twowowsGetty Images Nikdy nebolo trendovejšie obmedziť mäso, ale výhody presahujú možnosť povedať, že ste súčasťou klubu rastlinného stravovania. Mnoho potravín, ktoré sa hodia do tejto diéty, obsahuje správnu kombináciu živín potrebných na podporu dobrého celkového zdravia, od vašich kostí až po tvoj mozog . Dodržiavanie vegetariánskeho životného štýlu môže byť skvelým spôsobom, ako ľahšie konzumovať nespočetné množstvo vitamínov a minerálov, pretože rastlinné potraviny majú tendenciu byť nabité živinami, najmä tými, ktoré prospievajú vášmu srdcu, hovorí Jessica Stamm, RDN , registrovaný odborník na výživu, ktorý sídli v Kalifornii. Navyše, vegetariánske proteíny sú takmer vždy lacnejšie ako živočíšne, takže môže byť prospešný aj váš bankový účet.
Ale prechod z diéty zameranej na mäso na bezmäsitú nestačí na magické posilnenie vášho zdravia. Druhy potravín, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do svojej novej vegetariánskej stravy, sú kľúčové pre využitie jej výhod a pre zaistenie toho, aby vám neunikli kľúčové živiny. Tu nájdete tipy na to, ako sa stať vegetariánom, podporované odborníkmi.
Čo je to vegetariánska strava?
Jednoducho povedané, vegetariánska strava je taká, ktorá vylučuje všetky mäso, ryby a hydinové výrobky. Ale odtiaľ sa detaily často líšia podľa osoby. Niektorí ľudia stále jedia vajíčka a mliečne výrobky, ale niektorí nie (ahoj, vegáni !) a pescatariáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom, ale skonzumujú niektoré ryby. To znamená, že by ste mali očakávať, že sa stretnete s veľkým počtom ovocia a zeleniny; celé zrniečka; orechy a semená; a rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu a tempeh.
Aké sú výhody vegetariánskej stravy?
Rastúci počet výskumov ukazuje, že vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom ochorenie srdca a rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a cholesterol, cukrovka 2. typu , a dokonca aj niektorí rakoviny . Vegetariánske jedlá, ako sú strukoviny, fazuľa a šošovica, celozrnné produkty, orechy a ovocie a zelenina, obsahujú vlákninu vyrovnávajúcu hladinu cukru v krvi a majú prirodzene nízky obsah tukov a sodíka, a preto je vegetariánstvo spojené s priaznivými účinkami na zdravie srdca a liečbou cukrovky 2. typu, hovorí Sarika Shah, MS, RD aka Indický odborník na výživu.
Najlepšie jedlá na vegetariánsku výživu.
O lahodne výživné jedlá nie je núdza, aj keď odoberáte mäso, začnite objavovať! Vyskúšajte všetky druhy ovocia, zeleniny, uhľohydrátov a rastlinných bielkovín, aby ste našli tie, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu telu, a objavte svoje obľúbené položky, hovorí Stamm.
Potrebujete inšpiráciu? Skúste niektoré z týchto tipov:
- OVOCIE. Zamyslite sa nad jablkami a pomarančmi a vyskúšajte tropické ovocie papaya, dragonfruit a starfruit . Zaťažte sa hydratáciou melóny a plnené vláknami kôstkové ovocie (slivky, broskyne, nektárinky, čerešne, marhule) v lete a chuťové testy tomel a hrušky v zime. Nezabudnite na svoj obľúbený toastovač, avokádo , za dávku zdravého tuku s vašou vlákninou.
- VEGGIE. Ak máte radi špenát a kel, ponorte sa do iných listových zelených ako púpavová zeleň, švajčiarsky mangold, koláž, horčicová zeleň a žerucha. Hľadajte výživné mikrogreeny pridať do sendvičov, alebo ich použiť ako výživnú jedlú prílohu. Dať fenikel panák (je chutný opečený!) a vyrovnáte svojho detského nemesis: zelený hrášok . Koreňová zelenina ako jicama, repa a paštrnák sú tiež skvelé.
- PULZY. Svet fazule je oveľa viac ako cícer a čierne fazule. Zdvihnúť fazule cannellini (sú skvelé rozdrvené na toastoch s plátkami paradajok a vašim obľúbeným korením, hovorí Stamm), maslové bôby, fava fazuľa, čiernooký hrášok, fazuľa námornícka a pintos . Zjedzte si cestu dúhou šošovica —Čierna, červená, žltá, zelená, hnedá. A ak má váš obchod s potravinami veľkú škálu sušených strukovín, vyskúšajte len fazuľa (moong dal) a sušený hnedý cícer (kala chana), ktoré sú v indickej kuchyni obľúbené, hovorí Shah.
- CELÉ ZRNIEČKA. Pravdepodobne viete o quinoa, ale skúste iné možnosti zrna ako proso, farro, einkorn, kamut, teff, jačmeň, bulgur, čierna ryža a naklíčený chlieb alebo zábaly . Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a bielkovín ako rafinované zrná.
- PROTEÍNY. Milujem orechy ako rastlinný zdroj bielkovín, ale arašidy a mandle majú väčšinu humbuku a slávy. Skúste pistácie, ktoré sú mojimi osobnými favoritmi, pretože sú skvelým spôsobom, ako dodať výdatnú chuť každodenným jedlám, ako sú šalát, cesto, jogurtový parfait a granola, hovorí Stamm. Chia semená a ľan obsahujú bonusové zdravé tuky. Môžete tiež skúsiť tofu , tempeh, seitan a jackfruit.
Ako sa stať zdravým vegetariánom.
Vylúčenie mäsa nie je všetko, čo je potrebné na to, aby ste boli zdravým vegetariánom. Pre vegetariánov je dôležité, aby sa nenakladali na rafinované sacharidy a spracované jedlá , ktoré často skrývajú cukor, tuk, sodík a umelé prísady. Rád povzbudzujem ľudí, aby zahrnuli & frac12; tanier zeleniny, & frac14; tanier s proteínom a & frac14; tanier celých zŕn, hovorí Shah. To zaisťuje, že dostanete správne druhy vegetariánskych jedál, ktoré prinesú tie prospešné vlastnosti pre vás.
Uvoľnite sa.
Začnite tým, že si dáte výzvu na prípravu jedného úplne vegetariánskeho jedla denne, pričom sa skutočne zameriate na jedlá, ktoré na jeho prípravu použijete - a potom zvyšujte množstvo denných vegetariánskych jedál, kým nedosiahnete celý deň. Verím, že pomalý a postupný prístup vám pomôže prispôsobiť sa a byť úspešnejší pri udržiavaní vegetariánskej stravy, hovorí Shah. Raňajky môžu byť dobrým miestom na začiatok. Budete prekvapení, aké uspokojivé a časovo úsporné vegetariánske raňajky môžu byť, hovorí Stamm. Milujem pečenie dávky raňajkových sušienok na začiatku týždňa; dajú sa ľahko pripraviť, sú nabité bielkovinami a obsahujú zdravé zložky ako ovsená múka, vajíčka, orieškové maslo, škorica, med a ovos.
Odstráňte nedostatky.
Je dôležité uistiť sa, že vám nechýbajú kľúčové živiny, ktorých je v mäse obvykle dostatok - ako napr vitamín B12 železo, vápnik a zinok. Mliečne výrobky, vajcia a obohatené výrobky môžu pomôcť uspokojiť časť tohto nedostatku, ale pre vegánov odporúčam doplnok B12, hovorí Shah. Nutričné kvasnice sú ďalším dobrým zdrojom vitamínov B a môžu byť posypané všetkým, od pečenej zeleniny po popcorn. Fazuľa, šošovica, hrach, sušené ovocie a tmavá listová zelenina môžu zvýšiť váš príjem vápnika; majú tiež vysoký obsah železa a mali by byť kombinované s výbermi bohatými na vitamín C, ako sú papriky a citrusy, aby sa zvýšila jeho absorpcia, dodáva Shah. A zinok sa nachádza v šošovici, čiernookých, hrachu, hubách a pšeničných klíčkoch.
Buďte kreatívni.
Vegetariánske jedlá nemusia byť nudné - v skutočnosti niektoré z najchutnejších jedál sú často vegetariánske, ako napríklad karí, salsa a dipy ako hummus a tzatziki. Ochutnajte tempeh alebo tofu marinovaním rovnako ako svoje obľúbené mäso a pridajte chrumky s ľanovými, tekvicovými alebo chia semienkami alebo nasekanými orechmi, hovorí Stamm. Strukoviny a celozrnné produkty dodajú príchuť varením vo vývare alebo vo vode zaliatej korením, bylinkami, citrusmi alebo aromatickými látkami, ako je cibuľa, zázvor alebo cesnak. A nezabudnite na korenie, vďaka ktorému čokoľvek chutí ako niečo! Korenie zvyšuje prirodzenú chuť vegetariánskych jedál. Indická kuchyňa obsahuje chutné korenie, ako sú kmín, horčica, fenikel, kurkuma, chilli prášok, garam masala, mletý koriander, mletý kmín, škoricové tyčinky, klinčeky, semená senovky gréckej a asafetida (pánty), hovorí Shah. Pri varení zeleniny alebo šošovice milujem kombináciu niekoľkých rôznych.
Majster stolovanie.
Nájsť vegetariánske jedlá pri jedle už nie je náročné-väčšina reštaurácií ponúka vegánske a vegetariánske menu a mnohé dokonca neobsahujú mäso. A nebojte sa vziať veci do vlastných rúk, ak sa bojíte nájsť niečo, čo sa vám páči. Zavolajte vopred alebo sa vopred opýtajte, či môžu urobiť vegetariánske predjedlo alebo vynechať niektoré zložky menu, hovorí Shah.
