Podľa trénerov 10 najlepších úsekov na zmiernenie bolesti krížov

Keď sa zaoberáte bolesťami a často oslabujúcou bolestivosťou Bolesti dolnej časti chrbta , je veľká šanca, že by ste chceli zostať v posteli. ale výskum ukazuje, že kombinácia silových a aeróbnych cvičení a strečingu dvakrát až trikrát týždenne môže pomôcť predchádzať bolestiam krížov a zmierniť ich.

Pekná vec na jemnom strečingu je, že je možné to urobiť, keď máte bolesť - a často poskytuje najrýchlejšiu úľavu, hovorí Jamie Costello , riaditeľ fitness v Centrum dlhovekosti Pritikin + kúpele , ktorý týchto päť úsekov odporúča nabudúce, keď vás budú trápiť bolesti chrbta.

Tips Niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti, než začnete 💡

• Snažte sa držať každý úsek najmenej 10 sekúnd, najlepšie 30 sekúnd alebo dlhšie. Úľavy od bolesti sa budú zvyšovať, čím dlhšie budete tieto úseky držať.
• Skôr než sa ponáhľať cez pohyby, Costello odporúča zapnúť upokojujúcu hudbu a využiť tento naťahovací čas ako príležitosť na relaxáciu a obnovu.
• Nezabudnite dýchať! Môže to znieť hlúpo, ale zameranie sa na používanie dychu vám môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek pocitmi nepohodlia.

1. Child’s Pose

Táto bežná póza jogy jemne naťahuje svaly krížov, ktoré sa vám pravdepodobne stiahnu, ak vás niečo bolí.

Ako urobiť detskú pózu: Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách, rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite ruky pred seba a položte dlane na podlahu. Pomaly posaďte boky dozadu k pätám, hlavu a hrudník sklopte nadol, pričom sa vaše paže roztiahnu ďalej a dočiahnete na stenu pred sebou. Ak je tento úsek príliš dlhý, položte si pod brucho vankúš, aby ste sa trochu zdvihli a znížili napínanie krížov. Držte túto pózu 20 až 30 sekúnd alebo aj dlhšie.

2. Natiahnutie mačky/kravy

Tento dynamický pohyb pohybuje svalmi spodnej časti chrbta v dvoch smeroch a stavia na detskej póze, ktorá vám pomôže predĺžiť stiahnuté svaly a zmierniť bolesť.

Ako natiahnuť mačku/kravu: Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách, rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. V tejto polohe by mala byť chrbtica rovnobežná so zemou. Potom zaoblite chrbát a natiahnite strednú časť chrbta medzi lopatky-podobne, ako keď sa mačka naťahuje chrbtom. Vydržte päť sekúnd, potom sa uvoľnite a nechajte svoj žalúdok klesnúť nadol, zatiaľ čo jemne kleniete spodnú časť chrbta a vydržte tu ďalších päť sekúnd. Tieto pohyby opakujte 30 sekúnd alebo dlhšie.

3. Zákrok na chrbte

Toto natiahnutie nielenže natiahne spodnú časť chrbta, ale aj gluteálne svaly, ktoré sa môžu pri bolestiach krížov napnúť a v konečnom dôsledku spôsobiť väčšiu bolesť.

Ako urobiť zákrut na chrbte: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Roztiahnite ruky do strany v polohe „T“. Ramená držte na zemi, pričom jemne prevracajte obe kolená na jednu stranu. Zostaňte tu 20 až 30 sekúnd, potom vráťte kolená do stredu a opakujte na druhej strane. Ak je vám strečing príliš veľký, položte si pod kolená vankúš alebo hromadu prikrývok, keď sa krútite na každú stranu.

4. Naťahovanie kolena na hrudník

Podobne ako ostatné úseky v tomto zozname, táto póza predlžuje stiahnuté svaly krížov.

Ako natiahnuť koleno-hrudník: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky si dajte na odpočinok buď za kolenami, alebo priamo pod kolenami. Pomaly pritlačte obe kolená k hrudníku a rukami jemne pokrčte kolená. Vydržte 20 až 30 sekúnd a pokúste sa kývať bokmi zo strany na stranu a hore a dole, aby ste si pomohli s masážou krížov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Náklon panvy

Keď máte bolesti krížov, môžete mať pocit, že celá vaša panvová oblasť je nepohyblivá. Tento úsek vám môže pomôcť začať jemne vracať pohyb do tejto oblasti.

Ako vykonať náklon panvy: Začnite tým, že si ľahnete na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Pokúste sa uvoľniť spodnú časť chrbta a držte ho v neutrálnej polohe (to znamená, že ak položíte hornú časť ruky pod chrbát, mali by ste v krížoch cítiť miernu krivku). Aktivujte svaly jadra a potom sklopte chrbát k podlahe miernym naklonením panvy nahor. Opakujte 12 až 15 krát.

6. Na chrbte Obrázok 4 Strečing

Táto klasická jógová póza pomáha otvoriť boky rovnako dobre ako masáž spodnej časti chrbta. 'Táto póza tiahne vonkajšie glutety, ako aj vaše piriformis, ktoré môžu prispieť k tesnej spodnej časti chrbta,' hovorí Hilary Wright , Inštruktor Y7 a riaditeľ sústavného vzdelávania.

Ako urobiť natiahnutý obrázok 4: Ľahnite si na chrbát na jogovú podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte pravú nohu a prekrížte pravý členok cez ľavé stehno. Ak to stačí, zostaňte tu alebo nakreslite ľavé koleno a podržte ho za ľavé stehno, aby ste zvýšili intenzitu. Vydržte 10 až 15 dychov a potom sa prepnite na druhú stranu.

7. Ležiaci úsek od ruky až po palec (Supta padangusthasana)

'Pevné hamstringy a adduktory, aka vaše vnútorné stehná, môžu prispieť k tesnej spodnej časti chrbta,' vysvetľuje Wright. Táto póza veci natiahne uvoľnením týchto svalov.

Ako urobiť ležadlo od ruky po palec: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pravú nohu smerom k tvári.

Ruky preložte za stehno alebo lýtko v závislosti od toho, ako pevne sa vaše hamstringy cítia. Udržujte svoju opačnú nohu aktívnu a svoj opačný bok uzemnite. Vaša hlava a ramená by mali zostať na zemi. Vydržte 10 dychov. Teraz, keď držíte opačný bok bokom, nechajte pravú nohu spustenú dole doprava. Pravú nohu sklopte až na stranu, kým to nie je možné, bez toho, aby sa zdvihol opačný bok.

8. Kravská tvár (Gomukhasana)

Táto póza napína vonkajšie glutety, čo môže spôsobiť bolesť krížov, pretože sú napäté, hovorí Wright.

Ako urobiť pózu z kravskej tváre: Zo sediacej polohy dajte ľavú pätu k pravej glute, pričom ľavé koleno smeruje priamo pred seba. Teraz dajte pravú nohu hore na ľavú a dajte kolená k sebe tak, aby obidve smerovali rovno dopredu. Je v poriadku, ak sa nekladú priamo na seba. Nohy by mali byť na oboch stranách, prsty na nohách smerovať za vás. Udržujte svoju chrbticu dlhú tým, že sedíte vysoko, alebo pridajte mierny predklon, aby ste zvýšili intenzitu.

9. Bridge Pose

„Zmäknutie okolo krížovej kosti umožňuje uvoľnenie napätia okolo krížov a predĺženie sedacími kosťami podporuje aktiváciu spodnej časti chrbta. gluteus maximus , ktorý pomáha podporovať váš kríž, uvoľňuje bolesť a napätie, “hovorí Wright.

Ako urobiť pózu z mosta: V ľahu na chrbte pokrčte kolená a obe chodidlá položte na podložku na jogu. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba na šírku bokov a päty sú blízko glutetu. Zatlačte na chodidlá, aby ste zdvihli boky. Odtiaľ sa pokúste zmäknúť okolo krížovej kosti a predĺžiť sedacie kosti smerom ku kolenám. Podržte 30 sekúnd.

10. Plank predlaktia

Wright hovorí, že táto variácia dosky aktivuje vaše jadro, čo pomôže vyviesť určitý tlak z vášho kríža posilnením svalov okolo neho.

Ako urobiť dosku predlaktia: Z hornej časti polohy push-up spustite predlaktie na podložku priamo pod lopatky. Podľa toho, ako sa cítite ramená, môžete preložiť ruky alebo si dať predlaktia rovnobežne k sebe. Nakopnite päty a zapojte jadro. Vydržte aspoň 30 sekúnd a vypracovajte sa až na jednu minútu.

Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Nič si nenechajte ujsť stiahnutím Apple News