Dan Saelinger / trunkarchive.com Ak ste sa tento rok rozhodli jesť zdravšie, obmedzenie množstva pridaného cukru vo vašej strave je jedným z najlepších prvých krokov, ktoré môžete urobiť. Priemerný Američan skonzumuje 22 čajových lyžičiek (88 g) pridaného cukru denne - čo je ohromujúce množstvo, vzhľadom na to, že American Heart Association odporúča, aby ženy obmedzili príjem na 6 čajových lyžičiek (24 g) denne a muži na 9 čajových lyžičiek (36 g).
Dobrá správa: Vycvičiť si, aby ste preferovali menej sladké jedlá, nevyžaduje obmedzujúcu diétu. Keď si uvedomíte, ako cukor v tele funguje, naučíte sa, kde sa skrýva skrytý cukor, a prekalibrujete svoje chuťové poháriky, môžete zvýšiť svoju energiu a znížiť riziko ochorenia. Najlepšie na tom je, že to bude trvať iba 7 dní.
Pozrite sa na toto video a zistíte, ako cukor ovplyvňuje vaše telo:
Ako cukor vplýva na telo a mozog
Detry26/Getty Images Odborníci už dlho vedia, že vysoký príjem cukru môže viesť k obezite, rizikovému faktoru mnohých zdravotných stavov, ale novší výskum naznačuje, že pridaný cukor môže pri nadmernej konzumácii tiež zvýšiť riziko vášho ochorenia inými spôsobmi.
'Váš krvný cukor rýchlo stúpa, čo časom spôsobuje zápal,' hovorí David Ludwig, profesor na Harvarde T.H. Chanova škola verejného zdravia a lekár v detskej nemocnici v Bostone. Ak sa zápal stane chronickým, môže spustiť kaskádu zmien v tele (napríklad zúženie tepien a inzulínovú rezistenciu), ktoré môžu nakoniec viesť k chronickému ochoreniu.
Kde sa skrýva pridaný cukor
Joe_Potato/Getty Images Pridaný cukor má tendenciu visieť v týchto nič netušiacich potravinách:
- Viaczrnný chlieb (1 plátok): 1 lyžička
- Hrozienkové otruby (1 šálka): 1 & frac34; lyžička
- Paradajková polievka (1 šálka): 2 lyžičky
- Marinarová omáčka (1/2 šálky): 2 & frac14; lyžička
- Ovocný jogurt (5 oz): 3 lyžice
- Ovesné vločky z okamžitej jablčnej škorice (1 balíček): 2 & frac12; lyžička
- Vanilkové mandľové mlieko (1 šálka): 3 & frac34; lyžička
- Športový nápoj (8 oz): 3 & frac12; lyžička
Inteligentné výmeny potravín
trunkarchive.com/www.bauersyndic SWAPOVÝ JOGURT S PRÍCHUŤOU PLNÝCH PLOTOVÝCH JOGURTOV.
Registrovaná dietetička z Chicaga Dawn Jackson Blatner odporúča zvoliť si jogurt s najmenej 2% tuku, pretože vďaka tuku je jogurt krémovejší a menej chutný. Pre lepšiu chuť pridajte roztlačené ovocie alebo opečené nesladené kokosové vločky.
VYMENTE CUKROVÉ NÁPOJE ZA VODU ALEBO ČAJ.
Experimentujte s kreatívnymi spôsobmi ochucovania vody. 'Skúste vyrobiť vodu mojito s mätou a limetkou,' navrhuje Blatner. Alebo do seltzera pridajte kvapku 100% ovocnej šťavy. Po večeri majte po ruke nesladené dezertné čaje (napríklad škoricu).
SWAPOVÉ ŠALÁTOVÉ OBLEČENIE ZA BALZAMICKÝ OCET.
Pridaný cukor sa vplíži do mnohých zálievok, najmä do odrôd so zníženým obsahom tuku alebo do francúzskych odrôd. Nahraďte ich zmesou balzamikového octu, fety a avokáda alebo vmiešajte ovocnú šťavu do vinaigretového dresingu s nízkym obsahom cukru.
30% ZVÝŠENIE PRIDANEJ SPOTREBY CUKRU AMERICKÝMI DOSPELÝMI MEDZI 1977 - 2010
Rýchle riešenia pre chute na cukor:
- Celozrnný toast (skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor) + smotanový syr + bobule
- Mrazom sušené banánové lupienky + kakaové bôby
- Mandle + sušené bobule goji + opekané kokosové vločky
- Plátky sladkej papriky + Guacamole
- Cherry paradajky + guličky mozzarelly
Ako detoxikovať od pridaného cukru
Mike Kemp/Getty Images Už za 1 týždeň môžete začať trénovať svoje chuťové poháriky, aby prestali mať chuť na jedlá nabité pridaným cukrom - pričom budete stále jesť sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, aby ste boli spokojní. Kľúčom je pripraviť si jedlo doma, keď môžete; znova skontrolujte štítky potravín, ktoré kupujete; a na dochutenie používajte ovocie, zeleninu, bylinky a korenie namiesto sladidiel. 'Keď je vaša strava nevýrazná a nudná, častejšie hľadáte cukor,' hovorí Wendy Bazilian, registrovaná dietetička a členka poradného výboru pre prevenciu. Tu je postup.
KROK 1: ZÍSKAJTE V SPRÁVNEJ SADE MYSLÍ.
Je dôležité vyhnúť sa označovaniu. Povedať veci ako „Som bezmocný v cukre“ alebo sa nazývať závislým na cukre môže poškodiť vaše šance na úspech. 'Tieto frázy môžu byť samonapĺňajúcim sa proroctvom,' hovorí Blatner. Je tiež najlepšie vyhnúť sa slovu nemôže počas tohto detoxu: Namiesto toho, aby ste si povedali, že keď máte pokušenie, myslite si, že to nejem. Ten prvý má pocit, že sa trestáte, zatiaľ čo druhý posilňuje. (Skúste túto 1-minútovú meditáciu, aby ste nakopli chuť na jedlo.)
KROK 2: Narežte CUKR NA 1 TÝŽDEŇ.
Otočte stránku s naším plánom na detoxikáciu cukru, ktorý vytvoril Bazilian. Prevedie vás prvým týždňom, keď odstránite pridaný cukor a znova nakalibrujete svoje chuťové poháriky. Ovocie je súčasťou mnohých vašich jedál a občerstvenia.
Nielenže to uspokojí vašu túžbu po sladkosti, ale vďaka dostatočnému množstvu ovocia bude tiež menšia pravdepodobnosť, že pocítite bolesti hlavy a mrzutosť, ktoré často prichádzajú s extrémnymi detoxikáciami od cukru. Keď máte chuť na dezert, pripravte si ho na báze ovocia (ako domáci ovocný sorbet v 6. deň detoxu).
Prvých pár dní vám môže chýbať pridaný cukor, ale keď sa vám zlepší energia a nálada, budete radi, že ste urobili zmenu. Ak máte chuť na pridaný cukor aj po týždni, nebuďte na seba príliš tvrdí - jednoducho zopakujte jedálniček ďalší týždeň.
PROCESU DOSPELÝCH, KTORÍ PRAVIDELNE POUŽÍVAJÚ. . .
MED: 47%
TABUĽKOVÝ CUKOR: 44%
SUROVÝ CUKOR: 25%
AGAVE: 9%
MOLASY: 7%
KROK 3: POMALU REPRODUKCU CUKRU.
Po detoxikácii si doprajte iba „sociálne sladkosti“ - to znamená sladkosti, ktoré jete s ostatnými v zábavných situáciách. Takto udržíte pridaný cukor mimo domova bez toho, aby ste si odopreli príležitostné sladkosti. 'Môžete si povedať, že nepotrebujem jesť sladké jedlá v dome, pretože si zajtra dám lepší dezert,' hovorí Blatner. Doma sa snažte ochutiť všetky svoje jedlá iba prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami.
KROK 4: NEČAKAJTE DOKONALOSŤ.
Teraz, keď viete, aký silný môže byť sladký zub, nebudete prekvapení, že pri detoxe od pridaného cukru zažijete aspoň niekoľko náročných chvíľ. Nenechajte sa však odradiť: „Povedzte si, toto je len 1 týždeň a budem sa cítiť úžasne,“ navrhuje Bazilian. 'Pripomeň si, že si v živote urobil oveľa ťažšie veci.'
Ak podľahnete túžbe, neobviňujte sa ani sa nevzdávajte. 'Uznajte, aký všadeprítomný je cukor a aké ľahké je podľahnúť pokušeniu,' hovorí Bazilian. „Potom sa vráť na správnu cestu a nespot sa. Skutočne môžete zmeniť svoje celoživotné stravovacie návyky. '
Váš 7-dňový detoxikačný program
Julia Reznikov/Getty Images Tieto chutné jedlá a občerstvenie nahrádzajú pridaný cukor zdravými výrobkami, orieškami a korením.
DEŇ 1
- Raňajky: 1 opečený celozrnný anglický muffin (skontrolujte, či neobsahuje cukor) preliate prírodným arašidovým maslom, plátkami jablka a posypeme škoricou
- Obed: 1 šálka rímskeho šalátu prehodeného s cícerom, hroznovými paradajkami, nakrájanou uhorkou, nakrájanou červenou cibuľkou, rozdrobenou feta, olivami, extra panenským olivovým olejom a balzamikovým octom
- Občerstvenie: Domáca cestová zmes z 2 PL vlašských orechov a 2 PL hrozienok
- Večera: 1 šálka celozrnných cestovín premiešaných s rajčinovou omáčkou (skontrolujte, či neobsahuje cukor) a zmiešanou zeleninou (napríklad brokolica, cuketa a huby)
2. DEŇ
- Raňajky: 1/2 šálky varených hladkých ovsených vločiek vyrobených z mlieka, preliate strúhanými mandľami a hrozienkami
- Obed: 1 šálka brokolice prehodená s bielymi fazuľami, quinoou, nakrájanou červenou cibuľkou, balzamikovým octom, extra panenským olivovým olejom a vločkami červenej papriky (podľa potreby)
- Občerstvenie: 3/4 šálky gréckeho jogurtu s malinami alebo nakrájaným banánom
- Večera: Paradajková polievka podávaná s 1 šálkou šalátu premiešanou s nakrájanou paprikou, šošovicou, hrozienkami a nakrájanou uhorkou
- Dezert: 3 datle, vykôstkované a plnené vlašskými orechmi
3. DEŇ
- Raňajky: Smoothie vyrobené z 1/2 šálky čerstvej alebo konzervovanej tekvice, 1/2 šálky mlieka, 1/4 šálky čistého gréckeho jogurtu, 1 stredne veľkého pomaranča, korenia z tekvicového koláča a hrsti ľadu
- Obed: 6 'celozrnný zábal (skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor) naplnený hummusom, detským špenátom, strúhanou mrkvou a nakrájanou červenou paprikou
- Občerstvenie: 3 sušené marhule a 20 pistácií
- Večera: 3 oz zapečeného lososa preliate plátkami pomaranča a tymianu, podávané so zemiakmi a špenátom, podávané s restovanou brokolicou a ďalšími plátkami pomaranča
4. DEŇ
- Raňajky: 1 šálka hladkého gréckeho jogurtu preliata čučoriedkami alebo malinami a nakrájanými vlašskými orechmi
- Obed: 1 celozrnná pita (skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor) plnená fetou, pekanovými orechmi, špenátom, mrholením balzamikového octu a nakrájanou hruškou, podávaná s čučoriedkami alebo jablkom
- Občerstvenie: 1 veľký rebierkový zeler plnený prírodným arašidovým maslom
- Večera: 4 oz nakrájané tofu alebo kuracie prsia restované na olivovom oleji s nakrájanou paprikou, paprikou, plátkami šampiňónov, cesnakom a bielou cibuľkou, podávané s varenou hnedou ryžou
5. DEŇ
- Raňajky: Omeleta plnená nakrájanou paprikou a nakrájanými šampiňónmi, podávaná s čučoriedkami a 1/2 plátkovým celozrnným toastom (skontrolujte, či neobsahuje cukor) s maslom
- Obed: Turecký hamburger s paradajkovým džemom
- Občerstvenie: 1 stredne veľký pomaranč a hrsť mandlí
- Večera: 2 malé plátky pizze z tenkej celozrnnej kôrky (skontrolujte, či neobsahuje cukor) a doplnené pestom, posypaním syrom a extra zeleninou, podávané s listovou zeleninou
6. DEŇ
- Raňajky: 1 opečená celozrnná kukuričná tortilla s rozdrveným avokádom, kúskom citrónovej šťavy a posýpkou z vločiek červenej papriky (voliteľné: pridajte pošírované vajíčko)
- Obed: 1 šálka polievky minestrone (skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor) a rukola posypaná balzamikovým octom, extra panenským olivovým olejom, pepitas a pomarančovými segmentmi
- Občerstvenie: 1/2 šálky lusku a 1/2 šálky mrkvy podávané s hummusom
- Večera: Chicken Stir-Fry
- Dezert: 1 mrazený banán pretlačený s 1/2 šálkou mrazeného manga (pred podávaním vráťte do mrazničky)
7. DEŇ
- Raňajky: Palacinky bez sirupu
- Obed: Sendvič s 2 plátkami celozrnného chleba (skontrolujte, či neobsahuje cukor), prírodným arašidovým maslom a nakrájanými jahodami, podávaný s mrkvovými tyčinkami
- Občerstvenie: 3/4 šálky spareného edamame
- Večera: 1 šálka baby špenátu restovaného na olivovom oleji s nakrájanými cherry paradajkami, doplnená 4 oz kuracích pŕs a podávaná s malým pečeným sladkým zemiakom
