[sidebar] Tuk vás robí tučnými. Nie, počkajte, sacharidy sú nepriateľom. Pravdou je, že bez ohľadu na vek je pri chudnutí všetko o kalóriách: Musíte zhodiť viac, ako prijmete, aby ste zhodili kilá.
V priebehu rokov sa však táto správa stratila, čo môže byť čiastočne zodpovedné za našu zvýšenú spotrebu kalórií. Ženy dnes jedia o 22% viac kalórií ako v roku 1971, v priemere 1 877 denne. Znie to možno málo, ale iba 19% dospelých je veľmi aktívnych. To znamená, že málo žien spáli dostatok kalórií, ktoré by zaručili množstvo, ktoré zjedia, a určite nie dosť na chudnutie. (Lowdown: Každá libra telesnej hmotnosti spaľuje denne 10 až 15 kalórií; iba 10, ak ste neaktívni, ale až 15, ak väčšinu dní cvičíte 30 až 60 minút.) Keď hádate, koľko kalórií dokážete jesť, pričom iba 100 kalórií denne vám udrží nadváhu 6 až 10 kíl. Odborníci tvrdia, že to je práve dôvod, prečo sú ženy po štyridsiatke o 25 libier ťažšie v porovnaní s rokom 1960 - a prečo je správne prijatie kalórií jediným spôsobom, ako dosiahnuť ideálnu hmotnosť zodpovedajúcu vášmu veku. Náš sprievodca vám ukáže ako na to.
[zlom strany]
Krok 1: Zistite, koľko kalórií jete
V každom veku ženy často podceňujú, koľko kalórií skutočne zjedia, preto sa riaďte týmito radami
Sledujte, nepočítajte
Nie je potrebné, aby ste sa stali ľudskou kalkulačkou, ale mali by ste získať základnú predstavu o tom, čo denne konzumujete. (Prieskum viac ako 1 000 ľudí zistil, že iba 13% vie, koľko kalórií denne zje.) Najlepším spôsobom je zaznamenať každé sústo, ktoré prijmete, jeden alebo dva dni. Pochopenie toho, čo jete, vám môže pomôcť zistiť, odkiaľ pochádza väčšina vašich kalórií. Potom môžete vykonať jednoduché náhrady, ktoré oholia kalórie bez toho, aby ste obetovali chuť a uspokojenie, a dosiahnete chudnutie. Napríklad obchodovanie s hrsťou praclíkov za 3 šálky vzduchom popukaného popcornu posypaného 1 lyžicou strúhaného parmezánu ušetrí asi 115 kalórií a má oveľa väčšiu chuť a strojnásobí veľkosť porcie.
Prečítajte si štítky správne
Informácie o výživových faktoch na balení uvádzajú počet kalórií v jednej porcii. Nezabudnite to však porovnať s množstvom, ktoré skutočne zjete alebo vypijete; veľa balení obsahuje dve alebo viac porcií. Napríklad 20 uncová fľaša organickej limonády obsahuje 110 kalórií na porciu a 2 1/2 porcie na fľašu. Vypite všetko a nahromadili ste 275 kalórií; to je takmer 20% dennej potreby kalórií pre väčšinu žien.
Hľadaj celkové kalórie, nie typ
Prieskumy ukazujú, že ženy sa pozerajú na gramy tuku a cukru pred kalóriami, čo je zvyk, ktorý vás môže uviesť do omylu, aby ste jedli viac, ako by ste mali-obzvlášť pokiaľ ide o jedlá s nízkym alebo nízkym obsahom cukru. Napríklad tri pravidelné chipsy ahoj! sušienky poskytujú 160 kalórií. Štyri verzie so zníženým obsahom tuku majú 200. A bez cukru neznamená bez kalórií. Päť drobných čokoládových cukríkov Hershey bez cukru poskytuje 190 kalórií a 1 šálka zmrzliny Cardy Chocolate Swirl bez pridania cukru Edy obsahuje 220.
[zlom strany]
Krok 2: Zistite, koľko kalórií potrebujete
Poznanie ideálneho cieľa vám pomôže schudnúť
Pomocou tejto jednoduchej rovnice zistíte svoje denné potreby kalórií
| Váš cieľ hmotnosti: ________ | |
| Vynásobte: | x 10 ak necvičíte vôbec x 13 ak málokedy cvičíte alebo si zahrajte len príležitostne víkendový golf alebo tenis x 15 ak pravidelne cvičíte (plávajte, kráčajte alebo behajte) 30 až 60 minút väčšinu dní v týždni |
| Celkové denné kalórie: ________ | |
| Zamerajte sa na toto číslo každý deň, aby ste dosiahli a udržali svoj cieľ hmotnosti. |
Ak chcete zvýšiť svoj denný príjem kalórií, v každom veku sa viac hýbte. Prechod z neaktivity na prechádzku so psom každý druhý deň znamená, že svoj cieľ hmotnosti môžete znásobiť o 13, nie o desať. U 150-kilovej ženy to predstavuje nárast o 450 kalórií za deň: Môžete teda pridať jeden plátok celozrnného toastu , 1 polievková lyžica mandľového masla, 1 šálka hrozna a 1/4 šálky polosladkých čokoládových lupienkov do vašej dennej stravy bez priberania.
[zlom strany]
Krok 3: Robte inteligentné voľby celý deň
Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Nezabudnite na niekoľko kľúčových tipov okolo tejto ukážkovej ponuky. Jedlo má celkovo 1 600 kalórií, čo je počet najaktívnejších žien denne na udržanie zdravej hmotnosti.
Raňajky
8 oz latte bez tuku
1 lg mandarínky
Vaječný sendvič
1 celozrnný anglický muffin
1 vajíčko rozmiešané v 1 ČL repkového oleja
1 plátok syra Cheddar so zníženým obsahom tuku 1/4 avokáda (nakrájaného na plátky)
4 cherry paradajky, rozpolené
Celkové kalórie: 498
Obed
6 oz jahodový jogurt bez tuku
Záhradný šalát s cícerom
1 c zeleninový šalát
1/4 c nastrúhanej červenej kapusty
10 detských mrkví
5 žltých cherry paradajok, rozpolených
1/2 c cíceru (alebo 3 oz grilovaných kuracích pŕs bez kože)
2 lyžice nasekaných vlašských orechov
2 polievkové lyžice talianskeho dresingu so zníženým obsahom tuku
Celkové kalórie: 479
Večera
1/2 c napareného edamame
3/4 c hnedej ryže
Praženica na krevety
15 lg kreviet a
1 1/2 c brokolice opraženej
2 lyžice arašidového oleja s
1 lyžička sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
1 lyžička mletého cesnaku
1 lyžička mletého zázvoru
Celkové kalórie: 493
Občerstvenie
1 c zelené a červené hrozno
Celkové kalórie: 104
Rozhodnite sa pre celé ovocie pred džúsom. Jedna šálka pomarančového džúsu má viac ako 2 1/2 násobok kalórií mandarínky. Navyše je úplne porciovaný.
Vyberte si chlieb s otvormi. Je tu viac vzduchu (a menej kalórií!).
Jedzte iba jedno jedlo s vysokým obsahom tuku (ako plnotučný dresing, orechy, krutóny alebo syr) na jedlo. Tučné jedlá zabalia viac kalórií do menšej porcie, ktorá sa rýchlo sčíta.
Zeleninu pripravte na polovicu vašich jedál. Produkcia obsahuje veľa vody, vďaka čomu má prirodzene nízky obsah kalórií.
Vyberte si „klzké“ šalátové dresingy ako je olej a ocot alebo vinaigrette so zníženým obsahom tuku. Poťahujú váš šalát jednoduchšie ako husté, ako je niva alebo ruský syr, takže ich môžete použiť menej.
Vždy zmerajte tieto potraviny: ryža, obilniny, arašidové maslo a olej. Sú ťažké na očné buľvy a kalórie husté. Kopec šálky ryže má o 25% viac kalórií ako jedna úroveň.
Občerstvenie na baseballovej porcii čerstvého ovocia. Poskytuje asi 50 až 100 kalórií, množstvo iba v troch zákrutách praclíku.
