Podľa lekárov 12 spôsobov, ako zlepšiť obeh pre zdravý prietok krvi

Dmitrij LarichevGetty Images

Možno na to nemyslíte toľko, ako keď sa zdravo stravujete, cvičíte a dostatok spánku , ale udržiavanie dobrého obehu je jedným z najdôležitejších stavebných kameňov udržania vášho zdravia na koľajniciach.

Obehový systém tela dodáva životne dôležitý kyslík a živiny všetkým našim svalom a orgánom, hovorí Vincent Varghese, D.O., kardioterapeut z Centrum srdca a pľúc Deborah v New Jersey. Keď sa vyvinú blokády plakov alebo tepien, normálny prietok krvi je obmedzený a môže viesť k zničujúcim účinkom, ako napr. infarkt , mŕtvica alebo dokonca amputácia nohy [v závažných prípadoch].



Proces vytvárania plakov je pomalý a zvyčajne trvá desaťročia, dodáva, ale štúdie ukázali, že prekurzory plaku sa vyvíjajú už v našich dvadsiatich rokoch. A sedavý spôsob života , nezdravé stravovanie, vysoký krvný tlak cukrovka, fajčenie a rodinná anamnéza raných srdcových alebo cievnych chorôb môžu prispieť k zlému obehu.



Najčastejším príznakom zhoršeného obehu v nohách je klaudikácia , hovorí Caitlin W. Hicks, M.D. , cievny chirurg a docent chirurgie v nemocnici Johna Hopkinsa v Baltimore. Je to stav, keď pri chôdzi môžete pociťovať bolesť v zadku alebo lýtkach, ktorá zmizne s odpočinkom.

Studené končatiny , opuch nôh , a rany na nohách, ktorých liečenie chvíľu trvá, najmä ak máte rodinnú anamnézu, to sú všetky znaky, ktoré by ste mali skontrolovať u cievneho špecialistu.



Ako zlepšiť krvný obeh



1. Choďte na pravidelné prechádzky.

Chôdza môže byť prospešná tepny aj žily. Kontrakcia lýtkových svalov spôsobuje, že sa venózna krv tlačí späť do srdca, hovorí Misty Humphries, M.D. , vaskulárny chirurg s certifikáciou a docent cievnej chirurgie v Sacramente, CA. Tepny sa rozširujú, keď pacienti chodia, a zlepšujú prietok krvi v celom tele. Zamerajte sa na najmenej 30 minút chôdze trikrát týždenne.

Ak však chôdza nie je vaša vec, obeh potu môže zlepšiť akýkoľvek typ potenia. Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú väčší prietok krvi, ktorý dodáva kyslík a ďalšie živiny, hovorí Nachiket Patel, M.D. , intervenčný kardiológ a klinický asistent profesora medicíny na lekárskej fakulte University of Arizona College of Medicine vo Phoenixe.

Strieľajte 20 minút kardio pumpujúceho srdce (mysli: na bicykli, na eliptickom trenažéri, HIIT ) štyrikrát až päťkrát týždenne. (Poznámka: Ak od posledného cvičenia už nejaký čas uplynul, pred začatím novej rutiny by ste mali zvážiť kontrolu od svojho lekára.)

2. Robte si viac prestávok v práci.

Výhody kratšej prestávky v práci sú dvojnásobné: Pomôže vám to zvyknúť si na striedanie sedenia, státia a chôdze, takže budete po menšom dopyte obehový systém (prietok krvi sa spomalí, keď sedíte, a môže spôsobiť, že sa vám krv spojí v nohách, čo spôsobí bolesť svalov a únavu); a môže udržať vaše úrovne stresu od vymanenia sa.

Pri udržaní nízkych hladín stresu je menšia pravdepodobnosť, že budete nadmerne jesť alebo fajčiť, hovorí doktor Humphries. Oba tieto návyky môžu viesť k ateroskleróze (tvorbe plakov) v tepnách, čo má za následok zúženie ciev. Urobte pre to maximum urobte si prestávky každých 15 až 20 minút a vstávanie je každú hodinu v sede-aj keď je to len prechádzka po vašom dome.

3. Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Okrem toho, že znížite príjem cukru a tučných jedál, vyhnete sa vysokému krvnému tlaku, tvorbe plakov a cukrovka „Pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vášho repertoáru povedie k zvýšenému obsahu dusičnanov a ďalších zlúčenín vo vašej strave,“ hovorí doktor Patel, ktorý vaše telo potom používa na vytvárať oxid dusnatý —Chemická zlúčenina, ktorú vydýchneme zvyšuje prietok krvi relaxáciou ciev.

Medzi potraviny s vysokým obsahom konvertorov oxidu dusnatého patrí listová zelená zelenina (špenát, kel, švajčiarsky mangold, bok choy, rukola), repa, karfiol, mrkva, brokolica, citrusové plody, melón a granátové jablká. Čím farebnejšie bude váš tanier vyzerať, tým sa budete mať lepšie.

myslenieGetty Images

4. Zostaňte hydratovaní.

Vaša krv je asi polovica vody, takže zostať dobre hydratovaný pomôže udržať pohyb, hovorí doktor Patel. Keď si dehydrovaný , nielen množstvo krv cirkulujúca prostredníctvom vášho tela ubúda, ale vaša krv zadržiava viac sodíka, čo spôsobuje jeho zahustenie a tým je pre váš obehový systém oveľa ťažšie urobiť svoje.

Najľahší spôsob, ako zabezpečiť dostatok tekutín, je skontroluj si cikanie : Slamová alebo jasná farba znamená, že ste hydratovaní-čokoľvek tmavšie než to znamená, že musíte zvýšiť príjem H20.

5. Prestaňte fajčiť.

Fajčenie spôsobuje hromadenie plaku vo vašich tepnách, ktoré môže v konečnom dôsledku viesť k ochoreniu periférnych artérií (PAD). Príznaky PAD sa môžu pohybovať od bolesti nôh s chôdzou (klaudikácia) cez bolesť v pokoji až po gangrénu (smrť tkaniva spôsobená nedostatočným prietokom krvi), hovorí doktor Hicks.

Ukončenie fajčenia spomaľuje proces tvorby plakov a poškodenie ciev. The proces ukončenia je pre každého iný, ale ak máte problémy, máte k dispozícii lieky od svojho lekára.

6. Spravujte svoj krvný tlak.

Vysoký krvný tlak zmätok vo vašom obehu tým, že vaše srdce a cievy pracujú ťažšie a menej efektívne. To vytvára trblietavé slzy v stenách tepien, čo dáva plaku (zo zlého cholesterolu) šancu urobiť si doma. Blokovanie cholesterolu sa môže vyskytnúť v akomkoľvek type tepny, vrátane srdca a periférnych tepien, hovorí doktor Patel.

Cvičenie, obmedzenie príjmu sodíka a zníženie stresu sú niektoré z faktorov životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížte krvný tlak a zlepšiť váš obeh v tomto procese. Zamerajte sa na krvný tlak nižší ako 120/80 mmHg.

7. Ovládajte svoj krvný cukor.

Zvýšené hladiny glukózy môžu spôsobiť poškodenie výstelky vašich malých ciev a to môže narušiť váš obeh. Cukrovka tiež podporuje tvorbu plakov v tele, čím sa zvyšuje riziko PAD. Tukové usadeniny zúžiť cievy (obzvlášť v nohách a chodidlách).

Cieľom je a hemoglobín A1C menej ako 6,5% ak máte cukrovku, hovorí doktor Varghese. Vaša strava tu zohráva veľkú úlohu a naberá na obrátkach potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi prirodzene, ako napríklad listová zelenina, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a strukoviny, môžu mať veľký vplyv.

Kompresné ponožky pre mužov a ženyPhysix Gear Sport amazon.com 21,95 dolárov18,20 dolárov (17% zľava) NAKUPUJ TERAZ

8. Noste kompresné ponožky.

Nosenie kompresných ponožiek dodáva vašim žilám vrstvu podpory, hovorí doktor Humphries. Pomáha predchádzať dilatácii povrchových žíl, ktoré nie sú obalené svalmi. Ako sa žily rozširujú z dlhého státia alebo sedenia, môžu sa stať kŕčové žily (skrútené, rozšírené žily), ktoré spôsobujú bolesť a opuch.

Noste kompresné ponožky od rána do večera, aby ste si stláčali nohy, aby vaše žily mohli pohybovať krvou efektívnejšie. Sú dostupné v lekárňach a obchodoch so zdravotníckymi potrebami a dokonca aj online —Predpísaná sila je k dispozícii aj vtedy, ak vám kŕčové žily spôsobujú príznaky.

9. Zdvihnite nohy.

Zdvíhanie nôh (na úrovni srdca alebo nad ním) zlepšuje prietok krvi do zvyšku tela tým, že sa krv nebude hromadiť v dolných končatinách. Keď zdvihnete nohy, pomôže vám to zbaviť sa tlaku v žilách, pretože nemusia pôsobiť proti gravitácii, aby sa krv dostala späť do srdca, hovorí doktor Patel.

Najpohodlnejší čas na zdvihnite nohy bude to, keď sledujete televíziu alebo si zdriemnete - ľahnite si a podoprite nohy nad úroveň srdca (a vankúš na zdvihnutie nôh vám môže pomôcť pohodlne držať pozíciu) po dobu 15 minút alebo viac naraz.

DeagreezGetty Images

10. Pite zelený čaj.

Zelený čaj obsahuje katechíny , čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zlepšiť funkciu ciev. Ukázalo sa, že katechíny inhibujú oxidáciu (nerovnováhu voľných radikálov a antioxidantov v tele), znižujú zápal krvných ciev a tiež hromadenie arteriálnych plakov, hovorí doktor Patel. Predpokladá sa, že zelený čaj uvoľňuje krvné cievy, takže telo môže pumpovať krv jednoduchšie, ale na pochopenie jeho úplného účinku je potrebný ďalší výskum.

11. Pokojne si dajte chlast.

Konzumácia alkoholu na úrovni nad jeden až dva nápoje denne je spojená s vysokým krvným tlakom, hovorí doktor Patel. Keď popíjate tieto koktaily, vaše telo musí usilovnejšie pumpovať krv a dodatočne namáhať vaše žily.

Rozložte svoj príjem alkoholu čo najviac - a keď si doprajete, zostaňte v ňom odporúčaný denný príjem alkoholu , čo sú dva nápoje alebo menej pre mužov a jeden nápoj pre ženy alebo menej.

12. Nakoniec urobte rodinné stretnutie.

Ak existuje v rodinnej anamnéze skoré srdcové alebo cievne ochorenie, pred dosiahnutím veku 55 rokov u mužov a 65 rokov u žien by ste mali navštíviť odborníka najmenej 10 rokov, než dosiahnete tento vek, hovorí doktor Varghese. Aj bez klasických rizikových faktorov hrá vaša genetika a rodinná anamnéza kľúčovú úlohu vo vývoji plakov.


Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.