Podľa dietológov 10 najlepších zdravých obilnín na raňajky

Nič nás nespôsobí nostalgickejšie spomienky na naše detstvo ako vychutnávať si misku cereálií sladkej farby so studeným mliekom. Ale ako teraz vieme ako dospelí, mnohé cereálie, ktoré sme si užili ako deti, či už sú to Ovocné slučky alebo Captain Crunch, sú plné cukru a rafinovaných sacharidov.

Našťastie existuje veľa chrumkavých, celozrnných cereálií, ktoré si môžete vychutnať na každodenné raňajky, bez toho, aby ste museli ukladať príliš veľa sladkého. Rovnako ako všetky veci s jedlom a výživou, zaistenie toho, aby ste si pochutnali na zdravých cereáliách, si prečítajte aj štítok s výživovou hodnotou a zoznam prísad. Tu je to, čo by ste mali hľadať.

Ako nakupovať zdravé cereálie

Prirodzene, prvé miesto, na ktoré by ste sa mali pozrieť na výživovom štítku, je kategória sacharidov Bonnie Taub-Dix , RDN, tvorca BetterThanDieting.com a autor Prečítajte si to skôr, ako to budete jesť - prenesiete vás od štítku k stolu . V dnešnej dobe populárne diéty vylúhujú sacharidy, takže si ľudia myslia, že ak je to vysoké číslo, nemali by ho mať, hovorí. Ale v skutočnosti musíte myslieť na veľkosť porcie a typ zo sacharidov.

- Hľadaj stopercentné celozrnné produkty s . Najlepším druhom uhľohydrátov pre vaše obilniny sú celozrnné produkty - ktoré by mali zaujímať prvé miesto v zozname zložiek. Hľadaj slová ako 100 percent celozrnnej pšenice, pšeničných otrúb alebo inej odrody ako raž. [Tieto zrná] nás pomáhajú udržať sýtymi a zároveň poskytujú množstvo minerálov a vitamínov, ako sú vitamíny B, hovorí Taub-Dix.

V cereáliách nepotrebujete tonu tuku, pretože táto makroživina bude po celý deň pochádzať z iných zdrojov. Ale ak chcete, aby bola vaša misa sýtejšia, Taub-Dix navrhuje pridať niekoľko orechov. Pridávajú tiež zdravé tuky a trochu viac chrumkavosti.

- Na jednu porciu si dajte päť gramov vlákniny . Ďalšou hlavnou položkou, ktorú by ste mali skontrolovať, je vláknina. Vlákninu je skutočne dôležité hľadať v obilninách, pretože ich nemáme dostatok a celozrnné cereálie sú skvelým spôsobom, ako ich získať ráno, hovorí Taub-Dix. Vyberte si značky s najmenej piatimi gramami vlákniny v každej porcii, s kombináciou rozpustných (ktoré môžu prispieť k zníženiu rizika chorôb, stabilizácii krvného cukru a zníženia cholesterolu) a nerozpustných (druh, ktorý udržuje váš tráviaci systém v pohybe).

Kristen Smith , RD, dietetik so sídlom v Atlante, zakladateľ 360 stupňová rodinná výživa a hovorca Akadémie výživy a dietetiky hovorí, že dospelí by mali dostať 25 až 30 gramov vlákniny denne.

- Rozhodnite sa pre značky s piatimi gramami cukru alebo menej na porciu . Na druhej strane tak potrebnej vlákniny máte zbytočný cukor. Je dobré vedieť, že keď je veľa pridaného cukru, bude aj vysoký počet uhľohydrátov, hovorí Taub-Dix. Čím bližšie je číslo cukru k číslu sacharidov na výživovom štítku, tým viac sladkostí a menej obilnín obsahuje škatuľka. Majte teda cukor pod kontrolou tým, že si vyberiete značky s asi piatimi gramami cukru alebo menej na porciu.

- Uistite sa, že existujú bielkoviny. Smith hovorí, že by ste mali ísť do misky s tromi až piatimi gramami makroživiny budujúcej svaly.

Ak chcete získať výdatnú misku zŕn, pozrite sa na tento zoznam najlepších zdravých obilnín.

Táto obilnina sa môže zdať jednoduchou chuťou, ale je hodná trvalého miesta na poličke špajze. S celozrnným ovsom ako prvou zložkou získate živiny, ktoré potrebujete na naštartovanie dňa . Pridajte čerstvé bobule alebo orechy, aby ste získali viac vlákniny a antioxidantov.

Informácie o výžive na 1 šálku: 100 kalórií, 2 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 140 mg sodíka, 20 g sacharidov (3 g vlákniny, 1 g cukru), 4 g bielkovín

So 17 gramami vlákniny v každej miske sa budete určite cítiť sýti aj niekoľko hodín po tom, ako ste si na raňajky dali túto obilninu. Vychutnajte si to s čerstvým ovocím a kúskom gréckeho jogurtu, ak chcete pridať viac bielkovín a tuku. Každá lyžica tiež dodá štyri gramy bielkovín budujúcich svaly.

Informácie o výžive za 3/4 -servírovanie pohára : 110 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýtených tukov), 170 mg sodíka, 32 g sacharidov (17 g vlákniny, 8 g cukru), 4 g bielkovín

V tejto obilnine je len jedna zložka: organický celozrnný ovsený šrot. Ale to je všetko, čo potrebujete k výdatnému jedlu, doplnenému o vlákninu a bielkoviny. Pridajte štipku mletej škorice, čerstvého ovocia alebo lyžicu orieškového masla, ktoré naštartujú chuť. Nezabudnite sa tiež pozrieť na tieto vynikajúce ovesné recepty na noc .

Informácie o výživovej hodnote na 1/3-šálku porcie: 120 kalórií, 2,5 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 0 mg sodíka, 23 g sacharidov (3 g vlákniny,<1 g sugar), 4 g protein

Alžbetin nočný ovos je naplnené množstvom výživných zložiek, vrátane quinoa, ľanu a chia semienok . V závislosti od chuti, ktorú si vyberiete, dostanete rôzne polevy a zmesi. Napríklad čučoriedková citrónová príchuť obsahuje spirulinu, modrozelené riasy, kokosové mlieko a trochu kokosového cukru pre dotyk sladkosti. Ďalšími príchuťami sú malinová pitaya a kokosová kurkuma.

Informácie o výžive na 1 šálku porcie (čučoriedkový citrón): 240 kalórií, 7 g tuku (3 g nasýtených tukov), 160 mg sodíka, 35 g sacharidov (7 g vlákniny, 6 g cukru), 8 g bielkovín

Hľadáte cereálie, ktoré si môžete vychutnať teplé alebo studené? Toto lahodné a srdcové müsli z Bobovho červeného mlyna môžete ohriať na varnej doske a urobiť si raňajky, ktoré vás potešia, alebo si ich môžete vychutnať v chladnom švajčiarskom štýle s jogurtom a strúhaným jablkom. Toto museli zmiešať obsahuje nakrájané mandle, hrozienka, slnečnicové semená, tekvicové semienka, brusnice, čučoriedky, čerešne, kokosové vločky, konopné semienko a ľanové semienko . Pri každom súste tak získate rôzne textúry a chute.

Nutričné ​​informácie na porciu 1/4 šálky: 130 kalórií, 3,5 g tuku (1 g nasýteného tuku), 20 g sacharidov (3 g vlákniny, 1 g cukru), 5 g bielkovín

Ľanové semená vynikajú ako hviezdna zložka, pretože poskytujú zdravé omega-3 mastné kyseliny , ktoré pomáhajú bojovať s kardiovaskulárnymi ochoreniami, hovorí Smith. Jedzte túto chrumkavú granolu samostatne alebo s jogurtom a nízkotučným mliekom.

Informácie o výžive na 1/3-šálkovú porciu: 110 kalórií, 3 g tuku (0 g nasýtených tukov), 20 mg sodíka, 21 g sacharidov (4 g vlákniny, 5 g cukru), 3 g bielkovín

Taub-Dix navrhuje, aby ste si vzali porciu granoly a zjedli ju s rovnakou porciou obyčajných cereálií, ako je Cheerios. Tak získate objem bez toho, aby ste to preháňali s cukrom alebo kalóriami. Bob's Red Mill je múdrou voľbou pre granolu, pretože Má nízky obsah cukru, vysokú chuť a obsahuje celozrnný ovos a semená . Vyberte si z príchutí, ako je kokosové korenie, javorová morská soľ, brusnicový mandľ a citrónová čučoriedka.

Informácie o výžive na 1/4 -pohár na servírovanie: 150 kalórií, 8 g tuku (6 g nasýtených tukov), 75 mg sodíka, 17 g sacharidov (2 g vlákniny, 5 g cukru), 3 g bielkovín

Milujeme pocit chrumkavých cereálnych otrúb v ústach v krásne naukladanom jogurtovom parfaite. Taub-Dix dáva prednosť tomu, aby si túto zmes dala do svojho jogurtu ako extra výdatné ranné jedlo. Táto celozrnná obilnina od spoločnosti Kellogg's obsahuje tri gramy rozpustnej vlákniny a osem gramov nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu zostanete plní celé hodiny. Navyše každá porcia má menej ako 100 kalórií.

Informácie o výžive za Porcia 1/3 šálky: 80 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýtených tukov), 210 mg sodíka, 24 g sacharidov (11 g vlákniny, 8 g cukru), 3 g bielkovín

V tejto zmesi celých zŕn bohatých na bielkoviny získate veľa sladkostí. V skutočnosti, v zozname zložiek uvidíte veľa výživných zŕn, vrátane pšenice, hnedej ryže, ovsa, jačmeňa a raže - odtiaľ pochádza aj jeho názov. Tieto nadýchané a chrumkavé púčiky sú tiež skvelou náhradou za chrumky z bielej ryže v domácich pochúťkach z ryžových krispies.

Informácie o výžive za 1 porcia 1/2 šálky: 150 kalórií, 1,5 g tuku (0 g nasýtených tukov), 0 mg sodíka, 32 g sacharidov (4 g vlákniny, 0 g cukru), 5 g bielkovín

Prírodná cesta sa pýši výrobou udržateľných ekologických potravinárskych výrobkov a zasiahla ju táto zdravá obilnina. Okrem celozrnnej pšenice táto obilnina obsahuje ďalšie výdatné zrná ako špalda, jačmeň a proso . Má tiež chrumkavú, šupinatú textúru, ktorá vytvára uspokojivú misku, rovnako ako vláknina a bielkoviny.

Informácie o výžive za Porcia 3/4 šálky: 120 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýtených tukov), 130 mg sodíka, 24 g sacharidov (5 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g bielkovín