SÚ ZEMIAKY ZDRAVÉ? FAKTY A VÝHODY VÝŽIVY Z BIELYCH ZEMIAKOV

Po-TAY-to, po-TAH-to? Nechajme túto hlúpu otázku bokom a porozprávajme sa o niečom dôležitejšom: Sú biele zemiaky zdravé alebo nie?

Napriek svojmu zlému rapu (vďaka, kyslej smotane a cibuľovým lupienkom!) Majú klasické spudy niektoré prekvapivo hviezdne zdravotné predpoklady. Tu je pravda o týchto chutných hľuzách - a prečo by ste sa nemali cítiť previnilo, keď ich jete.

Výživa z bielych zemiakov: Koľko kalórií je v zemiakoch?

Zemiaky môžu byť bielym jedlom, ale na rozdiel od rafinovaného chleba alebo cestovín sa môžu pochváliť niektorými peknými sladké nutričné štatistiky . Z jedného stredného zemiaka získate:

130 kalórií
4 g bielkovín
0 g celkového tuku
37 g sacharidov
4 g vlákniny
2 g cukru
2 g železa
48 mg horčíka
926 mg draslíka
121 mg fosforu
48 mcg folátu

Aké sú zdravotné výhody zemiakov?

skhowardGetty Images

Ukázalo sa, že majú veľa výhod. Tu sú niektoré z vynikajúcich zdravotných výhod bielych zemiakov:

✔️ Sú draselnou elektrárňou

Prekvapenie: Stredný spud slúži asi štvrtine vášho denného príjmu draslík - viac ako dvakrát toľko ako stredný banán. To je dobrá správa, pretože dostatok minerálu vám môže pomôcť udržať si krvný tlak pod kontrolou. Je tiež viazaný na zdravšiu hladinu cukru v krvi, lepšiu minerálnu hustotu kostí a dokonca na nižšie riziko obličkových kameňov Národné ústavy zdravia .

✔️ Dodávajú palivo s dlhou životnosťou

Áno, zemiaky sú plné sacharidov. Ale sú nimi tiež nabité vláknina a to robí všetok rozdiel. Vláknina spomaľuje vstrebávanie prírodných cukrov zo zemiakov, takže hladina cukru v krvi zostáva stabilná, namiesto toho, aby sa rýchlo špirála a klesala. To znamená stabilnú a dlhotrvajúcu energiu. Uistite sa, že budete jesť celé zemiaky, nielen mäso. Asi polovica vlákna je v koži, hovorí Frances Largeman-Roth , RDN, odborník na výživu a wellness a autor Jesť vo farbe .

✔️ Vážne zasýtia

Chcete zahnať nutkanie na občerstvenie - a možno aj schudnúť? Vymeňte chlieb alebo cestoviny za spud. Prieskum ukazuje že varené zemiaky sú jedným z najuspokojujúcejších jedál - a keď ich dáte namiesto cestovín alebo ryže, môže vám to skutočne pomôcť konzumujte menej kalórií pri jedle. Dôvodom môže byť to, že zemiaky sú nabité rezistentný škrob Largeman-Roth.

✔️ Majú zdravé srdce a črevá

Zemiaky nie sú dobré len pre váš pás. Všetko to vlákno robí dobre aj zvyšku vášho tela. Dostatok krmiva môže pomôcť znížiť váš cholesterol, krvný tlak a zápaly - to všetko môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vláknina prospieva aj vášmu bruchu. Živí sa dobrými baktériami vo vašom čreve a podporuje zdravší mikrobióm, ukazujú nedávne výskumy .

Biele zemiaky vs. sladké zemiaky: Čo je zdravšie?

Sladké zemiaky sú často ponúkané ako všestranná superpotravina, takže musia vyhrať, nie? Ukázalo sa, že je to skôr rovnomerné rozdelenie. Biele zemiaky a sladké zemiaky sú zhruba rovnaké, čo sa týka kalórií a vlákniny. A zatiaľ čo batáty sú plné vitamín A. , biele zemiaky majú vyšší obsah iných živín, ako je draslík, horčík , fosfor a folát . Prepnite to - je dobré mať oboje!

Čo s purpurovými zemiakmi?

Rozmanitosť je opäť korením života, ľudia! Fialovo zafarbené jedlá, ako sú purpurové batáty, sú bohaté na antioxidanty ako antokyány, ktoré v bielych zemiakoch nenájdete. To však neznamená, že musíte stále purpurovať. Všetky zemiaky sa zmestia do zdravej výživy a konzumácia rôznych odrôd je kľúčom k získaniu výhod každého z nich, hovorí Rebecca Ditkoffová , MPH, RD, zakladateľ Nutrition by RD.

Ako sú zemiaky v porovnaní s celozrnnými výrobkami?

Zemiaky sú na tom rovnako, čo sa týka kalórií, sacharidov a vlákniny. Pri stavbe jedla teda myslite na zemiaky alebo zrnko, nie oboje. Ako pravidlo pre klientov, ktorí chcú zvládnuť svoju váhu, odporúčam, aby škroby ako zemiaky alebo zrná zaberali štvrtinu ich taniera, hovorí Ditkoff. (Ďalšia štvrtina by mala byť bielkovina a zvyšná polovica by mala byť bez škrobovej zeleniny, ako je listová zelenina alebo brokolica.)

Ako variť biele zemiaky

Claudia totirGetty Images

Tradičné hranolky alebo gratinované zemiaky nikdy nebudú zdravé, pretože sú zvyčajne pripravené spôsobom, ktorý nahromadí ďalšie kalórie a tuk. Ak chcete využiť prospešné vlastnosti zemiakov, držte sa zdravších receptov na prípravu, ako sú tieto:

Raňajky: Prečo sa držať iba toastov zo sladkých zemiakov? Dajte tenké plátky bielych zemiakov rovnakým spôsobom, potom ich posypte roztlačeným avokádom a pošírovaným vajíčkom, hovorí Ditkoff.

Obed: Premeňte jednoduché pečené zemiaky na uspokojujúce jedlo tým, že ich obložíte morčacím čili alebo čili fazuľou a kopčekom obyčajného gréckeho jogurtu.

Večera: Skúste zaobchádzať so zemiakmi ako s krutónmi. Na kocky nakrájané zemiaky opečte na olivovom oleji, soli a obľúbených bylinkách (napríklad rozmarín alebo tymian). Potom ich použite ako výdatnú polevu do šalátov alebo polievok.