Tento článok bol lekársky preskúmaný Marjorie Cohn, MS, RDN, hovorca Akadémie výživy a dietetiky a člen rady pre lekársku prehliadku prevencie, 6. mája 2019.
Keď premýšľate o všetkých živinách, ktoré vaše telo potrebuje, v mysli by ste sa mohli vrhnúť na bielkoviny, vlákninu, vápnik, vitamín D. alebo dokonca omega-3. ale draslík ? Esenciálny elektrolyt bude pravdepodobne odstránený na vedľajšiu koľaj.
Tu je dôvod, prečo by nemalo: Draslík pomáha vašim nervom a svalom komunikovať medzi sebou, presúva ostatné živiny do vašich buniek a udržuje vaše hladiny sodíka v šachu. Nedostatok týchto látok môže spôsobiť vysoký krvný tlak (vďaka úzkemu vzťahu so soľou) a zvýšiť riziko obličkových kameňov, uvádza Národné ústavy zdravia .
Dobrou správou je, že draslíka nájdete vo všetkých druhoch potravín viac než dosť. Ale ak predvolene použijete banány, nie tak rýchlo. Každý stredný banán má 422 miligramov (mg) minerálu - alebo asi 9 percent z vášho Odporúčaná denná hodnota 4 700 mg (DV) - viac ľahko nájdete v inom ovocí a zelenine.
Príklad: Vpredu nájdete 16 potravín, ktoré obsahujú viac draslíka ako banán.
mama mia/shutterstock Sladký zemiak
Stredne pečený sladký zemiak má 542 mg (12% DV) draslíka. Tieto hľuzy sú tiež bohaté na vitamín A. pre tvoje oči, vitamín C pre vašu pokožku a vlákninu vyplňujúcu črevá. Tiež sú náhodou smiešne chutné.
Skús to: Recept na sladké zemiaky plnené slaninou a vajcom
qanatstudio/shutterstock Biele zemiaky
Prekvapenie, prekvapenie: Jediný stredne pečený zemiak má 941 mg (20% DV) draslíka. Pravdepodobne ste boli podmienení tým, aby ste sa týchto sprejov báli, ale keď sú pripravené správnym spôsobom (pečené alebo varené namiesto vyprážaných), majú nízky obsah kalórií, tuku a sodíka. Navyše, biele zemiaky ponúkajú zdravú dávku vitamínu C a horčík , tiež. Nechajte svoj spud vychladnúť, než ho budete jesť, a dostanete dávku škrobu odolného voči črevám.
Skús to: Recept na zemiakový šalát
zi3000/shutterstock Paradajková omáčka
Táto obyčajná stará pasta na cestoviny je tajným zdrojom draslíka a v každom šálke je 728 mg (15% DV). Paradajky sú tiež bohaté na lykopén , rastlinný pigment bojujúci proti chorobám, ktorý dodáva určitému ovociu a zelenine charakteristický červený odtieň. Pozrite sa na paradajkovú omáčku s nízkym obsahom cukru predávanú v obaloch bez BPA.
Skús to: Paradajková bazalka na varenie Cucina Antica
menu/uzávierka Melón
Nosh na dvoch osviežujúcich kúskoch melónu a získate 641 mg (14% DV) draslíka. Melón je tiež skvelým zdrojom lykopénu, ako aj vitamínov A, C a B6. Navyše, viac ako 90 percent ovocia tvorí voda, takže sa po obede pre veľmi málo kalórií budete cítiť sýti. A ak veci radšej popíjate? Melónová šťava lisovaná za studena je skvelou alternatívou.
Skús to: 12-uncová fľaša WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Mrazený špenát
Pridajte 1 šálku mrazeného špenátu do ďalšej praženice alebo cestovín a získate úctyhodných 540 mg (11% DV) draslíka. Špenát je tiež bohatý na horčík, vitamín A a vápnik . Bonus: Je to šialene lacné - zvyčajne oveľa lacnejšie ako čerstvá zelenina.
Skús to: Cesnakový špenát, edamame a paradajka
africké štúdio/shutterstock Repa
Šálka vareného, nakrájaného na plátky repa dodáva 518 mg (11% DV) draslíka, pričom 1 unca porcie repných lupienkov má pôsobivých 90 mg. Jedno občerstvenie na vyskúšanie: Rhythm Superfoods Naked Repa Chips . Sladká koreňová zelenina je však veľmi univerzálna a môže byť použitá vo všetkom, od šalátov po šťavy až do polievok.
A existuje dôvod, prečo sú športovci v poslednej dobe o šťave z červenej repy: V a 2017 recenzia Vedci dospeli k záveru, že pitie týchto vecí 90 minút pred tréningom môže zvýšiť výkon. (Len sa nezľaknite, ak vám potom cikajú ružovú alebo červenú. Je to úplne normálne, sľubujeme.)
Skús to: Recept na pečenú repu s bylinkami a cesnakom
looker studio/shutterstock Čierne fazule
Je pravdepodobné, že už kupujete konzervované čierne fazule na posilnenie vláknina a bielkoviny - dve živiny, vďaka ktorým sa budete dlhšie cítiť plní. Sú však tiež skvelým zdrojom draslíka. Jedzte jednu šálku a získate 739 mg (16% DV) minerálu. Čierne fazule tiež ponúkajú vápnik, horčík a folát.
Skús to: 15-minútový recept na polievku z čiernej fazule
denio109/shutterstock Biele fazule
Biele fazule môžu byť najlepším zdrojom draslíka v obchode s potravinami: Jeden pohár obsahuje 1 189 mg. To je celá štvrtina toho, čo potrebujete každý deň. Rovnaká 1 šálka tiež obsahuje pôsobivých 20 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny.
Skús to: Restované cherry paradajky a biele fazule recept
pohyblivý moment/uzávierka Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je snom lenivého kuchára. Otvorte jednu plechovku 5 uncí a získate 487 mg (10% DV) draslíka. Losos je navyše bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálnymi tukmi pre zdravie vašich očí, srdca a mozgu, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť samo. Losos má tiež vysoký obsah Vitamíny skupiny B. , ktoré pomáhajú pri produkcii červených krviniek a premene jedla, ktoré jete, na energiu. Losos je navyše skvelým zdrojom chudých bielkovín - ideálny pre tých, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.
Skús to: Rýchly recept na lososové burrito
chlpatý mario / shutterstock Edamame
Celá sója je jedným z najväčších zdrojov na svete proteín na rastlinnej báze , ale to nie je jediný trik v rukáve: 1 šálka tiež dodáva 676 mg (14% DV) draslíka. Jedzte ich ako občerstvenie, hodte ich do šalátu alebo ich podávajte ako prílohu.
Skús to: Recept na kukuričný, mangový a edamame šalát
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut squash
Jedna šálka tohto mierne sladkého jesenného obľúbeného balenia obsahuje 582 mg (12% DV) draslíka. Dostanete tiež poriadnu dávku vitamínu A spolu s trochou vitamínu C, horčíka, folátu a vápnika.
Skús to: Butternut Squash Mac a syr
osika rock/shutterstock Švajčiarsky mangold
Jedna šálka vareného mangoldu má ohromných 961 mg (20% DV) draslíka. Tieto výdatné zelené obsahujú aj vápnik, železo a vitamíny A, C a K.
Skús to: Recept na raňajky s vajíčkom, cibuľou a paradajkami
olena kaminetska/shutterstock Jogurt
Bežný čistý jogurt (nie Grécke veci ) má pôsobivých 573 mg (12% DV) draslíka na pohár. Navyše obsahuje takmer polovicu dennej potreby vápnika. Pozrite sa na takú, ktorá obsahuje živé aktívne kultúry, takže sa budete cítiť príjemne k črevám probiotiká , tiež.
Skús to: Recept na výdatné ovsené vločky a grécky jogurt
Getty Images
Avokádo
Avokádo poskytuje neuveriteľných 507 mg draslíka na 3,5 unce. Navyše sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny. Avokádo dodáva receptom príjemnú krémovosť. Môžete si ho vychutnať na hriankach, vytvoriť lahodnú omáčku z cestovín alebo ho šľahať do chutného šalátového dresingu.
Skús to: Recept na nakrájaný šalát z kreviet, avokáda a vajec
Getty Images
Kokosové mlieko
V obchode kúpená kokosová voda obsahuje silný balík draslíka a dodáva asi 350 mg na 8 uncí. Je to skvelá alternatíva k sladkým športovým nápojom a vynikajúci základ pre smoothies po tréningu . Nezabudnite si kúpiť nesladené verzie, aby ste sa vyhli pridaniu cukru.
Skús to: ZICO 100% prírodná kokosová voda
Getty Images
Sušené marhule
Sušené marhule dodávajú 430 mg draslíka v 6 porciách, čo vám spôsobí veľký výživový úspech. Nezabudnite v obchode s potravinami zvoliť nesladené verzie, aby ste sa vyhli načítaniu prebytočného cukru. Radi nakrájame sušené marhule a zapracujeme ich do domácich granola tyčiniek a mixov.
Skús to: Recept na sušené marhule a ríbezle
