Podľa diétnych lekárov 20 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete pridať do stravy

Ak ste vôbec uvažovali stať sa vegánom alebo vegetariánom „Pravdepodobne ste sa stále znova stretávali s jednou otázkou: Ako sa budete mať dostatok bielkovín ? Áno, živočíšne produkty sú často bohaté na bielkoviny - to však neznamená, že sa zelenina nemôže zhodovať.

Bielkoviny je zásadný v akejkoľvek diéte, najmä pre športovcov a tých, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Je to nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, pocit sýtosti medzi jedlami a zaistenie správneho fungovania všetkých buniek vo vašom tele. Prechod na diétu s menším počtom živočíšnych produktov môže byť mimoriadne zdravý, ale mali by ste sa uistiť, že vám nič dôležité neunikne.

Samozrejme, je možné získať všetky potrebné bielkoviny z rastlinnej alebo vegánskej stravy Diana Sugiuchi, R.D.N. , zakladateľ Nourish Family Nutrition. Vyžaduje si to však určité plánovanie, aby ste zaistili príjem esenciálnych aminokyselín a vitamínov a minerálov, najmä vitamínov B a železo .

Aby ste čo najlepšie využili rastlinnú stravu, mali by ste každý deň jesť rôzne zrná, strukoviny, semená, orechy a zeleninu, vysvetľuje Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., majiteľ Dietológ pre životný štýl . Na zvýšenie príjmu bielkovín si vyberte celé nerafinované potraviny, napríklad sójové bôby vo forme tofu.

Jones aj Sugiuchi poznamenávajú, že neexistuje presná definícia zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ale niektoré odrody vyčnievajú z davu. Podľa aktuálnej správy potravín a liečiv (FDA) usmernenia , dospelí by mali denne skonzumovať najmenej 50 gramov bielkovín v 2 000 kalorickej diéte, zhruba 15 až 20 gramov na jedno jedlo. (Niektorí výskum dokonca navrhuje, aby ste to zvýšili na 30 gramov na jedlo, obzvlášť raňajky , pre optimálne zvládnutie hladu.)

Takže pre tých z vás, ktorí sa stále čudujú, zelenina môže úplne poskytnúť všetky bielkoviny, ktoré potrebujete, aby ste prospievali. Vaše telo sa vám za to pravdepodobne tiež poďakuje. Tu je 20 zeleniny s najvyšším obsahom bielkovín, bez ohľadu na to, či sa chystáte na rastlinnú výrobu.

1. Edamame

Bielkoviny: 9 gramov na 1/2 šálky, varené

Rozprávajte sa o najzdravšom predjedle všetkých čias - edamame (varené sójové bôby) v sebe skrýva obrovský proteínový punč. Jones prisahá na edamame a nazýva to jednoducho chutné jesť ako občerstvenie alebo hodené do polievok alebo zeleninovej praženice. Môžete s ním byť ešte kreatívnejší, ako keď fazuľové pyré namáčate.

2. Šošovica

Bielkoviny: 8 gramov na 1/2 šálky, varené

Šošovica s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny je skutočnou superpotravinou. Šošovica nepotrebuje namáčanie, hovorí Jones, takže môžem šošovicovú polievku alebo kari pripraviť štipku. Navyše, poznamenáva, sú bohaté na folát, draslík a medi, čo ich robí ešte zdravšími ako zrná, ktoré môžu nahradiť.

3. Čierna fazuľa

Bielkoviny: 8 gramov na 1/2 šálky, varené

Čierna fazuľa je bohatá na bielkoviny a obsahuje tiež zdraviu prospešnú vlákninu, draslík, folát, vitamín B6 a rad fytonutrientov. Môžete z nich úplne urobiť jedlo, ale tiež sa dajú ľahko vložiť do takmer akéhokoľvek jedla, vysvetľuje Jones, vrátane polievok a praženie.

4. Cícer

Bielkoviny: 7 gramov na 1/2 šálky, varené

Kombinácia bielkovín a vlákniny v cíceri predstavuje jednu zdravú fazuľu. Väčšina z nás samozrejme pozná a miluje cícer z humusu, ale dokáže sa transformovať takmer na čokoľvek, od bohatého falafelu po chrumkavé, pečené občerstvenie. Sú obzvlášť dobré celé vo vnútri polievok, šalátov a dokonca aj palaciniek.

5. Vyprážaná fazuľa

Bielkoviny: 6,5 gramov na 1/2 šálky, varené

Sugiuchi plní tacos a enchilady opraženými čiernymi a pinto fazuľami, okrem toho, že ich jete samotné. Ak meníte svoju rodinu na viac rastlinných zdrojov bielkovín, môžete ich tiež zmiešať s mletým hovädzím mäsom alebo kuracím mäsom, aby ste obmedzili množstvo mäsa, takže podľa nej nebudete robiť takú veľkú zmenu.

6. Lima fazuľa

Bielkoviny: 5 gramov na 1/2 šálky, varené

Možno ste ich nemali od 10 rokov, ale vypočujte si nás. Lima fazuľa okrem toho, že obsahuje bielkoviny, obsahuje aj aminokyselinu leucín, ktorá môže u starších ľudí hrať veľkú úlohu v syntéze zdravých svalov. Sú obzvlášť dobrí sami o sebe - a pravdepodobne ich budete milovať viac ako dospelí.

7. Zelený hrášok

Bielkoviny: 4 gramy na 1/2 šálky, varené

[Zelený hrášok], často prehliadaný ako chodec, je vždy k dispozícii v sekcii mrazenej zeleniny, vysvetľuje Sugiuchi. Má ich rada pre ich univerzálnosť, či už slúžia ako príloha, primiešané k zrnkám ako ryža, pyré z brokolice alebo primiešané do polievky. Zelený hrášok má tiež vysoký obsah vitamínov A, K a C.

8. Sójové klíčky

Bielkoviny: 4 gramy na 1/2 šálky, varené

Sójové klíčky, či už na vrchole kórejského bibimbapu alebo v praženici, dodávajú na tanieroch na báze rastlín chrumkavosť a poriadnu dávku bielkovín. Zelenina ponúka aj vlákninu, vďaka čomu sa nebudete cítiť hladní medzi jedlami ani po večeri. A ak vás fazuľa unavila, klíčky vám umožnia zmeniť veci bez obetovania bielkovín.

9. Arašidy

Bielkoviny: 8 gramov za 1 uncu

Áno, arašidy sú strukoviny, to znamená, že sú technicky zelenina. A 1-uncová porcia zabalené do takmer 8 gramov bielkovín, takže je (alebo arašidové maslo) ideálnym občerstvením pred alebo po posilňovni. Strukoviny sa tiež dajú ľahko skryť takmer do čohokoľvek, od palaciniek plnených bielkovinami až po tacos.

10. Červené zemiaky

Bielkoviny: 7 gramov na 1 veľký zemiak, varený

Červené zemiaky ( a bielych ) sú nabité proteínmi, ale tým, čo ich robí výnimočnými, poznamenáva Jones, je ich vysoká hladina vlákniny a vitamínu B6, ktorý podporuje metabolizmus bielkovín. Červené zemiaky pečené, roztlačené alebo pečené so zeleninou sú potešením davu, ktoré je tajne zdravé.

11. Divoká ryža

Bielkoviny: 3,25 gramov na 1/2 šálky, varené

Ryža nie je technicky zelenina, ale divoká ryža áno, a to vďaka skutočnosti, že skutočne pochádza z trávy. Pretože zelenina bohatá na živiny varí rovnako ako skutočná ryža, môžete ju použiť v receptoch špecifických pre divokú ryžu a v akýchkoľvek ďalších, ktoré obsahujú zrno. Vaše večere na báze ryže sú teraz oveľa zdravšie.

12. Špenát

Bielkoviny: 6 gramov na 1 pohár, varené

Špenát Jones okrem toho, že je pre vás skutočne dobrý, ponúka mimoriadnu výživovú hodnotu a špenát má mnoho zdravotných výhod. Listová zeleň je nabitá dobrotami, ako je vápnik, kyselina listová, železo, vláknina a vitamíny K a C. Ešte lepšie je, že sa dá ľahko hodiť do šalátov, smoothies a misiek.

13. Ružičkový kel

Bielkoviny: 5,5 gramov na 1 pohár, varené

Tieto malé zelené zeleniny mali vždy nespravodlivo zlý rap, ale môžu to byť vynikajúce výživové superhviezdy, aspoň ak ich viete uvariť. (Môžeme navrhnúť horčicovú polevu alebo ich podávať oholenú?) Okrem bielkovín obsahuje ružičkový kel aj poriadne dávky draslíka a vitamínu K.

14. Sladké zemiaky

Bielkoviny: 5 gramov na 1 veľký zemiak, varený

Nesmú ich prevyšovať ani ich o niečo viac bratrancov nabitých bielkovinami, sladké zemiaky sú stále skvelým zdrojom vecí. Fungujú dobre pri každom jedle, od raňajkových smoothie až po večeru priateľskú k črevám. Sladké zemiaky sú tiež bohaté na beta-karotén, ktorý podporuje zdravý zrak, pokožku a imunitný systém.

15. Artičoky

Bielkoviny: 5 gramov na 1 pohár, varené

Artičoky by nemali byť odsúvané iba na dipy (aj keď áno veľmi dobré poklesy). Nízkokalorická zelenina bohatá na živiny obsahuje obrovské množstvo folátu a vitamínov C a K a je vynikajúca pri večerách na panvici, pečených bokoch a dokonca aj na pizze . Celý ten čas sa skrývali pred očami.

16. Snehový hrášok

Bielkoviny: 5 gramov na 1 pohár, varené

Snehový hrášok obsahuje veľa bielkovín, surových aj varených. Chrumkavé občerstvenie je perfektným doplnkom jedál, ktoré v sebe vyžadujú trochu viac zelene, vrátane tohto pesto tortellini a tohto ricotta toastu. Získate tiež poriadnu dávku vlákniny a vitamínu C.

17. Brokolica

Bielkoviny: 5 gramov na 1 pohár, varené

Brokolica je nielen skvelým zdrojom vlákniny - je to tiež prekvapivo skvelý spôsob, ako dosiahnuť svoj denný cieľ v oblasti bielkovín. Nemôžete tiež pokaziť zeleninu, ktorá je spojená s vlastnosťami prevencie rakoviny. Máme radi praženicu, ale zeleninu môžete vždy variť v pare, piecť alebo pyré z takmer čohokoľvek.

18. Špargľa

Bielkoviny: 4,25 gramov na 1 pohár, varené

Špargľa je už milovanou zeleninou, ale neškodí ani jej vysoký obsah bielkovín. Či už pečené s vajíčkami, vyprážané s hráškom na cukre alebo varené spolu s hlivou a cestovinami, je základným kameňom mnohých rastlinných jedál. Navyše je bohatý na folát a vitamíny K, A a C.

19. Kukurica

Bielkoviny: 4 gramy na 1 pohár, varené

Rovnako ako zemiaky, kukurica sa často vkladá do rastlín bez kategórie vykupujúcich vlastností, ale s množstvom vlákniny, folátu, vitamínu C a horčíka dokáže celkom pekne doplniť jedlo na rastlinnej báze. Je zdravý čerstvý aj mrazený, takže buďte kreatívni so salsou a šalátmi.

20. Biele huby

Bielkoviny: 4 gramy na 1 pohár, varené

Všetky huby, od shiitake po ustrice, majú v sebe dobré množstvo bielkovín. Biele huby ich však majú najviac - a zhodou okolností patria k najprítomnejším. Hoďte ich v podstate na akúkoľvek večeru (odporúčame rukolu pizzu, slaninové cestoviny a kravské tacos) na posilnenie umami a bielkovín.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.