Hůlka_PrapanGetty Images Bez ohľadu na to, či práve prechádzate veľkým M alebo ste ho už prekonali, možno ste si všimli, že chudnutie je ťažšie - a nie je to len vo vašej hlave, “hovorí Amanda Horton, MD , OB-GYN v spoločnosti Johns Hopkins Medicine. 'Je skutočne ťažšie schudnúť [počas tohto obdobia].'
Doktorka Hortonová, ženy skutočne priberú v päťdesiatke a šesťdesiatke v priemere 1,5 libry ročne. Je to preto, že nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu zmeniť rovnováhu hladín leptínu a ghrelínu - hormónov zodpovedných za zvládanie hladu - a zvýšiť chuť do jedla. Problémy so štítnou žľazou , stres, problémy so spánkom , a isté lieky môže tiež prispieť k prírastku hmotnosti.
Všetky veci, ktoré vedú k priberaniu, tiež sťažujú chudnutie. Ale vieme, že je to možné. Vyžaduje si to nepretržité úsilie, hovorí William Yancy, MD, programový riaditeľ spoločnosti Dukeovo diétne a fitnes centrum .
Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, majú tiež tendenciu sa viac skladovať brušný tuk a stratiť svalovú hmotu. „Napriek tomu, že držia rovnakú diétu a cvičenia, aké majú už roky, stále priberajú. Ak znížite svalovú hmotu, v pokoji spálite menej kalórií, “vysvetľuje doktor Horton.
To znamená, tam sú veci, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohli schudnúť po menopauze a kompenzovať príznaky nižších hladín estrogénu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako na to.
Skúste intervalový tréning
Keď príde na chudnutie cvičením, kardio cvičenia sú stále zlatým štandardom. ale vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) Ukázalo sa, že je účinnejšie na spaľovanie tukov a budovanie svalov ako kardio s nízkou intenzitou a v rovnovážnom stave (LISS).
Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT môže zlepšiť celkovú silu a zvýšiť vytrvalosť, najmä u osôb vo veku 65 rokov a starších, hovorí Liana Tobin, CSCS, koordinátorka osobných trénerov Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie. Pokiaľ ide o svalovú hmotu, najlepšie výsledky by pravdepodobne priniesla kombinácia HIIT a silového tréningu.
Dr Horton aj Dr. Yancy odporúčajú cvičiť najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni-ale ak robíte intenzívne cvičenia, pri ktorých sa vám zatají dych, mali by ste sa zamerať na tri 20-minútové sedenia týždenne.
Vyskúšajte toto 15-minútové cvičenie s chôdzou po celom tele, ktoré môžete urobiť doma:
Zdvíhať závažia
Nízke hladiny estrogénu počas menopauzy sťažujú budovanie svalov. Dať svoje metabolizmus posilnite a zabráňte úbytku svalov, zvážte častejšie zdvíhanie činiek. Pretože sú svaly metabolicky aktívne, spaľujú viac kalórií ako tuk. Výskum ukázal, že ženy v strednom veku strácajú každých desať rokov asi 10 až 15 percent svojich síl. Fyzická nečinnosť, znížená príjem bielkovín a stres sú najzávažnejšími dôvodmi poklesu svalovej hmoty v tomto období, hovorí Tobin.
Zamerajte sa na dva až tri silové tréningy celého tela týždenne. Nie ste si istí, kde začať? Tobin odporúča tri rôzne druhy silových cvičení: tréning hypertrofie (tri série po 10 opakovaní) cvičenia celého tela vážené drepy, benchpress a mŕtvy ťah); silový tréning (päť sérií troch až štyroch opakovaní podobných cvičení s vyššou hmotnosťou); a silový tréning (tri až štyri sady troch až štyroch opakovaní cvičení s maximálnou intenzitou, ako sú skoky z boxov, skoky z drepu alebo hody medicinbalom).
Jedzte viac bielkovín
Ak sa snažíte schudnúť, naložte na vláknina a bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie a zahnať túžbu. Bielkoviny tiež pomáhajú zachovať svalovú hmotu s vekom. Pretože naše telo nemôže uchovávať bielkoviny, musíte ich jesť s každým jedlom. Karen Ansel, RD , autor Liečivé superpotraviny proti starnutiu odporúča konzumovať mierne 20 a 25 gramov bielkovín na jedno jedlo. Skúste tieto nápady na prípravu jedál s vysokým obsahom bielkovín aby ste sa denne zásobili touto dôležitou makroživinou.
Sledujte svoje kalórie
Od tvojhorýchlosť metabolizmuDr. Horton tvrdí, že ženy s vekom klesajú, v priemere potrebujú o 200 kalórií menej, ako pred menopauzou. Vieme, že samotné cvičenie nepovedie k podstatnému úbytku hmotnosti a obmedzenie kalórií je podľa nej rozhodne nevyhnutné.
Majte na pamäti, že drastické zníženie kalórií sa môže obrátiť. V snahe zachovať zdroje sa nakoniec váš metabolizmus spomalí, hovorí Ansel. Ak si nie ste istí, koľko kalórií potrebujete na udržanie alebo chudnutie, poraďte sa s dietológom, ktorý vám pomôže nájsť správny stravovací plán, ktorý vyhovuje vašim výživovým potrebám.
Zostaňte hydratovaní
Ako starneme, naši pocit smädu stáva sa menej presným, takže je ľahké zabudnúť na dostatok vody, ktorá prirodzene potláča chuť do jedla, hovorí Ansel. Ak už nepijete toľko, koľko ste zvykli, aplikácie pre smartfóny vám môže pomôcť sledovať príjem tekutín, aby ste nezabudli zostať hydratovaní - čo pre väčšinu z nás znamená asi šesť až osem šálok vody denne alebo viac, ak cvičíte. Investujte do izolovaná fľaša na vodu na doplnenie H2O po celý deň.
Nabite zelené
Jesť veľa ovocia a zeleniny vám môže pomôcť zvládnuť príznaky menopauzy, hovorí Ansel. Výskum naznačuje, že ženy, ktoré ich jedia viac [zeleninu a ovocie], majú menej symptómov menopauzy, ako sú návaly tepla a nočné potenie, hovorí. Jesť viac zelene vám tiež pomôže získať odporúčaných 25 až 30 gramov vlákniny denne. Vláknina vás nielen zasýti, pretože zaberá miesto v čreve, ale podporuje rast dobrých črevných baktérií, ktoré vysielajú do vášho mozgu signály sýtosti. V zásade je to látka, ktorá potláča chuť do jedla, hovorí Ansel.
Spravujte výkyvy nálady
Počas menopauzy trpí až 20 percent žien depresia , výskum naznačuje . A početné štúdie spájajú obezitu s depresiou. Nie je neobvyklé, že ľudia riešia emocionálne problémy jedením a často tiahnu k vysokokalorickým jedlám. Je to problém pre mnoho mojich pacientov, hovorí doktorka Yancy.
Ak sa vaša nálada komplikuje chuťou do jedla alebo cvičením, vyhľadajte pomoc lekára alebo terapeuta. Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť s emocionálnym jedením aj s depresiou.
Spodný riadok: Chudnutie po menopauze je možné - chce to len viac úsilia. Zdravá strava a pravidelné cvičenie pomôže udržať motory spaľujúce tuky hučať. A riešením zdravotných problémov, ktoré môžu mať vplyv na vašu schopnosť schudnúť, môžete prispôsobiť svoj životný štýl podľa svojich potrieb.
