Podľa odborníkov 15 spôsobov, ako prirodzene znížiť krvný tlak

Keď dostanete v ordinácii lekára vysoký krvný tlak, môže byť pre vás ťažké pochopiť, aký presný vplyv môžu mať tieto čísla na vaše celkové zdravie. Po všetkom, vysoký krvný tlak (alias hypertenzia) nemá žiadne neobvyklé každodenné príznaky.

Ale pravda je taká s vysokým krvným tlakom je vážnym zdravotným rizikom - zvyšuje šance vedúcich zabijakov, ako napr infarkt a mŕtvica, ako aj aneuryzmy, kognitívny pokles a zlyhanie obličiek. Navyše, vysoký krvný tlak bol v roku 2018 hlavnou alebo prispievajúcou príčinou smrti takmer 500 000 ľudí najnovšie údaje z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC)

Ešte desivejšie? Podľa CDC jeden z piatich dospelých v USA s vysokým krvným tlakom nevie, že ho má. Ak vám vaše čísla neboli skontrolované najmenej dva roky, navštívte lekára. Všetko, čo je vyššie ako 130/80 mmHg, sa považuje za vysoké. (Systolický krvný tlak je horné číslo; diastolické, spodné.)

Napriek tomu, že lieky môžu znižovať krvný tlak, môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú kŕče v nohách, závraty a nespavosť. Dobrou správou je, že väčšina ľudí môže svoj počet znížiť prirodzene, bez užívania drog. Zmeny životného štýlu sú dôležitou súčasťou prevencie a liečby vysokého krvného tlaku Brandie D. Williams, M.D. , kardiológ z Texas Health Stephenville a Texas Health Physicians Group.

Prestal si fajčiť Dávate si pozor tvoja váha . Teraz vyskúšajte tieto prírodné spôsoby, ako znížiť krvný tlak - nie sú potrebné žiadne tabletky.

1. Začnite viac cvičiť.

Pravidelné cvičenie, aj keď jednoduché ako chôdza , sa zdá byť rovnako účinný pri znižovaní krvného tlaku ako bežne používané lieky na TK, podľa a Metaanalýza 2018 stoviek štúdií. Cvičenie posilňuje srdce, to znamená, že nemusí pumpovať krv tak tvrdo. Doktor Williams odporúča väčšinu dní strieľať 30 minút kardio. V priebehu času môžete svojho tickera stále vyzývať zvyšovaním rýchlosti, zväčšovaním vzdialenosti alebo pridávaním závaží. Schudnutie čo i len malej hmotnosti tiež pomôže zmierniť hypertenziu.

2. Nechajte sa relaxovať.

Naše telo reaguje na stres uvoľňovaním hormónov, ako je kortizol a adrenalín. Tieto hormóny môžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a zúžiť cievy, čo spôsobuje prudký nárast vášho krvného tlaku. Ale dychové cvičenia a postupy ako meditácia , jóga a tai chi môžu pomôcť udržať stresové hormóny - a váš krvný tlak - pod kontrolou, hovorí doktor Williams. Začnite s piatimi minútami upokojujúceho dýchania alebo všímavosti ráno a päť minút v noci, potom odtiaľ pokračujte.

3. Obmedzte soľ.

Aj keď nie každý krvný tlak je obzvlášť citlivý na soľ, každému by mohlo pomôcť zníženie, hovorí Eva Obarzanek, PhD. , výskumný odborník na výživu v Národnom ústave srdca, pľúc a krvi. Americká asociácia srdca odporúča Cieľom je 1 500 mg sodíka za deň a určite nie viac ako 2 300 mg (asi čajová lyžička). Obarzanek navrhuje opatrné šliapanie okolo balených a spracovaných potravín vrátane tajných soľných bômb ako chlieb, pizza, hydina, polievka a sendviče.

4. Vyberte si potraviny bohaté na draslík.

Príjem 2 000 až 4 000 mg draslíka denne môže pomôcť znížiť krvný tlak Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , profesor preventívnej medicíny na Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Živina povzbudzuje obličky vylučovať viac sodíka močením.) Všetci vieme o draslíku v banánoch, ale potraviny ako zemiaky, špenát a fazuľa sa v skutočnosti balia viac draslík než ovocie. Paradajky, avokádo, edamame, melón a sušené ovocie sú ďalšími skvelými zdrojmi.

5. Prijmite DASH diétu.

Popri Stredomorská diéta , dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH) diéta je sústavne považovaný za jeden z absolútne najzdravších stravovacích plánov a bol vyvinutý špeciálne na zníženie krvného tlaku bez liekov. Diéta kladie dôraz na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky, pričom denný príjem sodíka je obmedzený na 2 300 mg, pričom ideálna hranica predstavuje všetkých 1 500 mg. Výskum ukazuje, že DASH môže jednoducho znížiť TK štyri týždne a dokonca pomoc pri chudnutí .

6. Doprajte si tmavú čokoládu.

Sladkosť je bohatá na flavanoly, ktoré uvoľňujú cievy a zvyšujú prietok krvi a výskum naznačuje ten pravidelný tmavá čokoláda konzumácia môže znížiť váš krvný tlak. Odborníci nestanovili ideálne percento kakaa, hovorí Vivian Mo, M.D. , klinický docent medicíny na University of Southern California, ale čím vyššie pôjdete, tým viac výhod získate. Čokoláda nemôže byť vašou hlavnou stratégiou na zvládanie krvného tlaku, hovorí Mo - ale keď máte chuť na pochúťku, je to zdravá voľba.

7. Pite múdro.

Je známe, že príliš veľa alkoholu zvyšuje krvný tlak - ale len málo môže znamenať opak. Mierne až mierne pitie (jeden nápoj alebo menej denne) je spojené s nižším rizikom hypertenzie u žien. študovať sleduje takmer 30 000 žien. Jeden nápoj znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce destilátov. Podľa Obarzanka je vysoká hladina alkoholu zjavne škodlivá, ale mierny alkohol chráni srdce. Ak sa chystáš piť, piť striedmo .

8. Prepnite na bez kofeínu.

TO 2016 metaanalýza z 34 štúdií odhalilo, že množstvo kofeínu v jednom alebo dvoch šálky kávy zvyšuje systolický aj diastolický krvný tlak až na tri hodiny, sprísňuje cievy a zvyšuje účinky stresu. Keď si pod stresom , vaše srdce začne pumpovať oveľa viac krvi, čím zvyšuje krvný tlak, hovorí James Lane, Ph.D. , výskumník z Duke University, ktorý sa zaoberá štúdiom kofeínu a kardiovaskulárneho zdravia. A kofeín tento efekt preháňa. Bezkofeín má rovnakú príchuť bez vedľajších účinkov.

9. Vezmite si čaj.

Ukazuje sa, že zníženie vysokého krvného tlaku je také jednoduché, ako jeden, dva, čaj . Dospelí s mierne vysokým krvným tlakom, ktorí vypili tri šálky prirodzene bez kofeínu ibištekový čaj denne znížili ich systolický TK o sedem bodov za šesť týždňov, a 2009 štúdia hlásené. A a Metaanalýza 2014 zistil, že konzumácia zeleného čaju bez kofeínu aj bez kofeínu je spojená s výrazným znížením TK v priebehu času. Za jeho prospešnosťou môžu byť polyfenoly a fytochemikálie čaju (živiny nachádzajúce sa iba v ovocí a zelenine).

10. Pracujte menej.

Zamestnanie viac ako 40 hodín týždenne v kancelárii zvyšuje riziko hypertenzie o 17%, podľa a študovať viac ako 24 000 obyvateľov Kalifornie. Práca nadčas vám uberá čas na cvičenie a zdravé varenie Haiou Yang, Ph.D. , vedúci výskumník štúdie. Nie každý môže predčasne odísť, ale ak pracujete na 9 až 5, pokúste sa odhlásiť na slušnú hodinu, aby ste mohli cvičiť, variť a relaxovať. (Aby ste si na to zvykli, nastavte si na pracovnom počítači pripomienku na koniec dňa a čo najskôr si dajte pokoj.)

11. Menej sa tiež usaďte.

V dobe práce z domu je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým omylom sedieť celý deň pri stole. Študovať po študovať po študovať ukázal, že prerušenie predĺžený čas sedenia v práci môže znížiť hypertenziu, pracovať spoločne s inými postupmi, ako je cvičenie, dobrá strava a dostatok spánku. Jednoducho každých 20 až 30 minút trochu vstaňte a aspoň každú hodinu-dokonca aj činnosti, ktoré nie sú cvičením, ako je státie a ľahká chôdza, môžu v priebehu času skutočne znížiť TK, najmä ak začnete čoraz menej sedieť.

12. Relax pri hudbe.

Správne melódie (a niekoľko hlbokých nádychov) môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak, podľa výskum z Talianska. Vedci požiadali 29 dospelých, ktorí už užívali lieky na BP, aby 30 minút denne počúvali upokojujúcu klasickú, keltskú alebo indickú hudbu a pomaly dýchali. Keď o šesť mesiacov neskôr sledovali subjekty, ich krvný tlak výrazne klesol. Hlasnejšia a rýchlejšia hudba pravdepodobne nebude stačiť, ale nie je na škodu, ak sa naladíte na okolitá trať alebo dve.

13. Skúste fermentované jedlá.

TO Metaanalýza 2020 z viac ako 2 000 pacientov zistilo, že jedia fermentované potraviny - konkrétne doplnky vyrobené z fermentovaného mlieka - bolo v krátkodobom horizonte spojené s miernym znížením krvného tlaku. Na vine môžu byť baktérie žijúce v týchto potravinách, ktoré môžu produkovať určité chemikálie, ktoré znižujú hypertenziu, keď sa dostanú do krvi. Ostatné fermentované potraviny, vrátane kimchi, kombucha a kyslá kapusta neboli študované rovnakým spôsobom, ale pravdepodobne nemôžu ublížiť.

14. Vyhľadajte pomoc pri chrápaní.

Hlasné, nepretržité chrápanie je symptómom obštrukčná spánková apnoe (OSA), porucha, ktorá spôsobuje krátke, ale nebezpečné prerušenia dýchania. Až do polovice pacientov so spánkovým apnoe tiež žije s hypertenziou, pravdepodobne kvôli vysoké úrovne aldosterónu, hormónu, ktorý môže zvýšiť krvný tlak. Oprava spánkového apnoe by mohla byť užitočná na zlepšenie TK, hovorí Robert Greenfield, M.D. , lekársky riaditeľ neinvazívnej kardiológie a kardiologickej rehabilitácie v MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Zamerajte sa na bielkoviny.

Nahradenie rafinovaných uhľohydrátov (ako je biela múka a sladkosti) potravinami s vysokým obsahom sóje alebo mliečnych bielkovín (ako tofu a nízkotučné mliečne výrobky) môže znížiť systolický krvný tlak u osôb s hypertenziou, zistenia naznačujú . Niektorí pacienti majú zápal z rafinovaných uhľohydrátov, hovorí Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , profesor medicíny na David Geffen School of Medicine a riaditeľ kardiálneho CT na oddelení kardiológie v zdravotnom stredisku Harbour-UCLA, ktoré zvýši krvný tlak.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.