Podľa odborníkov 7 vedecky podložených zdravotných výhod meditácie

Ak ste niekedy strávili niekoľko minút meditáciou na konci hodina jogy , Viete, že pokúsiť sa spomaliť svoje myšlienky je trochu zložitejšie, ako sa zdá.

Naše mysle sa neustále pohybujú - starajú sa o termíny, hodnotia svoju vlastnú alebo inú výkonnosť alebo sa zaoberajú interakciami z minulosti, vysvetľuje Nina Smiley, PhD, riaditeľka programovania všímavosti na Horský dom Mohonk v New Yorku.

Cvičenie mediácie však trénuje vašu myseľ, aby zamerala vaše vedomie na súčasnosť, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť vytúžený Zen. Tento stav pokoja sa nielen dobre cíti, ale je dokonca dobrý aj pre vaše zdravie. Dokonca aj mainstreamová medicína začína uznávať starodávnu prax, pretože výskum jej výhod rastie.

Odporúčam všetkým ľuďom - vrátane všetkých pacientov, ktorých mám - aby sa dozvedeli, ktoré [meditačné] techniky pre nich fungujú, a potom ich cvičili rutinne, hovorí Mike Roizen, MD, vedúci wellness na klinike v Clevelande a predseda Vitamínové balíčky lekárska poradná rada. Je to preto, že meditácia nenesie riziko negatívnych vedľajších účinkov - a je zadarmo.

Pochopiť, ako meditácia funguje, sa však ukázalo ako ťažké. Je to len nedávno, čo začíname vidieť štúdie, ktoré sú dobré, randomizované, kontrolované štúdie, ktoré majú väčšiu veľkosť, vysvetľuje Madhav Goyal, MD, MPH , odborný asistent na Lekárskej fakulte Univerzity Johna Hopkinsa, ktorý skúma účinky meditácie na celkovú pohodu.

Prečo by ste sa teda presne mali trápiť s meditáciou? Dôkazy my urobiť mať je veľmi sľubné. Tu šesť spôsobov, ako cvičiť všímavosť každý deň, môže byť prospešné pre vaše telo zvnútra aj tipy, ako to vyskúšať sami.

1. Meditácia zlepšuje vaše duševné zdravie

Psychologicky nám meditácia pomáha dostať sa z cesty, hovorí Judson Brewer, MD , PhD, docent medicíny a psychiatrie a riaditeľ výskumu v Centre pre všímavosť na University of Massachusetts.

Najsilnejšou väzbou medzi meditáciou a celkovým zdravím je jej schopnosť znižovať stres, ktorý môže vyvolať alebo zhoršiť niekoľko vážnych stavov, vrátane ochorenie srdca , obezita a dokonca poruchy úzkosti .

Dobrou správou je, že meditácia vám môže zlepšiť náladu: Potom, čo vedci z Univerzity Johna Hopkinsa analyzovali 47 štúdií (ktoré zahŕňali viac ako 3 500 ľudí), dospeli k záveru, že programy meditácie všímavosti by mohli pomôcť zlepšiť úzkosť, uvádza metaanalýza Vydaný v JAMA interné lekárstvo.

Dlhodobá meditácia môže tiež pomôcť znížiť riziko depresie (alebo vám ju pomôcť liečiť, ak už máte problémy), potenciálne preto, že má pozitívny vplyv na chémiu vášho mozgu, vysvetľuje doktor Rozien. Výskum navrhuje rôzne meditačné techniky obmedziť uvoľňovanie cytokíny meniace náladu , zápalová chemická látka, ktorá môže časom viesť k rozvoju depresie.

Teraz máme celkom dobré dôkazy na to, aby sme klinicky odporučili [meditáciu], či už ako liečbu, alebo ako doplnkovú liečbu, ľuďom, ktorí trpia úzkosťou, depresia alebo chronická bolesť, hovorí doktor Goyal.

2. Znižuje škodlivý zápal

Zápal je reakcia tela na niečo, čo nechce, kde je, vysvetľuje doktor Roizen. V niektorých prípadoch je to dobrá vec - je to výsledok toho, že sa vaše telo snaží zaútočiť alergén alebo infekcia. Chronický zápal však spôsobuje vo vašom tele štrukturálne zmeny, ktoré súviseli s niekoľkými závažnými chronickými ochoreniami, ako je rakovina, cukrovka , IBS , a dokonca Alzheimerova choroba .

Meditácia však môže tieto škodlivé účinky zmierniť. V študovať uverejnené v časopise Mozog, správanie a imunita , vedci poskytli účastníkom tréning meditácie všímavosti alebo ich zaradili do programu všeobecného zlepšenia zdravia. Po ôsmich týždňoch použili kapsaicínový krém fire-y na vyvolanie zápalovej reakcie na ich koži-jednoducho preto, že je jednoduchšie testovať vašu pokožku ako mozog, vysvetľuje doktor Rozien.

Zistili, že účastníci meditácie vykazovali výrazne menšiu zápalovú reakciu v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili, čo naznačuje, že meditácia môže mať potenciál znížiť chronický zápal vo vašom tele, hovorí doktor Roizen.

3. Meditácia môže pomôcť ovládať vaše chute

Hovorí sa tomu bezduché jedenie z nejakého dôvodu - prehrabať sa celým vreckom čipov zvyčajne nie je vedomé rozhodnutie. V nedávnej študovať uverejnené v Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer a tím vedcov vytvorili aplikáciu navrhnutú tak, aby používala prvky meditácie a všímavosti na zníženie chuti do jedla. 28 dní skupina účastníkov s nadváhou a obezitou meditovala 10 minút. Na konci pokusu obmedzili žuvanie súvisiace s túžbou o 40 percent.

Všímavosť nám pomáha priniesť zvedavé povedomie o skutočnom zážitku túžby, aby sme ho nezachytili, vysvetľuje doktor Brewer, ktorého výskum sa zameriava konkrétne na schopnosť meditácie ovládať túžbu a úzkosť. Pomocou [meditácie] môžeme prerušiť prepojenie medzi nutkaním a činom.

4. Dodá vášmu mozgu vzpruhu

Existujú tiež dôkazy, že meditácia založená na všímavosti vám povzbudí mozog. V skutočnosti a študovať Vydaný v Psychologická veda dospel k záveru, že dva týždne tréningu všímavosti zlepšili skóre účastníkov čítania s porozumením GRE v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Ukázali, že [meditácia všímavosti] zníži putovanie mysle a zlepší kognitívny výkon, vysvetľuje Mickie Brown, RN , klinický manažér pre vzdelávanie, všímavosť a blaho pacienta v centrách Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, ktorý sa do štúdie nezapojil.

Nie je úplne jasné, ako sa to stane, ale iné výskum zistil, že meditácia môže skutočne spôsobiť, že sú časti vášho mozgu hrubšie, vrátane oblastí spojených s pozornosťou a introspekciou - a väčší mozog znamená väčšiu silu, hovorí doktor Goyal. Druhý následná štúdia taktiež zistil, že sprostredkovanie 40 minút denne počas iba dvoch mesiacov stačí na zvýšenie objemu mozgu v oblastiach súvisiacich so stresom, učením, pamäťou, empatiou, perspektívou a súcitom - teoreticky vás to zlepší v určitých kognitívnych úlohách.

5. Meditácia pomáha bojovať proti predčasnému starnutiu

Mohla by byť meditácia pevným základom mladosti? Vieme, že nezvládnutý stres je jednou z najväčších príčin starnutia, hovorí doktor Roizen. Zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvica a rakovina.

V jednej štúdii z roku 2016 publikovanej v Translačná psychiatria Vedci najali 102 žien, aby strávili šesť dní na ústupe, kde sa buď uvoľnili, alebo absolvovali meditačný program. V porovnaní s krvou odobratou predtým, ako sa ženy prihlásili, vzorky krvi z konca ústupu ukázali zlepšenie biomarkerov súvisiace so starnutím u novo razených meditujúcich.

Aj keď presný dôvod, prečo nie je jasný, vieme z tejto a mnohých ďalších štúdií, že meditácia funguje tak, že znižuje vplyv starnutia na stres, hovorí Roizen.

6. Pomáha udržať chlad mimo vašej budúcnosti

Meditácia je prospešná pri odvracaní nádchy. V štúdii publikovanej v Annals of Family Medicine Vedci zaradili 150 účastníkov vo veku 50 rokov a starších do jednej z troch skupín na osem týždňov: tréning meditácie všímavosti, cvičebný tréning strednej intenzity alebo kontrolná skupina.

Meditácia a cvičenie znížili ich náchylnosť na prechladnutie v porovnaní s kontrolnou skupinou - posledné dve skupiny trvali v priebehu štúdie o niečo viac ako polovicu dní, počas ktorých boli ľudia v kontrolnej skupine.

Opäť platí, že relaxačné účinky sú pravdepodobne faktorom, hovorí doktor Goyal, pretože stres môže skutočne prekážať schopnosti vášho imunitného systému bojovať proti infekcii.

7. Meditácia vám môže pomôcť vyrovnať sa s bolesťou

Ak je bolesť skutočne v mysli, teoreticky je to aj s vašou schopnosťou ju vypnúť - a malá štúdia publikovaná v časopise Journal of Neuroscience Pozreli sme sa na to, ako vám v tom môže pomôcť meditácia. Na stanovenie východiskovej hodnoty bolo 15 ľuďom bez meditačnej praxe povedané, aby sa jednoducho sústredili na dych v prístroji MRI; počas skenovania vedci striedavo aplikovali na lýtka malé množstvo tepla a požiadali ich, aby zhodnotili svoju bolesť po experimente.

Účastníci potom absolvovali štyri dni tréningu všímavosti a potom celý proces zopakovali. Po osvojení si mediačných techník hlásili 57 -percentné zníženie nepríjemností a 40 -percentné zníženie intenzity bolesti.

Meditácia presne nemení fyzickú bolesť, vysvetľuje Brown. Skeny mozgu v tejto štúdii ukazujú, že meditácia znižuje mozgovú aktivitu v oblastiach spojených s pocitom, takže pravdepodobne zmení naše vzťah k pocitu, hovorí. Inými slovami, môže to vášmu mozgu pomôcť preformulovať bolesť a uľahčiť prežívanie.

Počas meditačného tréningu sa človek aktívne učí pozorovať, čo cíti, a potom na to nereagovať, hovorí doktor Goyal. Je to jeden zo spôsobov, ako trénovať myseľ, aby ste znížili svoje negatívne reakcie.

Ako cvičiť meditáciu

Začatie meditačnej praxe môže byť jednoduché - a nemusí zahŕňať spievanie Om (pokiaľ to celkom nechcete!).

Meditácia môže mať mnoho foriem, či už ide o dychové cvičenia, používanie mantry alebo riadenú vizualizáciu, hovorí Smiley. Meditáciu všímavosti je možné ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny, ako je ranná sprcha alebo prestávka na kávu. Začiatočníkom odporúčam, aby začali cvičiť meditáciu prostredníctvom dychového cvičenia.

Postupujte takto: Dostaňte sa na pohodlné miesto. Je ideálne nájsť oblasť bez rušivých vplyvov, aby ste sa mohli sústrediť na svoj dych a využiť regeneračné schopnosti meditácie, ale môžete meditovať v kresle, na zemi, v ľahu alebo dokonca v stoji alebo chôdzi. Akonáhle nájdete svoje miesto, začnite tým, že sa vycentrujete niekoľkými hlbokými nádychmi. Keď sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete, s každým dychom potichu povedzte „dnu“ a „von“, hovorí Smiley. Ak počas tohto cyklu príde do mysle myšlienka, jemne a bez úsudku ju prijmite, pustite ju a vráťte sa do dychu.

Na to, aby ste zožali jeho dobrotu, nepotrebujete maratónsku meditačnú reláciu-výskum ukazuje, že aj 10-minútové sedenia môžu zlepšiť koncentráciu, pamäť a dokonca trénovať váš mozog, aby sa lepšie vyrovnal s každodenným životom. A nestresujte sa tým, že ste v tom „dobrí“. Meditáciu nemôžete pokaziť, a ak nedokážete vyhnať všetky myšlienky z mysle, je to v poriadku - ak sa rozptyľujete alebo cítite, ako vám myšlienky blúdia, jednoducho to uznajte a aktívne presuňte zameranie späť na svoje telo a dych.

Potrebujete malú pomoc? Stiahnite si bezplatnú aplikáciu Časovač prehľadu vyskúšať rôzne štýly vedených meditácií a zistiť, čo vám funguje.

Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .