Silné kosti, ploché brucho - tu je návod

Chcete zdravé, spevnené telo a plochejšie brucho? Potom je čas prestať sa zameriavať na váhu a začať o nej premýšľať. . .váše kosti.

„Ľudia sa príliš zameriavajú na váhu a môžu sa nechať odradiť, ak sa to nezmení. Investovanie trocha času a energie do zdravia kostí vás v konečnom dôsledku pripraví na dlhší, zdravší život a pevnejšie a pevnejšie telo, “hovorí geriatrička Diane L. Schneider, autorka knihy The Complete Book of Bone Health s tým, že je to rovnako jednoduché. stratégie, ktoré posilňujú vašu kostru, môžu tiež pomôcť zefektívniť vaše jadro.

Navyše, čím viac urobíte teraz pre vybudovanie silnej štruktúry, tým budete aktívnejší a nezávislejší v budúcnosti. 'Približne polovica všetkých žien nad 50 rokov si zlomí kosť a 1 z 5, ktorí si zlomia bedrový kĺb, do roka zomrie,' hovorí Schneider. 'Aj keď je starnutie nevyhnutné, je možné urobiť veľa pre spomalenie úbytku kostnej hmoty a udržanie kvality kostí.' Tu je 16 spôsobov, ako ukázať svojim kostiam nejaké TLC.

Super veľkosť vašej sily

Vyzývanie mäsitého tkaniva pod kožou urobí zázraky s vašimi kosťami a bruchom. 'Silový tréning spôsobuje, že sa svaly natiahnu na kosti, čo vo vašom tele aktivuje bunky vytvárajúce kosti,' hovorí Robyn Stuhr, fyziológ klinického cvičenia v San Diegu. Keď ženy po menopauze absolvovali dva alebo tri silové tréningy spolu s tromi kardio sedeniami každý týždeň, za 28 týždňov podľa štúdie Penn State University zvýšili hustotu kostí v nohách a panve až o 29%.

' Silový tréning tiež zvyšuje svalovú hmotu, ktorá robí z vášho tela stroj na spaľovanie tukov, “hovorí Wayne Westcott, riaditeľ odboru cvičenia na Quincy College.

ZAČNI TERAZ: Zamerajte sa na tri silové tréningy celého tela každý týždeň, čo je optimálny počet na chudnutie, hovorí Westcott.

Kráčajte (najmenej) 5 000 krokov denne

Chôdza je jedným z najľahších spôsobov, ako si vybudovať silnejšiu a štíhlejšiu štruktúru. 'Opakovaný náraz vašich nôh na zem je ako silový tréning pre celý váš pohybový aparát,' hovorí Jordan Metzl, lekár športovej medicíny z nemocnice pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Podľa štúdie Stanfordskej univerzity v skutočnosti môže 5 000 krokov denne-asi 2,5 míle-zachovať hustotu kostí u žien vo veku 50 až 65 rokov.

Ste pripravení zosilniť výhody spevňujúce brucho? Zvýšte tempo. Ženy, ktoré absolvovali tri 30-minútové rýchle prechádzky alebo behy a dve pomalšie prechádzky každý týždeň počas 16 týždňov, stratili podľa výskumu University of Virginia výrazne viac tuku na bruchu ako ženy, ktoré išli vždy pomalšie. ( Pozrite sa na transformáciu jednej ženy z 10 000 krokov denne .)

ZAČNI TERAZ: Zaznamenajte si svoje každodenné kroky pomocou sledovača kondície alebo bezplatnej aplikácie, ako napríklad Health Mate od Withings, a potom si dajte za cieľ zasiahnuť svoj cieľ skôr, ako vyrazíte na gauč.

(Prispôsobte si svoj vlastný plán chôdze pomocou Kráčajte po ceste k lepšiemu zdraviu a stratíte až 5 -krát viac brušného tuku!)

Jedzte potraviny bojujúce s plameňom

Chronický zápal nielenže zvyšuje riziko ochorenia, ale môže poškodiť aj vaše kosti. 'Zápal negatívne ovplyvňuje stavbu kostí zmenou hladín cytokínov, bielkovín uvoľňovaných bunkami, ktoré regulujú prestavbu kostí,' hovorí Tonya Orchard, odborná asistentka výživy ľudí na Ohio State University v Columbuse. Pomáhajte uhasiť svoj vnútorný oheň a obmedzte tuk na bruchu tým, že budete jesť čisto.

ZAČNI TERAZ: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru alebo nasýtených tukov, vrátane pečiva, sušienok a červeného mäsa, ako aj nápojom sladeným cukrom. Namiesto toho sa rozhodnite pre ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, hovorí Orchard.

Ponorte sa

Ak vás kĺby trápia pozemné cvičenia ako beh, silové cvičenia alebo dokonca rýchla chôdza, presuňte tréningy k vode. Výskum ukazuje, že vodný aerobik a plávanie môžu obmedziť vekom podmienený úbytok kostnej hmoty a dokonca zvýšiť minerálnu hustotu kostí u žien v strednom a staršom veku. 'Voda kladie na kosti určité nároky tým, že poskytuje odpor,' hovorí Vini Simas, športová vedkyňa z Bondovej univerzity v Austrálii.

Ďalšia výhoda: Kardio aspekt cvičenia na vode zvyšuje srdcovú frekvenciu, ktorá zase spaľuje kalórie. Zatlačenie na túto H2O tiež prinúti vaše svaly pracovať tvrdšie, čo vám pomôže vybudovať si viac tkaniva, ktoré urýchľuje metabolizmus a rozprúdi oheň spaľujúci tuky po celý deň. (Vyskúšajte toto vodné tryskajúce cvičenie.)

ZAČNI TERAZ: Vymeňte jednu alebo dve týždenné prechádzky za splash v bazéne. Ak cvičíte iba na vode, snažte sa dosiahnuť najlepšie výsledky pri stavbe kostí aspoň tri 60-minútové cvičenia týždenne. (Mnoho komunitných fondov a YMCA ponúka hodiny.)

Skákajte 20 -krát denne

Zakaždým, keď pristanete po výskoku, namáhate nohy a bedrové kosti a postupom času ich posilňujete, hovorí Stuhr. Tu je dôkaz: V štúdii na univerzite Brigham Young, keď 10 skokov dvakrát denne, po každom skoku 30 sekúnd odpočívalo, pomohlo ženám pred menopauzou zvýšiť hustotu bedrových kostí o 0,5% za 16 týždňov, čo je podľa vedcov významné. (Medzitým tí v kontrolnej skupine stratili v priemere 1,3% svojej hustoty kostí.)

Zakaždým, keď skočíte, zvýšite tým aj svoj srdcový tep a metabolizmus, čo vedie k strate tuku, hovorí Michele Olson, cvičebný fyziológ a docent profesor na Huntingdon College.

ZAČNI TERAZ: Začnite tým, že urobíte niekoľko skokov denne a po každom z nich odpočívate 30 sekúnd. 'Bez zvyšku sa kosti znecitlivia,' hovorí Larry Tucker, profesor a riaditeľ podpory zdravia na univerzite Brigham Young. Nakoniec vybudujte až 2 sady po 20 skokov denne, po každom skoku odpočívajte 30 sekúnd.

Získajte dostatok vápnika

Aj keď vám žeravé mlieko neposkytne oceľové kosti, dôsledné nedodržiavanie odporúčanej dennej hodnoty vápnika urýchľuje úbytok kostnej hmoty a môže zvýšiť riziko zlomenín, hovorí Schneider.

Ďalší dôvod, prečo si do ranného smoothie stále pridávať jogurt: Mohlo by to uľahčiť chudnutie. Niekoľko štúdií naznačilo, že adekvátne hladiny vápnika môžu telu pomôcť pri spaľovaní tukov, zatiaľ čo nízke hladiny môžu zvýšiť ukladanie tukov.

ZAČNI TERAZ: Zamerajte sa na 1 000 mg vápnika denne (1 200 mg, ak máte viac ako 50) z potravín. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, siahnite po potravinách obohatených o vápnik, fazuli, orechoch a semenách a tmavej listovej zelenine ( Tu je zoznam 20 vegánskych potravín s vysokým obsahom vápnika ).

Siahnite po červenej

Tu je pádny dôvod, prečo hodiť niekoľko paradajok do ďalšieho šalátu: výskum ukazuje, že paradajky-spolu s ďalším červeným ovocím, ako je melón a ružový grapefruit-sú bohaté na lykopén, antioxidant, ktorý pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty tým, že pôsobí proti negatívnym vplyvom oxidačný stres. Ďalšie plus: Lykopén tiež preukázateľne pomáha pri chudnutí.

ZAČNI TERAZ: Cieľom je získať 30 až 70 mg lykopénu dvakrát denne. Výrobky z varených paradajok balia najväčší úder (1 šálka paradajkovej omáčky má 34 mg).

Stlačte na mini józe

Postavenie sa na podložku niekoľkokrát týždenne môže vašim kostiam priniesť veľké zisky. Keď ženy po menopauze robili 2 minúty jogové pózy ako Warrior II, Tree a Triangle denne po dobu 2 rokov, podľa štúdie publikovanej v časopise Topics in Geriatric Rehabilitation zvýšili hustotu kostí v ich chrbtici, bokoch a stehenných kostiach. Doprajte si aj Savasanu: Výskum ukazuje, že hlboko relaxačné regeneračné pózy pomáhajú znižovať stres, ktorý môže znižovať kortizol, hormón spojený s brušným tukom.

ZAČNI TERAZ: Zaregistrujte sa v miestnej triede alebo urobte DVD alebo video online. A keď cvičíte pózy nesúce váhu, snažte sa ich držať najmenej 30 sekúnd na každej strane, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Skúste túto jemnú jogovú rutinu, ako naštartovať chudnutie:

Nasajte (trochu) slnečné lúče

Každé tkanivo a bunka v tele, vrátane kostí, majú receptor pre vitamín D, ktorý kosti potrebujú na to, aby zostali silné a správne fungovali. 'Vitamín D zvyšuje črevnú absorpciu vápnika a fosfátu, ktoré sú nevyhnutné na udržanie hustoty kostí,' hovorí Michael F. Holick, profesor medicíny, fyziológie a biofyziky na Bostonskom univerzite. ( Tu je 5 znakov, že nemáte dostatok vitamínu D .)

Udržiavanie hladín v zdravom rozmedzí môže tiež zoštíhliť váš stred: výskumy ukazujú, že ženy, ktoré majú dostatok vitamínu D, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa budú baliť na brušný tuk, ako ženy s nedostatkom.

ZAČNI TERAZ: Snažte sa odhaliť ruky, nohy, chrbát a brucho bez opaľovacieho krému dvakrát alebo trikrát týždenne po dobu 10 až 15 minút medzi 10:00 a 15:00. Ak nemôžete pravidelne chytať lúče, je pravdepodobné, že máte nedostatok. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D a v prípade potreby si dajte doplnok (600 až 2 000 IU denne; tí, ktorí sú obézni, môžu potrebovať ešte viac).

Zapnite sušené slivky

Predstavte si túto prirodzene sladkú pochúťku ako multivitamín pre vaše kosti: obsahuje zmes živín budujúcich kostru vrátane vitamínu K, draslík , horčík a polyfenoly do jedného malého sústa. Táto kombinácia môže vysvetliť, prečo ženy po menopauze, ktoré jedli päť alebo šesť sliviek denne, udržiavali minerálnu hustotu kostí, zatiaľ čo tie, ktoré nejedli nič, o to prišli podľa štúdie Osteoporosis International. Sušené slivky tiež dodávajú vlákninu potláčajúcu hlad (2,5 g na porciu), čo môže uľahčiť chudnutie. Keď ženy jedli 12 sliviek denne po dobu 12 týždňov, schudli viac a zhodili viac centimetrov z pása ako ženy, ktoré sušené slivky nepapali denne.

ZAČNI TERAZ: Nosh na niekoľko sušených sliviek denne, alebo ich pridajte do smoothies, cereálií alebo šalátov.

Zober to

Chcete sa cítiť ako dieťa a urobiť si dobrotu pre svoje kosti a brucho? Chyť hula hoop. Čoraz obľúbenejšia aktivita znášania hmotnosti je zábavný a jemný spôsob, ako pomôcť predchádzať kostiam poškodzujúcim účinkom sedenia. Súčasne si zacvičíte v stoji a spálite niekoľko kalórií (asi 7 za minútu, podobne ako v boot campe alebo kardio triede), hovorí Amy Rogers, zakladateľka Hoop Movement v New Yorku.

ZAČNI TERAZ: Nechajte si obruč nablízku, či už ste doma alebo v kancelárii, a používajte ju ako prestávku od sedenia. Začnite s väčšou obručou s priemerom asi 40 až 42 palcov, ktorá váži asi 1,5 až 2 libry, hovorí rogers, pretože sa otáča pomalšie a uľahčuje ovládanie.