22 potravín na podporu metabolizmu pre rýchlejšie chudnutie

Odborníci na výživu a lekári vedia, že náš metabolizmus - rýchlosť spaľovania kalórií - je do značnej miery mimo našich rúk, pretože je daný naším vekom, výškou a génmi. Poznajú však aj niekoľko záludných spôsobov, ako zvýšiť spotrebu energie v tele a zvýšiť metabolizmus . Jedným z nich je cvičenie a druhým je správne stravovanie. Bielkoviny sú obzvlášť jednou z živín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. 'Pretože sa bielkoviny v tele rozkladajú a trávia ťažšie ako ostatné živiny, môžu zvýšiť spaľovanie kalórií po jedle až o 35%,' hovorí dietetička z Los Angeles Patricia Bannan, autorka Jedzte správne, keď je čas tesný .

Koľko bielkovín potrebujem?

Aktuálna odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti , ale niekoľko štúdií zistilo, že jej viac jesť môže pomôcť chrániť pred stratou svalov súvisiacou s vekom. MD, Caroline Apovian, výskumníčka obezity a profesorka medicíny na Lekárskej fakulte Bostonskej univerzity, navrhuje použiť tento vzorec na stanovenie minimálneho množstva bielkovín, ktoré by ste mali denne jesť, aby sa vyrovnala strata svalovej hmoty - a aby sa chránil váš metabolizmus - pri chudnutí.

KROK 1: Odhadnite svoju ideálnu hmotnosť. 'Ak ste žena, začnite so 100 libier na prvých 5 stôp na výšku a pridajte 5 libier za každý ďalší palec,' hovorí doktor Apovian. „U mužov je to 106 libier na 5 stôp na výšku a 6 libier na každý ďalší palec. Ak je však vaša ideálna hmotnosť nižšia ako 120 libier, nejedzte menej ako 82 g bielkovín denne. “

KROK 2: Ideálna hmotnosť (v librách) ÷ 2,2 = ideálna hmotnosť (v kg)

KROK 3: Ideálna hmotnosť (v kg) × 1,5 = denný cieľ bielkovín (v g)

Teraz, keď viete, koľko potrebujete, pozrite sa na tieto potraviny, ktoré posilňujú metabolizmus a obsahujú bielkoviny.

Obsah bielkovín: 2 g na polovicu avokáda

Proteín v tomto ovocí obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.

Obsah bielkovín: 9-10 g na 1 pohár

Mlieko robí telu skutočne dobre. Mlieko je okrem veľkého množstva bielkovín aj skvelým zdrojom vápnika na stavbu kostí.

Obsah bielkovín: Asi 7 g za uncu

Áno, syr môže byť súčasťou zdravej výživy - pokiaľ príliš nepožívate. Držte sa jednej porcie; spárujte ho s jablkom a získajte ultra zdravé a uspokojujúce popoludňajšie občerstvenie.

Obsah bielkovín: 15 g na 1/2 šálky

Vďaka svojej nugátovej textúre je tempeh inteligentným záložníkom mäsa. Soté alebo varený tempeh rozdrobte na šaláty.

Obsah bielkovín: 4 g na 1 šálku (nasekané)

Táto chutná zelenina je živinou. Vychutnajte si ju na pare alebo na grile, alebo vhoďte nakrájané oštepy do šalátov.

Obsah bielkovín: 7-9 g na 1/2 šálky (varené)

Čierne fazule spárujte s ryžou alebo quinoou a vytvorte si tak bielkovinové jedlo.

Obsah bielkovín: 9 g na 1/2 šálky

Odborníčka na výživu Marjorie Nolan Cohn, majiteľka Výživa MNC v New Yorku siaha po potravinách s vysokým obsahom odolného škrobu, jedinečného druhu vlákniny. 'Rezistentný škrob nie je trávený tenkým črevom, čo znamená, že vstupuje do hrubého čreva celé, kde kvasí,' vysvetľuje. 'Tento proces vytvára prospešné mastné kyseliny, ktoré môžu blokovať schopnosť tela spaľovať sacharidy, takže ako palivo používa uložený telesný tuk a nedávno spotrebovaný tuk.'

Obsah bielkovín: 18 g na 6 oz

Táto hustá a krémová pochúťka obsahuje takmer dvakrát toľko bielkovín ako ostatné mliečne zdroje; je výborný s ovocím.

Obsah bielkovín: 4-6 g na 2 polievkové lyžice

Malá hrsť vlašských orechov alebo mandlí je skvelá ako desiata, primiešaná do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo na šalát.

Obsah bielkovín: 8,5 g na 1/2 šálky (bez škrupiny)

Jedna porcia obsahuje takmer všetky stopové minerály, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane železa, horčíka a zinku.

Obsah bielkovín: 24 g na 1 oz

Pridajte naberačku do smoothies alebo vody, aby ste rýchlo zasiahli proteín. Vyhýbate sa živočíšnym výrobkom? Skúste sójový proteínový prášok.

Obsah bielkovín: 5 g na 1 šálku (varenú)

Špenát sa zo všetkých listových zelených pýši najvyšším obsahom bielkovín. Skúste to restované s trochou cesnaku.

Obsah bielkovín: 12 g na 3 oz

Tento nízkokalorický, všestranný proteín vyrobený zo sójových bôbov nadobudne akúkoľvek príchuť, od ázijskej po grilovaciu.

Obsah bielkovín: 28 g na 4 oz

Či už je to losos, halibut alebo tuniak, morské plody sú skvelým úlovkom. Zamerajte sa na 3 až 5 porcií týždenne.

Obsah bielkovín: 5-9 g na 1 šálku (varenú)

Tieto výdatné zrná (quinoa, amarant a pohánka) majú viac bielkovín ako tradičné zrná.

Obsah bielkovín: 15 g na pohár

Opečte ich ako desiatu, hodte na šalát alebo ich hodte do kuchynského robota na recept na hummus.

Obsah bielkovín: 12 g na 2 vajcia; 14 g na 4 bielka

Bez ohľadu na to, ako ich pripravíte, vajcia a vaječné bielky sú múdrym palivom pre svaly. (Rušné ráno si pozrite tieto nápady na zdravé raňajky.)

Obsah bielkovín: 28 g na 4 oz

Obľúbené rodiny, ako napríklad kura a bravčové mäso bez kože, uľahčujú prípravu veľkého množstva bielkovín pri každom jedle.

Obsah bielkovín: 11 g na 3 polievkové lyžice

Konopné semienka posypte cereáliami, smoothies alebo na vrch šalátov, aby ste si ich mohli dodať.

Obsah bielkovín: 25 g na 1 pohár

Zmiešajte tvaroh s bobuľami alebo ananásom na sladké a uspokojujúce raňajky. Varovanie: tvaroh môže mať vysoký obsah sodíka, preto si pozorne prečítajte štítky.

Obsah bielkovín: 8 g za uncu

Tekvicové semienka sú okrem bielkovín bohaté na horčík a železo.

Obsah bielkovín: 22 g na porciu 3 unce

Obmedzte sa na jednu alebo dve porcie hovädzieho mäsa týždenne - má vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca.

Ďalšie8 prekvapivých náhrad oleja za ľahšie a zdravšie sušienky