Hero/Getty Images Ujjayi . Striedajte dýchanie nosnou dierkou. Hlboké vdýchnutia vypĺňajúce brucho. Ak ste sa niekedy na začiatku hodiny jogy cítili trochu hlúpo počas všetkých týchto cvičení, vedzte, že ste neplytvali dychom - nová štúdia naznačuje, že môžu pomôcť zmierniť depresiu a úzkosť. (Vezmite si naše kvíz z depresie aby ste zistili, či ste len naštvaní alebo je to vážnejšie.)
Talianski vedci predviedli 69 ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou, depresiou alebo podobnými chorobami prostredníctvom dvojtýždňového workshopu v Surdashan Kriya Yoga alebo SKY. Napriek tomu, že SKY obsahuje niektoré pózy a meditáciu, hlavnou zložkou je postupnosť piatich dychových cvičení: pomalé dýchanie, striedavé dýchanie nosnou dierkou, rýchle dýchanie z membrány, rýchle výdychy a cyklické dýchanie. (Ďalšie tipy na myseľ a telo nájdete na získajte bezplatnú skúšobnú verziu Prevencia + 12 darčekov ZADARMO .)
Po absolvovaní dýchacieho tábora účastníci cvičili doma a chodili na týždenné kontrolné sedenia. O šesť mesiacov neskôr sa ich skóre úzkosti znížilo asi o 44%a mnohí už nespôsobili klinickú diagnózu. Skóre komplexnej miery psychologických symptómov - okrem iného vrátane depresie, fóbie a nepriateľstva - tiež kleslo o 45%. A mnoho ľudí uviedlo lepší spánok, lepšie sebapoznanie a ešte menej symptómov PMS, hovorí autor štúdie Roberto Sanlorenzo z Medzinárodnej asociácie pre ľudské hodnoty.
Kúzlo dýchania pochádza z jeho účinkov na rebalansovanie autonómneho nervového systému, hovorí Ronnie Newman, MEd, riaditeľ výskumu a podpory zdravia v Nadácii Art of Living (nezisková organizácia, ktorá vyvinula protokol SKY). Jedna vetva tohto systému, sympatický nervový systém, zrýchľuje náš dych a srdcovú frekvenciu, rozširuje naše zrenice a inak nás rozjasňuje, aby sme bojovali alebo utekali pred hrozbou; parasympatický nervový systém upokojí naše telá, keď je pobrežie čisté.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Dýchanie je jedinou časťou tejto rovnice, ktorú vedome ovládame. 'Ako taký poskytuje silný portál pre priamy vplyv na náš autonómny nervový systém a do značnej miery určuje, či dominuje stresový sympatik alebo mierumilovný parasympatikus,' hovorí Newman. Aj keď reakcia typu boj alebo útek môže zachrániť náš život v skutočnej kríze, náš mozog často vyžaduje rekalibráciu v našom modernom svete zápch a e-mailových upozornení. 'Náš sympatický nervový systém má tendenciu byť nadmerne stimulovaný a sympatický nervový systém je koreňom napätia, stresu, úzkosti, depresie, všetkých týchto negatívnych účinkov a nežiaducich vedľajších účinkov,' hovorí.
Každý môže začať využívať výhody dýchania na zníženie stresu a podporu kreativity a šťastia doma. Začnite s dvoma 5-minútovými kruhmi Nadi Shodhan pránájáma alebo striedavé dýchanie nosnou dierkou denne (pozrite sa na video nižšie, ako na to). Vdychovanie jednou nosnou dierkou aktivuje oblasť nazývanú prefrontálna kôra na opačnej strane vášho mozgu. Pravá prefrontálna kôra ovláda váš parasympatický pohon a ľavá riadi vašu sympatickú reakciu.
'Striedaním týchto dvoch aktivujeme jeden, potom druhý a má tendenciu ich vyvážiť,' hovorí Newman. A ak máte záujem, ponúka nadácia Art of Living Kurzy šťastia , ktoré pokrývajú celú techniku SKY pre všeobecné zdravie; vyhľadajte na webe možnosť vo vašom okolí.
Alternatívne dýchanie Nostrilom
Urobiť to:
- Pohodlne sa posaďte s ľavou rukou na ľavé koleno, dlaňou hore a zatvorenými očami.
- Priložte si pravú ruku na tvár ukazovákom a prostredníkom medzi obočím, prsteň a malé prsty jemne na ľavú nosnú dierku a palec na pravú nosnú dierku.
- Stlačte palec nadol na pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou.
- Vdychujte ľavou nosnou dierkou a potom ju jemne zatvorte prstencom a malíčkom.
- Uvoľnite palec a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
- Opäť sa nadýchnite pravou nosnou dierkou.
- Opakujte, striedavo vdychovanie a vydychovanie, 5 minút.
