Pite viac vody v novom roku so 7-dňovou výzvou prevencie pre prevenciu!

Existuje množstvo teórií o tom, čo správna hydratácia môže a čo nemôže pre telo urobiť. Ľudia tvrdili, že to môže spôsobiť vzhľad pokožky kyprejší alebo žiarivejší , že môže predchádzať rakovine , a dokonca aj to môže chrániť pred COVID-19 . Aj keď sú vedecké dôkazy o všetkých týchto účinkoch zmiešané, jedna vec je jasná: Ľudské telo nemá rád nedostatok vody.

Ak nie sme hydratovaní, naše telo je v a stresový stav , hovorí Melissa Majumdar, M.S., R.D., dietetička vo fakultnej nemocnici Emory a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. A vieme, že stresové stavy môžu viesť k chronickým ochoreniam. Keď ste chronicky dehydrovaní, vaše telo uvoľní stresový hormón kortizol, čo môže mať vplyv na hmotnosť, krvný cukor a dokonca aj srdcové funkcie. Po skončení prelomového roku stresu by sa dalo tvrdiť, že nikdy nebol lepší čas na pitie.

Zadajte: Prevencia 7-dňová hydratačná výzva. Naučíte sa, ako využiť vedu o hydratácii vo svoj prospech a venovať pozornosť svojmu vlastnému telu, pretože signalizuje, čo potrebuje. Skúste sa sem každé ráno o 9:30 pozrieť na novú úlohu, a už o týždeň budete mať všetko, čo potrebujete, aby ste sa stali svojim najlepším a najhydratovanejším ja.

1. DEŇ: Cvičte 360 ​​° hydratáciu.

Vaším prvým cieľom je hydratovať sa pitím a jesť svedomito. Vajíčko je skvelým miestom na začiatok, pretože je lacné, zdravé a pred varením začína ako tekutina.

Ale počkajte, vráťme sa na chvíľu. Kde sa vzala naša fascinácia tým, koľko vody denne vypijeme - a prečo je v tom taký zmätok?

Aj keď to nie je žiadny mýtus, žiadna prísna veda nepodporuje odporúčanie vypiť osem pohárov vody denne. Vedci sa domnievajú, že to vyplýva zo 75 rokov starej správy, ktorá sa opakovala tak často, že sa z nej jednoducho stal kánon. V roku 1945, Americká národná akadémia vied pre výživu a výživu odporúča sa spotrebovať 1 mililiter tekutiny na každú zjedenú kalóriu. Ak konzumujete diétu s približne 2 000 kalóriami, vyjde to na 8 a pol šálky vody denne.

Okrem toho budú odborníci tvrdiť, že to závisí - od toho, ako ste aktívni, ako je horúco tam, kde žijete, a dokonca aj od toho, ako ste slaní (viac o tom neskôr).

Dobrou správou je, že to isté Bulletin rady pre výživu a výživu uviedol, že podstatná časť vody na chudnutie môže a mala by pochádzať z potravín a nápojov. Ovocie a zelenina, jogurt, dokonca aj jedlá vyrobené z tekutín, ako sú horúce cereálie, ryža a cestoviny, sa počítajú, pretože pri varení absorbujú tekutinu, hovorí Majumdar.

Najnovšie vládne odporúčania o hydratácii, a Správa z roku 2004 s podporou jedenástich vedcov z Ústavu medicíny Národných akadémií tvrdia, že dobre hydratovaní muži spotrebujú asi 3,7 litra tekutín denne a dobre hydratované ženy asi 2,7 litra (alebo 11,4 šálky). Ale túto sumu nepotrebujete čistá voda .

Vieme, že by bolo uspokojujúce, keby sme vám na začiatku tejto výzvy dali presné množstvo vody na pitie denne. Ale to by ti bolo na škodu. Dnešnou výzvou je skôr oddeliť vinu od denne vypitých pohárov čistej vody a zabezpečiť, aby ste okrem vody dostávali aj tekutiny z mnohých zdrojov - ovocia a zeleniny, kávy, čaju, džúsu a dokonca aj sódy.

Ak chcete viac usmernení počas celého dňa, odborníci, ktorí napísali vyššie uvedenú správu, súhlasia: Overte si to sami. Si smädný? Ak áno, pravdepodobne si trochu dehydrovaný , tak sa napi. Ak sa vám myšlienka strieľať vodu práve teraz nezdá, položte si pohár vody a pravdepodobne si ju naberiete, keď budete pripravení, bez toho, aby ste na to mysleli.

2. DEŇ: Pite viac zriedených nápojov ako koncentrovaných.

Dnešnou výzvou je hydratovať bez toho, aby ste sa spoliehali na sladké nápoje. A nejde len o cukor samotný - robiť dobré rozhodnutia o tom, čo piť, je jednoduchšie, ak porozumiete konceptu nazývanému osmolalita. Je to zaujímavý spôsob, ako premýšľať o hydratácii (a bonus, je zábavné to povedať).

Všetky ľudské bunky potrebujú primeranú koncentráciu vody, draslík a sodík vo vnútri aj vonku, aby správne fungovali. Jedným zo spôsobov, ako tieto proporcie zmerať, je zistiť, ako sú tekutiny vo vašom tele koncentrované. Vedec môže odobrať krvné sérum alebo moč, oddeliť všetky pevné látky (ako sú soli, cukry a minerály) a potom rozdeliť celkové množstvo týchto pevných častíc celkovým množstvom tekutiny. Výsledné číslo je mierou osmolality.

Aj keď áno, akýkoľvek nealkoholický nápoj poskytuje hydratáciu, ako rýchlo sa tekutina dostane do vašich buniek, môže dôjsť k tomu, ako koncentrovaný je váš obľúbený nápoj. Krv je okolo 290 alebo 300 osmolality a mnohé z nápojov, ktoré sa nám predávajú v obchodoch, už majú za sebou. Niektoré z nich sú skutočne vysoké, napríklad 1 200 za brusnicový džús. Aby sa tieto veci mohli vstrebať, musí z vášho tela von voda do čreva, aby ju zriedila, kým nie sú správne gradienty, hovorí Jodi Stookey, epidemiologička výživy na Arizonskej štátnej univerzite.

Aj keď osmolalita nápoja nemá zásadný vplyv na hydratáciu, môže mať vplyv na to, ako rýchlo sa tekutiny dostanú do vášho systému, a môže byť tiež dobrým zástupným opatrením pre vysoké kalórie. Myslím na to ako „toto je koncentrovaný nápoj“ a „to je zriedený nápoj“, hovorí Stookey. A sladké nápoje sú v skupine s koncentrovanými nápojmi.

Dnes, hoci áno, môžete sa trochu hydratovať z limonád a iných tekutín, snažte sa piť a väčší množstvo plochej alebo sýtenej vody - podľa chuti so stlačením citrusovej šťavy.

3. DEŇ: Pozrite sa na svoje čúranie. Áno vážne.

Dnes je vašim cieľom pozorovať moč počas celého dňa. Pretože rovnováha vody a soli je životne dôležitá, vaše telo má účinný systém, nazývaný osmoregulačný systém, na jeho udržanie. Prvou súčasťou tohto systému sú špecializované neuróny vo vašom mozgu to dokáže zistiť, kedy voda vo vašom tele klesá.

Povedzme, že máte náročný deň a nemáte šancu dostatočne piť. Za týchto okolností sa úroveň slanosti vašej krvi zvýši, pretože ste stratili molekuly vody z krvi a zanechali ste soľ. A váš objem krvi sa zmenšuje, pretože ste stratili vodu z krvi. To sú dva veľmi silné faktory, ktorých výsledkom je zvýšená smäd , hovorí Bob Murray, Ph.D., bývalý riaditeľ Gatorade Sports Science Institute a zakladateľ Sports Science Insights, ktorý pomohol vyvinúť pivo SeaQuench od spoločnosti Dogfish Head. Neuróny, ktoré dokážu zistiť nízky objem krvi a vysokú slanosť krvi, uvoľňujú hormóny šetriace vodu, keď cítia, že máte málo vody. Tiež vo vás vyvolávajú pocit smädu.

Druhou časťou hydratačného systému tela sú obličky, ktoré reagujú na hormóny uvoľňované mozgom a používajú tiež vlastné senzory. Obličky šetria alebo uvoľňujú vodu a soľ zmenou množstva a koncentrácie vášho moču. Preto to lekári odporúčajú venovať pozornosť farbe moču aby ste sa uistili, že ste správne hydratovaní: farba vášho moču je spoľahlivým a personalizovaným meradlom stavu hydratácie. Ak je váš moč žltý alebo tmavší, vaše telo môže použiť trochu vody. Pokiaľ je slamovo sfarbený alebo svetlejší, ide vám to skvele.

4. DEŇ: Spočítajte si kávu a čaj.

Dnes je vašim cieľom vybrať si medzi kávou alebo čajom a užiť si to ako súčasť svojej 360 ° hydratácie. Je to preto, že myšlienka, že káva a čaj dehydratujú, je mýtus. Kávu a čaj môžeme absolútne počítať ako tekutinu, hovorí Majumdar. Jediná tekutina, ktorú by sme nechceli počítať, je alkohol.

Mýtus, že káva a čaj dehydratujú telo, sa môže datovať do a Štúdia 1928 čo zahŕňalo injekčné podanie kofeínu králikom - veľmi odlišný spôsob konzumácie, ako si väčšina ľudí užíva na kávu. Kým kofeín je diuretikum, znamená to, že povzbudzuje telo k tvorbe moču, pokiaľ však popri ňom pijete vodu, osmoregulačný systém vášho tela absorbuje všetku vodu, ktorú potrebujete, skôr než sa začnete cikať. V skutočnosti od roku 1920 niekoľko štúdií, vrátane jeden z roku 2014 pri ktorom muži pili buď 27 uncí kávy alebo rovnaké množstvo vody a nechali si zmerať ukazovatele hydratácie moču a krvi počas troch dní, ukázali, že káva a čaj poskytujú rovnakú hydratáciu ako voda.

Dávajte si však pozor, ak ste typ človeka, ktorý vypije šálku kávy a potom sa na niekoľko hodín pochová v Exceli: [náš prirodzený mechanizmus smädu] môžeme potlačiť zaneprázdnením alebo roztržitosťou, hovorí Majumdar. Uchovávanie fľaše s vodou v blízkosti môže pomôcť - niektoré, napríklad modely od Hydromát , príďte s cieľovými čiarami a motivačnými heslami na nich. Zábavné nápoje, ako sú napustené a šumivé vody, ktoré hydratujú rovnako dobre ako obyčajné nápoje, vás môžu inšpirovať k častejšiemu pitiu. Existujú dokonca aj aplikácie na pripomenutie hydratácie, ako napr Vodník , aby pomohlo vášmu telu vyslať správu o smäde do hornej časti doručenej pošty.

DEŇ 5: Ako sa cítite?

Viac ako v polovici tejto výzvy, dnes chceme, aby ste sa zamysleli a zapísali si, ako pre vás funguje (alebo nie) stanovovanie priorít hydratácie. Cítite viac energie, menej hmlisto ? Alebo ste sa rozhodli, že kokosový orech La Croix jednoducho nie je váš obľúbený, a vrátite sa k pamplemousse, kam pôjdete.

Neexistujú žiadne správne alebo nesprávne odpovede, pretože neexistuje žiadna časť nášho tela, ktorá by nemala prospech z vody, hovorí Brigitte Zeitlin, registrovaná dietológka, ktorá radí klientom prostredníctvom praxe BZ Nutrition. Voda ovplyvňuje náš tráviaci systém. Ovplyvňuje to, ako funguje náš mozog. Ovplyvňuje to, ako sa naše svaly sťahujú a uvoľňujú. Udržiava to naše kĺby mazané. Pomáha to regulujú našu telesnú teplotu .

Správna hydratácia vám môže dokonca pomôcť schudnúť: Je veľmi bežné mýliť si hlad a jesť kalórie, ktoré vaše telo nepotrebuje. Navyše štúdie zistili ďalšie zníženie hmotnosti medzi dietami, ktorí pili vodu pred jedlom oproti tým, ktorí tak neurobili.

Zvážte kontrolu svojej hydratácie ako súčasť rutiny starostlivosti o seba, aj keď táto výzva skončí-či už je to súčasť cvičenia v denníku alebo si nastavíte pripomenutie v kalendári.

6. DEŇ: Pozrite sa na športové nápoje inak.

Dnes je vašim cieľom zaradiť do kalendára udalosť hodnú športovca (niečo, čo je pre vás uskutočniteľné, napríklad 5K alebo polmaratón), a potom zvážte siahnutie po Gatorade. Do tej doby - pokiaľ vám nebude nevoľno - nepotrebujete na hydratáciu športové nápoje.

Spoločnosti zaoberajúce sa športovými nápojmi nás presvedčili, že všetko, čo potrebujeme na to, aby sme sa mohli hrať ako chrbát hviezd, je neónový nápoj plný elektrolytov. Ale pravda je opačná: Športovci potrebujú športové nápoje a my ostatní nie. Ak nie ste športovec - a myslím tým, že trénujete na maratón, beháte päť až šesť plus míľ denne, trénujete triatlon, ste olympijský medailista - športové nápoje môžu byť vysoké v cukre a ďalších prísadách, ktoré sa skutočne obrátia proti vašim celkovým zdravotným cieľom, hovorí Zeitlin.

Ako rozoznám, že robíte dosť na to, aby ste potrebovali doplnenie? Najjednoduchším prístupom je vážiť sa pred cvičením, potom sa vážiť po tréningu alebo akomkoľvek type školenia, hovorí Murray. Ak ste dosť blízko k miestu, kde ste začali, urobili ste dobrú prácu pri hydratácii. Ak ste výrazne schudli, ste dehydrovaní a mali by ste konzumovať vodu a možno aj doplňujúce jedlo, ako je banán a arašidové maslo, alebo si dať športový nápoj obsahujúci elektrolyty. Prstene soli môžete hľadať aj na oblečení. Ak nosíte klobúk počas cvičenia alebo košeľu a zostali vám biele zvyšky, znamená to, že ste slaný sveter, hovorí Murray, a to je ďalší stimul na výber športového nápoja nad vodou.

Športové nápoje môžu mať zmysel ešte raz, keď potrebujete nepretržite dostávať vodu do tela, napríklad keď ste chorí alebo cvičíte vo vysokých horúčavách. Veda o športových nápojoch je skoro rovnaká veda, akú barmani poznajú po stáročia: Dajte na bar slané občerstvenie a ľudia pijú viac, hovorí Murray. Dôvod, prečo športové nápoje fungujú tak dobre, je ten, že si zachovávajú túžbu pokračovať v pití poháňanú soľou. Športové nápoje teda nie sú vlastne také, ktoré uhasia smäd, ako naopak, udržiavajú smäd, hovorí Murray. A presne to chceme, aby sa stalo.

7. DEŇ: Thangry je váš nový hangár.

Gratulujem Dostali ste sa do siedmeho a posledného dňa tejto výzvy. Dnešným cieľom je sledovať vašu náladu a stav hydratácie, posledný a najjemnejší krok pri počúvaní potrieb vášho vlastného tela.

Keď sa cítite unavení alebo podráždení (alebo obaja), mohli by ste použiť vodu? Jedným z spôsobov, ako nás naše telo motivuje piť vodu, je nepríjemný pocit dehydratácie. Aj mierna dehydratácia môže vo vás vyvolať pocit únavy resp mozog hmlistý . Môžete mať problémy so sústredením, svalové kŕče, pocit točenia hlavy a horší športový výkon. A pravdepodobne budeš náladový. Pojem thangry sa nechytal rovnako ako portmanteau hladných a nahnevaných, ale to neznamená, že mrzutosť smädu nie je skutočná. Keď sa dehydrujeme, začneme byť mrzutí, hovorí Stookey, a ospravedlňujeme sa, ale to platí najmä pre ženy.

V roku 2015 publikovali dvaja vedci z Swansea University vo Walese článok, ktorý hodnotí tridsať štúdií o účinkoch hydratácie na náladu a kogníciu. Dvadsať jedna z týchto štúdií výslovne meralo náladu ľudí a každý z nich zistil, že dehydratácia zhoršuje náladu. Tento účinok môže byť výraznejší u ľudí s vaječníkmi, pretože estrogén ovplyvňuje vodnú rovnováhu tela a funkciu obličiek a môže ovplyvniť citlivosť neurónov spôsobujúcich smäd.

Častejšie ako ne, ak sa cítite trochu podráždene, ak máte chuť, máte pocit mozgovej hmly, ak máte málo energie, je to hydratácia, hovorí Zeitlin, ktorá poznamenáva, že sa snaží povzbudzujte jej klientov, aby venovali pozornosť svojim vnútorným pocitom, než aby automaticky siahali po cukre alebo kofeíne. Dúfam, že všímavosť je trendom do roku 2021, hovorí. A to znamená, že budete mať na pamäti svoju hydratáciu.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.