11 jedál, ktoré by mal mať každý s cukrovkou vo svojej kuchyni

Nie je žiadnym tajomstvom, že dobre vybavená kuchyňa uľahčuje zdravú výživu. Čo by ste však mali mať poruke, ak máte cukrovku?

Zamyslenie sa nad tým, aké potraviny by ste mali obmedziť, napríklad koláče alebo sladkosti, vo vás môže vyvolať pocit nedostatku. Namiesto toho je lepšie zamerať sa na mnoho chutných jedál, ktoré sú dobré pre vás, môžete pridať do stravy, ktoré môžu skutočne pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi, hovorí. Martha McKittrick , RDN, CDE.

Tu je 11 odborníkom odporúčaných potravín, ktoré to robia. Každý si zaslúži pravidelné miesto vo vašej špajzi alebo chladničke.

Zamyslite sa: hnedá ryža, quinoa, ovos alebo jačmeň. Napriek vysokému obsahu sacharidov sú celozrnné produkty bohaté na vlákninu, ktorá sa v porovnaní s rafinovanými sacharidmi s nízkym obsahom vlákniny (ako biela ryža alebo biely chlieb) trávi pomalšie.

Na druhej strane budú mať menší vplyv na váš krvný cukor, vysvetľuje Lori Zanini , RD, CDE, autor knihy Kuchárska kniha pre diabetikov a stravovací plán pre novo diagnostikovaných .

Dávajte si však pozor na svoje porcie. Pri konzumácii celého zrna je dôležité uvedomiť si, že jedna porcia [asi 1/3 varenej šálky] sa rovná 15 gramom sacharidov, hovorí Zanini.

Či už ich máte radi miešané, pytliacke alebo natvrdo, jedna vec je istá: Vajcia sú proteínové elektrárne, ktoré môžu podporiť chudnutie tým, že stabilizujú hladinu cukru v krvi a potláčajú hormóny hladu, vysvetľuje McKittrick.

To je dobrá správa, ak máte cukrovku, pretože strata iba 10 libier vám môže pomôcť zlepšiť hladinu glukózy v krvi a dokonca vám umožní obmedziť používanie liekov. Americká diabetická asociácia .

Sladké zemiaky sú ďalším zdrojom cukrov, ktoré sú priaznivé pre cukrovku: Stredne sladké zemiaky obsahujú 4 gramy vlákniny a takmer tretinu denného príjmu vitamínu C.

Sú tiež hlavným zdrojom vitamínu A, čo podľa niektorých zistení môže zlepšiť funkciu buniek produkujúcich inzulín Endokrinný časopis študovať.

Opäť si dávajte pozor na svoje porcie. Zanini hovorí, že zo stredne sladkých zemiakov získate 24 gramov sacharidov.

Je to desivá skutočnosť: Ľudia s diabetom 2. typu majú podľa Štvrtého až štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako tí bez T2D. American Heart Association .

Dobrá správa? Strava bohatá na ryby nabité omega-3, ako je losos, sleď, sardinky, makrela, pstruh a tuniak dlhoplutvý, môže znížiť riziko srdcových chorôb a odvrátiť zápal, hovorí Zanini.

Mastné ryby môžu chrániť vaše oči aj pred komplikáciami súvisiacimi s cukrovkou. Konzumácia dvoch týždenných porcií bola v nedávnej minulosti spojená s 50 percentným nižším rizikom diabetickej retinopatie JAMA študovať .

Zelené ako špenát, kel a švajčiarsky mangold majú veľmi nízky obsah kalórií a uhľohydrátov, ale sú plné výživy, čo z nich robí múdru základňu pre ľudí s cukrovkou aj pre diabetikov.

Zelená listová zelenina môže znížiť riziko cukrovky 2. typu kvôli vysokým koncentráciám polyfenolov a vitamínu C, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, hovorí McKittrick. Sú tiež bohaté na horčík, minerál, ktorý údajne bojuje proti inzulínovej rezistencii.

Toto krémovo zelené ovocie je chutným zdrojom tukov prospešných pre srdce. Avokádo je tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha predchádzať nárastom inzulínu spomalením stúpania a klesania krvného cukru, poznamenáva McKittrick.

Pretože sú kaloricky husté, dávajte pozor na svoje porcie: Polovica stredného avokáda môže obsahovať viac ako 180 kalórií, čo je viac ako polievková lyžica majonézy alebo plátok syra.

Nechajte svoju skrinku plnú konzervovaných čiernych fazúľ a cíceru, ako aj možností rýchleho varenia, ako je šošovica. Vláknina a bielkoviny vo fazuli pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, hovorí Zanini.

Časom to môže priniesť veľké výhody. Dospelí s diabetom 2. typu, ktorí denne zjedli šálku šošovice alebo fazule, zistili, že sa ich hladina A1C v priebehu troch mesiacov znížila o pol percentuálneho bodu. JAMA študovať .

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, je dobré ísť po grécky. Grécky jogurt má vyšší obsah bielkovín a nižší obsah uhľohydrátov ako bežný jogurt. Tento vyšší obsah bielkovín vám môže spôsobiť, že sa budete dlhšie cítiť plní a spôsobíte menší nárast hladiny cukru v krvi, hovorí McKittrick.

Uistite sa, že vyberiete obyčajný druh z ochutených odrôd, ktoré zvyčajne obsahujú pridaný cukor a sacharidy navyše. Pridajte malú časť vlastného ovocia, ak chcete sladkosť, navrhuje McKittrick. Skúste 3/4 šálky bobúľ; stredná, nakrájaná broskyňa; alebo 1/2 šálky semien granátového jablka, z ktorých každé má 15 gramov sacharidov.

Malé ovocie je chutný spôsob, ako skrotiť chuť na sladké bez pridania cukru, hovorí Zanini. Navyše sú plné vlákniny stabilizujúcej krvný cukor a antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predísť srdcovým chorobám.

Vychutnajte si čerstvé bobule, keď sú v sezóne, ale neváhajte po zvyšok roka siahnuť po mrazených. Odborníci sa zhodujú, že sú rovnako výživné - a často sú aj lacnejšie. Nezabudnite si kúpiť vrecia bez pridaného cukru.

Na občerstvenie majte poruke nesolené oriešky. Poskytujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby ste boli spokojní a stabilizovali hladinu cukru v krvi, ako aj horčík odolný voči inzulínu. Aby ste udržali kalórie pod kontrolou, držte sa veľkosti jednej unce, odporúča Zanini. To je asi 24 mandlí alebo 18 stredných kešu.

Posypanie ovsených vločiek, jogurtu alebo kávy dodá nádych prirodzenej sladkosti bez potreby cukru, ale to nie je všetko, čo škorica dokáže. Ukázalo sa, že zlepšuje hladinu glukózy v krvi spomalením absorpcie sacharidov a uľahčením bunkám absorbovať inzulín, vysvetľuje McKittrick.

A nepotrebujete veľa: Zistenia naznačujú výhody môžete ťažiť tak, že denne zjete len polovicu čajovej lyžičky škorice.