie. Na prístup môžete použiť aj svoj iPhone GoodGuide , bezplatná aplikácia, ktorá ponúka informácie o zdraví, životnom prostredí a sociálnej zodpovednosti plus hodnotenia viac ako 250 000 produktov.

6. Varte viac jedál doma.
Je to ľahký spôsob, ako presunúť viac vašich zdrojov na celé jedlo a potenciálne ušetriť peniaze. Mnoho reštaurácií sa navyše pri príprave svojich jedál spolieha na vysoko spracované potraviny. Aby ste si domáce varenie uľahčili, zvládnite niekoľko jedál v jednom hrnci alebo na jednej panvici s jednoduchými prísadami, ktoré môžete rýchlo rozšľahať a ktoré uživia rodinu na niekoľko dní. 'Práve mám v chladničke hovädzie chilli a mäsový bochník,' hovorí Plancková, matka troch detí. 'Každý z nich urobí zdravé jedlo s dostatkom zvyškov.'

Varenie vám pomôže oceniť a vychutnať si jedlo viac, najmä ak sa o tento proces podelíte s ostatnými, hovorí Michael Pollan, autor knihy Dilema všežravca a Na obranu jedla . Odporúča zapojiť rodinu tým, že jej dá prácu (umyť, sekať, miešať, prestrieť stôl atď.). Ako bonus poznamenáva, že ľudia, ktorí varia, majú tendenciu jesť zdravšie a vážiť menej ako tí, ktorí nie.

7. Upravte si chuťové poháriky.

Foto Nancy Cohen/Getty Images

Ak ste zvyknutí jesť jedlo s veľkým množstvom soli, cukru, tuku a ďalších prísad, budete musieť preškoliť svoje chuťové poháriky, aby ste ocenili jemnejšie chute celých jedál. Ak vám napríklad hnedá ryža nevyhovuje, miešajte ju s bielou (v klesajúcich množstvách), kým sa neprispôsobíte. (To isté môžete urobiť s celozrnnými cestovinami.) Funguje to aj pri slaných a tučných jedlách. Namiesto toho, aby ste okamžite prešli na, povedzme, polievky s nízkym obsahom sodíka, zmiešajte bežnú plechovku s verziou s nízkym obsahom sodíka a upravte pomer smerom k menšiemu obsahu sodíka, ako si na chuť zvyknete. Úprava môže trvať až 12 týždňov, hovorí Richard Mattes, MPH, PhD, profesor potravín a výživy na Purdue University.

8. Držte sa stratégie 80-20.
Stravovacie plány sa pokazia (a nakoniec sa od nich upustí), keď sa stanú obsedantnými. Čisté stravovanie sa nelíši. Aby ste sa vyhli tejto pasci, použite prístup 80-20. To znamená, že sa snažte jesť prírodné jedlo 80% času s 20% nárazníkom, keď cestujete alebo sa stretávate alebo jednoducho nemôžete.

9. Objavte potešenie zo skutočného jedla.
Pre Camire je čisté stravovanie predovšetkým o pôžitkoch z jedla. Pamätá si niekoľko rád, ktoré kedysi predniesol šéfkuchár celebrít Alton Brown z Food Network na konferencii Inštitút potravinárskych technológov. „Nikdy na to nezabudnem,“ hovorí. “Povedal:„ Viete, pokiaľ sa to robí s láskou ... “To sa mi naozaj zapáčilo, pretože sa to vracia k celej veci francúzskeho paradoxu: zatiaľ čo Francúzi hovoria s rodinou, pijú víno a premieňajú jedlo na oslava, v našich autách pokrývame jedlo z ruky. Jeho posolstvom bolo zamyslieť sa nad tým, odkiaľ pochádza tvoje jedlo, kto ho pripravuje a hlavne, ako ho konzumuješ. “

Inými slovami, buďte všímaví. Je to slovo, ktoré sa opakovane objavuje v diskusiách o čistom stravovaní. Dávajte si väčší pozor na to, ako nakupujete, ako varíte a ako jete. 'Rozhodol som sa jesť týmto spôsobom z mnohých dôvodov a jeden z najväčších je pôžitok,' hovorí Pollan. „Medzi potešením a zdravím nemusí existovať kompromis. Ak budete jesť týmto spôsobom, môžete si dať oboje. Táto diéta zosilňuje hlas vašej matky, hlasy vašich babičiek a hlas vo vás. Nie je to žiadna raketová veda. V skutočnosti to nie je ani veda; je to len zdravý rozum. '