Podľa psychológov 28 jednoduchých spôsobov, ako zmierniť stres každý deň

V kultúre neustáleho prepisovania sa to zdá každý je v strese. Zamyslite sa nad tým: Kedy ste naposledy niekomu povedali, že sa toho toľko deje alebo ste sa práve prišli po dlhom dni v kancelárii prevetrať? Nie je sa čím chváliť.

Vezmite a študovať uverejnený minulý rok v časopise Neurológia : Zistilo sa, že u inak zdravých ľudí v strednom veku je vysoká úroveň stresu spojená so zvýšením rednutia mozgu a menším množstvom zásadnej šedej hmoty v mozgu. Ale účinky stresu na vaše telo prekročte svoju myseľ: Môže vás to stať náchylnejšími na choroby, viesť k návykovému správaniu a zvýšiť váš krvný tlak , vyvolať bolesti hlavy , a dokonca znížte svojesexepíl.

Človek stresová reakcia bol navrhnutý tak, aby bol akútny (viete, aby vám pomohol utiecť pred tým tigrom počas jaskyniarskych dní), nie chronický, aby s vami vydržal deň čo deň. Ak vaše úrovne balansujú na druhom? Existuje množstvo spôsobov, ako si oddýchnuť - počnúc týmito 28 tipmi od odborníkov a výskumu.

Cvičenie robí rovnako pre vašu myseľ ako pre vaše svaly. Kombinujte alebo striedajte aerobik so silovým tréningom, strečingom, flexibilitou a agilnými cvičeniami na posilnenie endorfínu, navrhuje Kathleen Hall, PhD, zakladateľka a generálna riaditeľka Sieť všímavého života & Inštitút stresu . Zvýšte počet ante tým, že urobíte zo svojho potu spoločenský. Jeden študovať zistil, že ľudia, ktorí sa zúčastnili skupinových cvičení, zaznamenali väčšie zlepšenie duševného, ​​fyzického a emocionálneho zdravia ako tí, ktorí cvičili sólo.

Chystáte sa ho stratiť v kancelárii? Krátka, 15-minútová prechádzka stačí na zníženie stresu a únavy, a študovať uverejnené v Časopis psychológie pracovného zdravia . (Môžete poďakovať obom a uvoľnenie hormónov dobrého pocitu (ako sú endorfíny a vystavenie prírode prospechu.)

Prečo? Vagusový nerv je dlhý putujúci nerv, ktorý uľahčuje relaxačnú reakciu alebo parasympatický nervový systém, vysvetľuje Heidi Hanna, PhD, výkonná riaditeľka Americký inštitút stresu . Keď sme uväznení v chronickom strese, môže nás uniesť naša stresová reakcia alebo sympatický nervový systém a podobne ako svaly, ktoré sa dlhší čas nepoužívajú, vagusový nerv môže stratiť svoju silu alebo tón. Kloktanie stimuluje nervy a zvyšuje vašu schopnosť prejsť do pokojného stavu, hovorí.

Dni na pláži sú relaxačné - veda toho tiež veľa ukazuje! Slniečko a veľmi potrebné vitamín D. zvýšiť náladu a oceánsky vzduch má dokonca negatívne ióny, ktoré môžu pôsobiť ako vzdušné antioxidanty a môžu mať v tele protizápalové účinky, hovorí Hanna. Ale len počúvať zvuky vĺn ( existuje na to aplikácia ), má tiež rytmický a meditatívny účinok.

Sledujte stojaceho komika, ktorého máte radi, na Netflixe, posielajte mi v skupine textové správy tam a späť alebo sa stretnite so svojim najvtipnejším priateľom. Smiech je skvelý liek, hovorí Nicole Issa, PsyD, licencovaná psychologička v Providence, RI a New Yorku a zakladateľka Psychologickí spolupracovníci PVD . To vám pomôže uvoľniť telo , znižuje kortizol (hormón vyvolávajúci stres) a zvyšuje endorfíny.

Druh. Naša myseľ, telo a duša sa pri hraní obnovujú, vysvetľuje Hall. Choďte teda von s dieťaťom na hru tag alebo resp pobehuj so svojim šteniatkom - doktorove príkazy!

Často učím klientov, že je to cvičné cvičenie 5-4-3-2-1, hovorí Sari Chait, PhD , klinický psychológ a majiteľ Behavioral Health and Wellness Center v Newtone, MA. Ako to funguje: Začnite zameraním sa na pomalé a hlboké nádychy a potom nájdite päť vecí, ktoré môžete vidieť okolo seba; štyri veci, ktorých sa môžeš dotknúť alebo ich cítiť; tri veci, ktoré môžete počuť; dve veci, ktoré môžeš cítiť; a jednu vec môžete ochutnať.

Táto technika všímavosti, rovnako ako ostatné, vám pomáha uzemniť vás tam, kde ste, hovorí. Hovorí, že to môže nielen zmierniť stres, ale tiež vám poskytne jasnú myseľ, aby ste boli schopní riešiť problémy a zamerať sa na to, na čo sa musíte zamerať, aby ste sa pohli dopredu.

Je dôležité dovoliť nášmu mozgu, aby sa niekedy skúmal sám, bez obmedzení našich zámerov zameraných na úlohy, hovorí Hanna. Pomáha vám to vytvárať spojenia, ktoré nie sú vždy zrejmé v každodennom živote, a v konečnom dôsledku z vás robí lepšie riešenie problémov (dôležité pri strese). Ak chcete začať, čmáranicu, niekoľko minút vyčnievajte alebo sa pohojdávajte pri počúvaní hudby tam a späť.

Prihláste sa ako dobrovoľník, zavolajte svojej mame alebo si dajte svojmu manželovi jeho obľúbený dezert: Tí, ktorí pomáhajú druhým, majú menšiu pravdepodobnosť, že umrú po stresových udalostiach. výskum v American Journal of Public Health . Odborníci tvrdia, že keď svoju pozornosť upriamite na niekoho iného, ​​zníži to vašu úroveň stresu a zmierni kumulatívne efekty, ktoré môže mať stres na vaše zdravie.

Keď ste v strese, pravdepodobne budete chcieť urobiť ešte jednu vec, aby ste sa konečne cítili uvoľnene. Realita, však? Vždy je čo robiť. Ak nie sme opatrní, budeme sa tak stresovať hormónmi stresu, že sa budeme snažiť pokračovať v pocite únavy, že v noci nebudeme môcť zaspať ani zaspať, hovorí Hanna. Krátky 10- až 15-minútový spánok (alebo dokonca odpočinok očí po takú dlhú dobu) môže pomôcť dobiť mozog aj telo, čo znamená, že keď sa zobudíte, zvládnete za kratší čas viac práce s jasnejšou mysľou. .

Progresívna svalová relaxácia (PMR) je, keď prechádzate postupne každou svalovou skupinou (myslím: prstami na nohách, lýtkach, zadku), pohybujete sa smerom k obočiu, napínate každú časť na 10 sekúnd a uvoľňujete ich na 20, vysvetľuje Issa. Tým, že najskôr napnete svaly a sústredíte sa na to, ste schopní dosiahnuť väčšie uvoľnenie, keď svalovú skupinu uvoľníte. Tiež sa naučíte, aký je to relax a vaše telo sa to tiež začne znova učiť.

Pohár vína môže zvuk pekné po dlhom, stresujúcom dni v kancelárii, ale látky ako alkohol môžu z dlhodobého hľadiska zosilniť stres a úzkosť, hovorí Issa. Navyše je ľahké pre alkoholu, aby sa stal únikom pred stresom .

Dokonca mierne dehydratácia (ktorý sa prejaví skôr, ako budete dokonca smädní, BTW) môže mať negatívny vplyv na kognitívne procesy a náladu, výskum nálezy. Zamerajte sa na najmenej osem 8 uncových pohárov denne, navrhuje Hall-začlenenie do vody, seltzera a dokonca bylinkový čaj (najmä zelený čaj), ktorý má ďalší antioxidačný bonus potenciálne znižujúci účinky environmentálnych stresov na telo, hovorí.

Ak sa cítite * neskutočne * vystresovaní do tej miery, že si nie ste celkom istí, čo máte urobiť, skúste použiť zručnosť od dialektická behaviorálna terapia (DBT) a pomocou studenej vody aktivujte „potápačský reflex“ namočením tváre okolo lícnych kostí a nad ústa (kde by maska ​​na potápanie nekryla), hovorí. Akonáhle sa toto miesto ochladí, váš parasympatický nervový systém sa okamžite aktivuje a váš srdcový tep sa spomalí, dýchanie sa spomalí a vaše telo začne používať menej energie. Nechceš sa namočiť? Držanie studeného obalu v tejto oblasti tiež aktivuje reakciu, hovorí.

Haldy a haldy výskumu zisťujú, že ľudia so silnými sociálnymi prepojeniami prežívajú menej stresu, menej chorôb a žijú dlhšie ako ľudia bez blízkych väzieb, hovorí Hall. Nehovoriac o tom, že samota je vlastne rizikový faktor za skoršiu smrť (fuj!). Je ľahké sa odtiahnuť, keď ste skončili, ale skúste si dať kávu so spolupracovníkom alebo si naplánovať víkend so svojim najlepším priateľom, keď sa potrebujete zbaviť stresu.

„Membránové dýchanie“ nie je len módne slovo - je to a vedecky podložený spôsob potopiť úroveň stresu. Zhlboka sa nadýchnite do žalúdka, aby ste to cítili, a potom vydýchnite, vysvetľuje Issa. Chcete, aby sa vám brucho plnilo vzduchom a stúpalo pri nádychu. Pokúste sa urobiť výdych dlhší ako vdýchnutie, navrhuje. Keď sa zapojíte do hlbokého brušného dýchania, aktivujete parasympatický nervový systém a vaše telo sa začne uvoľňovať.

Neustála kontrola vašich zariadení nerobí nič pre zníženie úrovne stresu. V skutočnosti podľa a prieskum Americká psychologická asociácia (APA), neustála kontrola je oveľa viac stresovaná ako jej menej prepojení rovesníci. Hall najmenej 10 minút dvakrát denne, aby ste sa úplne odpojili od technológie, navrhuje Hall, ktorý poznamenáva, že to môže znížiť krvný tlak, váš srdcový tep a posilniť imunitu.

Keď boli dospelí požiadaní, aby si skontrolovali svoj e -mail iba trikrát denne, boli výrazne menej stresovaní, než keď si ho mohli kontrolovať neobmedzene mnohokrát za deň, podľa jedného študovať . Aj keď sa možno nebudete môcť tak často vyhýbať e -mailom, zvážte, že pri práci na projekte nebudete držať svoj telefón ďaleko od seba, alebo sa úplne vypnete, aby sa váš mozog mohol zamerať na jeden vec.

Teraz už asi nie je žiadnym prekvapením, že jóga-s tak dobrými úsekmi a pózami a silným zameraním na spojenie mysle a tela-môže fungovať na zmiernenie stresu. Ale tým výhody nekončia: Staroveká prax môže tiež zvýšiť odolnosť voči stresu zvýšením úrovní mozgu chemikália nazývaná BDNF , ktorý hrá svoju rolu vo všetkom, od zápalu a regulácie nálady po reakciu na stres, to znamená, že nabudúce budete silnejší, keď budete silnejší.

Vytvorte si zoznam pozitívne vyhlásenia alebo potvrdenia o sebe, naznačuje Issa. (Zoznam by ste tiež mohli zostaviť, keď sa cítite dobre, a v prípade potreby si ho preštudovať.) Posilníte si sebaúctu a budete sa cítiť kompetentnejší tým, že sa budete namiesto pozitívnej diskusie zaoberať pozitívnou konverzáciou a pochybnosti, ktoré zvyčajne sprevádzajú stres alebo úzkosť.

Podľa štátu Ohio môžu omega-3 mastné kyseliny hrať úlohu pri znižovaní úzkosti u zdravých ľudí študovať . Účinky sa pravdepodobne spájajú s vlastnosťami mastných kyselín odolných voči zápalu. Najlepším zdrojom budú tučné ryby, ako je losos a makrela, ale nájdete ich aj vo vlašských orechoch, Chia semená , a ľanové semienka.

Ak sa vaše svaly usmievajú, váš mozog nevie, aký je rozdiel medzi skutočným a falošným, a preto sa možno obaja usmievajúci ľudia a tí, ktorí držali v paličkách paličky, hlásili. nižšia srdcová frekvencia počas stresovej úlohy, jedna študovať nájdené.

Je to pravdepodobne jedna z najstresujúcejších častí vášho dňa, výskum nálezy. Prevráťte to na hlavu, navrhuje Hall a namiesto toho, aby ste sa báli celého dňa, využite čas na to, aby ste sa dostali do nový podcast , naučiť sa nový jazyk prostredníctvom aplikácie, cvičte vďačnosť alebo si pustite pár obľúbených skladieb. Je to skvelý čas na zmenu zlých návykov, hovorí.

Vdýchnite vankúš partnera alebo len pričuchnite k jeho tričku-ich prirodzená vôňa vám môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu a obmedziť vnímanie stresu. V skutočnosti ženy, ktoré voňali po košeli svojho partnera (na rozdiel od košele niekoho iného), boli menej vystresované, aj keď boli potom vystavené stresu. študovať v Časopis osobnosti a sociálnej psychológie .

Záhradníctvo je prírodný prostriedok zmierňujúci stres, keď sa ponoríte do slnečného svetla a prírody, hovorí Hall. Vedci súhlasia. Kopanie v špine môže znížiť hladinu kortizolu a dokonca aj príznaky depresie, nedávna študovať v Alternatívne terapie v zdraví a medicíne relácie. Za pridaná sociálna dávka , navštívte s priateľom komunitnú záhradu. ( Aj izbové rastliny môžu mať podobný vplyv na napätie. )

Dávka prírody vám môže pomôcť dostať sa zo stresu, ľahšie sa vyrovnať s budúcimi stresovými faktormi a myslieť jasnejšie, mnohé štúdie ukazujú . Ale aby ste zosilnili výhody, vyzujte sa. „Uzemnenie“ alebo „uzemnenie“ ako sa tomu hovorí, môže pomôcť normalizovať hladiny kortizolu a znížiť váš stres. Navyše, ako často ste už skutočne bosí?

Je to začarovaný kruh: Ste v strese, takže nemôžete spať - a nedostatočný spánok vedie k ďalšiemu stresu, pretože spôsobuje, že vaše telo odčerpá viac kortizolu, podľa Národná nadácia pre spánok . Ak máte problémy s taktovaním aspoň 7 až 9 hodín v noci, skúste držať telefón mimo postele, osvieženie vašej posteľnej bielizne alebo tieto ďalšie stratégie podporované odborníkmi pre lepšie spať každú noc .

Stres, ako všetky emócie, je poháňaný „hrou na to“ tým, že robíte to, čo je prirodzené, hovorí Issa. Pre smútok to znamená stiahnuť sa. Na stres resp úzkosť , je to vyhýbanie sa. Ak zistíte, že sa vyhýbate otváraniu faktúr alebo odkladáte prácu, najefektívnejším spôsobom, ako v tomto ohľade zmierniť stres, je postaviť sa tomu, čomu sa vyhýbate. Hovoríte, že problém zahodíte za hlavu a zistíte, že po zvládnutí stresu budete v poriadku.

Ďalšie27 Celebrít otvára informácie o živote v úzkosti