Mám chronickú nespavosť. Takto vyzerá týždeň v mojom živote.

23:00

Ležím vo svojej posteli a počúvam zvuky ostatných, ktorí spia v mojom dome. Je tu chrápanie Ivryho, môjho 10-ročného čierneho laboratória, ktoré je hneď vedľa mňa, jemné kňučanie Wigginsa, nové 3-mesačné žlté šteniatko labradora v rodine, keď driema vo svojej prepravke, a rôzne smrkanie a chrochtanie mojich troch malých detí (vo veku 9, 7 a 5 rokov), keď spia vo svojich spálňach cez chodbu.

Medzitým som už hore. A je to problém.

(Zistite, ako môžete jedlom napraviť takmer akýkoľvek zdravotný problém Prevencia jeje pre mimoriadne zdravie a uzdravenie .)

Zdá sa, že ma postihuje nespavosť, porucha spánku, ktorá chronicky trápi asi 10% populácie, tvrdí CDC . A to sa mi stáva často, väčšinu nocí v týždni. Bežne v túto dobu by som si zobral tabletku na spanie ako zolpidem (Ambien), aby som si zdriemol, ale v poslednom čase odolávam. Nerád sa spolieham na umelé spôsoby, ako sa prinútiť spať, a okrem toho výskumy ukázali, že ženy sú náchylnejšie na jeho účinky, a preto FDA nedávno odporúčané, znížime dávku na polovicu.

Bojujem s nutkaním chytiť telefón a začať listovať príspevkami na Facebooku, pretože viem, že modré svetlo, ktoré vyžaruje, môže nárazový spánok . Vstal som a zišiel dolu, aby som si prečítal najnovšiu kópiu knihy Nás týždenne pri tlmenom svetle. Funguje to: Asi do 20 minút začínam byť unavený, tak idem hore a behom niekoľkých minút zaspím. (Vykonajte týchto 6 jednoduchých krokov, aby ste sa stali typom človeka, ktorý dokáže zaspať za niekoľko minút.)

5:00

Na ruke cítim chladný, mokrý nos a v tvári teplý, páchnuci psí dych. Otvorím oči a vidím, ako na mňa Ivry hľadí. Zastonám. „Nie!“ Hovorím rázne, ale ona je nástojčivá a odpaľuje ma labkou. Začína kňučať aj Wiggins a nasleduje celá kakofónia štekotu a kňučania. Potácal som sa z postele, našiel som okuliare a vzal oboch psov von, aby sa počúrali a zjedli raňajky. Neexistuje žiadna šanca, že by som mohol skĺznuť späť do postele a zavrieť oči: Wiggins je v režime plného zapnutia. Klopýtam k svojmu Keurigovi, naplním ho vodou a potichu stlačím vypínač. Bude to deň šesť šálok kávy.

9:00

Všetky tri deti sú oblečené, nakŕmené a v školskom autobuse, a hoci som vyčerpaná, namiesto vracania sa do postele si zachmúrene nalievam ďalšiu šálku kávy. Viem, že ak si zdriemnem, aj keď len na malú chvíľu, zaplatím za to tým, že nemôžem spať dnes večer . Preto si obujem tenisky a idem behať tri míle: viem, že cvičenie, najmä v dopoludňajších hodinách, môže pomôcť bojovať nespavosť . Potom sa pustím do pár článkov, kým sú moje malé deti v škole. Medzi mojím ranným cvičením a niekoľkými šálkami javy, nejako zvládnem svoj deň.

15:45 hod

Deti sú zo školy doma a ja som vyčerpaná. Potrebujem IV infúziu kofeínu, ktorá ma bude poháňať rozbaľovaním batohov, triedením školských oznámení, dozorom nad domácimi úlohami a hraním vonku a šľahaním nejakého gurmánskeho odvaru na večeru, ktorý bude moje potomstvo skutočne jesť (snívajte ďalej!). Ja viem, ja viem, ja vedieť „Mal by som sa držať ďalej od Keurigu, ale je to buď ono, alebo obrovská taška Hersheyových bozkov. Rozhodol som sa pre to prvé. Keď si vychutnávam každý dúšok svojej francúzskej vanilkovej kávy, hovorím si, že sa oplatí dnes večer trochu hodiť a otočiť. Vždy existujú kompromisy. (Ale mali by ste vedieť, že čokoláda vám môže byť skutočne prospešná-hovorí to veda.)

20:30 hod

Všetci sú v posteli a psy boli kŕmené a vyvádzané von, aby mohli robiť svoje záležitosti. Rýchlo prejdem do režimu uber-mama, balím občerstvenie, upratujem kuchyňu, hádžem veľa bielizne, platím účty. Kým skončím, je 9:30, a aj keď sa cítim vymazaný, stále som zapojený. Odolávam nutkaniu zapnúť CNN, o ktorej viem, že ma bude len rozrušovať, a namiesto toho skočím do sprchy a potom vleziem do postele s knihou. O pol hodinu neskôr tvrdo spím. Víťazstvo!

3:30 ráno

Uh Oh. Som hore. Nie som si istý, čo ma zobudilo, ale zrazu som bdelý. Pozriem sa na svoj telefón a potom sa nejakým spôsobom prelistujem vo svojom kanáli na Facebooku. V priebehu niekoľkých minút som spadol do králičej nory a som ponorený do mnohých noviniek. Zlý, zlý ťah. Moja myseľ začína pretekať milión míľ za hodinu. (Nie som jediný, komu sa to stalo: Štúdia publikovaná vlani v novembri v lekárskom časopise PLOS prepojené používanie smartfónu pred spaním s horšou kvalitou spánku.) Kým zaspím, trvá to celú hodinu.

5:30 ráno

Zobudilo ma malé dieťa, ktoré lezlo so mnou do postele (príliš unavené na to, aby otvorilo oči, aby zistilo, ktoré z nich) a hovorilo mi, že mal zlý sen. Prevrátim sa a zaspím blažených 45 minút.

6:15 ráno

Spustí sa mi alarm. Som hore, ale mám pocit, že som práve prešiel bitkou. Všetky tieto kúsky rozdrobeného spánku vo mne zanechávajú vrásky a fuzzy hlavu. Vstávam a vynášam psov na pol hodinu hrania. Možno necvičím a mrzne, ale dúfam, že čas strávený vonku mi prospeje: Ľudia, ktorí sa v skorých ranných hodinách viac vystavujú prirodzenému svetlu, spia v noci o 46 minút dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia. , podľa štúdie z roku 2014 publikovanej v Časopis klinickej spánkovej medicíny . (To je to, koľko cvičenia musíte urobiť, než začnete vidieť výhody.)

10 HODÍN RÁNO

Mám stretnutie s mojím terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu založenú na všímavosti. Nejde konkrétne o liečbu mojej nespavosti, ale o pomoc pri zvládaní úzkosti, ktorá sa od prezidentských volieb vracia na plný plyn. Prejdeme si niekoľko hlbokých dychových a relaxačných cvičení, ktoré môžem vykonávať v noci, a to ako pred spaním, tak aj keď sa zobudím uprostred noci. (CBT je považovaný za zlatý štandard, pokiaľ ide o liečenie nespavosti .)

PREVENCIA PREMIUM: 15 spôsobov, ako ovládať svoju depresiu a chronickú bolesť

21:00

Namiesto zapnutia televízie si vezmem notebook a pero a strávim nejaký čas denníkom, ktorý výskum relácie môžu pomôcť zvládnuť úzkosť a tým podporiť lepší spánok. Dúfam, že prenesenie mojich starostí z hlavy na kus papiera zabráni tomu, aby mi poskakovali okolo hlavy, keď sa snažím zaspať (alebo ma zobudiť uprostred noci). Je pre mňa oveľa ťažšie zapisovať si myšlienky staromódnym spôsobom, ale písať na počítač tak blízko večierky je príliš podnetné. Funguje to: spím o hodinu neskôr.

3:00

Som hore, ešte raz. Dnes sa potím, niečo, čo v poslednej dobe zažívam príliš často. (Viac ako 1/3 perimenopauzálnych žien ako moi trpí nespavosťou, podľa Severoamerická asociácia menopauzy .) Môj hosť? Mám návaly horúčavy. Vypnem termostat, čo nerobím dosť často: Väčšina ľudí najlepšie spí, keď je teplota v miestnosti okolo 68 stupňov, podľa Národná nadácia pre spánok .

Moja myseľ sa okamžite rozbehne ku všetkému, čo musím dnes urobiť - práca, stretnutie skautských mláďat, zostavenie kostýmov pre školské hry - ale prinútim sa počítať späť od 99, a podarí sa mi pomerne rýchlo zaspať.

6:00

Prebúdzam sa s migrénou. Fuj. Rád by som znova zavrel oči - spánok je jediná vec, ktorá zvyčajne zmierňuje moje migrény - ale s dvoma hravými psami a domom detí sa to jednoducho nestane. Namiesto toho si vezmem lieky na migrénu a uložím sa do postele: Ľudia, ktorí si ráno ľahnú do postele, majú podľa prieskumu verejnej mienky o 19% väčšiu pravdepodobnosť, že sa každú noc poriadne vyspia. Národná nadácia pre spánok . Tu je nádej ...

9:00

Jaskám a dvojhodinového šlofíka. Keď sa prebúdzam, bolesť hlavy sa zdvihla, ale vďaka kombinácii mojich liekov a dopoludňajšieho odloženia sa cítim grošovane, akoby som mal kocovinu. (Aj keď zdriemnutie má niekoľko podivných výhod.)

3 HODINY POPOLUDNÍ

Dnes si dávam šiestu kávu v snahe vyliečiť hmlu v mozgu. Toto nebude pekné.

17:00

Jaskám a dávam si siedmy pohár. Toto je na deň. Som hotový; Prisahám.

22:00

Zúrivo dokončujem prácu na poslednú chvíľu, pretože som dnes ráno stratil dve hodiny. Vďaka kofeínu, počítačovým svetlám a adrenalínu zo škrabania, aby som stihol termín, som zapojený. Dám si teplý kúpeľ a vypijem šálku harmančekového čaju a potom sledujem epizódu „Príbehu služobnice“ na Hulu.

23:00

„Príbeh služobnice“ ma vydesil a ešte viac ma rozzúril. Mám pohár vína.

Polnoc

Nemôžem spať Dám si ďalší pohár vína a zakopnem o posteľ. Na hodinu zaspím, ale keď alkohol vyprchá, už som hore. Ležím v posteli s dokorán otvorenými očami a stresujem sa z toho, že nemôžem spať. Nepomáha ani to, že obaja psi chrápu. Konečne vstanem, zídem dole, zapnem klasickú hudbu a zaspím na gauči. Budím sa o 6:00, stuhnutý, boľavý a cítim sa ako smrť na kolesách.

7:00

Bol som hore len hodinu, ale moje myslenie je svinstvo. Môj prostredný syn Teddy je posadnutý prezidentskými voľbami v roku 2016 a griluje mi, v ktorých štátoch sa zmodralo a v ktorých sa červilo (vie všetkých 50 naspamäť). Ledva dokážem vyriešiť, čo si dať na raňajky, nieto ešte diskutovať o politike s druhým žiakom. Všade okolo mňa je chaos: krik detí, štekot psov a deprivácia spánku zanechali moju trpezlivosť len na papieri. Cvakám, kričím, kývam, vyhrážam sa a po naháňaní detí do autobusu sa zrútim na gauč a doprajem si solídnu hodinu spánku. Prebúdzam sa viac oddýchnutý, len aby som zistil, že Wiggins zjedol stoličku, keď som spal. Ups.

Poludnie

Mám poslednú šálku kávy na tento deň. Nezaujíma ma, ako je to neznesiteľné, aké to je agonizujúce, odstrihávam sa. NEDOKÁŽEM SPRACOVAŤ JEDEN BEZLEPŠÍ NOC. LEN NEMOHEM.

17:00

Mám viesť Teddyho k futbalu, ale keď sme v aute, zabúdam, kam ideme. Pripomína mi to. Potom si nemôžem spomenúť, kde je futbalové ihrisko. (Vďaka bohu za GPS.) Necítil som sa taký zónovaný, pretože môj najmladší bol novorodenec. Rozhodol som sa, že pôjdem domov a požiadam svojho sediaceho, aby ho priviedol k cvičeniu. Práve si za volantom neverím.

8 HODÍN VEČER

Všetkých uložím do postele o pol hodinu skôr. Mnoho reptania a sťažovania sa - nevedia, že by som zabil, aby som bol nimi, a nechali ma ísť rovno spať? Rozhodol som sa preskočiť svoju typickú nočnú rutinu: žiadne upratovanie kuchyne, balenie občerstvenia alebo platenie účtov. Dávam si bublinkový kúpeľ s upokojujúcim levanduľovým olejom do kúpeľa. (Horúci kúpeľ je prospešný pre vaše srdce. Prevencia Premium vysvetľuje prečo.)

21:00

Vliezam do postele. Nikdy v živote som nebol taký šťastný, že by som skĺzol do pohodlia. Do pár minút spím. SPOLOČNOSŤ.

3:30 ráno

Geoffrey, môj najmladší, je v mojej izbe. Mal zlý sen. Vy. Mať. Mám. Komu. Buď. Robím si srandu. Ja. Vzdychnem a pustím ho do postele. (Tu sa vám pokúšajú povedať vaše sny.)

3:45 hod

Geoffrey sa hádže a otáča a chrápe ako opitý námorník. A niekto prdí. Nie som si istý, či je to psí alebo ľudský prd, ale stále ma to drží rovnako.

4:00

Chrápanie. Prd. Yip. Yip. (Wiggins sníva o nejakom vzrušujúcom sne.) Zostanem v miestnosti, vo svojej pohodlnej posteli, alebo sa dostanem na pohovku dole? Buď je to môj chrbát alebo mozog. Hlasujem za svoj mozog. Chytím vankúš a deku a zídem dole, ale nemôžem sa dostať pohodlne. O 5:00 som sa konečne vrátil do svojej izby. Všetci sú ticho. Resetujem budík a konečne zaspávam.

7:00

Prebúdzam sa pár minút pred spustením budíka a v skutočnosti sa cítim, ak nie som osviežený, prinajmenšom živý a schopný fungovať. Zvládnem to. Už len jeden deň do víkendu.

21:00

Dokázal som prežiť celý deň a práve som svoje deti nechal na víkend u svojho otca. Chvíľu putujem po dome, upratujem, hrám sa so psami a usrkávam pol pohára vína. Usadil som sa sledovať hodinu televízie a sľuboval som, že budem do 23:00 v posteli. Viem, že je kľúčové udržať si konzistentný spánkový režim, a to aj cez víkendy, aby som nepokazil cirkadiánne rytmy svojho tela a v nedeľu večer skončil s ďalším cyklom nespavosti.

23:30 hod

Slávne posledné slová. Neustále som sledoval „Príbeh služobnice“ a cítil som sa pobúrene. Vzdychám, jaskyniam a dávam si polovicu Ambienu. Keďže nemám žiadne deti v dome, nebojím sa, že by som sa na osem a viac hodín ponoril do hlbokého spánku vyvolaného drogami. (Tu je to, čo sa stalo, keď jeden z našich spisovateľov vyskúšal režim „čistého spánku“ Gwyneth Paltrow.)

8:30 ráno

Budím sa prirodzene, bez budíka. Psy sú tiché - nechali ma prespať celú noc (alebo ak bičovali, nepočul som ich.) V skutočnosti sa cítim odpočinutý. Sľubujem, že si dnes ráno zacvičím, do poludnia prestanem piť kávu a večer do 10:30 budem v posteli. Ak môžem tento vzor dodržať niekoľko dní, dúfam, že nadobro môžem prerušiť cyklus nespavosti.