IGphotographyGetty Images The keto diéta je trend chudnutia, ktorý má v tejto chvíli veľký ohlas, ale ak sa snažíte schudnúť a uzdraviť sa podľa plánu, ktorý lekári skutočne odporúčajú, potom spôsob stravovania, ktorý môže viesť k šialené vedľajšie účinky a príznaky podobné chrípke nie sú. Pozrite sa radšej na DASH diétu. Okrem chudnutia patrí medzi výhody diéty DASH aj nižší krvný tlak, nižší cholesterol a zníženie rizika srdcových chorôb. Či už chcete znížiť krvný tlak a zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie alebo sa pri chudnutí riadiť výživovým spôsobom stravovania, DASH diétu už roky propagujú odborníci, aby pomohla ľuďom zlepšiť celkové zdravie. A existujú na to skutočne dobré dôvody, ale najskôr si povieme, o čom vlastne diéta DASH je.
Čo je to DASH diéta?
AmazonAkčný plán diéty DASH16,00 dolárov NAKUPUJ TERAZ Diéta DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie a bola vyvinutá s cieľom pomôcť znížiť krvný tlak bez liekov. Diétny akčný plán DASH: preukázateľne znižuje krvný tlak a cholesterol bez liekov napísala Marla Hellerová, MS, RD a ponúka 28 -dňové plány jedla, recepty a odborné stratégie na začlenenie stravy do vášho životného štýlu.
Podobne akoStredomorská diéta, DASH diéta kladie dôraz na chudé bielkoviny, celozrnné produkty, zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu, nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky, strukoviny a orechy a semená. Diéta DASH je skvelá pre ľudí s hypertenziou, pretože je obmedzená sodíka na 2 300 miligramov denne. (Pre informáciu, American Heart Association odporúča obmedziť príjem sodíka na 2 300 miligramov denne, pričom ideálna hranica by nemala presiahnuť 1 500 miligramov.)
Vyskúšajte tento výživný recept na prípravu jedla na panvici:
Prečo odborníci odporúčajú diétu DASH pri hypertenzii a chudnutí
Úspech diéty DASH sa ujal, keď Národný ústav srdca, pľúc a krvi financoval výskum prospešnosti stravovacieho plánu a zistil, že u účastníkov štúdie výrazne znížil krvný tlak a znížilo riziko srdcových chorôb. Kvôli tomu, USA News & World Report sústavne zaraďuje DASH dietu na prvé miesto v Amerike. A najnovší výskum ukazuje, prečo je táto vedúca diéta najviac odporúčaným stravovacím plánom lekárov.
V 2018 štúdia z Časopis Americkej kardiologickej akadémie , 412 účastníkov dostalo diétu DASH počas štyroch týždňov, aby si znížili krvný tlak . Výsledky ukázali, že DASH diéta nielen zlepšila hladiny krvného tlaku, ale znížila príjem sodíka účastníkov.
Navyše ďalší 2018 štúdia od American Heart Association ukázala, že okrem cvičenia môže diéta DASH pomôcť pri chudnutí. V štúdii bolo 129 žien s nadváhou alebo obezitou a mužov s vysokým krvným tlakom rozdelených do troch skupín. Prvej skupine bola náhodne priradená DASH diéta s programom na zníženie hmotnosti a cvičebným plánom; druhá skupina dodržiavala DASH diétu pod vedením odborníka na výživu; a tretia skupina nezmenila svoje stravovacie ani cvičebné návyky.
Do konca 16. týždňa vedci zistili, že tí, ktorí držali diétu DASH a podieľali sa na pláne na zníženie hmotnosti a cvičenie, zhodili v priemere 19 kíl a výrazne znížili krvný tlak. Tí, ktorí dodržiavali samotný stravovací plán DASH, znížili hladinu krvného tlaku a účastníci, ktorí vôbec nezmenili diétu ani cvičebné návyky, zistili minimálny pokles krvného tlaku.
Typy diétnych plánov a smerníc DASH
Od spustenia diéty v roku 2011 existujú tri rôzne diétne plány DASH:
- Pôvodný plán
- The plán chudnutia
- The vegetariánsky plán
Väčšina lekárov a dietológov odporúča pôvodný plán pacientom s vysokým krvným tlakom, ale existuje aj a diétny plán s nižším obsahom sodíka DASH , v ktorom denne skonzumujete až 1 500 miligramov sodíka. Ak si nie ste istí, ktorý diétny plán DASH by ste mali dodržať, poraďte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom, aby ste našli najlepší spôsob stravovania pre vaše potreby v oblasti zdravia a výživy.
Pôvodný diétny plán DASH obsahuje porcie jedla pre 1 600 kalórií a 2 000 kalórií. Ak potrebujete schudnúť, zvoľte si 1 600 kalórií. Na ďalšie zníženie kalórií odborníci navrhujú obmedziť aj jedlá s pridaný cukor ochutené jogurty, ovocné nápoje a ovocie konzervované v silnom sirupe (nie vo vlastnej šťave).
Zoznam diétnych potravín DASH
V DASH diéte budete jesť množstvo výživných a chutných jedál. Tieto potraviny bohaté na antioxidanty vám nielen znížia krvný tlak, ale tiež zlepšia citlivosť na inzulín a znížia hladiny triglyceridov. Tu je zoznam jedál, ktoré môžete jesť:
- Celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, farro a freekeh
- Ovocie vrátane bobúľ, jabĺk, pomarančov a hrušiek
- Zelenina
- Nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky
- Chudé mäso, ryby a hydina
- Orechy, semená, strukoviny
- Zdravé tuky, ako extra panenský olivový olej, avokádo, orechy a semená
- Sladkosti (Patria sem umelé sladidlá a cukríky bez cukru)
Čo jesť na DASH diéte: Vzorový stravovací plán
Zaujíma vás, ako vyzerá ideálny deň stravovania? Pozrite sa na vzorku nižšie uvedených 1 600 kalórií a 2 000 kalórií.
Zrná a výrobky z obilia
- Diéta s 2 000 kalóriami: 6 až 8 porcií denne
- 1 600 kalórií: 6 porcií denne
- Veľkosť porcie: 1 plátok chleba, 1 unca celozrnných cereálií (veľkosť porcie sa môže líšiť v závislosti od druhu cereálií, preto pred nalievaním skontrolujte etiketu!), 1/2 šálky varenej hnedej ryže, celozrnných cestovín alebo iného celozrnného
- Príklady dobrého jedla: Celozrnný chlieb, celozrnné cereálie, pukance, ovsené vločky
Zelenina
- Diéta s 2 000 kalóriami : 4 až 5 porcií denne
- 1 600 kalórií: 3 až 4 porcie denne
- Veľkosť porcie: 4-uncová zeleninová šťava, 1 šálka surovej listovej zeleniny, 1/2 šálky varenej zeleniny
- Príklady dobrého jedla: Paradajky, tekvica, brokolica, špenát, batáty, zelené fazuľky
Mäso, hydina a ryby
- Diéta s 2 000 kalóriami: 6 alebo menej porcií denne
- 1 600 kalórií: 3 až 6 porcií denne
- Veľkosť porcie: 1 unca vareného mäsa, hydiny alebo rýb alebo 1 vajce (vaječné žĺtky obmedzte na maximálne 4 za týždeň; 2 vaječné bielky zodpovedajú 1 unci mäsa v bielkovinách). Z hydiny a mäsa určite odstrihnite kožu a tuk. Namiesto vyprážania sa rozhodnite piecť, grilovať, grilovať alebo pečiť mäso.
- Príklady dobrého jedla: Chudé mäso (odstrihnite viditeľný tuk a opekajte, pečte alebo pytliak), kura bez kože, losos
Ovocie
- Diéta s 2 000 kalóriami: 4 až 5 porcií denne
- 1 600 kalórií: 4 porcie denne
- Veľkosť porcie: 4 unce ovocnej šťavy (bez pridania cukru), 1 stredné ovocie, 1/2 šálky čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia
- Príklady dobrého jedla: Marhule, banány, hrozno, pomaranče, grapefruitová šťava, hrozienka, jahody
Nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky
- Diéta s 2 000 kalóriami: 2 až 3 porcie denne
- 1 600 kalórií: 2 až 3 porcie denne
- Veľkosť porcie: 8 oz (1 šálka) odstredeného alebo 1 percenta mlieka alebo nízkotučného jogurtu, 1 1/2 unce čiastočne odtučneného syra
- Príklady dobrého jedla: Mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, syr, jogurt
Orechy, semená a strukoviny
- Diéta s 2 000 kalóriami: 4 až 5 porcií týždenne
- 1 600 kalórií: 3 porcie týždenne
- Veľkosť porcie: 1/3 šálky orechov, 2 lyžice orechového masla, 2 lyžice semienok, 1/2 šálky varených strukovín
- Príklady dobrého jedla: Mandle, arašidy, slnečnicové semienka, fazuľa, šošovica
Tuky a oleje
- Diéta s 2 000 kalóriami: 2 až 3 porcie denne
- 1 600 kalórií: 2 porcie denne
- Veľkosť porcie: 1 čajová lyžička mäkkého margarínu alebo oleja, 1 lyžica majonézy, 2 lyžice šalátového dresingu
- Príklady dobrého jedla: Mäkký margarín, rastlinný olej (napríklad repkový, olivový alebo svetlicový olej), nízkotučná majonéza, ľahký šalátový dresing. Nezabudnite si prečítať etikety na šalátové dresingy, pretože niektoré beztukové a nízkotučné dresingy zaťažujú cukor, aby doplnili chýbajúci tuk.
Sladkosti a pridaný cukor
- Diéta s 2 000 kalóriami: 5 alebo menej porcií za týždeň
- 1 600 kalórií: Žiadny
- Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica cukru, želé alebo džemu, 1/2 šálky sorbetu alebo želatíny, 8 uncí (1 šálka) limonády
- Príklady dobrého jedla: Umelé sladidlá, želatína bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ovocný punč, želé, javorový sirup, sorbet, tvrdé cukríky
Ako začať s diétou DASH
Predtým, ako začnete s akoukoľvek diétou alebo zavediete do svojej rutiny nový stravovací plán, porozprávajte sa so svojím lekárom. Váš MD posúdi vaše hladiny krvného tlaku, hmotnosť a rizikové faktory srdcových chorôb, aby pre vás určil správny diétny plán DASH. Väčšina lekárov odporučí pôvodný diétny plán, ktorý obmedzí váš príjem sodíka na 2 300 miligramov denne.
Na začiatok si vytvorte zoznam potravín, ktoré budete potrebovať na prípravu jedla. Prezrite si zoznam potravín vyššie alebo sa riaďte plánom jedál uvedeným v diétnej knihe DASH a začnite plánovať týždenné jedlá. Choďte na celozrnné produkty, ako je quinoa, hnedá ryža, farro alebo celozrnné cestoviny. Existujú tiež cestoviny na báze fazule, ktoré obsahujú viac vlákniny a bielkovín ako celozrnné odrody.
Vyberte si chudé kusy mäsa, ako je napríklad sviečková a horné chrbát, a pomocou kuchynských nožníc upravte prebytočný tuk. Pri nákupe hydiny odstráňte kožu a vyberte biele mäso. A nezabúdajte na dostatok zeleniny - plán vyžaduje štyri až päť porcií denne. Vlákno vás zasýti a udrží chuť na minimum. Nezabudnite sa zásobiť aj zdravými tukmi a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Tuk vás uspokojí, takže sa hneď po zjedení nerozbijete do vrecka čipsov. Najlepším zdrojom dobrých tukov je extra panenský olivový olej, avokádo a orechy alebo orieškové maslo. Aby ste uspokojili chuť na sladké, zvážte tieto ovocie s nízkym obsahom cukru , ale môžete použiť aj umelé sladidlá, aby boli vaše obľúbené pečivo zdravšie.
