Podľa registrovaných dietológov 22 najlepších jedál na chudnutie všetkých čias

Cvičenie a diéta idú ruka v ruke: Spôsob, akým sa stravujete, ovplyvňuje nielen vašu hmotnosť, ale aj strava ovplyvňuje vaše zdravie. Správnymi potravinami môžete zhodiť nadbytočné kilá a tvrdohlavosť brušný tuk Vyživujte svoje telo vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Nehovoriac o tom, budete sa cítiť spokojnejšie so svojimi jedlami a počas večere sa budete môcť zdravo rozhodovať, pretože hladina cukru v krvi bude stabilná. Podľa dietológov sú tu najlepšie potraviny na chudnutie. Sľubujeme: Všetky chutia vynikajúco a udrží vás metabolizmus zdvihol sa.

Ľanové semienko je nabité vláknina, ktoré môžu pomôcť zahnať hlad a udržať vás spokojných. Vláknina spomaľuje trávenie, čo zaisťuje stabilnú a stabilnú hladinu glukózy v krvi energie hodiny, hovorí Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pred konzumáciou sa však uistite, že je mletý (mletý) - takto si zachováte všetky výhody. Celé ľanové semená môžu prechádzať naším systémom nestrávené, čo znamená, že vám môžu uniknúť mnohé nutričné ​​výhody, hovorí.

Maliny obsahujú jedno z najvyšších množstiev vlákniny v jednej porcii (neuveriteľných 8 gramov vlákniny a iba 64 kalórií v jednej šálke). Konzumácia stravy bohatej na vlákninu pomáha posilniť metabolizmus , hovorí Zigler, čo nám pomáha spáliť viac kalórií. Skúste ho pridať do ranného gréckeho jogurtu, ovsených vločiek alebo do postele z listovej zeleniny, ako je špenát.

Tu je ďalší dôvod, prečo pridať avokádo všetko . Väčšina obsahu uhľohydrátov v avokáde pochádza z vlákniny (1/3 avokáda poskytuje 11 percent našej dennej potreby vlákniny) a obsahuje aj mononenasýtené tuky, ktoré sú známe ako „dobré“ tuky a sú dôležité pre srdce zdravie, hovorí Zigler. Zdravé tuky a vláknina vás spoločne zasýtia, aby ste sa vyhli bezduchému papaniu po celý deň.

Aj keď to nie je technicky jedlo, správne hydratácia je pri chudnutí zásadný! Pri zvyšovaní denného príjmu vlákniny je rovnako dôležité zvýšiť aj príjem vody, hovorí Zigler.

Keď sa voda spojí s vlákninou, zmení sa na gélovitú látku, ktorá pomáha zmäkčiť stolicu a uľahčuje jej prácu pohyby čriev , ktorý môže vyhnať nadúvanie . Bez dostatku vody môžete mať zápchu alebo sa vám bude ťažšie chodiť na toaletu, hovorí.

Artičoky sú vynikajúce, keď sú marinované v troche olivového oleja, hodené na šalát alebo pridané do odľahčených cestovinových jedál. Táto zelenina má viac vlákniny ako ktorákoľvek iná zelenina, čo z nej robí jednu z najlepších možností, ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, hovorí Zigler. Artičoky sú tiež nabité antioxidantmi, ktoré môžu zmierniť zápal a podporiť chudnutie.

Quinoa, kompletný rastlinný proteín, ktorý sa môže pochváliť všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami, je víťazom superpotraviny na chudnutie. Jedna šálka varenej quinoa má asi 220 kalórií, 5 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín. Komplexné uhľohydráty, ako sú quinoa, môžu pomôcť sýtosťou, ak sú konzumované s inými zdravými potravinami (napríklad avokádo zdravé pre zdravú dávku tukov), ktoré v dlhodobom horizonte nevyhnutne pomôžu pri chudnutí, vysvetľuje Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistácie sú skvelým doplnkom diéty, ktorej cieľom je pomôcť schudnúť, pretože patria k jedlám s najnižším obsahom tuku a kalórií, ktoré ponúkajú najviac orechov na porciu (49 pistácií na 1 uncu) v porovnaní s kešu orieškami (18 ) a vlašské orechy (14 polovíc), hovorí Shaw. Zaobstarajte si pistácie v škrupine, pretože zvyšky škrupín môžu predstavovať vizuálny podnet na kontrolu porcií na obmedzenie príjmu.

Jogurt, konkrétne grécke alebo skyrové odrody, je skvelým doplnkom k plánu na chudnutie, pretože obsahuje nielen dostatok bielkovín, vďaka ktorým budú jedinci dlhšie sýte, ale sú aj prírodným zdrojom probiotiká (aka zdravé baktérie), ktoré udržujú váš GI systém v chode, hovorí Shaw.

Zdravé črevo ukázalo, že pomáha s mnohými zdravotnými problémami, ako napr posilnenie imunity , hovorí, že zlepšuje náladu a podporuje trávenie. To všetko vám môže pomôcť schudnúť.

Tieto trendové, živinami nabité semená majú špeciálnu kvalitu: Môžu absorbovať viac ako desaťnásobok svojej hmotnosti vo vode, čo im umožní napučať v tráviacom trakte a uspokojiť vás, hovorí Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autor T raňajkový klub zabalený v bielkovinách .

Čajovú lyžičku alebo dve posypte jogurtom, cez šalát, ovsené vločky alebo ich pridajte do svojich receptov a pečiva. Pre ďalších 20 kalórií na čajovú lyžičku budete ťažiť z bielkovín, vlákniny, omega-3 tukov a predĺženej plnosti, hovorí.

Tento nápoj na zahrievanie - alebo chladenie - má dvojaký účel. Nielenže je plný antioxidantov a ďalších zdravých fytochemikálií, ale má aj výhodu, že vám mierne zvýši metabolizmus, hovorí Harris-Pincus. Popíjanie čaju večer namiesto občerstvenia alebo obchodovanie v PSL za šálku zelený čaj zníži váš príjem kalórií a pomôže vám spáliť pár kalórií navyše. Nezabudnite ho nechať nesladený.

Tento často prehliadaný drahokam je plný bielkovín, plniacich tukov a vápnik vám pomôže vybudovať a opraviť svaly, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Je úžasné s ovocím, celozrnnými hriankami, ovsenými vločkami alebo šalátmi, ale super vysoký obsah bielkovín [13 gramov na 1/2 šálky porcie!] Vám pomôže zasýtiť sa medzi jedlami, hovorí Harris-Pincus. Môžete ho použiť aj v smoothies , vo vajíčkach alebo v palacinkovom cestíčku. Nezabudnite skontrolovať štítky a nájsť výrobok s nízkym obsahom cukru.

Jeden z kľúčov k chudnutiu je jesť výživné jedlá, ktoré vás zasýtia. Vajcia, najmä ráno, vás budú tešiť do obeda. Každé vajce má 6 gramov bielkovín, ktoré pomáhajú nasýtiť sa, “hovorí Natalie Rizzo , MS, RD.

V skutočnosti a študovať u dospelých s nadváhou porovnávala diéty s obmedzeným príjmom kalórií, ktoré na raňajky obsahovali buď vajíčka alebo rožok. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí na raňajky konzumovali vajíčka, si znížili index telesnej hmotnosti o 61 percent a schudli o 65 percent viac ako tí, ktorí na raňajky jedli rožok.

S týmto bobuľovo chutným ovocím budete chcieť svojim jedlám dodať modrú farbu. Výskum spojilo stravovanie bohaté na ovocie a neškrobovú zeleninu s chudnutím, ale ja mám čučoriedky veľmi rád, pretože sú nabité antioxidantmi a sú k dispozícii po celý rok v mrazenej uličke, hovorí Rizzo. Pridajte do jogurtu, ovsených vločiek a šalátov, alebo použite na sladko do smoothies, omáčok a dresingov.

Na chudnutie je dôležité jesť potraviny s dostatkom bielkovín a vlákniny, aby ste boli plní po celý deň a zabránili ste sa prejedaniu. Rád odporúčam zvoliť si rastlinné bielkoviny, pretože majú zvyčajne menej kalórií ako ich mäsové náprotivky, hovorí Rizzo. 1/2 šálky varenej šošovice má 12 gramov bielkovín na iba 140 kalórií. Je veľmi univerzálny a môže byť pridaný do obilných misiek, šalátov, polievok a ďalších.

Podľa diétnych zásad by ste mali jesť ryby aspoň dvakrát týždenne a myslím si, že losos je perfektné jedlo, ktoré môžete zaradiť do svojho týždenného plánu jedla, hovorí Rizzo. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce a môžu zmierniť zápaly, pomôcť pri chudnutí a bojovať proti zadržiavaniu vody. Navyše, jesť zdravý tuk vás zasýti. Bonusom je, že losos má vitamín D. na zlepšenie nálady, hovorí.

Ovos je dobrým zdrojom vlákniny a môže pomôcť podporiť zdravý tráviaci systém, takže zahrnúť ich do rôznych jedál alebo jednoducho jesť na raňajky misku ovsených vločiek nás môže uspokojiť, hovorí Maggie Michalczyk , MS, RD. Môžu tiež pomôcť zabrániť bezduchému občerstveniu uprostred rána.

Ak je vzdanie sa cestovín najťažšou súčasťou vykonávania zmien, ktoré pomôžu schudnúť, cuketové rezance sú zdravšou alternatívou, hovorí Michalczyk. „Rád o nich premýšľam ako o bratrancovi z cestovín s nízkym obsahom sacharidov a s vyššou výživou, pretože cuketa je dobrým zdrojom vitamíny A. a C, vláknina a draslík iba asi 33 kalórií na cuketu, hovorí Michalczyk. Môžete použiť do zoodlov, ako aj iných omáčok, opražiť ich alebo pridať do šalátov.

Brokolica je ďalšou zeleninou, ktorá vám poskytne skvelú výživu pre vaše peniaze. Je plný vlákniny, vitamínu C, vitamín K. „Železo a draslík a v skutočnosti obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatných druhov zeleniny,“ hovorí Michalczyk. Môžete ho pridať takmer k čomukoľvek-vajcia, džús, cestoviny, pizzu, hranolky a ďalšie.

Táto zelená zelenina je superstar na chudnutie a dá sa ľahko začleniť do takmer akéhokoľvek jedla, ako sú smoothies, šaláty a zábaly. Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, hovorí Michalcyzk. Môžete ho zjesť veľký objem za málo kalórií a nutričné ​​hodnoty spĺňajú všetky kritériá, aby ste zaistili, že splníte svoje denné požiadavky na chudnutie.

Tekvica nie je len dobrá ako koláč; je tiež výborný do polievok, smoothie a cestovinových omáčok. A pretože je nízkokalorický (asi 50 na šálku) a obsahuje veľa živín, je dokonalým doplnkom akéhokoľvek jedla. Tekvica, ktorá má tiež vysoký obsah vlákniny, dodá všetkému, čo do nej vložíte, chuť a textúru, hovorí Michalczyk.

Ryby sú skvelým zdrojom nasýtených bielkovín a majú spravidla nižší obsah kalórií ako ostatné živočíšne bielkoviny Maggie Moon , MS, RD, autor DIVADLÁ diéta . Sardinky sú udržateľnou voľbou z morských plodov, ktoré sú nabité omega-3 tukmi zdravými pre srdce a mozog. Tieto zdravé tuky môžu pri diéte pomôcť zmierniť zápal a zlepšiť náladu.

Podnety smädu a hladu sú podobné, preto je dôležité zostať hydratovaný, najmä ak sa snažíte schudnúť, vysvetľuje Moon. Áno, čistá voda je dôležitá, ale 20 percent nášho denného príjmu vody pochádza z potravín, hovorí. Melón je 92 percent vody a navyše obsahuje vitamíny A a C a protizápalové živiny, ako je lykopén, vysvetľuje.