Pokiaľ ide o základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje, na prvom mieste sú bielkoviny. Od opravy svalov po dodanie energie je to kľúčové, aby ste zostali silní. Ako hovorí hovorca Akadémie výživy a dietetiky Toby Smithson, RD, „Proteín je vrcholom všetkých obchodov v tele“.
Povedzme, že sa chystáte posilniť ruky a vybudovať si biceps, napríklad: Bielkoviny budú hlavným hráčom vo vašej strave. Zakaždým, keď zjete jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny, vaše telo rozloží bielkoviny na takzvané aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa dostanú do krvného obehu a nakoniec sa absorbujú tkanivami alebo svalmi. Akonáhle sa absorbuje do týchto buniek, aminokyseliny sa začnú znova formovať - budujú väčší sval.
Pretože má v tele takú dôležitú funkciu, potrebujeme dostatok bielkovín každý deň. Aktuálne odporúčanie je .8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale výskumy ukazujú, že až 1,2 gramu bielkovín na kilogram môže byť na odvrátenie straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom lepšie. Preklad: ak máte 130 libier, mali by ste sa snažiť o zhruba 90 gramov bielkovín denne.
Problém je tu: Primárnymi zdrojmi bielkovín v typickej americkej strave sú bežné mäsové výrobky, ako kuracie, hovädzie a bravčové mäso. Ak sa pokúšate obmedziť svoj denný príjem mäsa alebo ste zo zoznamu potravín nadobro vyškrtli živočíšne produkty, môže byť problém nájsť spôsoby, ako získať všetky potrebné bielkoviny. Teda, ak neviete, kde hľadať. Vyskúšajte týchto 10 vynikajúcich zdrojov bielkovín, ktoré sú 100% vhodné pre vegetariánov.
Quinoa Organizácia Spojených národov neoznačila nadarmo rok 2013 za medzinárodný rok quinoa: toto zrno je nabité dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako je horčík, draslík, fosfor a folát - a navyše je to bielkovinová elektráreň. Najlepšia časť zo všetkých? Na rozdiel od mnohých iných bezmäsitých zdrojov bielkovín, quinoa má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, čo z neho robí „kompletný“ proteín.
Množstvo bielkovín: 8 gramov na pohár
Tip na prípravu: Quinoa dokáže udržať tonu vlhkosti. Aby ste získali požadovanú nadýchanosť, po uvarení ju sceďte v sitku s jemným pletivom. (Uvarte jednu veľkú dávku quinoa a použite ju v týchto 6 jednoduchých receptoch.)
Skúste to v: Miešaná zelenina a quinoa
Edamame Možno ste si pochutnali na edamame pri čakaní na sushi večeru, ale je tu dobrý dôvod upgradovať ho z predjedla na predjedlo. Títo japonskí obľúbenci balia do každej šálky tony bielkovín a navyše tieto zelené fazuľky majú toľko vlákniny ako štyri krajce pšeničného chleba.
Množstvo bielkovín: 16 gramov na šálku (bez škrupiny)
Tip na prípravu: Choďte plnou parou dopredu. Namiesto varu edamame, ktorý môže uvoľňovať sójové živiny do hrnca s vodou, lusky sparte! Jemné varenie edamame týmto spôsobom môže pomôcť zachovať všetky jeho živiny.
Skúste to v: Edamame so sezamom, pórkom a mandľami
Viete, ako sa hovorí: „Dobré veci prichádzajú v malých balíkoch“? Sme si celkom istí, že hovoria o chia semienkach. Tieto malé semená obsahujú značné množstvo bielkovín a tieto celozrnné hviezdičky sú považované za zlatú baňu, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny a obsah vlákniny posilňujúce mozog. Ale to nie je všetko. Chia semienka by mohli vášmu multivitamínu poriadne zabrať; jedna porcia obsahuje železo, vápnik, horčík a zinok.
Množstvo bielkovín: 9,4 gramov v 2 polievkových lyžiciach
Tip na prípravu: Ich zaradenie do jedálnička môže byť hračka. Od džemov po smoothies, tieto malé čiernobiele semienka je možné pridať takmer do čohokoľvek (tu je 8 nápadov, ako začať). Vaša najlepšia stávka? Kúpte semená vo veľkom a zamiešajte ich do akéhokoľvek jedla, ktoré môže potrebovať proteínový punč.
Skúste to v: Mango kokosový chia puding
Šošovica Pokiaľ ide o vegetariánskych favoritov, šošovica je George Clooney zo skupiny: Sú tu už navždy, ale to neznamená, že nie sú o nič menej žiaduce. A to z dobrého dôvodu: Tieto chutné fazule sú plné vitamínov B, folátu a vlákniny (1 šálka predstavuje viac ako polovicu vašich denných potrieb) a - áno, uhádli ste - bielkovín. A rovnako ako dobrý ole George, šošovica má výrazný vplyv na vaše srdce. Výskum ukazuje, že zaradenie fazule do vašej stravy by mohlo pomôcť znížiť váš krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie srdca.
Množstvo bielkovín: 18 gramov na pohár
Tip na prípravu: Odolajte nutkaniu pridať do šošovice soľ alebo iné kyslé položky, kým fazuľa nie je uvarená. Šošovica tak zostane dokonale chrumkavá a vyhne sa prípadnej kaši.
Skúste to v: Guláš z talianskej šošovice a brokolice
Grécky jogurt Grécky jogurt s nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom bielkovín a tak krémovým krémom niekedy znie, že je príliš dobrý na to, aby to bola pravda. Ale je to pravda: namáhaný jogurt je diétna superstar v skutočnom živote. Jedna 100-kalorická porcia mliečnej misky môže obsahovať až 18 gramov bielkovín. Vďaka svojej sviežej textúre je grécky jogurt dokonalou výmenou za vysokokalorické a tučné špajze, ako je majonéza alebo kyslá smotana.
Množstvo bielkovín: 29 gramov na pohár
Tip na prípravu: Nie všetky grécke jogurty sú si rovné. Dávajte si pozor na ochutené nádoby, ktoré môžu byť balené s cukrom. Niekoľko odrôd obsahuje takmer 20 gramov sladkostí, preto si pred kúpou overte štítok (dajte si pozor na týchto 6 mýtov o gréckom jogurte).
Skúste to v: Grilované tropické ovocie s gréckym jogurtom
Tempeh Čo vegetariáni na tempehu milujú? Textúra. Táto zložka na báze sóje je tuhšia ako tradičné tofu, čo z nej robí vynikajúcu alternatívu k mäsu v sendvičoch, hamburgeroch a praženiciach. Navyše je to proteínový hrdina. Polovica šálky tohto indonézskeho obľúbenca obsahuje 15,4 gramov prísady na budovanie svalov.
Množstvo bielkovín: 31 gramov na pohár
Tip na prípravu: Tempeh je sám o sebe dosť nevýrazný, ale rovnako ako jeho bratranec tofu, dobre sa hodí k dobrej marináde. Tesne načas? Dokonca aj rýchla kefa sójovej omáčky urobí zázraky, pokiaľ ide o zvýraznenie chutí vášho jedla bez mäsa.
Skúste to v: Tempeh Burgers
Seitan Seitan sa podobne ako tempeh začína stávať neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskych ponúk v celej krajine. Táto alternatíva k mäsu je vyrobená z pšeničného lepku a má tak zasýtiaci proteín (hovoríme o obrovských 21 gramoch na porciu), ako aj textúru kúska kuracieho alebo hovädzieho mäsa. Seitan je kulinársky chameleón a zaberie takmer akúkoľvek príchuť, s ktorou ho pripravíte.
Množstvo bielkovín: 21 gramov na ⅓ šálky
Tip na prípravu: Dajte soľničku preč! Niektoré balené seitanové odrody môžu mať takmer 13% z denného príjmu sodíka, takže pri príprave jedla pokojne soľte (majte na pamäti, že sójová omáčka a marinády často obsahujú aj veľa sodíka).
Skúste to v: Falošná pekinská kačica
Arašidové maslo Ak ste naposledy naposledy arašidové maslo jedli v dňoch prestávky a obedov, nerobíte pre seba dobrú službu. Len dve polievkové lyžice orieškovej nátierky obsahujú 8 gramov bielkovín, 2 gramy vlákniny a sú plné mononenasýtených tukov, ktoré sú zdravé pre srdce. A samozrejme, arašidové maslo je jednoducho vynikajúce.
Množstvo bielkovín: 32,5 gramov na & frac12; pohár
Tip na prípravu: Arašidové maslá so zníženým obsahom tuku zvyčajne nestoja za výhodnú výživu. Aby sa nahradili stratené tuky, zvyčajne sa do zmesi pridá viac cukru. Pokiaľ ide o nákup prírodného arašidového masla, vyhnite sa gýčovému neporiadku zakaždým, keď budete chcieť lyžicu s odrodami „No Stir“, ako je tá z Maranatha.
Skúste to v: Sendviče s arašidovým maslom a banánom
Viac z prevencie: 25 chutných vecí, ktoré môžete urobiť s arašidovým maslom
Cícer Malý cícer (známy tiež ako garbanzo fazuľa) má jedno pôsobivé resumé. Tieto strukoviny nie sú len proteínovou elektrárňou, ale sú tiež plné vlákniny bojujúcej proti hladu. Najlepšia časť zo všetkých? Výskum ukázal, že vrátane & frac34; šálka týchto bôbov denne môže pomôcť znížiť váš LDL alebo zlý cholesterol.
Množstvo bielkovín: 14 gramov na pohár
Tip na prípravu: Celiatici, tešte sa! Výhody cíceru nekončia samotnou fazuľou. Cícerová múka je alternatívou k pšenici, ktorá je bezlepková a je plná bielkovín.
Skúste to v: Cícerový guláš s baklažánmi, paradajkami a paprikou
Viac z prevencie: Recepty z cíceru, ktoré majú týždeň
VajciaV posledných rokoch boli vajíčka na kulinárskej horskej dráhe. V jednu minútu sú zdravými a zdravými elektrárňami a v ďalšej sú považovaní za zlých chlapov nabitých cholesterolom. Tu je konečný súčet: Vajcia, ktoré konzumujete s mierou, nie sú vhodné len na konzumáciu, ale môžu tiež urobiť zázraky pre vaše zdravie. Sú bohaté na bielkovinové oddelenie, majú nízky obsah kalórií a sú plné cholínu, ktorý posilňuje mozog. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že vajcia môžu pomôcť zvýšiť HDL, teda dobrý cholesterol.
Množstvo bielkovín: 7 gramov na veľké vajce
Tip na prípravu: Pozrite sa na štítok odrody bez klietok. Vajíčka bez klietok môžu byť nielen výživnejšie, ale aj humánnejšie. Vedci z Pensylvánskej štátnej univerzity našli 2 & frac12; krát viac omega-3 a dvakrát viac vitamínu E vo vajciach sliepok chovaných na pastve.
Skúste to v: Pečené vajcia so syrom a cuketou
Dodatočné hlásenie Jenny Bergenovej
Ďalšie4 povrchné potravinové prísady, ktorým sa treba vyhnúť
