Podľa dietetika je 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by ste mali jesť viac

Zistite Svoj Počet Anjela

zdravé sacharidy haoliangGetty Images

Ak je potrebná jedna živina spôsobom viac tepla, ako by malo, sú to sacharidy. Veľa módnych diét (napr ketogénna diéta a Atkins) podporujú obmedzenie príjmu sacharidov pri chudnutí - je to však pre priemerného človeka skvelá stratégia? Nie nevyhnutne.

Je pravda, že niektorí potraviny s vysokým obsahom sacharidov nie sú najzdravšie voľby. Výskum navrhuje že tieto nie príliš zdravé sacharidy (známe ako rafinované uhľohydráty)-ako sladké dezerty, pečivo a spracované potraviny, ako sú chipsy-podporujú priberanie na váhe a zvyšujú hlad. Napriek tomu nie sú všetky sacharidy stvorené ako rovnaké a konzumácia správneho typu sacharidov môže skutočne veľmi pomôcť vášmu zdraviu.

Sacharidy (alias glukóza) sú hlavným zdrojom energie vášho tela. To znamená, že na cvičenie potrebujete sacharidy. Váš mozog potrebuje sacharidy, aby fungoval na svojom vrchole. A áno, sacharidy musíte jesť jednoducho dýchať .

The US dietetické smernice odporúča konzumovať 45 až 65 percent vašich denných kalórií zo sacharidov. Ak teda zjete zhruba 2 000 kalórií denne, 900 až 1 300 kalórií (alebo 225 a 325 gramov) by malo pochádzať zo sacharidov. To neznamená, že sa môžete zblázniť a nabrať všetky požadované sacharidy - jednoducho to znamená, že by ste sa nemali báť pridávať do svojich jedál zdravé sacharidy.

Pravdepodobne ste už počuli o prospešnej živine s názvom vláknina (pomáha vám zasýtiť sa a pomáha pri trávení), ale možno si neuvedomujete, že vláknina pochádza z uhľovodíkov - uhádli ste to! Táto makroživina sa nenachádza iba v koláčoch, bielom chlebe a praclíkoch. Potraviny bohaté na živiny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, fazuľa a dokonca aj mliečne výrobky, obsahujú sacharidy.



Ste pripravení zbaviť sa svojich nízkosacharidových spôsobov? Tu je 12 zdravých sacharidov, ktoré by ste mali jesť viac.



sladké zemiaky zdravé sacharidy belchonockGetty Images

Sladké zemiaky majú veľa zdravotných výhod . Jeden stredne sladký zemiak obsahuje nielen 100 kalórií a zhruba 25 gramov zdravých sacharidov, ale je tiež nabitý ochranou očí vitamín A. (až 6-násobok vašej dennej hodnoty!) a vlákninu zdravú pre srdce.

Zjedzte to: Tento sladký pomarančový spud je tak univerzálny, ako aj cenovo dostupný. Opečte ho celé alebo na kocky a pridajte do šalátov, dajte do mikrovlnnej rúry a jedzte samotné s obľúbenými polevami, urobte z neho toast alebo hranolky alebo ho roztlačte na perfektnú prílohu. Bez ohľadu na to, ako ho jete, sú sladké zemiaky vynikajúcim doplnkom prakticky akéhokoľvek jedla.

2 Hnedá ryža Zdravé sacharidy z hnedej ryže AmaritaGetty Images

Ryža má hroznú povesť, ale hnedá ryža je v skutočnosti skutočne zdravou celozrnnou možnosťou, pretože obsahuje nasýtené bielkoviny a vlákninu. 1/2 šálky varenej hnedej ryže má iba 120 kalórií, 2 gramy vlákniny, 3 gramy bielkovín a 26 gramov zdravých sacharidov.



Zjedzte to: Hnedá ryža je prílohou k akémukoľvek proteínu a je tiež skvelou náplňou k pečenej zelenine, ako je paprika alebo plnené paradajky .

3 Manga mango zdravé sacharidy ansonmiaoGetty Images

Toto tropické ovocie chutí nielen ako dezert, ale 1 šálka má viac ako 100 percent vášho denného príjmu vitamín C , 25 gramov sacharidov a viac ako 1/3 vášho denného vitamínu A na iba 100 kalórií. Nákup čerstvého manga po celý rok je náročný, ale sú vždy k dispozícii v mrazenej časti (čo je skvelé, ak máte chuť zdravé smoothie ).



Zjedzte to: Z manga je lahodné občerstvenie so stlačením šťavy z limetky a troškou morskej soli. Sú tiež chutným doplnkom k šalát z čiernych fazúľ .

4 Ovos ovos zdravé sacharidy wmaster890Getty Images

Toto bezlepkové celé zrno je základnou raňajkou, ktorá obsahuje výživný punč. S 27 gramami zdravých sacharidov, 4 gramami vlákniny a 5 gramami bielkovín v jednom & frac12; šálka, ovos sú výdatné raňajky na začiatok dňa. Majú tiež vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko ochorenie srdca .

Zjedzte to: Nie je ťažké vyšľahať dávku horúcich ovsených vločiek, ale prečo neskúsiť aj jednoduchý ovos cez noc alebo nejaký sušienky z tekvicových ovsených vločiek ? Ovos môže tiež slúžiť ako základ pre hryzenie pred cvičením , ktoré ponúkajú veľa chuti a energie.

5 Quinoa Quinoa zdravé sacharidy čučoriedkaGetty Images

Toto bezlepkové zrno-vlastne je to semeno-sa dostalo úplne do hlavného prúdu. Quinoa, odvodená z pohoria Andy, sa môže pochváliť pôsobivým nutričným profilom s 20 gramami zdravých sacharidov, 4 gramami bielkovín, 2,5 gramami vlákniny a 150 miligramami draslíka v & &racute12; šálka varená.

Zjedzte to: Quinoa je praktické zrno na prípravu jedla, pretože dobre zamrzne a vydrží v chladničke asi týždeň. Vyšľahajte šľahačku, ktorú pridáte do kaše, alebo vyskúšajte túto výdatnú quinou, čiernu fazuľu a avokádový šalát.

6 Fazuľa fazuľa zdravé sacharidy Diana TaliunGetty Images

Fazuľa má mnoho tvarov a veľkostí, ale všetky obsahujú dobré množstvo bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. So zhruba 7 gramami bielkoviny a 20 gramov sacharidov v & frac12; šálka konzervovanej fazule, táto bezlepková sponka vám pomôže zasýtiť sa dlho po jedle. Ako bonus, porcia čiernej fazule obsahuje viac železo viac ako 3 unce slabého steaku, zatiaľ čo červené fazule sú plné antioxidantov.

Zjedzte to: Plechovku fazule rozlomte, opláchnite, sceďte a pridajte do obľúbenej ryžovej misy na kompletné jedlo. Alebo ešte lepšie, pridajte ich k tejto príchuti zeleninová čili .

7 Biele zemiaky biele zemiaky zdravé sacharidy elenaleonovaGetty Images

Je na čase zabudnúť na staré príslovie, že by ste nemali jesť nič biele a prijať to biely zemiak . Tieto jednoduché hľuzy naservírujú asi 150 kalórií, 33 gramov sacharidov a 860 miligramov draslíka (alebo takmer 20% vašich denných potrieb). Zemiaky sú navyše a rezistentný škrob , čo znamená, že pomáhajú pri trávení a znižujú vašu chuť do jedla.

Zjedzte to: Aby ste zo zemiakov získali maximum, preskočte hranolky a opečte ich celé alebo vytvorte zemiakové placky.

8 Repa repa zdravé sacharidy dianazhGetty Images

Dobrou zásadou pri výbere zeleniny je, že čím je farba tmavšia, tým viac živín obsahuje - a repa nie sú výnimkou. Ich tmavo purpurová farba znamená, že sú bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány, betaín a luteín. Niektorí výskum naznačuje, že najmä betaín môže vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Tri repy majú 100 kalórií, 23 gramov sacharidov, 7 gramov vlákniny a 800 miligramov draslík .

Zjedzte to: Repa je jednoduchá upiecť s orechmi a kozím syrom. Sú farebným doplnkom akéhokoľvek šalátu alebo ich môžete okoreniť zmiešaním do smoothie.

9 Mrkva mrkva zdravé sacharidy MerinkaGetty Images

Táto škrobová a sladká koreňová zelenina je tiež chutný a zdravý sacharid. Tri veľké mrkvy ponúkajú asi 20 gramov uhľohydrátov, plus viac ako 100 percent dennej dávky vitamínu A a 15 percent dennej potreby draslíka. Ak máte chuť na odšťavovanie, živiny v mrkvovej šťave sú tiež skvelé pre vaše oči, pokožku a imunitný systém.

Zjedzte to: Mrkva je jednoduchým prídavkom do šalátu alebo prenosným občerstvením, ale je z nej aj výborná pečená príloha.

10 Banány banán zdravé sacharidy Ručne robené obrázkyGetty Images

Toto lúpateľné ovocie je uctievané pre svoju sladkú chuť a dávku draslíka. Jeden stredný banán má 100 kalórií a 26 gramov zdravých sacharidov. Aj keď majú vyšší obsah prírodných cukrov, sú tiež bohaté na vlákninu - ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie tohto cukru do vášho tela. Navyše zdravotné prínosy banánov prekračujte ich schopnosť urobiť dezerty zdravšími: sú skvelé pre vaše črevá, sú perfektným palivom pred cvičením, udržujú pod kontrolou vašu chuť do jedla a sú zdravé pre srdce.

Zjedzte to: Vhoďte banán do tašky do posilňovne na rýchle občerstvenie pred cvičením. Príliš hnedá? Pozrite sa na tieto päť chutných vecí, ktoré môžete urobiť s prezretými banánmi .

jedenásť Termíny medjool datuje zdravé sacharidy bhofack2Getty Images

Možno budete prekvapení, keď zistíte, že datle rastú na stromoch a v skutočnosti sú ovocím! Sú vo svojej podstate bohaté na cukor, čo z nich robí dobrý zdroj komplexných sacharidov. Len za dve rande Medjool získate 33 gramov zdravých sacharidov a 4 gramy vlákniny (14 percent vašej dennej hodnoty). Datle obsahujú nerozpustnú vlákninu (druh, ktorý sa nerozpúšťa vo vode), takže môžu pomôcť zmierniť zápchu pridaním hromadnej hmoty do stolice.

Zjedzte to: Cukor v pečive nahraďte dátumami, ako je tento datľové gule z arašidového masla, praclík recept.

12 Pohánka pohánka zdravé sacharidy olgakrGetty Images

Toto orieškové a všestranné zrno by malo byť základom vo vašej kuchyni. Len 1/4 šálky ponúka 6 gramov bielkovín, 30 gramov zdravých sacharidov a 4 gramy vlákniny na 150 kalórií. V pohánke je tiež veľa rozpustnej vlákniny (druh, ktorý priťahuje vodu), čo pomáha spomaliť vaše trávenie a dlhšie sa tak budete cítiť plnšie.

Zjedzte to: Pohánku môžete uvariť a podávať ako náhradu bielkovín za takmer akékoľvek iné celozrnné mäso, alebo je výborná, keď sa praží do chrumkavá granola .