Ako zdravé je sushi skutočne?

Pokiaľ ide o jedlo so sebou, sushi je lepšou voľbou ako pizza, vyprážané kura alebo v podstate čokoľvek z priechodného okna. Je však sushi zdravé, nie?

Môže to byť: V tejto jednej rolke získate kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov - navyše je porcia kontrolovaná, hovorí Keri Gansová , RD, CDN, autor Diéta pre malé zmeny .

Ak sa však neobjednáte múdro, z sushi sa môže rýchlo stať vysoko-sacharidová a kalorická bomba, hovorí Lisa Moskovitz, RD, CDN, zakladateľka Skupina NY Nutrition .

Gans a Moskovitz tu zvažujú dobré, zlé a správny spôsob, ako si objednať zdravé sushi.

Sushi výživa: Dobré

Sushi má toho veľa.

Nie je to v ničom uvarené

Jedna z dobrých vecí na sushi je, že väčšina vecí, ktoré jete, je surová, takže sa nemusíte starať o veľa pridanej soli alebo masla alebo o čokoľvek iného, ​​v čom by mohlo byť vaše jedlo varené, hovorí Moskovitz.

Máte kontrolu nad tým, čo sa deje v rolke

Máte tiež veľkú kontrolu nad tým, čo je súčasťou vášho sushi rolky. Je ľahké vyhnúť sa niektorým vysokokalorickejším prísadám tým, že si vyberiete rolku s výživnými doplnkami-zeleninu ako špargľa, uhorka alebo sladké zemiaky spolu so zdravými tukmi, ako je avokádo.

Je plný omega-3

Jadrom zdravotného faktora sushi je však samotná surová ryba. Zvlášť keď si objednáte lososa alebo tuniaka, dostanete omega-3 mastné kyseliny , ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, hovorí Gans, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca.

Veľká časť výskumu ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať krvný tlak, cholesterol a zápaly (známy predchodca ochorenie srdca ), podľa Národné ústavy zdravia .

Sushi výživa: Zlá

Kalórie sa rýchlo sčítajú

Aj keď sú zdravé ingrediencie, kalórie v sushi sa môžu sčítať rýchlejšie, ako by ste mohli očakávať - ​​obzvlášť, keď sa začnete pozerať na špeciálne rolky, hovorí Gans. Úhor a žltý chvost sú veľmi tučné, takže dodá viac kalórií ako napríklad tuniak alebo losos, vysvetľuje. Základné pravidlo? Čím viac je zabalených do rolky, tým viac kalórií bude obsahovať.

Polevy bývajú črevné bomby

Doplnky, ako je pikantná majonéza, tempura alebo extra avokádové lepidlo na tony kalórií a tuku navyše.

Môže byť naplnený sodíkom

Musíte byť tiež opatrní so sójovou omáčkou, pretože je veľmi bohatá na soľ, hovorí Moskovitz. Príliš veľa konzumovať sodíka môže zvýšiť váš krvný tlak, čím sa zvýši riziko srdcových chorôb. Priemerný dospelý človek by nemal konzumovať viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka denne, hovorí Moskovitz. Dokonca aj verzie s nízkym obsahom sodíka, ktoré sú lepšie, môžu stále obsahovať dosť soli.

InkPredtým, ako sa ponoríte, premýšľajte: priemerná lyžica sójovej omáčky (tiež známy ako tamari) môže obsahovať až 1 000 mg samotného sodíka, ktorý môžete podať alebo užiť v závislosti od značky, do ktorej idete.

V každom kotúči je tona ryže

Ryža je jedným z najväčších dôvodov, prečo si musíte dávať pozor na počet roliek, ktoré skonzumujete. Sushi môže obsahovať ekvivalent jedného celého pohára alebo ryže v jednom kotúči - a to môže byť 200 kalórií a 45 gramov sacharidov, hovorí Moskovitz. Do ryže tiež často pridávajú cukrovú vodu.

To znamená, že ak sledujete príjem sacharidov po zvyšok týždňa, sprísnenie noci sushi nie je nevyhnutne to najhoršie, tvrdí Gans. Priemerný Američan nekonzumuje vo svojej strave dostatok vlákniny, takže kdekoľvek, kam môžete pridať trochu, je dobré, hovorí.

Koľko kalórií je v sushi rolke?

Biela ryža, losos, morské riasy

250 kalórií, 5 g tuku, 37 g sacharidov, 0 g vlákniny

Ryža, tuniak zmiešaný s pikantnou majonézou, avokádom, morskými riasami

320 kalórií, 4 g tuku, 56 g sacharidov,<1 g fiber

Biela ryža, uhorka, imitácia krabov, avokádo a morské riasy preliate lososom, tuniakom, bielym tuniakom a avokádom

400 kalórií, 6 g tuku, 55 g sacharidov, 5 g vlákniny

Krab, avokádo, uhorka, tempura kreviet, losos, pikantné mayo, morské riasy

1 000 kalórií, 56 g tuku, 96 g sacharidov, 5 g vlákniny

*Výživové údaje založené na údajoch poskytnutých sieťou národných sushi reštaurácií

Je teda sushi zdravé alebo čo?

Záleží. Nie všetko v ponuke je zdravé, ale ak sa zameriate na získanie surových rýb s množstvom zeleniny, môže to byť veľmi výživné a nízkokalorické jedlo, hovorí Moskovitz.

Takže namiesto objednávania špeciálnej rolky alebo pikantného tuniaka sa rozhodnite pre chudší kotúč z lososa a uhorky so stranou edamame (plný vlákniny, bielkovín a železo ), aby ste zvýšili svoje živiny a udržali si pod kontrolou počet kalórií. Alebo ryžu úplne vynechajte a objednajte si sashimi (tenké plátky surových rýb podávaných so sójovou omáčkou).

Nakoniec, sushi noc by nemala byť každodennou záležitosťou, hovorí Gans. Rozhodne si myslím, že ľudia by mali jesť morské plody najmenej dvakrát týždenne, ale pri sushi sa príjem sodíka môže trochu zvýšiť, ak ho máte príliš často, hovorí. Držte sa raz za týždeň.

Ako si objednať zdravé sushi

Vyhnite sa kotúčom tempura

Vyprážaná tempura je najrýchlejší spôsob, ako vyskladať objednávku sushi. Chcete sa držať ďalej od všetkých vyprážaných možností, pretože to len zvýši kalórie vášho jedla, hovorí Gans, vďaka extra oleju a všetkým tým strúhankám. To isté platí pre chrumkavé rožky, dodáva Moskovitz.

Zavolajte späť na avokádo

Kým avokádo je zdravý tuk a rozhodne má vo vašej strave miesto, avokádo zvýši vaše kalórie, hovorí Gans. Zdôrazňuje, že nemusíte dávať dole svoje avokádové rolky z lososa, ale namiesto toho, aby ste dostali dve rolky s avokádom, urobte namiesto nich jednu uhorkovú. Hovorím ľuďom, že ak si objednáte dva rožky, mali by ste mať len jeden s avokádom, hovorí Gans.

Vynechajte pikantné závitky

Pridaná dávka majonézy v pikantnej rolke môže vaše jedlo ľahko vtiahnuť do nezdravého územia. Len jedna polievková lyžica maya obsahuje 100 kalórií . Držte hladkého tuniaka nad pikantným tuniakom.

Prehodnoťte svoju ryžu

Narcisová rolka - ktorá je vyrobená z tenkého plátku uhorky namiesto ryže - je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí si chcú dávať pozor na príjem sacharidov, navrhuje Moskovitz. Ak nie ste na uhorke, môžete tiež požiadať reštauráciu, aby vynechala ryžu a zavinula si rolku do morských rias. Ak naozaj chcete sacharidový kopanec, zvoľte radšej hnedú ryžu nad bielou.

Dávajte si pozor na porcie

Moskovitz odporúča, aby bola vaša objednávka na dve rolky bez strán alebo predjedál alebo jednu rolku s pár výživnými stranami.

Každá japonská reštaurácia má miešaný zelený šalát, hovorí Gans. K dispozícii je tiež šalát z morských rias, plný antioxidantov a vlákniny; Ohitashi, studený špenátový tanier bohatý na vitamíny a minerály; a polievka miso, skutočne dobrý zdroj probiotiká ktoré sú dobré pre tráviace zdravie, dodáva Moskovitz.