Môže proteínový prášok spôsobiť priberanie na váhe? Čo by ste mali vedieť pred pridaním do vašej stravy

Proteín je známy ako a výživová superstar z nejakého dôvodu: Pomáha udržiavať vaše svaly a kosti silné, opravuje bunky, slúži ako stavebný kameň hormónov, a ešte oveľa viac . Mnoho ľudí sa tiež obracia na bielkoviny pri pokuse schudnúť pretože živina má zvyčajne nízky obsah kalórií a môže vám pomôcť udržať si medzi jedlami plnú a spokojnú - presne to, čo chcete, keď sa dostavia záchvaty hladu.

Ale ak radi používate proteínový prášok z tohto dôvodu máte podozrenie, že vás to robí zisk váha, možno sa na niečo chystáš - koniec koncov, profesionálni kulturisti milujú veci žrať z nejakého dôvodu.

Proteínové prášky sú skvelým zdrojom živín, pretože majú často nízky obsah tuku, sú prenosné a ľahko prístupné a môžu sa pridávať do čohokoľvek, čo chcete, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , registrovaný dietológ a senior riaditeľ organizácie Our Lady of the Lake Children’s Health v Louisiane. Navyše je skvelé ich pridať do súboru plniace občerstvenie a prichádzajú v tonách chutí a odrôd, takže zaručene nájdete ten, ktorý sa vám skutočne páči.

Priberanie na váhe nemusí byť nevyhnutne zlá vec (a dokonca môže byť aj dobrá!), Ale všetko závisí od vašich osobných cieľov. Preto je dôležité pred pridaním diéty zistiť, koľko bielkovín skutočne potrebujete a koľko už konzumujete doplnok ako prášok. Nie ste si istí, či váš proteínový prášok podporuje priberanie? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť pred sebou zamiešajte do svojho koktailu .

Po prvé, koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Potreba bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity, ale dobrým východiskovým bodom je konzumácia 0,36-0,6 gramu (g) ​​na libru telesnej hmotnosti denne, vysvetľuje Wesley Delbridge, R.D.N. , registrovaný dietológ a kreatívny riaditeľ inovácií technológie výživy v spoločnosti Colyar Technology Solutions. To je asi 46-75 g denne (alebo asi 15 až 25 g na jedlo) pre priemernú ženu, ktorá vykonáva málo až žiadne cvičenie, hovorí.

Na presnejší odhad bielkovín má USDA nástroj nazývaný plán MyPlate a a kalkulačka všeobecnej výživy , ktoré je možné prispôsobiť vašim potrebám. Ak ste vo výžive úplným nováčikom, môže vám tiež pomôcť stretnutie s registrovaným dietológom, ktorý vám môže poskytnúť personalizované vedenie.

Ako môže proteínový prášok priberať na váhe?

V realite, proteínový prášok samo o sebe pravdepodobne nespôsobí priberanie na váhe, ale spôsob, akým ho používate, môže. White vysvetľuje, že ak do svojej stravy pridáte proteínový prášok bez toho, aby ste pozmenili ostatné jedlá, aby sa prispôsobili pridaným kalóriám, mohli by ste veľmi dobre začať priberať, hovorí Jim White, R.D. , Cvičebný fyziológ s certifikáciou ACSM a vlastník Jim White Fitness and Nutrition Studios. Opäť to môže byť váš celkový cieľ - ale ak je váš pôvodný plán zameraný na chudnutie, nemusí ísť o žiadaný vedľajší účinok.

Gradney súhlasí a hovorí, že pridanie proteínového prášku do potravín, ako sú ovsené vločky alebo palacinky (ktoré majú zvyčajne nízky obsah živín), vám môže pomôcť cítiť sa plnšie aj po raňajky , ale opäť musíte počítať s ďalšími kalóriami pridanými do jedla.

Navyše poznamenáva, že ak jednoducho pijete proteínové koktaily ako náhrady jedla „Možno sa nebudete cítiť tak zasýtení ako pri pevnom jedle, čo by mohlo spôsobiť, že si doprajete viac občerstvenia (a tým pádom zjete viac kalórií), ako by ste normálne mali. Často, keď začíname s cesta na chudnutie „Pitie neuspokojuje potrebu„ z úst do úst “, s ktorou sa stravovanie stretáva u mnohých z nás, vysvetľuje Gradney. Potreba občerstvenia a jedla často vyvstáva, dokonca aj po konzumácii kalórií prostredníctvom nápojov vyrobených z proteínového prášku.

To znamená, že vyššie číslo na stupnici nie je vždy zlá vec. White hovorí, že naberanie svalov prostredníctvom silového tréningu a väčšieho príjmu bielkovín môže zvýšiť vašu hmotnosť bez toho, aby ste pridali k telesnému tuku, pretože budujete chudé svaly. To nakoniec bude vám pomôže v pokoji spáliť viac kalórií a definujte časti svojho tela, v ktorých pracujete v posilňovni, aby ste mali ten tónovaný vzhľad.

Tieto účinky platia pre akýkoľvek proteínový prášok, ale niektoré odrody stoja za zmienku, vrátane tých, ktoré obsahujú rozvetvené aminokyseliny (bežne známe ako BCAA), tri esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast svalov a nedokáže si ich vyrobiť samo. Tieto stimulujú nárast svalov (a teda aj prírastok hmotnosti) viac ako iné druhy proteínových práškov, vysvetľuje White.

Ako si vybrať zdravý proteínový prášok

Pred nákupom si prečítajte obal. White varuje, že pretože proteínové prášky sú považované za doplnok stravy, nepotrebujú schválenie FDA skôr, ako sa dostanú na trh - preto je dôležité naskenovať štítok. Gradney navrhuje zamerať sa na výber kalorií s vyšším obsahom bielkovín, takže sa snažte nájsť prášok, ktorý obsahuje 150 kalórií alebo menej a približne 20 gramov bielkovín na porciu.

Zrátané a podčiarknuté: Zistite, že máte na pamäti svoje ciele - a že číslo na stupnici nemusí nevyhnutne vykresľovať celý obrázok. Ak používate bielkoviny ako súčasť cesty na chudnutie, nezabudnite na denný príjem kalórií a podľa toho upravte zostávajúce jedlá. Ak potrebujete vyskúšať novú značku, pozrite sa na nižšie uvedené možnosti schválené dietológom:

Gradney miluje túto možnosť, pretože obsahuje 42 g bielkovín bez tony cukru.

White sám používa tento cenovo výhodný proteínový prášok.

Gradney miluje tento vegánsky proteínový prášok, pretože je nízkokalorický, má 2 g vlákniny a tiež veľmi dobre chutí.

Tento výber sa môže pochváliť 22 gramami bielkovín - vzácny nález pre vegánsku možnosť.