Foto Gary John Norman/Getty Images
Veľa ľudí začne cvičiť, ako schudnúť. A pre niektorých ľudí, akonáhle začnú cvičiť, obzvlášť ak to robia prvýkrát, kilá sa jednoducho roztopia. Ale ak ste ako väčšina ľudí, bude to vyžadovať rovnako usilovnú prácu pri jedálenskom stole, ako v telocvični. Štúdie ukázali, že na to, aby ste zhodili niekoľko kíl a aby vám chudnutie vydržalo, je potrebné cvičiť aj zdravo sa stravovať. (Uvarte si doma rýchle jedlá, ktoré chutia skvele a bojujte s tukom! Zaregistrujte sa na Chef'd a nechajte si doručiť všetky ingrediencie a recepty až k dverám.) Tu je návod, ako schudnúť a udržať si ju, keď začnete cvičiť:
1. Vykonajte detektívnu prácu.
Nájdite si čas na identifikáciu najpravdepodobnejších vinníkov za nechcenú váhu. Sú vyprážané alebo sladké jedlá príliš ťažké na to, aby ste im odolali? Je ťažké vyhnúť sa nosu, kedykoľvek je na dosah ruky bezplatné jedlo? Ste príliš unavení a zaneprázdnení nakupovaním a varením zdravých jedál? Alebo vás emócie - ako nuda, úzkosť, nervozita, depresia a radosť - pošlú priamo do chladničky? U väčšiny ľudí vedie k nechceným kilám široká škála faktorov. Odpovede vás môžu priviesť k vašim najlepším prvým krokom. Ak vás k jedlu vedú silné emócie, nájdite alternatívne cesty, ktoré vám poskytnú úľavu bez toho, aby ste vyvrátili svoje ciele v oblasti chudnutia. Môžete osloviť priateľa, viac sa vyspať alebo sa ponoriť do rušenia dobrej knihy alebo filmu.
2. Hýbte sa.
Je ťažké schudnúť iba znížením kalórií. Zníženie príjmu kalórií diétou a cvičením je najúčinnejší spôsob, ako zhodiť nechcené kilá a udržať ich mimo. Ideálne je vytvoriť si pravidelný cvičebný program tri až štyrikrát týždenne. Skúste však tiež začleniť viac aktivity, kedykoľvek budete môcť. Choďte dlhou cestou na toaletu, choďte radšej schodmi ako výťahom, zaparkujte auto čo najďalej od predných dverí. Nastavte si časovač, ktorý bude zvoniť každú hodinu, aby ste vstali zo sedadla.
3. Plánujte dopredu.
Každý má svoje slabé chvíle - situácie, v ktorých je ťažké rozhodnúť sa zdravo. Vytvorte si zoznam tých príležitostí a prostredí, kde má vaša strava tendenciu obchádzať sa. V práci nemáte možnosti zdravého obeda? Zabaľte si svoje. Hltáte všetko v chladničke za 10 minút úzkosti, keď prídete z práce? Po ceste domov si dajte občerstvenie a predvarte večeru, ktorú si môžete prihriať hneď, ako sa tam dostanete. Ak idete neskoro v noci z koľajníc, myslite na inú aktivitu ďaleko od kuchyne, ktorá vám pomôže relaxovať. Skúste knihu, sprchu, hovor priateľovi, horúci kúpeľ, zábavný film.
4. Naplňte ovocie a zeleninu.
Foto Tamara Staples/Getty Images
V porovnaní s inými potravinami má produkcia nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, vlákniny a vody, to všetko vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste boli hladní. Naplňte polovicu taniera pri každom jedle ovocím a zeleninou. Rozdeľte druhú polovicu celé zrniečka tuky zdravé pre srdce a chudé bielkoviny-chudé kúsky mäsa, fazule, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky-, aby ste sa dlhšie cítili sýti.
5. Nepite svoje kalórie.
Držte sa bezkalorických nápojov, ako je voda alebo horúci čaj. 20-uncová sóda môže zabaliť 240 kalórií a 65 gramov cukru. Aj 16 uncí horúcej čokolády s beztukovým mliekom môže mať až 360 kalórií. Pridajte šľahačku a budete mať celé jedlo v kalóriách, než si dáte prvé sústo. Ak milujete špeciálne nápoje, vyberte si menšiu veľkosť s beztučným alebo nízkotučným mliekom a šľahačku a sirupy vynechajte.
6. Nerobte nič drastické.
Každý chce teraz schudnúť. Ale nárazové diéty, ktoré vám s tým pomôžu, tým, že vás obmedzia na malú skupinu potravín, drasticky znížia príjem kalórií alebo nariadia nákup určitých upravených potravín, nebudú fungovať. Aj keď schudnete rýchlo, pravdepodobne opäť získate váhu a potom niekoľko. Ak chcete, aby vám chudnutie vydržalo celý život, musíte urobiť zmeny, ktoré môžete udržať celý život.
7. Nastavte si ciele inteligentných kalórií.
Konzumácia troch jedál každý deň udržiava váš metabolizmus v poriadku, spaľuje kalórie a bráni tomu, aby ste boli tak žravo hladní, že nakoniec zjete všetko, čo nie je zviazané. Ak obmedzíte jedlo na menej ako tri za deň, je väčšia pravdepodobnosť, že to prejdete, akonáhle budete mať na dosah ruky niečo jedlé. Ženy by sa mali snažiť o 300 až 500 kalórií na jedlo; muži by mali mať 400 až 600 kalórií na jedno jedlo. Pokiaľ ide o občerstvenie, dajte si 100 až 200 kalórií.
8. Sledujte.
Foto Ezra Bailey/Getty Images
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú prijaté kalórie, schudnú a udržia si ich viac ako tí, ktorí to nerobia. A existuje dobrý dôvod. Keď musíte sledovať svoje kalórie, uvidíte zdroje prázdnych kalórií, ktoré majú nízky obsah živín. Na presné sledovanie kalórií musíte zmerať porcie - ďalší postup, ktorý osvedčene pomáha pri chudnutí.
9. Nerobte z váhy iba meradlo úspechu.
Aj keď budete fit, výsledky na stupnici neuvidíte. Majte na pamäti: Svaly vážia viac ako tuk a hydratácia, hormóny, denná doba a ďalšie faktory môžu mať vplyv na čísla na váhe. Nemerajte úspech iba pomocou stupnice. Uvoľňujú sa vám nohavice? Máte viac energie? Čo váš krvný tlak, cholesterol a ďalšie znaky chronických chorôb: Akým spôsobom sa pohybujú?
10. Len cvičte; nesnaž sa byť dokonalý.
Uvedomte si, že je v poriadku občas si dopriať; jedna extra pochúťka neoslabí vaše diétne úsilie. Každý to z času na čas prehnal. Keď to urobíte, snažte sa kvôli tomu neutápať vo vine alebo obavách. Nemôžete ovládať minulosť; všetko, čo môžete ovládať, je voľba, ktorú môžete urobiť práve teraz. Pracujte v dostatočnom množstve jedál, ktoré vám prinesú odmenu, aby ste sa necítili odkázaní a pripravení pravidelne sa preháňať. Pamätajte si, že vytvorenie nových zdravých stravovacích návykov vyžaduje čas, úsilie a prax.
Tento príspevok je upravený z Runner’s World Veľká kniha behu pre začiatočníkov a t on článok ' 10 spôsobov, ako tento týždeň schudnúť Pôvodne bežal na Fitbie.com.
