vaaseenaaGetty Images - Jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne môže byť prospešné pre vašu dlhovekosť, tvrdí nová štúdia zverejnená v časopise Obeh navrhuje.
- Zdá sa, že najväčší vplyv na zdravie má listová zelená zelenina, potraviny bohaté na beta karotén a bobule.
- Štúdia definovala porciu ako pol šálky akejkoľvek zeleniny alebo ovocia alebo celú šálku listovej zeleniny.
Viete, aké dôležité je jesť ovocie a zeleninu, ale v skutočnosti si plníte tanier? Iba jeden z 10 dospelých zje odporúčané množstvo plodov za deň Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Len jeden dôvod je veľkou chybou: Nový výskum naznačuje, že vášmu dennému menu môže prospieť asi päť porcií ovocia a zeleniny, konkrétne dve dávky ovocia a tri porcie zeleniny. dlhovekosť .
Pre študovať , publikované v časopise American Heart Association Obeh , vedci z Harvard T.H. Škola verejného zdravia Chan sledovalo viac ako 100 000 dospelých, ktorí nemali žiadnu históriu srdcovo-cievne ochorenie , rakovina, príp cukrovka pomocou potravinových dotazníkov každé dva až štyri roky takmer tri desaťročia. Okrem toho analyzovali údaje z ďalších 24 štúdií, ktoré zahŕňali dva milióny dospelých z celého sveta.
Zistili, že účastníci, ktorí mali päť porcií ovocia a zeleniny denne, namiesto priemerných dvoch, mali o 13% nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin, o 12% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby a mŕtvica , o 10% nižšie riziko úmrtia na rakovinu a o 35% nižšie riziko úmrtia na respiračné choroby. Štúdia definovala porciu ako pol šálky akejkoľvek zeleniny alebo ovocia alebo celú šálku listovej zeleniny.
Jesť viac listová zelená zelenina ako špenát a kel, kapustokvetá zelenina ako brokolica a ružičkový kel, potraviny bohaté na beta karotén ako mrkva, citrusové plody a bobule - zdá sa, že všetky majú vysoký obsah antioxidantov - majú najväčší vplyv na zdravie.
Aj keď vedci nenašli žiadne ďalšie výhody pre dlhovekosť pri konzumácii viac ako piatich porcií produktov denne, konzumácia širokej škály jedál stále ponúka množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny, tekutín a antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré všetky pomáhajú udržať náš telo pripravené a pripravené ísť, hovorí Angel Planells M.S., R.D.N. , hovorca Akadémie výživy a dietetiky, ktorý nebol so štúdiou spojený.
Ako vlastne vyzerá porcia ovocia a zeleniny?
The American Heart Association (AHA) odporúča štyri porcie ovocia denne a päť porcií zeleniny denne - takmer dvojnásobok toho, čo štúdia zistila, že je prospešné pre dlhovekosť.
Veľkosti porcií sa líšia, ale AHA definuje jednu porciu ovocia ako jedno stredne veľké ovocie, & frac14; šálka sušeného ovocia, alebo & frac12; šálka čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia; porcia zeleniny je 1 šálka surovej listovej zeleniny alebo & frac12; šálka čerstvej, mrazenej alebo konzervovanej zeleniny. Niektoré bežné merania zahŕňajú:
- 1 stredne veľké jablko, hruška, pomaranč, broskyňa, banán, kivi alebo nektarinka
- Polovica stredne veľkého avokáda, grapefruitu alebo manga
- 16 hrozna
- Pol palca hrubý klin z nakrájaného melónu
- Štyri veľké jahody
- Polovica veľkej cukety alebo papriky
- Päť až osem ružičiek brokolice alebo karfiolu
- Šesť detí alebo jedna celá mrkva
- 1 šálka surového alebo & frac12; šálka vareného šalátu, kelu, špenátu, zelenej alebo inej listovej zeleniny
Ako jesť viac ovocia a zeleniny
Skladovacie nádoby na čerstvé produkty, 3-dielna sada 45,99 dolárov NAKUPUJ TERAZ Dobré miesto na začiatok je zistiť, koľko ovocia a zeleniny už konzumujete, navrhuje Planells. Keď máte v mysli nový osobný cieľ, môžete urobiť malé kroky na zvýšenie príjmu.
Ak strategizujete a plánujete niektoré zo svojich jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že si počas dňa uvedomíte, čo ste skonzumovali a čo musíte skonzumovať, aby ste splnili svoj osobný cieľ, hovorí Planells.
Navrhuje pripraviť si výrobky vopred, napríklad nakrájať veľký melón a uložiť ho do chladničky alebo predvarenej zeleniny, aby boli ľahko dostupné na občerstvenie alebo na večeru. Pri organizácii chladničky alebo vonku na pulte navyše nechajte ovocie a zeleninu na očiach, aby ste si pamätali, že sú tam a môžete si ich vychutnať.
