Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si udržať zdravú hmotnosť, zostať silný a žiť dlhšie, je tak šokujúco jednoduchý, že to zvládne aj batoľa. Stačí si dať jednu nohu pred druhú. Chôdza bola vždy mojím hlavným zdrojom kardia a okrem prípadov, keď som bola tehotná, mám celý život rovnakú váhu! hovorí odborník na fitnes Denise Austin .
Kľúčom je v ideálnom prípade aspoň 30 minút denne, hovorí Melina B. Jampolis, MD, autorka Diéta Doctor on Demand . A či sa už rozhodnete šnuruj tenisky chodiť do práce, spojiť sa s priateľom alebo sa pripojiť k turistickému klubu, prieskum ukazuje z ktorého chôdza dokáže všetko znížte krvný tlak a znížite riziko chronické choroby na výrobu svojho mozog bystrejší a tvoj srdce šťastnejšie .
Milujete prechádzky? Pripojte sa 2. októbra 2021 k virtuálnej prechádzke prevencie! Prihláste sa zdarma a urobte si 5K, kdekoľvek chcete. Tešíme sa na prechádzku s vami!
Chôdza je taká jednoduchá, že ju zvládne takmer každý zdatný človek. Navyše má obrovské výhody, od podpory zdravého imunitného systému cez metabolizmus až po posilnenie kĺbov, svalov a kostí - nehovoriac o tom, že je úžasný pre úľava od stresu a užiť si trochu „času“, hovorí Austin. Čo ešte môžete očakávať, keď začnete chodiť len na pol hodinu - to je menej času na počúvanie jedného hudobného albumu! - väčšinu dní v týždni.
1. Chôdza vám zlepší náladu.
Pohár vína alebo štvorec (alebo tri) vína tmavá čokoláda Dokáže obmedziť okraj náročného dňa-ale ísť na prechádzku je stratégia s nulovým obsahom kalórií, ktorá ponúka rovnaké výhody, hovorí doktor Jampolis. V skutočnosti, prieskum ukazuje že iba 10 minút chôdze vám môže zdvihnúť náladu. Účinok môže byť ešte znásobený, ak sa vyberiete na prechádzku cez nejakú zeleň .
Výskum ukazuje, že pravidelná chôdza skutočne upravuje váš nervový systém natoľko, že pocítite zníženie hnevu a nepriateľstva, hovorí, najmä keď idete na prechádzku cez nejakú zeleň alebo namočenie na trochu slnečného svetla. To môže byť obzvlášť užitočné v chladnejších mesiacoch sezónna depresia hroty.
Nakoniec, keď robíte svoje prechádzky spoločenskými - kráčate napríklad s partnerom, susedom alebo dobrým priateľom -, táto interakcia vám pomôže cítiť sa prepojený, hovorí doktor Jampolis, vďaka ktorému sa môžete cítiť šťastnejšie.
2. Pomôže vám spáliť kalórie a udržať si zdravú váhu.
Ako pokračujete v chôdzi, môžete si všimnúť, že sa vám nohavice začínajú viac sťahovať okolo strednej časti, aj keď sa číslo na váhe veľmi nepohybuje, hovorí doktor Jampolis. Je to preto, že pravidelná chôdza môže pomôcť znížiť brušný tuk a ako výsledok, podľa výskumu zlepšiť reakciu vášho tela na inzulín.
Svrbí vás spálenie kalórií? Keď idete von, naplánujte si trasu, ktorá obsahuje kopce, striedajte rýchlostnú chôdzu a pomalšie tempo a vyzvite sa, aby ste chodili po rovnakých trasách v rôznych dňoch, aby ste zistili, či dokážete prekonať svoje predchádzajúce časy, hovorí Austin. Na zvýšenie motivácie tiež odporúča dosiahnuť 10 000 krokov denne.
Denná prechádzka zvyšuje metabolizmus spaľovaním extra kalórií a predchádzaním úbytku svalov, čo je obzvlášť dôležité, keď starneme, hovorí Ariel Iasevoli, osobný tréner v telocvičniach Crunch v New Yorku.
Najlepšia časť? Aby ste videli tieto výhody, nemusíte to odpisovať na bežiacom páse v posilňovni. Jedna z mojich klientok znížila svoj telesný tuk o 2% za jeden mesiac tým, že každý deň odchádzala z práce domov, čo bolo necelú míľu, hovorí.
Intervaly sú tu kľúčové, hovorí Michele Stanten, tréner chôdze a autor Prevencia 'S Kráčajte po ceste k lepšiemu zdraviu . Zvýšenie rýchlosti na malé časové úseky počas povedzme 30-minútovej prechádzky vám umožní spáliť viac kalórií, ako keby ste sa pol hodiny prechádzali miernym tempom. Prospieva to aj vášmu kardiorespiračnému systému. Ak chcete skúsiť pridať intervaly, zahrievajte sa 3 minúty. Potom strávte 25 minút striedaním 1 minúty chôdze takmer tak rýchlo, ako môžete ísť, a 1 minúty rýchlej chôdze (mierte do 6 na stupnici intenzity od 1 do 10). Ochlaďte 2 minúty.
3. Chôdza môže znížiť riziko chronických chorôb.
Fyzické výhody chôdze sú dobre zdokumentované, hovorí Scott Danberg, riaditeľ fitness v Centrum dlhovekosti Pritikin + kúpele v Miami.
Americká diabetická asociácia odporúča chôdza, aby sa znížila hladina cukru v krvi a vaše celkové riziko pre cukrovka . Nejaký výskum dokonca ukazuje, že za každých 1 000 krokov, ktoré denne urobíte, by ste mohli znížte systolický krvný tlak o 0,45 bodu. To znamená, že ak idete po 10 000 denných krokoch, váš systolický krvný tlak bude pravdepodobne o 2,25 bodu nižší ako pre niekoho iného, kto prejde iba 5 000 denných krokov.
Jeden z najcitovanejších štúdie o chôdzi a zdraví, publikované v The New England Journal of Medicine zistili, že tí, ktorí chodili dostatočne na to, aby splnili pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity, mali o 30% nižšie riziko kardiovaskulárnych príhod (ako je srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica) v porovnaní s tými, ktorí nechodili pravidelne.
Pre prevenciu chorôb sú kľúčové dlhšie prechádzky. Stanten odporúča urobiť si aspoň jednu alebo dvakrát týždenne hodinovú prechádzku.
Getty Images4. Dokonca vám to môže pomôcť žiť dlhšie.
Vážne! A na dosiahnutie výsledkov netreba veľa. V skutočnosti, zistila jedna štúdia že ľudia, ktorí robili iba 10 až 59 minút mierneho cvičenia (ako napríklad rýchla chôdza) týždenne, mali počas študijného obdobia o 18% nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí boli neaktívni. Medzitým ľudia, ktorí absolvovali odporúčaných 150 minút týždenného cvičenia v najmenej 10-minútových prúdoch, mali o 31% nižšie riziko úmrtia. Iné prieskum ukazuje čím rýchlejšie kráčate, tým viac klesá vaše riziko. Prospech môže priniesť kardiorespiračné cvičenie, ktoré chôdza poskytuje.
5. Chôdza zvyšuje mozgovú silu.
Výskum tu rýchlo rastie. V jedna štúdia , skenovanie mozgu ľudí, ktorí chodili svižne jednu hodinu trikrát týždenne, ukázal, že oblasti rozhodovania ich mozgu fungovali efektívnejšie ako ľudia, ktorí namiesto toho navštevovali vzdelávacie semináre. Iné prieskum ukazuje že keď deti strávili 20 minút chôdzou na bežiacom páse, ich výkon v akademických testoch sa zlepšil. Odborníci sa domnievajú, že tieto výhody môžu byť čiastočne spôsobené zvýšeným prietokom krvi do mozgu, ku ktorému dochádza pri cvičení.
6. Môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov.
Na rozdiel od toho, čo by ste si mohli myslieť, búšenie chodníka môže prispieť k zlepšeniu vášho pohybu a pohyblivosti, pretože chôdza zvyšuje prietok krvi do napätých oblastí a posilňuje svaly v okolí. vaše kĺby .
Výskum v skutočnosti ukazuje, že chôdza najmenej 10 minút denne - alebo asi hodinu každý týždeň - môže odvrátiť bolesť zdravotného postihnutia a artritídy u starších dospelých. A 2019 štúdia v American Journal of Preventive Medicine nasledovalo 1 564 dospelých starších ako 49 rokov s bolesťou kĺbov v dolnej časti tela. Účastníci, ktorí chodili hodinu každý týždeň, mali väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú bez zdravotného postihnutia o štyri roky neskôr.
7. Chôdza môže dokonca oddialiť nástup kŕčových žíl.
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko vzniku kŕčových žíl. Chôdza je však osvedčený spôsob, ako zabrániť ich rozvoju, hovorí Luis Navarro, MD, zakladateľ a riaditeľ spoločnosti Centrum pre liečbu žíl v New Yorku.
Venózny systém obsahuje obehovú sekciu známu ako „druhé srdce“, ktorú tvoria svaly, žily a chlopne umiestnené v našom lýtku a chodidle, vysvetľuje. Tento systém funguje tak, že tlačí krv späť do srdca a pľúc - a chôdza posilňuje tento sekundárny obehový systém posilňovaním a zachovávaním svalov nôh, ktoré zvyšuje zdravý prietok krvi.
Ak už máte kŕčové žily, denná prechádzka vám môže pomôcť zmierniť súvisiace opuchy a nervozitu v nohách, hovorí doktor Navarro. Tiež, ak ste geneticky náchylní na kŕčové a/alebo pavúčie žily, každodenná chôdza môže pomôcť oddialiť nástup.
LeoPatriziGetty Images8. Môže stimulovať váš tráviaci systém.
Ak v súčasnosti chválite kávu za to, že udržiava váš tráviaci systém v poriadku, pripravte sa namiesto toho začať ďakovať za rannú prechádzku. Je to preto, že pravidelná prechádzka vám môže veľmi pomôcť pohyby čriev , hovorí Tara Alaichamy, D.P.T., fyzioterapeutka v Centrách pre liečbu rakoviny v Amerike. Jednou z prvých vecí, ktoré musí pacient s operáciou brucha urobiť, je chodiť, pretože využíva jadro a brušné svaly a podporuje pohyb v našom gastrointestinálnom systéme, hovorí.
9. Chôdza zvyšuje kreativitu.
Či už sa v práci cítite zaseknutí alebo hľadáte riešenie zložitého problému, výskum ukazuje, že je dobré sa rozhýbať: Podľa 2014 štúdia v Časopis experimentálnej psychológie, učenia, pamäte a poznávania , ísť na prechádzku môže podnietiť kreativitu. Vedci vykonávali testy kreatívneho myslenia subjektov v sede a pri chôdzi a zistili, že chodci premýšľali kreatívnejšie ako sediaci, hovorí doktor Jampolis.
10. Môže tiež zlepšiť váš spánok.
Ak budete pravidelne cvičiť, v noci sa vám bude lepšie spať. Dôvodom je, že spánok prirodzene zvyšuje účinky melatonínu, spánkového hormónu. A 2019 štúdia od Spať zistili, že ženy po menopauze, ktoré vykonávajú ľahkú až stredne ťažkú fyzickú aktivitu, v noci lepšie spia ako tie, ktoré sedia. Chôdza tiež pomáha znižovať bolesť a stres, ktoré môžu spôsobiť poruchy spánku.
11. Chôdza naštartuje váš imunitný systém.
V dnešnej dobe všetci hľadáme spôsoby, ako zlepšiť svoju imunitu, a chôdza sa zdá byť múdrou stratégiou. Výskum to ukazuje cvičenie strednej intenzity - a najmä chôdza - posilňuje náš imunitný systém. Zvyšuje počet imunitných buniek, ktoré v našom tele napádajú patogény, ktoré znižuje naše riziko vážne ochorieť na infekčné choroby. Nielen to, ak ochoriete, výskum zistil že ľudia, ktorí viac chodia, trávia menej času v nemocnici.
12. V neposlednom rade sa vám budú zdať dosiahnuteľné ďalšie ciele, keď máte rutinu pri chôdzi.
Keď sa stanete pravidelným chodcom, vytvoríte si pravidelný režim - a keď ho budete mať, je väčšia pravdepodobnosť, že budete v tejto činnosti pokračovať. a prevezmite nové zdravé správanie. Pevne verím, že pravidelná chôdza vám môže pomôcť dosiahnuť ďalšie ciele, ktoré si stanovíte, hovorí Kim Evans, osobný tréner a denný chodec.
