31 jednoduchých spôsobov, ako napraviť metabolizmus

Technicky váš metabolizmusje proces, v ktorom vaše telo rozkladá potraviny a premieňa ich na energiu. Netechnicky je to tá vec, ktorú chcete čo najviac urýchliť, aby vám pomohla stratiť váhu . Preto sme tu, aby sme vám pomohli. Aj keď je váš metabolizmus do značnej miery dedičný a s vekom sa môže spomaľovať, výskum ukazuje, že niektoré potraviny, správanie a činnosti môžu váš metabolizmus zvýšiť alebo znížiť, a preto sa zmení množstvo energie, ktoré vaše telo spáli v konkrétnom časovom období. V posledných rokoch si získali pozornosť niektoré trendové prístupy k zvýšeniu metabolizmu - prerušovaný pôst , jablčného octu atď. - ale nič nenasvedčuje tomu, že by mali významný vplyv na metabolizmus a dokonca by mohli mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie. Začleňte tieto návyky do svojej každodennej rutiny, aby váš metabolizmus bol užitočnou pomôckou.

Čerpanie železa zvyšuje spaľovanie kalórií dlho po tom, ako prestanete cvičiť. To však neznamená, že tí 3 kiloví činky to idú seknúť. Podľa štúdie publikovanej v Časopis translačnej medicíny „Ľudia, ktorí uchopia ťažšie váhy a snažia sa o kratšie prestávky medzi záchvatmi zdvíhania, zvýšia svoje metabolické spaľovanie až o 452 kalórií v priebehu nasledujúcich 24 hodín. Ľudia, ktorí používali ľahšie váhy a robili si dlhšie prestávky, spálili za rovnaké obdobie iba 98 ďalších kalórií.

Intenzívne aeróbne cvičenie vám môže pomôcť spáliť takmer 200 kalórií navyše počas 14 hodín po potení, podľa malej štúdie z roku 2011. Výskum naznačuje, že krátke záchvaty intenzívneho behu, plávania alebo jazdy na koni (HIIT tréningy) trvajú dlhšie, pokojnejšie cvičenia, pokiaľ ide o nabíjanie vášho metabolizmu. 'Len 20 až 30 minút HIIT, dvakrát alebo trikrát týždenne, stačí na to, aby ste videli výsledky,' povedala MD Pamela Peeke, autorka Oprava hladu , v predchádzajúcom rozhovore.

Raňajky naštartujú váš metabolizmus a dodajú vám dostatok energie po celý deň. To môže vysvetľovať, prečo sú ženy, ktoré vynechávajú toto jedlo, 4 & frac12; niektoré výskumy ukazujú, že niekedy sú obézne.

'Večerná konzumácia sacharidov vedie k metabolickým problémom, pretože telo je v noci odolnejšie voči inzulínu,' vysvetlil v predchádzajúcom rozhovore MD Aaron Cypess, PhD. Výsledkom môže byť vyšší cukor v krvi, čo môže prispieť k priberaniu a ďalším komplikáciám. Bielkoviny to neberú ani tu - stačí len pár krokov navyše, aby sa bielkoviny premenili na sacharidy a tuk. Akékoľvek ďalšie kalórie v noci sa uložia ako tuk, takže večerajte skôr a občerstvenie si dajte aj naďalej.

Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému a vaša denná java môže zvýšiť váš metabolizmus o 5 až 8%. Podľa jednej japonskej štúdie môže šálka uvareného čaju zvýšiť váš metabolizmus o 12%. Vedci sa domnievajú, že čajové antioxidanty nazývané katechíny poskytujú podporu. Podľa jedného odborníka však môže byť tento účinok „mierny a dočasný“ a ak vás kofeín rozčúli, mierne posilnenie nemusí stáť za to.

Výskum ukazuje, že niektoré vlákniny môžu zvýšiť váš spaľovanie tukov až o 30%. Štúdie tiež naznačujú, že ženy, ktoré jedia veľa vlákniny, majú menšiu pravdepodobnosť, že časom priberú. Zamerajte sa na asi 25 g denne - množstvo ovocia a zeleniny v troch porciách.

Nemeckí vedci zistili, že pitie 48 uncí studenej vody denne vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Výhoda môže byť z práce, ktorú musí váš systém vynaložiť na zahriatie všetkej vody na telesnú teplotu.

Kanadskí vedci zistili, že ľudia s diétou, ktorí konzumujú veľa organických chlórov-druh znečisťujúcich látok obsahujúcich pesticídy uložených v tukových bunkách-zaznamenávajú pri chudnutí viac ako normálny metabolizmus, pravdepodobne preto, že toxíny zasahujú do procesu spaľovania energie. Ďalší výskum naznačuje, že pesticídy môžu spôsobiť priberanie na váhe. Pri nákupe broskýň, jabĺk, papriky, zeleru, nektáriniek, jahôd, čerešní, šalátu, dovážaného hrozna a hrušiek zvoľte ekologický spôsob; neorganické verzie mávajú najvyššie hladiny pesticídov.

Výskum ukazuje, že bielkoviny môžu zvýšiť spaľovanie kalórií po jedle až o 35%. Skúste teda nejaké pridať zdravé bielkoviny do každého jedla ako avokádo, chudé kusy mäsa alebo hydiny, mliečne výrobky, ryby, orechy alebo fazuľa.

Železo je nevyhnutné na transport kyslíka, ktorý vaše svaly potrebujú na spaľovanie tukov, hovorí Tammy Lakatos, RD, spoluautorka Naštartujte svoj metabolizmus . Do menopauzy strácajú ženy železo každý mesiac počas menštruácie. Pokiaľ neobnovíte zásoby, riskujete málo energie a pokles metabolizmu. Mušle, chudé mäso, fazuľa, obohatené cereálie a špenát sú vynikajúcim zdrojom.

Vitamín D je nevyhnutný pre zachovanie svalového tkaniva obnovujúceho metabolizmus. Vedci bohužiaľ odhadujú, že žalostné 4% Američanov nad 50 rokov prijímajú dostatok vitamínu D prostredníctvom stravy. Získajte 90% odporúčanej dennej hodnoty (400 IU) v 3,5-uncovej porcii lososa. Ďalšie dobré zdroje: tuniak, krevety, tofu, obohatené mlieko a obilniny a vajcia.

'Existujú určité dôkazy o tom, že nedostatok vápnika, ktorý je bežný u mnohých žien, môže spomaliť metabolizmus,' hovorí Lakatos. Výskum ukazuje, že konzumácia vápnika prostredníctvom mliečnych potravín môže tiež znížiť absorpciu tuku z iných potravín.

Cvičenie je najlepšie. Výskum však ukazuje, že aj malé pohyby - natiahnutie nôh, schody alebo dokonca státie s telefónom - môžu za jeden deň spáliť až 350 kalórií navyše.

Čím viac budete musieť prehltnúť sústo pred prehĺtaním, tým viac energie spálite, než vám jedlo dokonca udrie do brucha. Jedlo v „celom stave“ - myslím, že jablká na rozdiel od jabĺčkovej omáčky - si vyžadujú častejšie žuvanie. Rovnako tak bielkoviny, orechy, ovocie a zelenina.

Diéty užívajúce kapsaicín, chemickú látku, ktorá dáva feferónkam oheň, podľa výskumu UCLA zdvojnásobili výdaj energie na niekoľko hodín. Väzba na nervové receptory a vysielanie signálov spaľovania tukov do vášho mozgu obsahuje dokonca aj mierne papriky zlúčeniny, ktoré pomáhajú vymazať až 100 kalórií denne. Potrebujete inšpiráciu? Skústevarenie s korením akoharissa, severoafrická pasta z údených čili papričiek, ktorá sa skvele hodí do polievky (psst-návod, ako ju pripraviť).

B12 je spájaný so zdravším a zdravším metabolizmom. Aj keď väčšina z nás prijíma vo svojej strave veľa týchto živín, vegáni - alebo tí, ktorí sa vyhýbajú mäsu, mliečnym výrobkom a vajíčkam - sú vážne ohrození nedostatkom B12. Doplnok môže vyplniť vaše diétne medzery.

Podľa štúdie publikovanej na stránkach žien, ktoré naložili na mliečne výrobky trikrát až štyrikrát denne, stratili o 70% viac telesného tuku ako tie, ktoré mliečne výrobky vynechali. Journal of Nutrition . Viac výskumov ukazuje, že ľudia, ktorí si vyberajú plnotučné mliečne výrobky, bývajú štíhlejšie a zdravšie ako tí, ktorí si vyberajú nízkotučné alebo bez tuku. Odborníci tvrdia, že tuk v mliečnych výrobkoch vám môže pomôcť rýchlejšie sa nasýtiť, čo môže obmedziť prejedanie sa alebo nutkanie dať si nezdravé občerstvenie.

Len jedna noc zlého spánku môže nasledujúce ráno spomaliť váš metabolizmus a znížiť tak vynaloženú energiu až o 20%, uvádza sa v štúdii. American Journal of Clinical Nutrition . Navyše narušené zatváranie očí môže vážne odhodiť hormóny hladu leptín a ghrelin, čo znamená, že s najväčšou pravdepodobnosťou siahnete po nezdravom jedle.

Štúdia publikovaná v časopise Cukrovka zistili, že tí, ktorí spali v miestnosti s teplotou 66 ° F, spálili o 7% viac kalórií ako tí, ktorí spali v miestnosti s teplotou 75 ° F. Autori štúdie sa domnievajú, že je to spôsobené tým, že telá účastníkov spaľujú dodatočnú energiu, aby zvýšili svoju základnú teplotu na 98,6 ° F.

Výskum naznačuje, že zdravý „hnedý tuk“ - ktorý sa hromadí v malých množstvách, keď ste vystavení chladu - je metabolicky aktívny, a tak môže vášmu telu pomôcť spaľovať kalórie po celý deň. Viac výskumov naznačuje, že hnedý tuk a vaša schopnosť odolávať chladu sa rýchlo hromadí, ak v chladnejších mesiacoch vypnete termostat alebo stratíte ďalšiu vrstvu.

Vystavenie svetlu ráno vám nielenže pomôže prebudiť sa, ale môže tiež pomôcť udržať vás štíhlu, naznačuje výskum Northwestern University. Slnečné svetlo pomáha nastavovať vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú všetko od spánku po váš metabolizmus.

Pitie umelo sladených nápojov môže negatívne ovplyvniť normálnu metabolickú odpoveď vášho tela na cukor, uvádza sa v štúdii Trends in Endocrinology & Metabolism. Nie všetci súhlasia, ale diétne nápoje sú spojené s prírastkom hmotnosti a metabolickým syndrómom, súborom rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Toto nie je vaše zelené svetlo na to, aby ste rozbili misku s cukrovinkami v kancelárii. Neuškodí však, ak si dáte pár štvorcov horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa. V štúdii švajčiarskych a nemeckých vedcov účastníci jedli asi 1,5 unce tmavej čokolády denne počas dvoch týždňov. V porovnaní s kontrolnou skupinou mali tí, ktorí jedli čokoládu, lepšie regulovaný metabolizmus. Vedci tvrdia, že to môžu byť chemikálie v kakau, podobne ako flavonoidy, ktoré hrajú úlohu pri regulácii metabolizmu.

Len 10 minút chichotania vám môže pomôcť spáliť o 10 až 20% viac kalórií, v porovnaní s tým, že ste tvárou v tvár kameňom, uvádza výskum. Štúdie tiež spájali smiech s nižšou mierou stresu a zdravším srdcom.

Mnoho výskumov spájalo meditáciu s nižšou mierou stresu. A štúdia z roku 2014 zistila, že ženy, ktoré boli viac v strese, mali pomalší metabolizmus a po jedle spaľovali menej tukov ako tie, ktoré boli bez stresu.

Rovnako ako vláknina a pomaly stráviteľné jedlá posilňujú váš metabolizmus (vyskúšajte ich a na spálenie potrebujete viac energie, opak je pravdou v prípade rafinovaných pochutín a obilnín, ukazuje výskum. Vynechanie bieleho chleba, bielej ryže a pochutín, ako sú chipsy alebo sušienky, v prospech celé, nespracované potraviny a zrná je dobrý nápad. Vyskúšajte týchto 12 potravín podporujúcich metabolizmus.

Keď máte alkoholický nápoj , spaľujete menej tukov, pretože alkohol sa namiesto toho používa ako palivo. Dokázanie zrazením ekvivalentu asi dvoch martini môže znížiť schopnosť vášho tela spaľovať tuky až o 73%, uvádza výskum.

Výskum naznačuje, že polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) v orechoch - a najmä vo vlašských orechoch - môžu zvýšiť aktivitu určitých génov, ktoré riadia spaľovanie tukov. Výsledok: Po celý deň spálite viac kalórií, recenziu nájdete v The American Journal of Clinical Nutrition . Zamerajte sa na 1 až 1,5 unce (malú hrsť) vlašských orechov denne.

Morská soľ je chutnejšia ako obyčajná stará kuchynská soľ. Chýba mu však jód - kľúčový prvok, ktorý dodáva štítnej žľaze, ktorá ovláda váš metabolizmus, svoje. Bez dostatočného množstva jódu vaša štítna žľaza nemôže normálne fungovať, a preto váš metabolizmus môže uberať z nosa. Na opravu jódu nepotrebujete veľa jodizovanej kuchynskej soli. Len & frac14; čajová lyžička poskytuje takmer 50% RDA pre jód. Morské riasy, treska, krevety a vajíčka tiež obsahujú jód.

Ďalšia živina, ktorú štítna žľaza vyžaduje pre správnu funkciu: zinok . A opäť sú vegáni tí, ktorí si musia dávať pozor na nedostatok. Aj keď nepotrebujete veľa zinku, iba niekoľko potravín obsahuje tieto živiny - vrátane hovädzieho mäsa, hydiny a mäkkýšov. Ak ich nemáte v ponuke, sezamové semienka a zrná ako špalda obsahujú zinok, rovnako ako mnohé multivitamíny.