Ako začať s diétou s nízkym obsahom sodíka

• Priemerný Američan spotrebuje 3 400 miligramov sodíka denne - čo je výrazne nad odporúčanými 2 300 miligramami pre zdravých dospelých
• Väčšina sodíka, ktorý konzumujeme, nepochádza zo soľničky. Skrýva sa v chlebe, dochucovadle, delikatesách a iných spracovaných potravinách
• Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo zvýšené riziko srdcových chorôb, mali by ste dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka-definovanú ako menej ako 1 500 miligramov sodíka denne.

Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš veľa sodíka je škodlivé pre vaše zdravie. Výskum opakovane ukázal, že diéta s vysokým obsahom soli môže zvýšiť vaše šance na zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a mŕtvica. Ako však rozoznám, či potrebujete držať diétu s nízkym obsahom sodíka? Ak áno, koľko sodíka skutočne potrebujete vylúčiť?

Odpoveď: To naozaj závisí. Zdraví dospelí by sa mali snažiť prijať maximálne 2300 miligramov sodíka denne-čo je množstvo soli, ktoré nájdete v 13 vreckách zemiakových lupienkov. Môže to znieť ako tona, ale vezmite si to: priemerný americký dospelý človek spotrebuje denne 3 400 miligramov sodíka.

A ani limit 2 300 miligramov nie je vhodný pre každého. Ak trpíte (alebo vám hrozí) stavmi, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby, pravdepodobne budete musieť znížiť príjem sodíka ešte nižšie.

Tu je pohľad na to, kto by mal držať diétu s nízkym obsahom sodíka, a ako to urobiť bez obetovania chuti.

Kto by mal držať diétu s nízkym obsahom sodíka?

Nie každý musí dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka, ktorá je definovaná ako menej ako 1 500 miligramov sodíka denne. Pokiaľ sa budete držať hranice 2 300 miligramov, nie je to živina, ktorá vášmu telu uškodí. Potrebujete ich vo svojej strave, vysvetľuje registrovaný dietológ Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .

Ak však patríte do jednej z nasledujúcich skupín, opýtajte sa svojho lekára, či diéta s nízkym obsahom sodíka môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie.

Máte vysoký krvný tlak (alebo vám hrozí)

Ak máte hodnoty 130/80 alebo vyššie, máte vysoký krvný tlak. Keď je vo vašom systéme nadbytok sodíka, vtiahne vodu do vašich ciev. To zvyšuje váš krvný tlak a núti vaše srdce pracovať tvrdšie. Zníženie príjmu soli môže pomôcť zlepšiť počet a odbúrať stres zo srdca, čím sa zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb. Navyše ľudia starší ako 51 rokov, Afroameričania a ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku a môžu mať prospech aj z diéty s nízkym obsahom sodíka.

Máte ochorenie srdca alebo obličiek

Príliš veľa soli môže spôsobiť zadržiavanie tekutín, čo môže zhoršiť problémy súvisiace s ochorením srdca a obličiek, vysvetľuje Kristin Smith, RD , hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

Aké potraviny majú vysoký obsah sodíka?

Balené alebo vysoko spracované potraviny sú zďaleka najväčšími vinníkmi. Podľa anamnézy v skutočnosti tvoria v strave väčšiny ľudí neuveriteľných 70 percent sodíka Štúdia American Heart Association . Inými slovami, väčšina soli vo vašej strave pravdepodobne nepochádza zo soľničky.

Smith a Palinski-Wade tvrdia, že snaha jesť menej spracovaných potravín a výber alternatív s nízkym obsahom sodíka vám pomôže znížiť príjem sodíka. K niektorým z najviac sodíkom nabitých páchateľov patrí:

• Konzervované polievky
• Koreniny, bujóny a omáčky, najmä sójová omáčka
• Lahôdkové mäso
• Tavené syry (ako americký syr)
• Mrazené jedlá
• Pizza

🍴 Jedzte inteligentný tip🍴

Spracované potraviny nemusia mať slanú chuť, aby mali vysoký obsah sodíka. Sodík sa často používa ako konzervačný prostriedok a tiež pomáha vyvážiť chute, hovorí Palinski-Wade. Soľ teda môže byť nabitá aj vecami ako chlieb, cereálie, pečivo a dezerty. Záver: vždy skontrolujte výživový štítok. Všetko, čo má v jednej porcii viac ako 400 miligramov sodíka, by malo zostať na poličke supermarketu.

Aké potraviny majú nízky obsah sodíka?

Cestou je držať sa predovšetkým čerstvých, minimálne spracovaných potravín. Väčšina z nich je prirodzene bez sodíka, takže jedinou soľou, ktorú získate, je to, čo pridáte sami. Možnosti zahŕňajú:

Ovocie a zelenina

Vyberte si čerstvé alebo obyčajné mrazené produkty bez pridania omáčok alebo dochucovadiel. Konzervované ovocie a zelenina sú tiež v poriadku-stačí vyhľadať odrody bez soli a pred jedlom ich opláchnuť pod studenou vodou.

Celé zrná pripravené bez soli

Quinoa, proso, hnedá ryža a ovos sú zdravé voľby. Ak chcete, aby boli vaše zrná bez soli, dochuťte ich čerstvými bylinkami, ako je tymián, mleté ​​korenie alebo rozmarín. Môžete ich tiež zmiešať s restovanou zeleninou, ako je cibuľa, pór alebo huby, čo prispeje k výraznej chuti.

Chudé bielkoviny pripravené bez marinád a soli

Mrazené, nesolené, mäkkýše, kura, morčacie prsia, chudé hovädzie mäso, bravčovú panenku a vajíčka vás zasýtia a naštartujú svaly. Existuje tiež niekoľko potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu vybrať si z.

Fazuľa a strukoviny

Konzervované, krabicové alebo suché sú v poriadku, pokiaľ kúpite bez sodíka a pred jedlom ich opláchnete.

Nízkotučné mliečne výrobky

Mlieko a čistý jogurt sú dobré možnosti. Jedna vec však stojí za zmienku: nie všetky syry sú si rovné. Modré syry, feta a tavené syry, ako napríklad strunový a americký, majú vysoký obsah soli. Kozí syr, mozzarella a švajčiarske obsahujú miernejšie množstvo sodíka.

Zdravé tuky

Konzumácia zdravých tukov môže zlepšiť zdravie srdca a má tiež nízky obsah soli. Olivový olej, avokádo a surové, nesolené oriešky alebo semená sú len niektoré z nich, ktoré stojí za to pridať do vašej stravy.

Ako vylúčim sodík zo stravy?

V obchode s potravinami, doma, a keď sa idete najesť, existujú jednoduché kroky, ktoré vám môžu pomôcť spotrebovať menej sodíka. Spolu urobia veľký rozdiel v celkovom príjme soli:

Prečítajte si etikety na potravinách

Balené potraviny nemusíte úplne vylúčiť. Stačí sa pozrieť na výživové fakty a zistiť, koľko sodíka položka obsahuje. Smith odporúča vyberať potraviny s menej ako 400 miligramami sodíka v jednej porcii.

Postupne obmedzte

Studená morka môže byť náročná-ak ste zvyknutí na presolené chute, jedlo bude na začiatku chutiť veľmi nevýrazne. Skúste do jedla pridať polovičné množstvo soli, aké bežne robíte, a dajte si na to čas, aby ste sa tomu prispôsobili, a potom viac obmedzte. Podobne, namiesto toho, aby ste šli rovno po balených výrobkoch bez obsahu sodíka, trénujte svoje chuťové poháriky najskôr v možnostiach s nízkym obsahom sodíka.

Buďte dôkladní v reštauráciách

Na soľ majú tendenciu ísť oveľa ťažšie, ako by ste mali doma, takže sa nebojte predložiť niekoľko vlastných požiadaviek. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené s menším obsahom soli (alebo bez soli), a požiadajte o omáčky a dresingy na boku, hovorí Smith. Takto môžete malé množstvo pridať sami pri stole.

Bylinné zmesi bez soli, ako je táto, robia varenie bez sodíka rýchle a jednoduché.

Pridajte chuť bez soli

Experimentálne varenie s čerstvými bylinkami, korením, citrusovou šťavou alebo aromatickými látkami, ako je zázvor alebo cesnak, navrhuje Palinski-Wade. Môžete dokonca vyzdvihnúť niekoľko bylinkové zmesi bez soli , vďaka ktorým je varenie bez sodíka rýchle a jednoduché.

Najlepšia diéta s nízkym obsahom sodíka

Ak hľadáte podrobnejší plán s nízkym obsahom sodíka, ktorý treba dodržať, DASH diéta môže to byť cesta - a je to diéta, ktorú odporúčajú mnohí lekári. (DASH je skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Okrem toho, že obsahuje menej soli, kladie dôraz aj na potraviny ako čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Tieto sú bohaté na draslík , horčík a vápnik - minerály, ktoré môžu ešte viac pomôcť znížiť krvný tlak.