Foto DrGrounds/Getty Images
Niektoré noci stačí málo niečo . Bez ohľadu na to, či vám v bruchu škrípe tak hlasno, že viete, že nebudete môcť spať, alebo sa vám to jednoducho nepodarilo, občerstvenie vás nielen uspokojí, ale môže tiež podporiť lepší spánok. Aby ste sa vyhli tomu, že sa z tohto jedla stane štvrté jedlo, dajte si občerstvenie s viečkom na 150 až 200 kalórií, radí registrovaný dietológ Mary Hartleyová, MPH . Tu je 10 nápadov, ktoré môžete vyskúšať - zjedzte ich a spite.
Celozrnný Graham Cracker s tvarohom a plátkami kiwi
Prečo to funguje: Toto duo sacharidov a bielkovín vás uspí. Tvaroh je prekvapivo dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú vytvárať spánkovú aminokyselinu tryptofán. Sušienky majú uhľohydráty, ktoré zvyšujú dostupnosť tryptofánu v mozgu. Potom ich doplňte kivi, ktoré štúdia z roku 2011 spojila s dlhším časom odloženia spánku v problémových pražcoch, pravdepodobne preto, že jeho antioxidanty môžu regulovať neurotransmitery, ktoré ovládajú spánok.
Malá misa ryže
Foto Whitetag/Getty Images
Prečo to funguje: Nový výskum v PLOS jeden ukazuje, že strava obsahujúca ryžu je spojená so zníženým rizikom zlého spánku až o 46%v porovnaní s chlebom (ktorý nemal žiadny účinok) alebo rezancami (ktorý zhoršoval kvalitu spánku). Vedci tvrdia, že potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je ryža, môžu zlepšiť produkciu tryptofánu a melatonínu. Navyše, „je to upokojujúce a uspokojujúce“, hovorí registrovaný odborník na výživu Christine Palumbo . Zostala vám ryža v chladničke? Zahrejte v mikrovlnnej rúre a nalejte trochou mlieka.
Šunka a syr sa zrolujú
Prečo to funguje: Malý plátok syra a jeden plátok šunky zabalenej v tryptofáne vám zaistí približne 100 kalórií, čo je dosť na to, aby ste zastavili neskoré nočné škrípanie v žalúdku, ale nie natoľko, aby sa zbalilo na kilách. A môže to prospieť aj vášmu pasu neskôr: Syr je plný kazeínových bielkovín, u ktorých sa zistilo, že keď ich zjete 30 minút pred spaním, na druhý deň zlepšia váš metabolizmus, tvrdí jedna štúdia. British Journal of Nutrition .
Tart Cherry šťava
Prečo to funguje: Starší dospelí trpiaci nespavosťou, ktorí pili 8 uncí višňovej šťavy dvakrát denne, spali o 85 minút dlhšie v porovnaní s placebom, našla malú predbežnú štúdiu z Louisianskej štátnej univerzity. Ovocie je bohatým zdrojom melatonínu, hormónu regulujúceho spánok, ako aj antioxidantov, ktoré kontrolujú zápal zzz-zapping. Ak je chuť príliš intenzívna, zmiešajte so šumivou vodou.
Hrsť vlašských orechov
Prečo to funguje: Rovnako ako čerešňová šťava, vlašské orechy sú bohaté na melatonín - a ich konzumácia podľa štúdie zvyšuje hladinu v krvi. Výživa . To je práve to, čo potrebujete na zlepšenie cyklu spánok-bdenie, aby ste sa mohli ľahko unášať. Jedna výhrada, poznamenáva Hartley: Orechy majú vysoký obsah kalórií, takže sa držte jednej unce (14 polovíc vlašských orechov), ktorá má 185 kalórií.
Korenený popcorn
Foto Brett Stevens/Getty Images
Prečo to funguje: Len 30 kalórií na šálku, vzduchom puknutý popcorn je ideálnym občerstvením pre neskorú noc pri televízii. Sacharidy v popcorne stimulujú uvoľňovanie inzulínu, o ktorom sa dokázalo, že kontroluje vaše cirkadiánne hodiny, podľa novej štúdie na myšiach publikovanej v časopise Bunkové správy . Prach so škoricou alebo paprikou; obe korenia preukázateľne povzbudzujú váš metabolizmus.
Celozrnný toast s mandľovým maslom
Prečo to funguje: Jedna polievková lyžica mandľového masla ponúka dobrú dávku horčíka; nedostatok minerálov je spojený s nespavosťou a svalovými kŕčmi, ktoré môžu narušiť spánok. (Niektoré správy uvádzajú, že takmer 70% dospelých nekonzumuje dostatok horčíka.) Celozrnné produkty tiež obsahujú horčík a tiež všetky dôležité sacharidy podporujúce podriemkavanie.
Banánové smoothie
Foto od HandmadePictures/Getty Images
Prečo to funguje: Toto smoothie je zmes banánov a nízkotučného mlieka a dodáva vitamín D a vápnik. Tieto dve živiny sú spojené so zníženou pravdepodobnosťou problémov s pádom a spánkom - 17 a 16%, podľa štúdie v Journal of Sleep Research . Pridaním banánu do zmesi získate sladkosť bez pridania cukru a navyše je to vynikajúci zdroj horčíka a B6, vitamínu, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať serotonín, relaxačný neurotransmiter. (Skúste týchto ďalších 6 smoothies na únavu, nadúvanie a ďalšie každodenné choroby.)
Zázvorový čaj so sušenými datlami
Prečo to funguje: Odborníci na spánok milujú myšlienku pitia nočného čaju, pretože stanovujú spánkový rituál, ktorý vášmu mozgu hovorí, že je čas vypnúť a ísť do postele. Určite siahnite po bylinkových odrodách bez kofeínu, ktoré vám nedajú spať. Dobrou voľbou je zázvor, ktorý sa oddávna používal ako pomôcka na trávenie. Občerstvite nejaké sušené ovocie, napríklad datle, ktoré ponúka vlákninu podporujúcu trávenie.
Pohár polievky
Prečo to funguje: Ľahké pre váš tráviaci systém, teplé tekutiny sú vo svojej podstate upokojujúce, hovorí Palumbo. Choďte na také, ktoré sú ľahko stráviteľné; hladké polievky, ako sú maslové tekvice alebo bujóny, ako kuracie rezance, sú dobré stávky (vyhnite sa však ťažko stráviteľným verziám, ako je šošovica alebo fazuľa). Na najrýchlejšie riešenie pred spaním hľadajte jednorazové nádoby na teplo a jesť.
