jacoblund Drepy sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete cvičiť na silnejšie a tonizovanejšie kĺby, ale pravdou je, že neexistuje žiadny zázračný vzorec, koľko drepov by ste mali denne urobiť, aby ste získali väčší zadok.
„Silový tréning sa môže pochváliť mnohými výhodami pre vaše celkové zdravie a pohodu, ale jednu vec, ktorú cvičenie nemôže urobiť, je vytvoriť si„ väčšiu “korisť,“ hovorí Nicole Blades, trénerka s certifikáciou NASM v BodyRoc FitLab v Connecticute. „Aké denné alebo týždenné drepy bude urobte posilnenie tých veľkých svalov v spodnej časti tela - predovšetkým štvorhlavého svalu, hamstringov, gluteálu a bokov. '
Walter Kemp , certifikovaný tréner na obé Fitness , hovorí, že neexistuje dokonalá odpoveď na to, koľko drepov by ste mali urobiť každý deň pre väčší zadok, pretože ľudia majú rôzne typy postavy. 'Všetci sme stavaní inak a máme rôzne potreby, pokiaľ ide o rozvoj svalov,' hovorí Kemp.
To znamená, že skórovanie oblejšej zadnej strany znamená vykonávať rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne svaly v oblasti vášho sedacieho svalu (áno, existuje viac ako jeden sval!). A je dôležité precvičiť ostatné svaly, ak v konečnom dôsledku chcete oblejšiu a väčšiu korisť. Tu je to, čo potrebujete vedieť o svojich glutetoch a čo je možné urobiť pre zlepšenie drepu, aby ste zo svojho cvičenia získali čo najlepšiu podporu.
Ak vás zaujíma, na koľko opakovaní drepov by ste sa mali pri cvičení zamerať, je ideálne 10 až 15 opakovaní počas troch až štyroch kôl.
Aké sú svaly vo vašom glutete?
Vaše gluteálne svaly sa skladajú z troch svalov: gluteus medius, gluteus minimus a gluteus maximus. Váš gluteus maximus je najväčší sval v oblasti vašich sedacích svalov a často je najaktívnejší, pretože je hlavným hýbateľom niekoľkých cvikov na zadok, ako sú drepy, mŕtvy ťah a dokonca aj beh. To však neznamená, že by ste mali ignorovať ostatné svoje svaly glute.
Gluteus medius a minimus sú zodpovedné za únos (posunutie nôh od stredovej čiary), rotáciu bedra a stabilitu bedra. Slabosť týchto drobných gluteálnych svalov často vedie k kolennému a bolesť krížov .
Zoe Rodriguez , certifikovaný osobný tréner a inštruktor pre Plank Studio , fitness aplikácia pre hodiny cvičenia na požiadanie, hovorí: „Robím veľa práce s odporovým pásom, aby som zapojil menšie svaly glute.
Získajte * neobmedzený * prístup k prevencii Pridať sa teraz Cvičenia, ako sú bedrové ťahy, glute mosty a mušle, môžu zaokrúhliť vrchnú časť zadku, aby získali plnší vzhľad. “ Rodriguez hovorí, že tieto cvičenia možno použiť aj ako zahriatie na prebudenie svalov predtým, ako začnete cvičiť drepy, čím sa dostávame k našej ďalšej otázke:
Ako často by som mal robiť drepy každý týždeň?
Nemali by ste robiť drepy každý deň. Rodriguez v skutočnosti hovorí, že dni na zotavenie sú pri budovaní väčšej koristi rovnako dôležité ako práca s gluténom. 'Všeobecne odporúčam robiť drepy dvakrát až trikrát týždenne s 36 až 48 hodinovým odpočinkom pre túto svalovú skupinu,' hovorí. 'Keď cvičíte, vo svalovom tkanive sa vám vytvoria mikro slzy a tie potrebujú po tréningu čas na obnovu.'
Okrem práce s gluteálnymi svalmi sa chcete zamerať aj na posilnenie bedrových flexorov. Tieto protiľahlé svaly sú dôležité pre otváranie bedier a prevenciu svalovej nerovnováhy. 'Froggerove strečingy, pruhované únosy a výpady môžu pomôcť zamerať sa na flexory bedra a posilniť ich,' hovorí Rodriguez.
Ak vás zaujíma, na koľko opakovaní drepov by ste sa mali pri cvičení zamerať, Rodriguez hovorí, že 10 až 15 opakovaní počas troch až štyroch kôl je ideálnych. „Namiesto pridávania záťaže sa chcete zamerať na hlasitosť. Dostanete sa tak do hypertrofického pásma na podporu rastu svalov, “hovorí Rodriguez.
Aká je správna forma drepu?
Pravidlo číslo jedna pri dosahovaní správneho drepu s perfektnou formou skutočne zapája vaše jadro. „Udržanie zapnutého jadra pomáha ľahko predchádzať zraneniam, ktorým sa dá vyhnúť, ako je napätie v krížoch. Pomôcť vám k tomu môže rovný chrbát a pohľad dopredu, “hovorí Kemp. Tu je niekoľko ďalších tipov na formu, ktoré by ste pri drepoch mali mať na pamäti:
Tvoje boky
Silný drep začína pevným bedrovým pántom. To zaisťuje, že vediete bokmi a nie kolenami. Bežnou chybou, ktorej sa veľa ľudí dopúšťa, je vyťahovanie bokov dopredu a sklápanie panvy dozadu. 'Je to ako strčiť chvost pod seba, namiesto toho, aby ste ho tlačili späť, keď zostupujete do drepu,' hovorí Blades. Aby to napravil, Rodriquez odporúča sadnúť si späť na päty a kolená smerovať von k vašim ružovým prstom.
Tvoje nohy
Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené bokom s rukami po stranách alebo pred sebou. Keď sklopíte zadok smerom k zemi, nechajte nohy pevne zasadené. Ak si sadnete späť na päty a budete tlačiť zadok dozadu a dole, tiež vám to pomôže aktivovať štvorkolky a sprísniť glutety. Uťahovanie gluteálu pomáha stabilizovať boky a dáva vám impulz postaviť sa späť jediným pohybom.
Tvoje stehná
Vaše stehná tiež hrajú zásadnú úlohu pri dosahovaní správnej drepovej formy, pretože podporujú vaše ohýbače bedier a glutety. Keď spúšťate boky dozadu a dole, stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a zvierať pravý uhol. Zapojenie stehien vám tiež pomôže vyhnúť sa kolenám a členkom dovnútra. „Uistite sa, že kolená sú v rovine s členkami a že vidíte na prsty na nohách. Vaše lýtka by tiež mali zvierať 90-stupňový uhol-pohybujte sa, akoby ste sedeli na nízkej stoličke, “hovorí Kemp. Blades si rada predstavuje, že je v tesnej škatuľke a pokúša sa tlačiť kolená na jej boky. To vám poskytne silný základ pre drep ešte nižšie a zlepší váš rozsah pohybu.
Tvoja hruď
Počas celého pohybu by mal byť váš hrudník zdvihnutý. Slúchanie bude vyvíjať väčší tlak na vašu dolnú časť tela a spôsobí bolesť krížov. Dobrým referenčným rámcom je predkloniť sa o 45 stupňov, takže keď sa pozeráte do zrkadla, váš trup zviera so stehnami uhol. Pro tip od Kempu: „Ak ohýbate chrbticu, nepracujete s brušnými partiami. Chrbticu majte vystretú a brušné svaly zapojené. Možno by pomohlo pozerať sa dopredu, a nie dole na podlahu. “
Ako nízko by som mal drepovať?
Odpoveď je, že sa to líši pre každého. Dobrým referenčným rámcom je ísť tak nízko, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Ak si všimnete, že sa vám forma po určitom bode rozpadne, netlačte na ňu. V ideálnom prípade by ste chceli klesnúť na 90 stupňov alebo o niečo nižšie, hovorí Rodriguez. „Akonáhle ste na dne, prejdite cez päty. Niekedy rada trochu zdvihnem predné prsty, pretože mi to pomáha sústrediť sa na tlačenie päty, “vysvetľuje.
Aké sú pokročilé pohyby v drepe?
Drepy sú samy o sebe dosť náročné, takže sa nemusíte veľmi snažiť, aby boli ešte intenzívnejšie. Blades odporúča pridať plyometriu, ako napríklad skoky z drepu, drepy alebo skoky do boxov. Jednoduchá zmena postoja rozšírením prstov na nohe pri sumo drepe sa zameriava aj na vaše vnútorné stehná. Môžete tiež hrať s rôznymi rozsahmi pohybu. Rodriguez hovorí, že rada pridáva impulzy v spodnej časti drepu, než sa postaví späť, zatiaľ čo Blades je predovšetkým o činkových drepoch a výbuchoch, aby stlačil závažia nad hlavou. Nakoniec, používanie rôznych typov odporu, či už ide o kettlebell, činky alebo odporové pásy, dáva vášmu telu novú výzvu.
Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .
