Najlepšie 15-minútové cvičenie hornej časti tela pre ženy

Zistite Svoj Počet Anjela

Cvičenie hornej časti tela - tónové paže, hrudník, ramená, chrbát Obe Fitness

Iste, silné, vytvarované hýždia vám pomôžu vyzerať dobre vo vašom obľúbenom rifle s vysokým pásom , ale ak chcete vykonávať každodenné úlohy, ako napríklad nosenie ťažkých potravín (alebo detí!), otváranie pohárov a jednoduchšie zatláčanie a ťahanie za dverami, budete musieť doň vložiť ruky, hruď a späť.



'Silná horná časť tela pomáha stabilizovať ramenný pletenec a hornú časť chrbtice a umožňuje vykonávať činnosti, ako je zdvíhanie a krútenie, s lepšou funkčnosťou,' hovorí Tiffani Robbins , tréner s certifikáciou NASM pre obé Fitness , prémiová domáca fitness aplikácia, ktorá ponúka viac ako 14 živých lekcií denne a knižnicu 500 tréningov.



Budovanie sily v hornej časti tela však neznamená len zamerať sa na svaly vpredu, ako je hrudník a bicepsy. Zapnutie zadnej reťaze pomôže podporiť predné svaly, vďaka ktorým bude tlačenie, ťahanie a dvíhanie hračiek. A precvičovaním predných a zadných svalov hornej časti tela tiež zlepšujete držanie tela a predchádzate bolesť chrbta .

'Bolesť chrbta je často výsledkom toho, že svaly v zadnej časti chrbtice sú relatívne slabšie ako svaly vpredu, takže ich bolí a prechádzajú do kŕčov,' vysvetľuje Robbins. „Posilnením svalov na chrbte vyvážite distribučnú silu medzi svalmi vpredu a zadná časť chrbtice. “

Aby ste zaistili, že budete pracovať na oboch stranách hornej časti tela rovnomerne a efektívne, navrhol Robbins nižšie 15-minútové cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly-vo všetkých uhloch. „Ideálne je precvičiť si hornú časť tela každé dva až tri dni. Rovnako ako každá svalová skupina, chcete si dať čas na zotavenie sa z cvičenia, “hovorí.



Čas: 15 minút

Zástupcovia: Cieľom je dokončiť 10 až 12 opakovaní na jedno cvičenie a opakovať celý okruh dve až tri kolá.



Vybavenie: 1 pár stredne ťažkých až ťažkých činiek a stolička alebo cvičebný krok. (Ak zistíte, že váha, ktorú ste si vybrali, je na začiatku príliš ťažká a nemôžete opakovať opakovania v správnej forme, pusťte ich. Ako postupujete a ste silnejší, prejdite na ťažšiu sériu.)

cvičenie hornej časti tela: kliky Obe Fitness

Tónuje vaše: hrudník, ramená, triceps, abs a kríž

Väčšina ľudí si myslí, že kliky sú iba cvičením hornej časti tela, ale v skutočnosti precvičuje celé telo a sústreďuje silu do hrudníka, ramien a paží.

Ako urobiť kliku: Začnite v polohe na planku s ramenami priamo nad zápästiami, rukami tesne mimo šírku ramien a vystuženým jadrom. Mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od ramien po boky a päty. Ohnite ramená v 45-stupňovom uhle a spustite hrudník smerom k podlahe so zameraním na výšku lakťov. Potom znova narovnajte ruky. Toto je jeden zástupca

Uľahčite to: Ak nemôžete udržať správnu formu v hornej časti tela v polohe na plnom prkne, klesnite na kolená.

2 Bicepsové kučery cvičenie hornej časti tela Obe Fitness

Tónuje vaše: bicepsy a predlaktia

Vaše bicepsy hrajú veľkú úlohu v sile hornej časti tela viac, ako si myslíte. Ako primárny sval na flexiu lakťa (premýšľajte: dvíhanie vecí hore a dole) a supináciu predlaktia (otáčanie predlaktia von a dovnútra) sú vaše bicepsy kľúčovou súčasťou hornej časti tela. Bežnou chybou pri kučerách bicepsu je, že ľudia majú tendenciu používať hybnosť zo švihu na zdvihnutie činky až k ramenám. Aby ste zaistili zapojenie bicepsu, pohybujte sa pomaly a kontrolovane.

Ako urobiť zvinutie bicepsu: Postavte sa vysoko s rukami po stranách, dlane smerujú dopredu a v každej ruke držte činku. Držte nadlaktie prilepené k rebrám. Pro tip: Predstavte si, že držíte papier v podpazuší a nechcete, aby spadol. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte tak, aby bola hmotnosť zdvihnutá až k ramenu, pričom zapojte bicepsy. Spustite závažie späť do východiskovej polohy. Udržujte pomalé a kontrolované tempo.

3 Lis nad ramená precvičovanie hornej časti tela: tlak nad rameno Obe Fitess

Tónuje vaše: deltoidy, tricepsy a jadro

Dokonalé cvičenie hornej časti tela, tlaky na plece nad hlavou precvičujú rôzne predné a zadné svaly hornej časti tela, vrátane prsných svalov, tricepsov, pascí a deltoidov. Vaše jadro dostane tiež lásku, kedykoľvek zdvihnete závažia nad hlavu.

Ako urobiť stlačenie ramena nad hlavou: Postavte sa nohami na šírku a držte činku v každej ruke s lakťami ohnutými o 90 stupňov. Udržujte lakte v jednej línii s ramenami a pažami v polohe „bránky“, dlane smerujú dopredu. So spustenými ramenami zatláčajte závažia nad hlavou a zapájajte jadro. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pro typ: Počas celého pohybu držte boky pod ramenami bez toho, aby ste si zablokovali kolená.

4 Široký prehnutý rad cvičenie hornej časti tela Obe Fitness

Tónuje vaše: lat, pasce a kosoštvorce

Krása prehnutého radu je, že pracuje na celom chrbte, zlepšuje držanie tela a zmierňuje bolesť a zranenie. Prijímate aj svoje bicepsy, predlaktia a ramená, takže to najlepšie z oboch svetov získate aj tak, že budete pracovať aj na prednej časti hornej časti tela.

Ako urobiť široký prehnutý rad: Postavte sa nohami na bok a držte činku v každej ruke. Zapojte jadro, sklopte trup dopredu od bokov, kolená mierne pokrčené a chrbát plochý. Ruky siahajú po podlahe pred nohami, dlane smerujú ku kolenám. Ohnite lakeť o 90 stupňov smerom k bokom tela, pričom zvierajte lopatky a krk a ramená nechajte uvoľnené. Pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy.

5 Pokles tricepsu cvičenie hornej časti tela: tricepsové prepady Obe Fitness

Tónuje vaše: triceps

Aj keď sa im nevenuje taká pozornosť ako vašim bicepsom, vaše tricepsy sú dosť silné a hrajú kľúčovú úlohu pri ťahaní a tlačení pohybov. Je to preto, že vaše tricepsy majú tri časti: hornú časť vo vnútri, spodnú časť vo vnútri a zvonku. Každá časť pracuje s vašimi ramennými a chrbtovými svalmi na vykonávanie určitých pohybov.

Ako urobiť tricep dip: Postavte sa pred stoličku alebo cvičte. Položte ruky na okraj stoličky tak, aby prsty smerovali k bokom a chodidlám boli pevne na podlahe s kolenami ohnutými o 90 stupňov. Boky by mali byť blízko stoličky. Ramená by mali byť priamo nad rukami a lakťami rovno, ale nemali by byť zablokované. Pomaly pokrčte lakte asi v 90-stupňovom uhle a potom ich narovnajte späť do východiskovej polohy.

Urob to ťažším: Keď ste silnejší, môžete upravovať tempo a pri potápaní spomaľovať počítanie.