Ako jesť viac vlákniny pri každom jedle, aby ste schudli a boli pravidelní

Prevencia čitatelia tvrdia, že jedným z ich najlepších zdravotných cieľov v roku 2018 je lepšie jesť. Faktom je, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám v tom pomôžu, rovnako ako vám pomôžu schudnúť a predchádzať chorobám. Neber to len ako slovo.

Štúdia z roku 2016 zistili, že ľudia, ktorí uviedli vyšší príjem vlákniny z konzumácie celozrnných produktov, ovocia a zeleniny, mali takmer o 80% väčšiu pravdepodobnosť dlhého a zdravého života počas 10-ročného obdobia sledovania. To znamená, že mali menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť vysokým krvným tlakom, cukrovkou, demenciou, depresiou a funkčným postihnutím. Je možné, že títo ľudia si celkovo vybrali lepšie jedlo alebo boli fyzicky aktívnejší, ale rozhodne stojí za to jesť viac jedál s vlákninou.

Čo je vláknina?

Vláknina, ktorá sa nachádza vo fazuli, orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine, je to, čo naše telo nestrávi - čo je súčasťou toho, prečo je taká prospešná. Zatiaľ čo niektoré vlákniny sa črevnými baktériami menia na produkty, ktoré sú absorbované, väčšina z nich putuje celou vašou tráviacou sústavou, pričom v podstate chytá a tlačí cez iné veci. Žiaľ, mnohým z nás chýba vláknina, a pretože nízky príjem je spojený s celým radom zdravotných problémov, považuje sa za živinu, ktorá ohrozuje verejné zdravie.

Vlákno je superhrdina so silnými výhodami. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny vám pomôžu pravidelnosti a prinesú zdravé dividendy v vitamínoch a mineráloch, ktoré obsahujú. Tu je niekoľko spôsobov, ako môže vláknina posilniť vaše zdravie:

• Vláknina vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie, čo pomáha pri kontrole hmotnosti. Nazdar, útok občerstvením.
• Vláknina pomáha v boji proti srdcovým chorobám tým, že prenáša zlúčeniny cholesterolu z tela a znižuje produkciu cholesterolu.
• Vláknina spomaľuje trávenie, čím udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú. (Tu je 7 záludných znakov, že je váš krvný cukor príliš vysoký.)
• Vláknina pomáha vášmu črevnému zdraviu. Vedci z University of Nebraska zistil, že konzumácia celých zŕn balených vo vlákninách, ako je jačmeň, hnedá ryža alebo najmä zmes týchto dvoch, zmenila črevné baktérie, aby sa znížil zápal.
• Vláknina funguje ako metla, podporuje pravidelnosť a znižuje zápchu. Môže tiež pomôcť predchádzať hemoroidom.

Koľko vlákniny potrebujete?

Aby ste vedeli, kam pôjdete, musíte poznať svoj cieľ. Odporúčania týkajúce sa vlákniny sa líšia podľa veku a pohlavia. Požiadavky na vlákninu sa s vekom znižujú, pretože s pribúdajúcim vekom požiadavky na kalórie klesajú. A ženy vo všeobecnosti potrebujú menej kalórií ako muži Všeobecné usmernenia je 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. (Tu sú 5 znakov, že vaše telo chce, aby ste jedli viac vlákniny .)

Túto tabuľku použite na kontrolu svojich osobných potrieb týkajúcich sa vlákien:

• Ženy od 19 do 30 rokov = 28 gramov denne
• Ženy vo veku 31 až 50 rokov = 25 gramov denne
• Ženy 51 a staršie = 22 gramov denne
• Muži od 19 do 30 rokov = 34 gramov denne
• Muži 31 až 50 rokov = 31 gramov denne
• Muži 51 a starší = 28 gramov denne

Víťaznou stratégiou je mať poruke potraviny bohaté na vlákninu. Keď sú v kuchyni alebo chladničke, stanú sa jedlom a občerstvením. Každý týždeň si pripravte pár receptov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Keď pridávate viac vlákniny, robte to postupne, aby sa váš tráviaci trakt upravil. Pozrime sa, ako to urobiť pri každom jedle, chutne.

Raňajky

Urobiť Berry Cardamom pečené ovsené vločky v nedeľu, aby sa znížil nejaký pondelkový ranný chaos. Ovos, bobule, ľanové semienka a vlašské orechy predstavujú asi 4 gramy vlákniny na porciu. Nechce sa ti piecť? Cez noc ovos sú možnosťou chytiť a ísť, ktorú si môžete pripraviť vopred. (Môžete ich tiež vyrobiť recepty na pomalé varenie ovsených vločiek .)

Rozpustná vláknina v ovse, jačmeni, šošovici, fazuli a v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ako sú jablká, pomaranče a mrkva, je ako špongia. Priťahuje vodu a počas trávenia sa zmení na gél, čo spomalí vyprázdňovanie žalúdka. To vám pomôže cítiť sa dlhšie plní, udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, navyše poskytuje viac času na vstrebávanie živín a pomáha udržať stolicu mäkkú.

Pretože rozpustná vláknina priťahuje vodu, je dôležité piť veľa tekutín. Vychutnajte si kávu, čaj alebo vodu ráno a fľašu s vodou majte vždy pri stole alebo v aute pri vybavovaní pochôdzok. Ukončite fyzickú aktivitu aj pitím vody.

Ranné občerstvenie

Väčšina kancelárií nebliká značkou Fibre Here. Uložte ich, aby vám pomohli udržať veci v pohybe.

• 16 mandlí (2,5 gramu) + 3 sušené slivky (3 gramy) = 5,5 gramu vlákniny
• 2 Chrumkavé chleby Wasa (5 gramov) + 2 polievkové lyžice hummus (2 gramy) = 7 gramov vlákniny
• Jablko (3 gramy) + 2 polievkové lyžice. arašidové maslo (2 gramy) = 5 gramov vlákniny
• 2 lyžice dip z čiernych fazúľ (2 gramy) + 12 pečených kukuričných tortillových lupienkov (1,5 gramu) = 3,5 gramu vlákniny

Obed

Na obed nemusíte vynechať vlákninu. S približne 6 gramami vlákniny na šálku to je Šalát z quinoa z čiernych fazúľ je recept, ktorý pripravte raz a zjedzte celý týždeň. Vychutnajte si ho obyčajný alebo zabalený v chlebíku so šalátom alebo špenátom a s brmbolcom. Alebo ho napchajte do mini papriky na predjedlo. Na 5 gramov vlákniny si pribaľte hrušku alebo na 2 gramy malý banán.

S 8 gramami vlákniny v pol šálke sú fazule jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Používajte ich do smoothies, kastrólov, polievok, šalátov, cestovín a ryžových pokrmov. (Môžete ich dokonca vyskúšať v sladkostiach, ako napríklad týchto 7 neuveriteľne bohatých dezertov s plechovkou fazule.)

Popoludňajšie občerstvenie alebo predjedlo

Napájajte svoje občerstvenie vlákninou a v skutočnosti vám vydržia až do večere. Balenie obsahuje edamame (8 gramov vlákniny na šálku) aj avokádo (10 gramov vlákniny na šálku). Kulinárska odborníčka na výživu a registrovaná dietológka Julie Harrington z RD vynikajúca kuchyňa v tomto kombinuje oboje Edamame Avokádový hummus na takmer 4,5 gramu vlákniny na porciu. Málo času? Harrington navrhuje kúpiť mrazený, lúpaný edamame, aby sa zmiešal s vopred porciovaným guacamole kúpeným v obchode ako náhrada za rýchlo opraviteľnú látku. Naberače pridávajú ešte viac vlákniny. Pre ďalšie 4 gramy rozložte hummus na šesť celozrnných krekrov Triscuit.

Predjedlá na večierky môžu byť tiež chutné, výživné a vlákninové! V nej Karfiolové krídlo Buffalo Dip , registrovaná dietológka Kara Lydon zamení kura za pečený karfiol. Vegetariánsky príjemný dip má 12 gramov vlákniny, ešte viac, keď sa ponoríte do šálky mrkvy a zeleru a pridáte ďalšie 3 gramy. Použite vopred nakrájaný karfiol, aby ste ušetrili čas na sekanie.

13 spôsobov, ako pozdvihnúť hummus:

Večera

Viete, že vláknina je v celých zrnách, fazuli, strukovinách, ovocí a zelenine. Tento recept ich všetky spája. Tekvica šošovica Quinoa Chili registrovaná dietológka Kaleigh McMordie z Živý stôl má takmer 14 gramov vlákniny na 2 šálky porcie. Bezmäsité chilli je skvelou voľbou na bezmasý pondelok a utorok na obed. Potrebujete niečo rýchlejšie? Zvážte niekoľko pripravených možností: Amy’s Black Bean Chili alebo Grainful’s Vegetarian Chili .

Registrovaná dietológka Kara Golis z Bajtová výživa hovorí ona Vegetariánske baklažánové fašírky sú hitom vegetariánov aj mäsožravcov. Vlašské orechy, fazuľa a baklažán dodávajú mäsitosti a zvyšujú vlákninu na približne 5 gramov na 4 „fašírky“. Vlákno však pre nich nie je jediné. Sú tiež nabité rastlinnými bielkovinami, aby ste sa cítili plní celé hodiny. Podávajte na celozrnných cestovinách alebo zeleninových rezancoch, aby ste ešte viac zvýšili obsah vlákniny. Golis robí veľkú dávku a niektoré uchováva v mrazničke na rušné noci. Ak ste však v núdzi, vegetariánske fašírky nájdete v mrazničke vo väčšine veľkých obchodov s potravinami. (Chcete byť vegetariánmi? Tu je váš návod, ako to urobiť a zároveň získať všetky živiny, ktoré vo svojej strave potrebujete .)

Večerné občerstvenie

Dosť dobré na filmový večer alebo párty, toto popcornová zmes na občerstvenie je posypaný sušenými marhuľami, kokosom, hrozienkami, vlašskými orechmi a mandľami - a v 2 šálkach obsahuje takmer 6 gramov vlákniny.

Hľadáte niečo sladké, niečo? Registrovaná dietológka Christy Brissette z 80 dvadsať výživ má práve to. Ona Mrazený grécky jogurt Berry kôra je posypané oholenou tmavou čokoládou a nakrájanými mandľami. Maliny a černice majú 8 gramov vlákniny na šálku, čo dáva tejto kôre veľký náraz. 1/4 šálky nakrájaných mandlí pridá ďalšie 3 gramy vlákniny. Ak nemáte čas na výrobu mrazenej jogurtovej kôry, prínosy pre zdravie získate v priebehu niekoľkých sekúnd zmiešaním 3/4 šálky čistého gréckeho jogurtu s 1 šálkou rozmixovaných bobúľ a 2 lyžicami nakrájaných mandlí. Všetko, čo potrebujete, je lyžica.

Judy Barbe je registrovaná dietetička, rečníčka a autorka knihy Váš 6-týždňový sprievodca po programe LiveBest: jednoduché riešenia pre čerstvé potraviny a pohodu . Navštívte jej webovú stránku, www.LiveBest.info , pre každodenné potravinové riešenia.