Podľa odborníkov na chudnutie 12 vedecky podložených spôsobov, ako nadobro zhodiť brušný tuk

Zistite Svoj Počet Anjela

Chcem sa len trochu nabaliť gradyreeseGetty Images

Chudnutie je vo všeobecnosti ťažké, ale najmä zhodenie brušného tuku sa môže zdať neprekonateľné. Nie je to všetko vo vašej hlave: Je v podstate nemožné povedať jednej konkrétnej oblasti vášho tela, aby urýchlila metabolizmus tukov, hovorí Chris DiVecchio , osobný tréner s certifikáciou NASM a autor Metóda 5 x 2: Odhalenie sily vašich zmyslov .



Napriek tomu je to hodný cieľ stratiť brušný tuk, pretože to bohužiaľ je väčšina nebezpečné miesto na ukladanie tuku, hovorí Lawrence Cheskin, M.D. , predseda katedry výživy a štúdií potravín na Univerzite Georga Masona a docent zdravia, správania a spoločnosti na Univerzite Johna Hopkinsa. Pretože brušný tuk - známy tiež ako viscerálny tuk alebo hlboký brušný tuk, ktorý obklopuje vaše orgány - je dočasnejší, cirkuluje pravidelnejšie v krvnom obehu, a preto je pravdepodobnejšie, že zvýši množstvo tuku v krvi a zvýši hladinu cukru v krvi. a vystavujete sa tak väčšiemu riziku ochorenie srdca a cukrovka 2. typu .



Dobre, chápete pointu: brušný tuk = zlý. Ako to však stratíte? Musíte premýšľať nad kľukami a doskami a prijať komplexný prístup. Ako celok musí byť viac chudnutie, súhlasí Chris Gagliardi , certifikovaný osobný tréner v Americkej rade pre cvičenia (ACE). Bez ďalších okolkov sú tu najlepšie spôsoby, ako raz a navždy stratiť brušný tuk.

1. Prijmite, že sa vaše správanie upraví.

    Veľká časť chudnutia je jednoducho vedomosť si rozhodnutí, ktoré robíte. Napríklad, keď budete vonku počas šťastnej hodiny s priateľmi, môžete stratiť prehľad o tom, koľko jete alebo pijete. Ale ak urobíte zlomok sekundy, aby ste urobili krok späť a uvedomili si túto skutočnosť, môžete kurz správne napraviť. Uvedomenie si a plánovanie toho, čo ešte môžem robiť, by mi mohlo priniesť rovnaký úžitok z konzumácie pohodlných jedál, hovorí Gagliardi.

    2. Sledujte svoje kalórie.



    Najzákladnejším prístupom k chudnutiu je spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Napríklad, pretože 3 500 kalórií sa rovná jednej libre tuku, a aplikácia na chudnutie - alebo dokonca len pero a papier - vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, koľko kalórií musíte zo stravy odstrániť alebo spáliť v posilňovni, aby ste splnili svoje ciele. Ak by ste sedem dní v týždni spálili o 500 kalórií denne viac, viedlo by to k 3 500 kalóriám za týždeň a jednému kilogramu chudnutia, hovorí Gagliardi.

    Ak nechcete skresľovať čísla každý deň, môžete použiť všeobecnejší prístup. Pre niektorých ľudí to znamená vedieť: „Obvykle zjem celý sendvič,“ hovorí Gagliardi. Teraz budem jesť polovicu sendviča na obed a druhú polovicu si odložím na večeru a znížim kalórie na polovicu. “ Ak chcete začať, zvážte tieto 25 spôsobov, ako znížiť 500 kalórií denne .



    3. Jedzte viac vlákniny.

    Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov a cukru v skutočnosti neskrotia váš hlad, takže nakoniec siahnete po ďalších. Namiesto toho jedzte viac vláknitých potravín, ako sú celozrnné pečivo, ovos, zelenina, ovocie, fazuľa, strukoviny a chia semienka. Podľa Cheskina vás viac zasýtia, pretože vláknina pomáha spomaliť vaše trávenie.

    Do roku 2015 študovať z Annals of Internal Medicine ukázal, že pre tých, ktorí majú ťažkosti s dodržiavaním prísnej diéty, zjednodušuje prístup k chudnutiu o len zvýšenie príjmu vlákniny môže stále viesť k chudnutiu. Podľa najnovšej stravy by sa ženy mali snažiť o najmenej 25 gramov vlákniny denne (na základe 2 000 kalórií). Pokyny pre výživu v USA . Začnite s naším diétny plán s vysokým obsahom vlákniny .

    4. Kráčajte každý deň.

    Ak nemáte zacvičenú rutinu, chôdza je pre ľudí celkom dobrým vstupným bodom, hovorí Gagliardi. Jeden malý študovať Vydaný v The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry zistili, že obézne ženy, ktoré cvičili 50 až 70 minút tri dni v týždni počas 12 týždňov, významne znížili viscerálny tuk v porovnaní so sedavou kontrolnou skupinou.

    .Kráčajte po ceste k lepšiemu zdraviuPrevencia Hearstproducts.com NAKUPUJ TERAZ

    Aj keď je vašim východiskovým bodom minúta chôdze, ak je to viac, ako ste robili, existuje zdravotné výhody na to, hovorí Gagliardi. Jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia pri pokuse o chudnutie dopúšťajú, je to, že sa pokúšajú urobiť príliš veľa príliš skoro a spália sa.

    Začať pomaly a postupovať hore je lepšie, ako to preháňať a vzdať sa, hovorí Gagliardi. Jednoduchý spôsob, ako k tomu pristúpiť: Odhodlajte sa ísť na rýchlu 10-minútovú prechádzku po večeri a pomaly predlžujte čas, pretože vám bude každodenný pohyb príjemnejší.

    5. Začnite silový tréning.

    Ak chcete schudnúť z brušného tuku, je dôležité urobiť silový tréning celého tela-obzvlášť, ak sa ho snažíte udržať na diaľku. Sila by mala byť súčasťou cvičebného plánu takmer každého, hovorí doktor Cheskin. Silový tréning vám totiž pomôže vybudovať svaly, ktoré nahradia telesný tuk. A pretože svaly sú metabolicky aktívne, budete po cvičení pokračovať v spaľovaní kalórií, čím znížite celkový telesný tuk. Bonus: Keď váš rýchlosť metabolizmu stane sa rýchlejšie vďaka nárastu svalov, budete mať vo svojej diéte trochu viac miesta na krútenie, ak s tým bojujete, hovorí doktor Cheskin.

    Ak chcete začať, dvíhajte činky najmenej dva dni v týždni a odtiaľ sa posaďte, hovorí Gagliardi. Jeden zo spôsobov, ako o tom premýšľať, je, že sa budujete na podpore svojich dlhodobých cieľov, vysvetľuje.

    Napríklad by ste chceli byť schopní vykonávať určité pohyby, napríklad mŕtvy ťah alebo bench press, a dopracovať sa k ďalším opakovaniam týchto cvičení - alebo je to také jednoduché, ako chcieť zlepšiť svoje činnosti v každodennom živote, ako napríklad ľahké zdvíhanie potravín.

    6. Prijmite zdravé tuky.

    Ak chcete schudnúť, musíte jesť tuk ... správny druh, tj.

    Získajte * neobmedzený * prístup k prevencii Pridať sa teraz

    Pridanie zdravých tukov vo forme mononenasýtených a polynenasýtených tukov vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie s jedlom. Yasi Ansari 'MS, RD, ČSSD, národný mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky, hovorí:' Zdroje tukov, ktoré odporúčam v strave posilniť, pochádzajú z nenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v potravinách, ako je olivový olej, orechy, avokádo, tučné ryby a vajíčka, pretože pri striedmej konzumácii môžu prispieť k zvýšeniu sýtosti a súčasne poskytnúť množstvo zdravotných výhod. “ Príjem zdravých tukov môžete zvýšiť tak, že do šalátov pridáte nakrájané avokádo, dvakrát do týždňa si pochutnáte na divom lososovi a dáte si trochu arašidového masla občerstvenie po tréningu alebo smoothie . Nezabudnite si ich užiť s mierou, pretože sú stále veľmi kalorické, hovorí Ansari.

    7. Nabite sa bielkovinami.

    Existuje dôvod, prečo sa všetci o bielkovinách púšťajú: Nielenže vám pomôže udržať sa sýty, ale je tiež zodpovedný za opravu drobných sĺz spôsobených silovým tréningom vo vašich svaloch. To im pomáha rásť väčšie a silnejšie a vytláča pritom telesný tuk. Ako všeobecné pravidlo platí, snažte sa prijať najmenej 70 gramov bielkovín počas celého dňa, hovorí doktor Cheskin.

    To je obzvlášť dôležité pred cvičením. Všetci sme vinní, že sme tvrdo šli do posilňovne a potom zamierili rovno do Chipotle, pretože sme veľmi hladní. Výsledok? Jete viac kalórií, ako spálite a skončíte s prebytočným brušným tukom.

    Aby ste sa po cvičení vyhli hladu, zjedzte občerstvenie s najmenej 12 gramami bielkovín pred cvičením , hovorí doktor Cheskin. A ak ste stále hladný potom? Najprv sa presvedčte, či je to skutočný hlad, a nie dehydratácia, hovorí doktor Cheskin. Potom zjedzte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje aj niektoré sacharidy, ako napríklad proteínová tyčinka s celozrnnými výrobkami.

    8. Dobre, teraz môžeš robiť nejaké kliky.

    Aj keď nemôžete rozpoznať zníženie tuku, vy môcť Cieľom je budovanie svalového tkaniva, ktoré zase pomáha spaľovať tuky. Medzi vašimi ramenami a bokmi sú doslova desiatky svalov, ktoré sú zapojené do každého pohybu, ktorý robíte, hovorí DiVecchio. Najrýchlejší spôsob, ako vytvoriť chudú strednú časť, začína výberom správnych pohybov.

    Zamerajte sa na prácu ab alebo trikrát alebo štyrikrát týždenne v nesledujúcich dňoch s najmenej 24 hodinovým odpočinkom medzi zasadnutiami, hovorí Gagliardi. Počas týchto sedení môžete začať s jednoduchšími pohybmi, ako sú držadlá, držadlá na bicykle a dosky. Aj keď sa môžete priamo zameriavať na brušné svaly iba trikrát alebo štyrikrát týždenne, stále by ste mali aktivovať svoje jadro (aka napínanie svalov ab). každý cvičte, hovorí Gagliardi.

    Existujú tony rôznych cvičenia, ktoré môžete cvičiť priamo u vás doma . Akonáhle sa vám bude hodiť rutina ab, prepracujte sa k komplexnejším cvikom ab, ako sú buchnutia z boku na strednú loptu a vážené ruské zákruty, hovorí DiVecchio.

    9. Skúste obmedziť stres.

    Stres môže pošpiniť každú časť vášho tela —Ale ako sa s tým vysporiadate, môže to spôsobiť alebo zlomiť vaše ciele v oblasti chudnutia. Myslím si, že väčšina účinkov stresu je skôr behaviorálna než neurochemická, hovorí doktor Cheskin. Núti nás to jesť viac, pretože jedlo používame ako náhradu za zvládanie stresu.

    Pravdou je, že jesť jedlo, aby ste sa cítili lepšie, je zvyčajne oveľa jednoduchšie, ako v skutočnosti čeliť stresu priamo. Ľudia gravitujú k niečomu, čo nevyžaduje, aby to urobil niekto iný, je okamžite uspokojujúce a nevyžaduje veľa úsilia, najmä ak práve otvárate balíček alebo škatuľu, hovorí doktor Cheskin.

    Stresové jedenie môže viesť iba k jednej veci: rast brucha, a nie jeho drvenie. Ak zistíte, že jete stres, urobte krok späť a premýšľajte: Čo spôsobuje môj stres a čo s tým môžem urobiť? Nájdite spôsob, ako riešenie napraviť, alebo sa porozprávajte s terapeutom, než aby ste sa obrátili na vrece Doritosu.

    10. Uprednostnite kvalitný spánok.

    Spať je obrovský, pokiaľ ide o váš úspech pri chudnutí - a to platí, ak spíte príliš veľa alebo príliš málo. Príliš dlhý spánok pre vás pravdepodobne nie je zdravý, hovorí doktor Cheskin. Ale spať príliš málo je horšie.

    Príklad: Jeden Recenzia a metaanalýza za rok 2017 z Veľkej Británie zistilo, že ľudia, ktorí spali 5,5 hodiny alebo menej za noc, zjedli deň na to ďalších 385 kalórií v porovnaní s tými, ktorí odložili spánok na najmenej sedem až 12 hodín. Navyše si radšej pochutnali na tučných jedlách plných prázdnych kalórií, ako sú chipsy.

    Ak spíte každú noc len minimálne, zostane vám viac času na občerstvenie a inak nezdravé rozhodnutia, ktoré by mohli ovplyvniť vaše chudnutie. Aj keď sa to bude líšiť od človeka k človeku o tom, koľko spánku skutočne potrebujete, aby bol najúčinnejší (a teda aby ste dosiahli pokrok pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia), ideálny počet je zvyčajne sedem alebo osem hodín, hovorí doktor Cheskin.

    11. Pite menej alkoholu.

    Ak chcete schudnúť, musíte jednoducho spotrebovať menej kalórií - ale to môže byť ťažké, keď sa do vás začnú vkrádať pocity hladu. Jeden dobrý plán útoku? Vyhoďte prázdne kalórie, ktoré neslúžia vašim cieľom, aby ste mohli uvoľniť miesto pre jedlá, ktoré to robia. Patria sem všetky sladké nápoje, ako napríklad sóda, ale alkohol je veľký.

    Ansari hovorí, že alkohol môže zabrániť chudnutiu niekoľkými spôsobmi, vrátane skutočnosti, že silný príjem alkoholu môže stimulovať príjem potravy. „Náhodné pitie môže preťažiť pečeň. Pečeň potom uprednostňuje spracovanie alkoholu pred inými živinami a potom ukladá bielkoviny, sacharidy a tuk ako tuk v tele, “vysvetľuje Ansari. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definuje nadmerné pitie ako päť alebo viac nápojov pre mužov a štyri alebo viac nápojov pre ženy za dve hodiny. „Alkoholické nápoje sa často miešajú s nápojmi bohatými na cukor. Pitie viac ako mierneho množstva alkoholu môže spôsobiť, že kalórie sa rýchlo sčítajú, “hovorí.

    Výskum tiež zistil, že časté pitie - aj keď je to mierne množstvo - vás môže pripraviť o prebytočnú kašu. Nápoje nielenže obsahujú zbytočné kalórie, ale akonáhle začnete príliš popíjať, vaša zábrana tiež prudko klesne, podľa jedného z roku 2016 študovať . Výsledok? Tomuto neskorému nočnému kúsku pizze budete odolávať len ťažko. Ak sa teda chcete napiť, držte sa jeden nápoj denne pre ženy a až dva nápoje pre mužov. (Objednajte si jeden z nich nízkokalorické alkoholické nápoje .)

    12. Varte častejšie.

    Trávenie viac času v kuchyni vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku, pokiaľ varíte so správnymi potravinami, podľa roku 2017 študovať . Po analýze údajov od viac ako 11 000 mužov a žien britskí vedci zistili, že u ľudí, ktorí jedli viac ako päť domácich jedál týždenne, bolo o 28 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú mať vysoký index telesnej hmotnosti, a o 24 percent nižšia pravdepodobnosť, že unesú príliš veľa telesného tuku ako títo celí doma zhodili iba tri jedlá.

    Vedci vysvetľujú, že ľudia, ktorí si varia vlastné jedlá, môžu mať jednoducho iné návyky, ako napríklad viac cvičiť. Tiež však dospeli k záveru, že domáci kuchári jedia viac ovocia a zeleniny (spolu so širším sortimentom jedál), majú zdravšie spôsoby prípravy jedál a menej sa hrabú v potravinách s vysokým obsahom kalórií a cukru. Začnite tým, že si prečítate ktorúkoľvek z nižšie uvedených kníh o zdravom stravovaní.

    Naplňte tanier Schudnite: 70+ chutných jedál, ktoré vás zasýtiaNaplňte tanier Schudnite: 70+ chutných jedál, ktoré vás zasýtiaamazon.com24,95 dolárov NAKUPUJ TERAZ Inteligentná príprava jedla pre začiatočníkov: recepty a týždenné plány na zdravé a pripravené jedloInteligentná príprava jedla pre začiatočníkov: recepty a týždenné plány na zdravé a pripravené jedloamazon.com10,39 dolárov NAKUPUJ TERAZ Okamžitá strata: Jedzte skutočne, schudnite: Ako som schudol 125 libierOkamžitá strata: Jedzte skutočne, schudnite: Ako som schudol 125 libieramazon.com 24,99 dolárov6,18 dolárov (75% zľava) NAKUPUJ TERAZ Obliekanie na boku (a ďalšie mýty o diéte odhalené)Obliekanie na boku (a ďalšie mýty o diéte odhalené)amazon.com19,03 dolárov NAKUPUJ TERAZ