Arx0ntGetty Images Ľudia chodia na vegánstvo z mnohých dôvodov: aby znížili svoj vplyv na životné prostredie, vyriešili obavy z týrania zvierat, zlepšili niektoré ukazovatele zdravia a dokonca aj schudli. V skutočnosti bolo v čase zverejnenia označených viac ako 228 000 príspevkov na Instagrame #veganweightloss .
Rovnako ako vegetariáni, ani vegáni nejedia mäso. Ale zatiaľ čo mnoho vegetariánov stále konzumuje niektorí živočíšne výrobky, ako sú mliečne výrobky a vajcia, vegáni ich všetky odovzdávajú - dokonca aj med (ktorý produkujú včely) a želatínu (bežné zahusťovadlo používané v balených potravinách, ktoré sa vyrába z kostí a kože hospodárskych zvierat).
Vegáni tak môžu jesť ovocie a zeleninu bohatú na živiny, fazule a strukoviny balené na bielkoviny, výdatné celozrnné produkty a zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo. Ale tiež im to umožňuje naložiť sa na nie príliš zdravé, ale technicky stále vegánske jedlá, ako sú sladké občerstvenie, biely chlieb a cestoviny a nezdravé jedlá, ako sú zemiakové lupienky a hranolky.
Naskytá sa otázka: Naozaj vegánska strava na chudnutie funguje? Tu je to, čo by ste mali vedieť o tom, že sa stanete vegánmi, ak je vašim konečným cieľom zhodenie kíl.
Zálohujte: Je vegánska strava skutočne zdravá?
Keď si na tanieri dáte zdravé jedlo, vegánstvo vám môže priniesť niekoľko vážnych zdravotných výhod, podľa prieskumu výskumu a stanoviska z Americká dietetická asociácia . Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú výživu, majú nižší cholesterol, index telesnej hmotnosti a krvný tlak , spolu so zníženými sadzbami cukrovka 2. typu a niekoľko typov rakoviny.
Prečo je vegánska strava taká zdravá? Krájanie červeného mäsa a mliečne výrobky z vašej stravy sú jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem nasýtených tukov, o ktorých je známe, že zvyšujú vaše riziko ochorenie srdca a mŕtvica, podľa American Heart Association . Rastlinná strava navyše kladie dôraz na uspokojenie vlákniny, základných vitamínov a minerálov a veľkého množstva rastlinných zlúčenín (vrátane antioxidantov), ktoré majú vlastnosti, ktoré bojujú proti chorobám.
Prechod na vegánsku diétu vás však automaticky nezlepší. Pravdepodobne najčastejšou chybou, ktorú ľudia robia pri vegánskej strave, je to, že všetko, čo je vegánske, je zdravé, hovorí Julie Devinsky, RD, klinická odborníčka na výživu v nemocnici Mount Sinai v New Yorku. Koniec koncov, hranolky a Skittles sú vegánske a nikto vám nepovie, aby ste začali robiť jedlo z cukríkov a sacharidov.
Je teda vegánstvo zdravým spôsobom, ako schudnúť?
Ak vám vegánska strava pomôže vymeniť prázdne kalórie za potraviny bohaté na živiny, potom určite. Pre mnohých je chudnutie pri vegánskej strave kombináciou vyhýbania sa nezdravým jedlám a nahradenia týchto možností zdravšími, hovorí Devinsky.
Inými slovami, ak ste si zvykli každý večer zobrať si jedlo so sebou, domáca misa na tofu a hnedú ryžu vám môže pomôcť schudnúť, pretože úplne ovládate spôsob varenia a to, čo k nemu patrí.
Napriek tomu vám niektoré vegánske kompromisy môžu skutočne spôsobiť, že priberiete. Ak chcete schudnúť pri akejkoľvek diéte, musíte obmedziť počet prijatých kalórií. Jeden z najľahších spôsobov, ako to urobiť, je jesť menej rafinovaných sacharidov a viac chudých bielkovín , čo vás udrží dlhšie sýtych medzi jedlami.
Keď však nejete žiadne mäso, jesť viac bielkovín môže byť náročné, pretože vaše možnosti sú obmedzenejšie, vysvetľuje Nancy Rahnama, MD , certifikovaný bariatrický chirurg v Kalifornii. Vegánsky jedák by teda mohol namiesto taniera skonštatovať misku cestovín bohatých na sacharidy kuracie prsia plnené bielkovinami .
Ako začať s vegánskou diétou na chudnutie
Ak sa chcete stať zdravšími a schudnúť vyskúšaním vegánskej stravy, je dôležité vybrať si správne potraviny.
Zdravé vegánske jedlá na chudnutie
- Ovocie bohaté na vlákninu: bobule, hrušky, jablká, pomaranče a ďalšie
- Zelenina bohatá na vlákninu : brokolica, zemiaky, mrkva, ružičkový kel a ďalšie
- Listová zeleň: kel, špenát, zeler a švajčiarsky mangold
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, orechy a semená
- Proteíny na rastlinnej báze: tofu, tempeh, sójové mlieko a seitan
- Celé zrniečka: ovos, hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb
- Fazuľa a strukoviny (tiež bielkoviny): čierne fazule, šošovica a cícer
Vegánske jedlá by si mali dávať pozor na plán chudnutia
- Spracované náhrady mäsa: Nie všetky tieto možnosti sú nezdravé (a mäso na rastlinnej báze sú trendovejšie než kedykoľvek predtým), ale nutričné označenie by ste mali preskúmať rovnako ako pri iných balených potravinách.
- Vegánske dezerty: Pokiaľ neviete presne tak to, čo je v nich, vegánske sušienky, koláče a zmrzlinu by sa malo stále považovať za odpustky a jesť striedmo.
- Biely chlieb a cestoviny: Preháňať to so škrobom je pri vegánskej diéte jednoduché, preto dávajte pozor na svoje porcie a snažte sa do svojho jedla zahrnúť viac zeleniny.
- Spracované vegánske občerstvenie: Vegánske granola tyčinky a hranolky sú stále spracované občerstvenie. Dávajte pozor na prísady, kalórie a obsah cukru.
Tipy, ako si pripraviť zdravé vegánske jedlo
fcafotodigitalGetty Images 1. Na tanier nahromadte zeleninu.
Dr. Rahnama aj Devinsky odporúčajú naplniť polovicu taniera zeleninou, než pridáte čokoľvek iné. Tak budete mať vstavanú kontrolu porcií pre zvyšok taniera: tuky, bielkoviny alebo celozrnné produkty.
2. Nezabudnite na bielkoviny.
U väčšiny mäsožravcov sa jedlo sústreďuje na bielkoviny - vegáni môžu niekedy zmeniť zameranie a často sa zaplnia chlebom, cestovinami a ryžou, hovorí Devinsky. Prejsť na vegánstvo by však nemalo znamenať zbavenie sa bielkovín, pretože vám to môže pomôcť zostať dlhšie sýty (a keď začnete zhodiť kilá, určite vás postihnú záchvaty hladu). Strukoviny, ako sú fazuľa a hrášok, považujte za ďalšie spôsoby získavania adekvátnych bielkovín, hovorí Devinsky. The Diétne usmernenia pre Američanov 2015-2020 Odporúčame jesť asi 5,5 unca bielkovín každý deň.
3. Dávajte si pozor na svoje porcie.
Na konci dňa obsahujú zdravé potraviny aj kalórie. Aj keď je vaše občerstvenie vegánske (a vysokokvalitné jedlo bohaté na živiny), ďalšie porcie sa zrátajú a obmedzia úsilie o chudnutie, hovorí Robyn Goldberg, RD , odborník na výživu v Kalifornii.
4. Choďte celozrnne.
Aby ste sa uistili, že je vaša vegánska strava zdravá, nenasadzujte jednoduché sacharidy (napríklad biely chlieb). Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné produkty (ako divoká ryža, ovos a quinoa) alebo jednoducho vymeňte za zdroje proteín na rastlinnej báze ako šošovica, fazuľa alebo cícer.
5. Pridajte zdravé tuky.
Potraviny ako avokádo, olivy a orechy sú bohaté na nasýtenie mono- a polynenasýtených tukov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť zdravšiu váhu, hovorí doktor Rahnama.
6. Dávajte si pozor na vegánske dobroty.
Len preto, že dekadentne vyzerajúci koláčik má na štítku vegánsky, neznamená to, že je zdravší ako neveganský. Vegánsky koláčik nemusí obsahovať maslo ani vajíčka, ale väčšina obsahuje rastlinné oleje a cukor, hovorí Devinsky.
To pre váš pás veľa neurobí. Vidím veľa pacientov, ktorí po začatí vegánskej diéty pribrali - mnohí začnú jesť púšť bez viny, jednoducho preto, že sú označení ako vegáni, varuje doktor Rahnama.
7. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Rovnaká stratégia menej je viac platí pre spracované potraviny-aj keď sú vegánske. Ak budete mať zabalené vegánske jedlo, dávajte si pozor a pozorne si prečítajte štítok, hovorí Devinsky. Čím viac prísad nepoznáte, tým je to horšie.
Záver: Vegánska strava vám môže pomôcť schudnúť, ak si vyberiete potraviny bohaté na živiny.
Načítanie vegánskych spracovaných potravín a príliš veľa rafinovaných sacharidov môže v skutočnosti viesť k hmotnosti zisk . Sústreďte sa na viac ovocia a zeleniny, aby ste si mohli vytvoriť zdravé stravovacie návyky, ktoré povedú k udržateľným zmenám.
