Je to večná otázka: Môžete schudnúť bez cvičenia? Začnime týmto: Cvičenie je pre vaše telo a myseľ úžasné, a to v mnohých smeroch. Znižuje vaše riziko mnohých chorôb a môže znížiť výskyt depresií, úzkosti a ďalších problémov s duševným zdravím, ako aj zvýšiť vašu energiu, pomôcť vám zaspať a ďalšie. Môže vám tiež pomôcť získať a udržať si zdravšie a štíhlejšie telo. Cvičenie = zdravie a každý by sme mali hýbať svojim telom každý deň.
To znamená, že pokiaľ ide o chudnutie, to, čo jete, je kľúčové - a štúdie ukazujú, že existuje veľa stratégií na chudnutie, ktoré nemajú nič spoločné s cvičením. Pozrite sa na týchto 14 štíhlych tipov podporovaných vedou.
1. Ovládajte svoje porcie.
Keď ste doma, jedzte z menších tanierov a misiek. Pravdepodobne prijmete menej kalórií a oklamete svoj mozog, aby si myslel, že sa spoliehate na viac, ako v skutočnosti ste. (Ak konzumujete zdravé jedlá, ako sú šaláty alebo pečená zelenina, urobte to naopak - potom má zmysel tieto jedlá nadsadiť!). Ďalší dôležitý tip: Nejedzte nič z balíčkov, dokonca ani z tých zdravších čipsov alebo krekrov. Porciu dajte do misky a sáčok alebo škatuľu odložte.
Pri jedle môže byť kontrola porcií ťažšou výzvou, vzhľadom na veľkosť porcie giganta v reštauráciách, takže pred odchodom si premyslite, ako to zvládnete. Namiesto predjedla a hlavného jedla si môžete objednať predjedlo a malý šalát; jedlo môžete rozdeliť s priateľom; alebo môžete požiadať o predbežný box priamo dopredu a dať tam polovicu jedla, než sa doň pustíte. Majte plán a zámer vopred a je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať.
2. Jedzte viac vlákniny.
Vláknina v mnohých ohľadoch pomáha pri chudnutí, hovorí Karen Ansel, M.S., R.D.N., autor knihy Liečivé superpotraviny proti starnutiu: Zostaňte mladší, žite dlhšie . Na začiatok sa rozširuje vo vašich črevách ako špongia, takže prirodzene potláča chuť do jedla. Najnovší výskum navyše zistil, že má priaznivý vplyv na dobré črevné baktérie, ktoré pomáhajú produkovať v črevách hormóny, ktoré vášmu mozgu hovoria, že máte dosť jedla. Zamerajte sa na najmenej 25 gramov denne z rôznych potravín, ako sú celozrnné produkty, fazuľa, ovocie a zelenina.
nata_vkusideyGetty Images
3. Nabite sa aj bielkovinami.
Ako vlákno, bielkoviny prirodzene pomáha cítiť sa sýty tým, že ovplyvňuje produkciu hormónov sýtosti, hovorí Ansel. Trávenie trvá dlho, takže je nepravdepodobné, že by ste sa po jedle bohatom na bielkoviny pustili do občerstvenia. A tu je úhľadný trik: Bielkoviny tiež potrebujú na strávenie viac energie, ako povedzme tuky alebo sacharidy, takže neuložíte toľko kalórií. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa snažte 20 gramov na jedlo z chudých bielkovín, ako sú ryby, kura, morka, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
4. Doprajte si dostatok spánku.
Je to zaužívané spať deprivácia môže viesť k prírastku hmotnosti. Ide o hormóny: Ľudia bez spánku produkujú viac ghrelínu, hormónu stimulujúceho chuť do jedla. A produkujú menej leptínu, hormónu, ktorý vám povie, kedy ste dostatočne jedli. Existujú tiež dôkazy, že príliš ospalí jedia viac kalórií a viac uhľohydrátov. A nie je žiadnym prekvapením, že keď ste vyčerpaní, je ťažšie ovládať svoje impulzy (to znamená, že uchopenie súboru cookie za súborom cookie sa môže javiť ako dobrý nápad).
5. Vážte sa.
Som fanúšikom toho, aby som sa niekoľkokrát týždenne dostal na váhu, hovorí Ansel. Pre veľa ľudí, váženie môžete byť stresujúci, ale môže to poskytnúť skutočne dôležitú spätnú väzbu predtým, ako sa veci začnú snežiť. Nemusíte sa vážiť každý deň, ale stúpanie na váhu dvakrát až trikrát týždenne vám môže pomôcť priberať na váhe v zárodku, takže neskôr nebudete musieť s diétou drasticky zasahovať.
6. Hydratujte, hydratujte, hydratujte.
Niekedy, keď si myslíte, že ste hladní, ste v skutočnosti smädní - možno dokonca mierne dehydrovaní. Medzi jedlami a potom, než si dáte občerstvenie, skúste vypiť veľký pohár vody. Je tiež dobré to urobiť pred jedlom: Vedie to k väčšiemu úbytku hmotnosti študovať ukázal. A noste a fľaša s vami po celý deň, popíjať za pochodu.
7. Obmedzte cukor.
Nie je jasné, či cukor samo osebe spôsobuje, že priberiete, hovorí Ansel. Jedna vec je však istá - má tendenciu cestovať v potravinách, ktoré majú príliš veľa kalórií. Či už je to sóda, sladené latté alebo dezert, mali by to byť prvé jedlá, ak sa snažíte schudnúť. A pamätajte, že sladké veci sú skryté vo všetkých druhoch jedál - kečup, chlieb, dresingy a tak ďalej.
8. Nepite svoje kalórie.
Je to jednoduchý spôsob, ako celkovo prijať menej kalórií. Existuje však ešte jeden dôležitý dôvod, prečo sa riadiť týmto pravidlom: Pitie kalórií, nie ich konzumácia, je menej uspokojujúce a nevedie k rovnakému pocitu plnosti, výskum relácie. To je ďalší dôvod, prečo pitie kalórií - obzvlášť sladkých nápojov - môže viesť k prírastku hmotnosti.
9. Jedzte ohľaduplnejšie.
Inými slovami, spomaľte. Váš mozog musí dohnať vaše ústa a vyslať signál, že ste plní, a o to ťažšie je, keď rýchlo prejdete jedlom. Tiež, štúdie ukázali, že keď ste roztržití, máte tendenciu jesť viac. Uložte si teda telefón, vypnite televízor a dávajte pozor na to, čo jete.
10. Žujte viac.
Malý študovať ukázal, že dlhodobé žuvanie na obed vedie k tomu, že neskôr počas dňa zjete menej občerstvenia. Stojí však za zmienku, že mnoho účastníkov štúdie uviedlo, že si obed vôbec neužili, a to pri všetkom tom chrumkaní. Za pokus to stojí, ale môže, ale nemusí to fungovať pre vás.
11. Uchovávajte potraviny mimo dohľadu.
Jeden študovať zistil, že obézni ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že si ponechajú jedlo na dobre viditeľných miestach. Urobte to naopak, najmä s vecami, ktoré nechcete neustále obťažovať. To znamená, tá misa jabĺk? Dobre, aby to zostalo v očnej linke. Vrecká s čipmi? Hej
12. Vystrihnite diétne sódy.
Nedávny študovať zistili, že deti a mladiství, ktorí pijú diétne nápoje, zjedia počas dňa viac kalórií. Toto je len jedna z niekoľkých štúdií spájajúcich diétne nápoje s priberaním. Takže znova - voda je skvelá stávka! Chcete to urobiť zaujímavejším? Dostať infúzor na fľašu s vodou , jednoduchý spôsob, ako pridať ovocie.
wxinGetty Images13. Dýchaj.
Keď si vystresovaný , vaše hladiny špičky hormónu kortizolu (je to reakcia na boj alebo útek). A niektorí starší štúdie ukázali, že ľudia majú tendenciu jesť viac, ak sú reaktormi s vysokým obsahom kortizolu (viete, tí ľudia, ktorí obzvlášť majú tendenciu strácať chlad v strese). Aby ste sa vyhli tejto reakcii nom-nom-nom (a chránili svoje zdravie mnohými ďalšími spôsobmi), urobte si každý deň čas na to, aby ste znížili teplotu stresu, či už ide o meditáciu, cvičenie alebo tiché sedenie pri dobrej knihe.
14. Napíšte veci.
Možno to nie je sexy, ale štúdia za štúdiou ukázala, že zapisovanie si toho, čo jete, je jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie, hovorí Ansel. Či už je v a časopis , pomocou aplikácie poznámok v telefóne alebo vašej obľúbenej aplikácie na chudnutie je zaznamenanie toho, čo jete, jediným najlepším spôsobom, ako identifikovať tie záludné spôsoby, ako by ste to mohli prežiť.
