Podľa Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy každý deň drží 45% žien diétu.
Jeden nedávny prieskum zistil, že o svojich telách premýšľame v priemere 8 -krát denne. Asi 80% žien je nespokojných so svojim vzhľadom a čo je horšie, 40% by vymenilo 3 až 5 rokov svojho života za dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia.
Niet divu, že mnohé ženy hlásia príznaky neusporiadaného stravovacieho správania-ako napríklad nadmerné počítanie kalórií alebo cvičenie, aby spálili jedlo-aj keď sa u nich nikdy nevyskytne plnohodnotná porucha, ako je anorexia alebo bulímia.
Problém je v tom, že často existuje tenká hranica medzi zdravým stravovaním, aby ste schudli, a zafixovaním sa v jedle, preto sme sa porozprávali so špičkovými odborníkmi na správanie v oblasti potravín, aby sme pochopili rozdiel. Tu je niekoľko červených vlajok, ktoré by mohli naznačovať posadnutosť jedlom/hmotnosťou. Položte si tieto otázky a potom sa naučte, ako môžete prijať zdravší prístup.
1. Jete v reakcii na zlé alebo dobré správy
Máte stresujúci deň, a tak si v automate doprajte Cheetos. Alebo ste len priklincovali veľkú prezentáciu, a tak spestríte hranolčeky ako odmenu. 'Ak je jedlo vašou automatickou reakciou na zvládnutie akýchkoľvek emócií - dobrých alebo zlých - môže to signalizovať nezdravý vzťah,' hovorí Cynthia Bulik, PhD, riaditeľka programu pre poruchy príjmu potravy na Lekárskej fakulte Univerzity v Severnej Karolíne. Ďalšie znamenie: Keď ste rozrušený, obrátite sa na jedlo predtým, ako zavoláte svojmu partnerovi alebo priateľovi.
2. Jete bez pocitu hladu
Je 12:30, váš obvyklý obed. Ale dnes ste mali neskoré raňajky a necítite veľký hlad. Robíte napriek tomu beeline pre svoj obľúbený obchod so sendvičmi? Ak je to tak, znamená to, že ste sa oddelili od fyzického hladu, hovorí Adrienne Ressler, LMSW, národná riaditeľka školenia nadácie Renfrew Center Foundation, jedného z najlepších liečebných stredísk v krajine pre poruchy príjmu potravy.
'Môžete jesť z nudy, úzkosti, návykov, túžby alebo z iných emócií,' hovorí Bulík. Ale ísť s črevom - doslova - je najlepšie pre vaše zdravie. Ženy, ktoré sa riadia vnútorným hladom a pocitom sýtosti, uvádzajú vyššie úrovne sebavedomia a optimizmu a nižšie BMI. Časopis poradenskej psychológie študovať.
3. Máte nekontrolovateľné prejedanie sa
Každý si dopraje kúsok pizze alebo ďalšiu hrsť M & M’s. Ak však pravidelne jete oveľa viac, ako ste plánovali, napchávajte sa, kým nie ste nepríjemne plní, alebo máte pocit, že nemôžete prestať jesť, na to sa dá niečo pozerať.
Takéto prejedanie sa môže byť dôsledkom príliš dlhého prestávky medzi jedlami alebo obmedzovania sa, nehovoriac o tom, že je to odveký vinník: nuda. 'Nárazové jedenie je často spojené s jedením rituálov, ako je sedenie pri televízii,' hovorí Ressler. „Začnite sáčkom popcornu. Vďaka všetkej tej soli máte chuť na niečo sladké, napríklad na zmrzlinu. Potom pocítite smäd, takže si dáte sódu. “
Jedzte často, konzistentne veľké jedlá, aby ste sa vyhli prejedaniu a cítili sa šťastnejšie. Výskum z Univerzity Johna Mooresa v Liverpoole zistil, že ženy, ktoré sa pohybovali medzi nízkokalorickými a nízkokalorickými jedlami, boli so svojim telom spokojnejšie než tie, ktorých taniere obsahovali od jedla k jedlu podobný počet kalórií.
4. Vo vašej strave nie je žiadna rozmanitosť
Ryžové krispies s beztukovým mliekom ste mali na raňajky každý deň už 10 rokov. Na obed je to vždy šalát s rovnakým beztukovým dresingom. A na večeru, čo je zlé na grilovanom kuracom mäse a brokolici v pare od pondelka do štvrtka?
'Niekto, kto sa takto stravuje, nemá z jedla žiadne potešenie,' hovorí Ressler. 'Spokojnosť nepochádza zo skúseností, ale z vedomia, že splnili požiadavky na výživovom štítku.' Ďalšie nebezpečenstvo: chýbajúce dôležité živiny. Rôzne zrná, mliečne výrobky, mäso, orechy, fazuľa, zelenina a ovocie znamenajú, že každý deň získate množstvo základných vitamínov, minerálov a antioxidantov.
5. Počítaš každú poslednú kalóriu
Jedna vec je sledovať svoj príjem, keď sa snažíte schudnúť. Časom však ľudia môžu odhadnúť, koľko toho zjesť, aby si udržali chudnutie, bez toho, aby museli prezerať všetky štítky. Ak ste obmedzili kalórie nebezpečne nízko (pre väčšinu žien menej ako 1 200 denne) a váš život sa točí okolo vašich pravidiel stravovania, potom ste zašli veci príliš ďaleko.
Kalorickí jastrabi sa tiež cítia previnilo, keď nedodržiavajú svoje plány - „ako zvyšok dňa je zničený,“ hovorí Bulik. Silné obmedzenie môže viesť k anorexii alebo zmariť snahy o chudnutie spomalením metabolizmu - nehovoriac o tom, že sa budete cítiť hladní, vyčerpaní, zahmlení a nevrlí, ak nebudete konzumovať dostatok živín.
6. Na potraviny sa pozeráte ako na „dobré“ alebo „zlé“
Chlieb je „zlý“ - takže dať si na raňajky rožok je vzácna dobrota. Detská mrkva je „dobrá“, takže nie je žiadna vina, že ju budete jesť ako desiatu. Ak takto rozložíte výber potravín, pripravíte sa na zložité tango neskôr, hovorí Bulik: „Keď máte na niečom„ zlý “štítok, za určitých podmienok po ňom budete túžiť viac, stratíte všetku kontrolu a záchvat. “ Výskum ukazuje, že ľudia majú iba toľko vôle; Ak sa pokúsite obmedziť príliš veľa vecí naraz, skončíte rýchlejšie.
Samozrejme, niektoré jedlá sú vo svojej podstate zdravšie ako ostatné - to však neznamená, že môžete jesť rýchle občerstvenie, kedykoľvek budete chcieť. Ale tu príde na rad kontrola porcií. Trénujte si, aby ste mali len jeden Munchkin a potom sa sústreďte na niečo iné ako na jedenie, hovorí Bulik.
7. Ste 100% organický, 100% času
Vieme, že organické, nespracované, celé potraviny sú najzdravšie, ale niektorí ľudia mantru privedú do extrému. To môžete byť vy, ak odmietnete nakupovať potraviny alebo jesť na miestach, ktoré nespĺňajú vaše zdravé štandardy, rozlúštite štítok so všetkými prísadami a všetky potraviny s „neprirodzenými“ prísadami považujete za zakázané alebo ak spracované výrobky vnímate ako nebezpečné pre tvoje zdravie.
8. Posudzujete stravovacie návyky ostatných
Stali ste sa takým zdravotným guruom, že nemôžete inak, ako komentovať alebo hodnotiť výber jedál iných? Jedna vec je starať sa o zdravie milovaného a skrývať soľničku alebo trvať na nízkotučnej zmrzline, ale druhá vec je stať sa evanjeliklom. „Ak vytvárate pre ostatných nepriateľské prostredie alebo svojím pohľadom narušujete ich hranice, nie je to dobré,“ hovorí Ressler.
9. Jete inak, keď ste sami
Na večeru s priateľmi si objednáte listový šalát, odovzdáte chlebník a pohltíte spoločný dezert. Na gauči v pohodlnom potení nemáte problém zjesť čokoľvek, čo chcete - alebo koľko chcete. 'Existuje akési nevysvetlené pravidlo, že ženy by mali vždy držať diéty a nemali by mať výdatné chute,' hovorí Bulik. 'Tieto mýty poháňajú obrovské množstvo ženského správania.'
10. Prepadli ste kamarátov kvôli jedlu
Obmedzili ste večery so svojimi priateľkami margaritami a uprednostnili ste pobyt s ľuďmi, ktorí sú na rovnakej stránke s diétami/cvičením ako vy? Alebo trávite viac času hľadaním diétnych rád na diskusných fórach online namiesto chatovania s rodinou a priateľmi? Toto správanie môže naznačovať, že váš vzťah s jedlom si vyberá daň vo vašich sociálnych vzťahoch.
11. Robíš z vody „jedlo“
Piť vodu po celý deň, aby zostala hydratovaná a plná medzi jedlami, je v poriadku; vypiť pohár namiesto obeda nie je. To isté s gumou - je to skvelý spôsob, ako zahnať nečakanú chuť, ale nemal by nahradiť zdravé občerstvenie, ktoré poskytuje dôležité živiny a zvyšuje energetickú hladinu.
Používanie týchto „nástrojov“ na udržanie sýtosti môže znamenať, že sa príliš snažíte potlačiť prirodzené signály hladu vo vašom tele - a môže byť príliš málo kalórií a živín.
12. Držíte extrémne diéty
Sú sacharidy zakázané z vašej špajze? Pijete všetky svoje jedlá? Držíte režim, v ktorom nemôžete jesť určité skupiny potravín - napríklad bielkoviny a sacharidy - na jednom sedení? Extrémne plány, ako sú tieto, sa môžu zdať v poriadku pre krátkodobé výsledky (povedzme, stretnutie na strednej škole alebo rodinnú svadbu), ale „tieto diéty môžu byť skutočne nebezpečné,“ hovorí Ressler.
13. Preháňaš tréningy
Ak robíte kalorickú matematiku predtým, ako idete do telocvične (napr. Na obed som zjedol X kalórií, takže potrebujem spáliť Y na bežiacom páse ) alebo odmietnite vynechať tréning - aj keď ste zranení, úplne vyčerpaní alebo kýchate a kašľáte na búrku - potom ste tento zdravý návyk možno zašli príliš ďaleko. Aj keď väčšina ľudí necvičí dostatočne, v niektorých prípadoch môže byť príliš veľa dobrej veci.
Problém: Emocionálny jedák
Ak pre vás platia čísla 1, 2 a 3, môžete byť emočný jedák.
Stratégia zvládania: Existujú dva hlavné problémy, hovorí Bulik: „Jeden je ten, že emocionálni jedlíci majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s udržaním si zdravej hmotnosti.“ Druhým je, že nikdy nevyviniete pozitívne spôsoby, ako zvládnuť svoje pocity, ako napríklad prejsť sa po myšlienkach, namiesto aby ste siahli do zásuvky na občerstvenie, alebo sa jednoducho spýtate, či vás niečo trápi, než si vezmete koláč.
Začnite si denník nálady o jedle a sledujte nasledujúce položky, kedykoľvek budete jesť: (1) to, čo jete, (2) vaše emócie v danom čase a (3) silu týchto emócií (na stupnici od 1 do 10). Identifikujete vzorce, ktoré vás vedú k túžbe po určitých potravinách, a môžete namiesto toho pracovať na hľadaní ďalších spôsobov, ako sa vysporiadať.
Pomôcť môže aj naučiť sa vážiť si svoje telo. Aj keď ste stále tri alebo tri kusy ďaleko od svojho „ideálu“, skúste sa zamerať na funkcie, ktoré milujete - silné, tvarované nohy alebo plecia, ktoré bez ramienok vyzerajú skvele. Uspokojenie sa so svojou formou môže podľa výskumu v článku pomôcť predchádzať emočnému jedlu Časopis poradenskej psychológie . Ľudia, ktorí sú spokojní so svojim telom, majú tendenciu viac ladiť so signálmi hladu.
Problém: Obmedzovač jedla
Ak sa vás týkajú čísla 4, 5 a 6, možno obmedzujete jedlo.
Stratégia zvládania: Vynechanie rozmanitosti z hľadiska predvídateľnosti - spôsob, ako uplatniť kontrolu - môže vášmu telu zmeniť základné živiny, rovnako ako príliš nízke zníženie kalórií. Kanadská štúdia zistila, že asi 25% žien má takzvanú vysokú kognitívnu diétnu zdržanlivosť, čo znamená, že neustále myslia na jedlo a trávia veľa času rozhodovaním, čo jesť a čomu sa vyhnúť. Výskumy ukazujú, že tieto ženy majú vyššie hladiny stresového hormónu kortizolu; nie je však pravdepodobnejšie, že budú tenké, ako ženy, ktoré na jedlo až tak nemyslia.
Odhaľte prísne správanie a buďte pri jedle spontánnejší. Začnite v malom: Skúste na raňajky niečo nové a nepočítajte kalórie. Očné bulvy, ktoré vyzerajú ako rozumná časť, a uvidíte, ako sa potom budete cítiť spokojne. 'Zdravý prístup k jedlu je flexibilný,' hovorí Bulik.
Problém: ortorexický jedák
Ak sa vás týkajú čísla 7 a 8, možno ste ortorexický jedák.
Tento termín, vytvorený lekárom z Colorada pred viac ako 10 rokmi, sa týka ľudí, ktorí sa nezdravo zaoberajú zdravým stravovaním.
Stratégia zvládania: 'Toto sa stáva klzkým svahom, pretože ľudia obmedzujú stále viac potravín zo svojho repertoáru,' hovorí Bulik. 'Pre niektorých to môže zostať na tejto úrovni, ale pre mnoho ďalších sa to vyvinie do pohodlného spôsobu, ako ospravedlniť anorexiu.' Ďalší dôsledok: Môže to u detí vyvolať strach z jedla, ako keby v každom balíku číha nebezpečenstvo. Možno si neuvedomujete, ako extrémne sa vaše zdravé spôsoby stali, ale vaši priatelia a rodina pravdepodobne áno. Opýtajte sa ich, či si myslia, že môžete mať problém.
Pamätajte si, že veda o výžive sa neustále mení. To, ako vyzeráte a cítite sa - nie denná konzumácia ľanových semienok alebo vyhýbanie sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy za každú cenu - je vaša najlepšia každodenná miera zdravia.
Problém: Sociálny prepínač
Ak sa vás týkajú čísla 9 a 10, pravdepodobne prepínate medzi sociálnymi sieťami.
Stratégia zvládania: 'Ak často jete inak, keď ste sami, znamená to, že ste zásadne nepohodlní s tým, kým ste,' hovorí Bulik. To môže spôsobiť problémy so stresom, úzkosťou a sebaúctou: „Zdá sa, že ste svoj život rozdelili na dve časti, vďaka čomu budete okolo seba„ dobrí “a„ zlí “, keď budete sami. ' Ak sa priateľstvá zmenili kvôli jedlu, môže to byť znak príliš obmedzujúcich pravidiel.
Zamyslite sa nad tým, prečo pristupujete k jedlu inak, keď ste okolo ostatných. Ak sa obávate, že budete príliš veľa jesť na verejnosti, pamätajte, že máme mať chuť do jedla. Nikto o vás nemyslí viac, pretože namiesto penne marinara si vyberiete mesclun greeny. A výskumy ukazujú, že jete menej, keď si doprajete čas na jedenie, maškrtenie a trávenie medzi sústami - čo je jednoduchšie, keď si večeríte s priateľmi, než keď budete večerať sami.
Problém: Závislý od diéty
Ak sa vás týkajú čísla 11 a 12, ste možno závislí na diéte.
Stratégia na zvládanie: Je to forma obmedzeného stravovania, v ktorom vám môžu chýbať dôležité živiny. Navyše môže spomaliť váš metabolizmus až do bodu, keď obmedzenie kalórií začne byť neúčinné. Extrémne plány je tiež ťažké dodržať z dlhodobého hľadiska, takže jo-jo: Znova naberiete váhu a potom sa pokúsite opäť stratiť niečo iné.
Niektorí ľudia potrebujú štruktúru, aby sa zdravo stravovali, a to je v poriadku. Ale ak plán znie gýčovo alebo príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Pozrite sa na program, ktorý kladie dôraz na zdravú rovnováhu všetkých živín, s kontrolovanými dávkami, aby ste mali kalórie pod kontrolou. Niektorí ľudia potrebujú štruktúru, aby sa zdravo stravovali, a to je v poriadku. Ale ak plán znie gýčovo alebo príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Pozrite sa na program, ktorý kladie dôraz na zdravú rovnováhu všetkých živín, s kontrolovanými dávkami, aby ste mali kalórie pod kontrolou.
Problém: Overexerciser
Ak sa vás týka číslo 13, môžete byť prebytočný cvičenec.
Stratégia zvládania: Niektorí ľudia používajú dlhé telocvične alebo cvičia v extrémnom tempe, aby dostali svoju váhu neprirodzene nízku, hovorí Bulik. To je bežné u žien s anorexiou. Ženy, ktoré sa preháňajú, sa môžu tiež snažiť spáliť poškodenie kalórií, čo znamená, že zle jedia ako súčasť začarovaného kruhu, ktorý nepovedie k chudnutiu.
Najprv preskúmajte, čo je príčinou vášho správania, hovorí Ressler: „Je to tak, aby ste sa cítili lepšie a žili dlhšie, alebo preto, že si myslíte, že vaša sebahodnota je založená na tom, že môžete nosiť veľkosť číslo dva?“ Nezabudnite, že cvičenie je oveľa viac ako chudnutie. Kardio cvičenia prechádzajú vašim telom zdravou krvou bohatou na kyslík a vyživujú vaše srdce, mozog, pľúca a takmer všetky orgány. Silový tréning buduje svalový tonus, ktorý udržuje vašu silu a dokonca môže zabrániť cukrovke 2. typu. Jóga a ďalšie upokojujúce cvičenia zmierňujú stres a zlepšujú rovnováhu, čím sa znižuje riziko zranenia.
