Podľa odborníkov 10 príčin bolesti pri chôdzi a čo s tým robiť

Všetci to vieme chôdza je jednou z najbezpečnejších a najľahších foriem cvičenia, prečo by ste sa teda mali obťažovať čítaním rizík?

Keď sa ignoruje, nevinná bolesť chodidla alebo bolesť nôh sa môže stať chronickým problémom. Aj tí najchytrejší chodci môžu byť potácaní v dôsledku bolesti spôsobenej chôdzou alebo trápiaceho sa starého cvičenia, ktoré chôdza zhoršila.

Aj keď môže byť pôvodný problém obťažujúci, skutočná škoda je to, čo nasleduje. Prestanete cvičiť, pomýlite sa tvoja motivácia , a stratiť svalový tonus. Aby ste sa uistili, že vám oslabujúce zranenie pri chôdzi nezabráni dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície, požiadali sme popredných odborníkov o radu, ako sa vyhnúť bolestiam a liečiť najbežnejšie bolesti pri chôdzi.

Pripojiť sa k Prevencia Virtuálna prechádzka 2. októbra 2021! Prihláste sa zdarma a urobte si 5K, kdekoľvek chcete. Tešíme sa na prechádzku s vami!

1. Plantárna fasciitída

Aký je to pocit: Neha na päte alebo spodnej časti chodidla

Čo to je: Plantárna fascia je pás tkaniva, ktoré prebieha od vašej pätovej kosti k nohe. Keď je tento dvojúčelový tlmič nárazov a podpora klenby namáhané, vyvinú sa malé slzy a tkanivo stuhne ako ochranná reakcia, čo spôsobí bolesť chodidla.

Chodci môžu pri búraní na chodník oblasť prepracovať, najmä keď nosíte tvrdé topánky na betón, pretože chodidlo pristane len veľmi málo, hovorí Teresa Schuemann, fyzioterapeutka certifikovaná na palube v Proaxis Therapy vo Fort Collins, CO.

Zápal môže byť tiež dôsledkom akejkoľvek náhlej zmeny alebo zvýšenia vašej bežnej chôdze. Ľudia s vysokými oblúkmi alebo ľudia, ktorí chodia po vnútornej strane nôh (známy ako pronácia), sú obzvlášť náchylní. Viete, že máte plantárna fasciitída ak ráno pociťujete bolesť v päte alebo klenbe, pretože fascia v priebehu noci stuhne. Ak sa problém nelieči, môže spôsobiť nahromadenie vápnika, čo môže spôsobiť bolestivý, kostnatý výrastok okolo päty známy ako pätová ostroha.

✔️ Čo s tým robiť: Pri prvom náznaku stuhnutosti v dolnej časti chodidla uvoľnite tkanivo týmto natiahnutím: Posaďte sa s členkom zranenej nohy cez opačné stehno. Rukou vytiahnite prsty na nohu k holeni, kým nepocítite natiahnutie v oblúku. Prejdite opačnou rukou po chodidle; mali by ste cítiť napnutý pás tkaniva. Vykonajte 10 úsekov, každý držte 10 sekúnd. Potom sa postavte a masírujte si nohu tak, že si ju budete váľať na golfovej loptičke alebo plnej fľaši s vodou.

Na zníženie bolesti, nosiť podpornú obuv alebo sandále s kontúrovanou stielkou za každých okolností. Vyberte si vychádzkovú obuv, ktorá nie je v strede príliš pružná. Mali by byť ohybné na plese, ale mali by poskytovať tuhosť a podporu v oblúku, hovorí Melinda Reiner, D.P.M., pedikérka zo Syrakúz v New Yorku a bývalá viceprezidentka Americkej asociácie pedikérok.

Off-the-shelf ortotické vložky (podľa DR. Schollovej alebo Vionic (napríklad) alebo pár vyrobený na mieru môže pomôcť absorbovať určitý vplyv chôdze, najmä na tvrdých povrchoch. Dokiaľ nebudete môcť kráčať bez bolesti, držte sa rovných a stabilných chodníkov (ako je rovná prašná cesta) a vyhýbajte sa chodníkom, piesku a nerovným povrchom, ktoré by mohli spôsobiť prílišné prehnutie v oblúku, hovorí Phillip Ward, DPM, pedikér v Pinehurst, NC. Ak sa vaša plantárna fasciitída zhorší, požiadajte pediatra, aby vám predpísal nočnú dlahu na stabilizáciu chodidla v mierne pokrčenej polohe, ktorá bude pôsobiť proti uťahovaniu počas spánku.

2. Zarastený necht

Aký je to pocit: Bolestivosť alebo opuch po stranách prstov na nohách

Čo to je: Bolesť prstov na nohe sa môže vyvinúť, keď rohy alebo boky nechtov na nohách rastú skôr bokom ako dopredu, čím sa vyvíja tlak na okolité mäkké tkanivá a dokonca rastie do pokožky. Môžete mať väčšiu pravdepodobnosť vzniku zarastených nechtov na nohách, ak sú vaše topánky príliš krátke alebo príliš tesné, čo spôsobuje opakované poranenie prsta na nohe pri chôdzi, hovorí doktor Ward. Ak bude nadmerný tlak trvať príliš dlho, napríklad počas dlhej túry alebo charitatívnej prechádzky, môže dôjsť k krvácaniu pod nechtom a - prepáčte, ick! - váš necht na nohe môže nakoniec spadnúť.

✔️ Čo s tým robiť: Nechajte si v topánkach kývať priestor. Možno budete musieť zvýšiť veľkosť o polovicu keď si kúpite tenisky , pretože vaše nohy zvyknú pri cvičení napučať. Použite nožnice na nechty (nie nožnice na nechty alebo nožnice) na strihanie rovno naprieč namiesto zaoblenia rohov, keď si urobíte pedikúru.

Ľudia, ktorí pri chôdzi preháňajú, môžu zhoršiť existujúce problémy s prstami na nohách, hovorí doktor Ward, ktorý navrhuje používať vložky na zníženie pronácie (chôdza po vnútornej strane chodidiel). Ak máte cukrovka alebo akákoľvek porucha obehu, nechajte si zarastené nechty na nohách ošetriť podiatrom.

3. Bunion

Aký je to pocit: Bolesť na boku palca na nohe

Čo to je: Bunion sa vyvíja vtedy, keď sa kosti v kĺbe na vonkajšej strane palca alebo prsta na nohe nesprávne zarovnajú a vznikne bolestivý opuch. Chodci s plochými nohami, nízkymi klenbami alebo artritídou môžu byť vhodnejší na vývoj puklín.

✔️ Čo s tým robiť: Noste topánky, ktoré sú širšie - najmä v špici, hovorí doktor Ward. Ak nechcete používať nové topánky, požiadajte svojho opravára obuvi, aby natiahol staré. Tlmenie bunionu pomocou OTC podložiek môže poskytnúť úľavu a poľadovica na 20 minút po chôdzi oblasť znecitliví. Ultrazvuk alebo iné fyzikálne terapie môžu zápal zmierniť. Vážne prípady môžu vyžadovať chirurgický zákrok na odstránenie kostného výčnelku a opätovné zarovnanie prstového kĺbu.

4. Achillova tendinitída

Aký je to pocit: Bolesť v zadnej časti päty a spodnej časti lýtka

Čo to je: Achillova šľacha, ktorá spája váš lýtkový sval s pätou, môže byť prílišnou chôdzou podráždená, najmä ak sa na to nevybudujete. Opakované ohýbanie chodidla pri chôdzi hore a dole po strmých kopcoch alebo na nerovnom teréne môže tiež namáhať šľachu a spôsobiť bolesť v dolnej časti nohy.

✔️ Čo s tým robiť: V miernych prípadoch znížte počet najazdených kilometrov alebo nahraďte činnosti, ktoré nenesú hmotnosť, ako napr plávanie alebo silový tréning hornej časti tela , pokiaľ tieto nezhoršujú bolesť.

Vyhnite sa chôdzi do kopca, pretože to zvyšuje natiahnutie šľachy, dráždi ju a oslabuje, hovorí doktor Schuemann. Pravidelné lýtka sa tiahnu môže tiež pomôcť predchádzať Achillovej tendinitíde, hovorí Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , profesor fyzioterapie na Lekárskej fakulte Washingtonskej univerzity v St. Louis. V závažných prípadoch obmedzte alebo zastavte chôdzu a na poranené miesto priložte studené obklady na 15 až 20 minút, až 3 až 4 krát denne, aby ste znížili zápal a bolesť. Keď sa vrátite k chôdzi, držte sa rovných povrchov, aby bola noha v neutrálnej polohe, a postupne zvyšujte vzdialenosť a intenzitu.

5. Bedrové napätie

Aký je to pocit: Bolí vás stredná a dolná časť chrbta

Čo to je: Chôdza zvyčajne nespôsobuje bolesť krížov, ale opakujúce sa pohyby môžu zhoršiť existujúce zranenie chrbta. Je ľahké vyhodiť chrbát, keď sú šľachy a väzy okolo chrbtice preťažené. Artritída alebo zápal okolité nervy môže tiež spôsobiť bolesť v tejto oblasti.

✔️ Čo s tým robiť: V rámci všeobecnej prevencie bolestí chrbta udržujte svaly v kufri silné. Kým kráčaš, zapojte brušné svaly potiahnutím pupku k chrbtici, ako keby ste sa pokúšali sploštiť brucho, aby ste zapli úzke rifle.

Vyhnite sa ohýbaniu v páse, čo je tendencia pri rýchlej chôdzi alebo do kopca, hovorí doktor Schuemann. Namiesto toho majte predĺženú chrbticu a celé telo mierne predkloňte od členkov.

Cvičenie s krátkym ťahom môže tiež zabrániť zosunutiu tým, že sa vyrovná váš postoj. Môžete to dokonca robiť aj počas chôdze! Jednoducho si prekrížte ruky v zápästí pred pásom a zdvihnite ruky, ako keby ste si cez hlavu preťahovali tričko. Rastte vyššie, keď sa natiahnete hore, potom spustite ruky a nechajte plecia spadnúť na miesto. Pevné hamstringy a bedrové flexory môžu tiež spôsobiť posturálne skreslenia, ktoré vyvíjajú tlak na spodnú časť chrbta, preto sa uistite, že udržujte tieto oblasti flexibilné , tiež.

6. Neuroma

Aký je to pocit: Bolesť v oblasti chodidla alebo medzi prstami na nohách

Čo to je: Ak sa tkanivo obklopujúce nerv v blízkosti spodnej časti prstov zahustí, môže to spôsobiť mravčenie, znecitlivenie alebo bolesť ktoré vyžarujú do okolitých oblastí. Môže to mať pocit, že šliapete po mramore. Tento stav, známy ako Mortonov neurom, sa často vyvíja medzi základňou tretieho a štvrtého prsta. Je na päťkrát častejšie u žien ako u mužov, možno preto, že ženské nohy sú štruktúrované odlišne a pretože ženy majú tendenciu nosiť úzke, vysoké alebo veľmi ploché topánky. Ak máte Mortonov neurom, chôdza ho môže dráždiť, hovorí doktor Ward.

✔️ Čo s tým robiť: Liečba sa líši od jednoduchého nosenia priestrannejších topánok po chirurgický zákrok v závislosti od závažnosti neurómu. Navštívte podiatra pri prvom náznaku bolesti nôh, pretože tento stav sa môže rýchlo zhoršiť. Uistite sa, že vaša vychádzková obuv má priestranný box na prsty. Obmedzte svoj čas kopytovaním v podpätkoch, a ak ich musíte nosiť, cestujte v pohodlných topánkach ako podporné balerínky a potom si navlečte štýlovejší pár. Pomôcť môžu aj OTC vložky alebo vložky, ktoré zmierňujú tlak a absorbujú nárazy.

7. Holenná dlaha

Aký je to pocit: Tuhosť alebo bolestivosť v oblasti vašich holení

Čo to je: Vaše holene musia pri cvičení znášať až šesťnásobok vašej hmotnosti, takže činnosti, pri ktorých sa búcha nohami, ako je chôdza a beh, môžu spôsobiť problémy so svalmi a okolitými tkanivami a spôsobiť zápal. Namáhanie a bolesť nôh sú dôsledkom silného lýtka, ktoré opakovane ťahá slabšie svaly v blízkosti holene.

Chodci, ktorí chodia príliš skoro, príliš rýchlo alebo príliš skoro alebo ktorí chodia do kopcov, sú náchylní na toto zranenie, pretože chodidlo sa musí pri každom kroku viac prehýbať, čím dochádza k prepracovaniu svalov holene, vysvetľuje Frank Kelly, MD, ortopedický chirurg v Eatontone, GA. Príliš veľa hodín chôdze po betóne môže tiež viesť k tomuto druhu zápalu. Silná alebo presne označená bolesť v oblasti holene môže byť tiež stresovou zlomeninou holennej kosti.

✔️ Čo s tým robiť: Znížte chôdzu na tri až osem týždňov, aby ste tkanivám poskytli čas na uzdravenie. Ak to bolí pri chôdzi, vyhnite sa tomu, hovorí Joel Press, M.D. , hlavný fyziater v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku a profesor rehabilitačnej medicíny na Weill Cornell Medical College. Možno budete potrebovať protizápalové lieky, ako je ibuprofén, alebo studené zábaly na zníženie opuchu a zmiernenie bolesti. Do tej doby sa udržujte v kondícii krížovým tréningom s cvičeniami s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo bicyklovanie. Tiež by ste mali posilniť svaly v prednej časti dolnej časti nohy (predný tibialis), aby ste predišli opakovaniu.

Použite toto jednoduché cvičenie: V stoji zdvihnite prsty na nohách smerom k holeni 20 -krát. Cvičte až do troch sérií a keď budete silnejší, položte si na prsty na nohy hmotnosť 2 až 3 libry, aby ste zvýšili odpor.

Akonáhle ste pripravení začať znova chodiť, vyberte sa po prašnej ceste a kráčajte 20 minút miernym tempom. Každý týždeň mierne zvýšte vzdialenosť alebo rýchlosť. Ak vás začnú bolieť holene, oddýchnite si jeden alebo dva dni a keď znova cvičíte, vezmite to ešte pomalšie, hovorí Byron Russell, P.T., Ph.D. , riaditeľ odboru telesnej terapie na Stredozápadnej univerzite v Glendale, AZ.

8. Burzitída

Aký je to pocit: Bolestivosť na vonkajšej strane bokov

Čo to je: Aj keď existuje mnoho potenciálnych príčin bolesti bedrového kĺbu, je bežné, že sa vrecia naplnené tekutinou (burzy), ktoré tlmia bedrový kĺb, zapália pri opakovanom strese. Ľudia s jednou nohou o niečo dlhšou ako druhou sú náchylnejší na tento druh bolesti bedra. Príčinou môže byť aj prílišná chôdza bez toho, aby ste sa na to budovali.

✔️ Čo s tým robiť: Namiesto chôdze choďte na stacionárnom bicykli, plávajte alebo sa niekoľko týždňov venujte iným aktivitám, ktoré nenesú váhu, hovorí doktor Kelly, ktorý tiež navrhuje OTC protizápalové lieky na zmiernenie nepohodlia. Keď znova začnete kráčať, nevstupujte iba tam, kde ste prestali. Začnite postupne: Najprv choďte každý druhý deň. Prvých 5 minút sa zahrievajte pomalým chodením a posledných 5 minút robte pomalším, ochladzovacím tempom, hovorí. V závažnejších prípadoch môžete dočasne potrebovať palicu alebo barly na zníženie tlaku.

9. Bežecké koleno

Aké to je: Pulzovanie pred kolenom

Čo to je: Zakaždým, keď sa vám topánka dotkne zeme, vaše koleno to cíti. Nakoniec sa vám čapík začne trieť o stehennú kosť (kosť spájajúca koleno s bokom), čo spôsobí poškodenie chrupavky a zápal šliach. Chodci s nesprávne zarovnaným kolenom, predchádzajúcim zranením, slabými alebo nevyváženými stehennými svalmi, mäkkou kolennou chrupavkou alebo ploché nohy alebo tí, ktorí príliš veľa chodia, sú vystavení väčšiemu riziku kolena bežca. Bolesť kolena zvyčajne prichádza, keď idete z kopca, robíte kolená alebo sedíte dlhší čas.

✔️ Čo s tým robiť: Prejdite na iný druh cvičenia, kým bolesť kolena neustúpi, zvyčajne 8 až 12 týždňov. Vykonajte niekoľko posilňovačov štvorkoliek, ktoré vám pomôžu vyrovnať kolenný kĺb a posilniť oporu okolo kolena: Posaďte sa chrbtom k stene, pravú nohu pokrčte chodidlom naplocho na podlahe a nechajte nohu rovno pred sebou. Zúžte štvorkolky a zdvihnite ľavú nohu, pričom nechajte chodidlo pokrčené. Opakujte 12 -krát; pracovať až tri sady na nohu. V stoji položte slučku okolo obidvoch chodidiel a dajte sa bokom 12 až 15 krát doprava, potom späť doľava. Pri chôdzi alebo túre z kopca robte menšie kroky a snažte sa príliš neohýbať kolená, alebo skúste kráčať bokom, aby ste precvičili bočné bedrové svaly.

10. Stresová zlomenina

Aký je to pocit: Akútna bolesť chodidla alebo dolnej časti nohy

Čo to je: Ak pocítite citlivosť alebo bolesť pri stlačení miesta na nohe alebo dolnej časti nohy, môžete mať stresovú zlomeninu - malú prasklinu v kosti. Najčastejšie sa vyskytujú v dolnej časti nohy, zvyčajne sa vyskytujú vtedy, keď sa svaly nôh preťažia opakovaným stresom, pretože šok absorbuje kosť, nie sval. To sa môže stať, napríklad, ak ignorujete holennú dlahu, pretože pokračujúce napätie svalov a tkanív sa nakoniec presunie na kosť.

Chôdza môže viesť k stresovej zlomenine, ak kráčate príliš dlho bez toho, aby ste sa na to budovali, obzvlášť ak máte vysoké klenby alebo pevné ploché nohy. Ženy môžu byť zraniteľnejšie, pretože ich nižšia svalová hmotnosť a hustota kostí nie vždy pôsobia ako adekvátne tlmiče nárazov.

✔️ Čo s tým robiť: Odkopnite a nechajte bolesť chodidiel alebo nôh liečiť niekoľko týždňov. Musíte sa dostať z nôh, aby ste sa vyhli nakladaniu kostí, hovorí Sheila Dugan, M.D. , fyziater a dočasný predseda katedry telovýchovy a rehabilitácie na Rush Medical College. Chôdzu nahraďte plávaním, vodným aerobikom alebo silovým tréningom hornej časti tela.

Keď sa vrátite k svojmu pravidelnému režimu, zastavte sa, kým nepocítite nepohodlie. Ak prejdete 1 míľu a znova budete mať príznaky, spomaľte a začnite kráčať štvrť míle a trvá niekoľko týždňov, kým sa postavíte na väčšiu vzdialenosť, hovorí Russell.

Vychádzkovú obuv vymeňte, keď sa vnútorné tlmenie opotrebuje, aby ste zaistili dostatočné tlmenie nárazov. Komu optimalizovať zdravie kostí , dvakrát týždenne cvičte silové cvičenia v spodnej časti tela a jedzte potraviny bohaté na vápnik ako jogurt a syr a zelenina, ako je kel, alebo si dajte doplnok, ak to váš lekár považuje za potrebné. Mali by ste sa snažiť o 1 000 mg vápnika denne (1 200 mg, ak máte 51 alebo viac).