Toto 30-minútové vodné cvičenie posilní celé vaše telo

Či už hľadáte novú kondičnú výzvu alebo cvičenie s nízkym nárazom, ktoré je ľahké pre vaše kĺby, cvičenia v bazéne sú vynikajúcim spôsobom, ako získať kardio a silový tréning v jednom pote. V skutočnosti voda poskytuje asi 15 -krát väčší odpor ako pri rovnakých pohyboch na súši, hovorí Mary E. Sanders, PhD, docentka cvičných cvičení na Nevadskej univerzite v Rene a riaditeľka WaterFit International.

'Čím silnejšie stlačíte počas cvičenia, tým viac vody voda odolá, takže si môžete cvičenie prispôsobiť tomu, ako sa v danej chvíli cítite,' hovorí Sanders. Používate svoje ruky, ramená, nohy, glutety a jadro, aby vám pomohli zostať na hladine a pohybovať sa proti gravitácii, keď ste vo vode. Preto je plávanie jedným z najlepšie cvičenia na chudnutie , ak chcete naštartovať metabolizmus a spáliť kalórie.

Navyše výskum ukázal, že cvičenie vo vode zlepšuje flexibilitu a pomáha zmierňovať bolesť. „Voda tonizuje celé telo, ale zároveň vás uvoľňuje, takže je ideálna pre ľudí so zraneniami a problémy s chrbtom “, hovorí Nicole Forsythe, inštruktorka vodnej fitnescentra v hoteli David Barton Gym v Miami v hoteli Delano, ktorý dal dohromady tento 30-minútový okruh vo vode.

Ak však neviete plávať, nebojte sa. Nasledujúce cvičenia sú určené na to, aby ste ich cvičili na vode menšej ako štyri stopy a sú to pohyby, ktoré tradične robíte na súši, takže tu nie je žiadna efektná technika. Na zvýšenie intenzity a spálenia kalórií po dvoch cvičeniach zahoďte tri minúty vysokých kolien. Opakujte celé cvičenie tri dni v týždni a čoskoro to budete kryť.

Zahrievanie

Zahrejte sa tak rýchlo, ako sa dá, 5 minút v bazéne alebo tri minúty robte kolená. Potom dokončite tri sady každého ťahu a medzi jednotlivými sadami odpočívajte 15 sekúnd.

Triceps Poklesy

Tento pohyb môže vyzerať jednoducho, ale určite precvičí celú hornú časť tela vrátane hrudníka, chrbta, triceps , a ramená. Aké ťažké môže byť zdvihnúť sa do bazéna a von z neho, však? Je to náročnejšie, ako si myslíte.

Ako urobiť tricepčné poklesy: Položte dlane naplocho na okraj bazéna alebo sa chyťte žľabu. Zapojte ruky a ramená a natiahnite ruky tak vysoko, ako len môžete. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Udržujte lakte pri tele, skláňajte sa, kým lakte zvierajú 90-stupňové uhly. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali dna bazéna. Zdvihnite a spustite sa na 10 až 20 opakovaní.

Kučery na rukách

Aby ste z tohto cvičenia získali maximum, chcete sa pohybovať kontrolovane a pracovať proti odporu vody. Pri každom zvinutí si utiahnite bicepsy a tricepsy tak, že si predstavíte, že sa v každej ruke držíte závažia. Čím rýchlejšie sa budete pohybovať, tým väčšie popáleniny zaplatíte.

Ako urobiť kučery na rukách: Postavte sa s mierne vytočenými nohami a dostatočne ďaleko od seba, aby boli vaše ramená čiastočne ponorené. Ruky vytvorte „T“ - ohnite sa v lakťoch - tak, aby sa dlane otočili k hrudníku a umožnili dotyk prstov.

Uťahujte bicepsy a tricepsy, roztiahnite ruky do strán od lakťov, ako keď sa dvere otvárajú na pánte tak, aby dlane smerovali dopredu a ruky boli rovnobežné s dnom bazéna. Dokončite jedno opakovanie zatvorením rúk. Vykonajte 20 opakovaní.

Kučery na nohách

Po niekoľkých opakovaniach tohto pohybu budete prekvapení, ako vám vyrazia dych. Beh vo vode môže byť dvakrát ťažší ako beh na súši. Pracujte rýchlo, aby ste zvýšili srdcový tep a stiahli ste glutety zakaždým, keď zdvihnete pätu.

Ako urobiť kučery na nohách: Cvičením hamstringov a lýtok vás toto cvičenie núti pracovať proti odporu vody, aby spustila a zdvihla nohu. Postavte sa nohami k sebe. Roztiahnite ruky do strán a jednou rukou držte okraj bazéna, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite ľavé koleno a robte kopy do zadku poklepaním o zadok päty. Spustite nižšie a opakujte s pravou nohou. Vykonajte 20 opakovaní.

Skoky

Toto cvičenie je v podstate pocit, ako keby ste robili drepy pod vodou. Zapojte glutety a stehná a zatlačte na päty, aby ste vybuchli.

Ako robiť skoky: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Drepte dostatočne nízko, aby ste mali ramená pod vodou. Roztiahnite ruky do strán, aby ste dosiahli rovnováhu.

Vyskočte priamo hore, spustite ruky a stláčajte zadok a pri skoku spojte nohy k sebe. Pristátie vo východiskovej polohe. Vykonajte 20 opakovaní.

Zdvíhanie nôh

Vaše jadro bude v tomto cvičení rovnako účinné ako vaše nohy. Akonáhle sa budete cítiť vyrovnane a budete podporovaní na okraji bazéna, neváhajte zdvihnúť ruky pre ďalšiu náročnú výzvu.

Ako vykonávať zdvíhanie nôh: Posaďte sa na okraj bazéna s vystretými nohami a prstami smerujúcimi k spodnej časti bazéna. Voda by mala prísť zhruba do polovice stehien. Mierne sa nahnite dozadu s rukami za telom, aby ste mali oporu.

Nohy majte vystreté, zdvihnite ich z vody a vytvorte s telom písmeno „V“. Ukážte prstami na nohách a držte nohy stále pri sebe. Spustite nohy do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

Nožnice

Toto cvičenie posilňuje vaše vnútorné a vonkajšie stehná, keď pracujete proti prúdu vody, aby ste zdvihli a spustili nohy.

Ako urobiť nožnice: Nakloňte sa dozadu k stene bazéna a uchopte okraj za podporu. Zdvihnite nohy tak, aby boli rovnobežné s dnom bazéna, a potom ich roztiahnite čo najširšie.

Stlačením vnútorných stehien spojte nohy a prekrížte ľavú nohu nad pravou. Stiahnuté vonkajšie stehná otvorte nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte, prekrížte pravú nohu cez ľavú a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 20 opakovaní.

Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .