15 bežných vedľajších účinkov keto diéty, na ktoré by ste si mali dať pozor, skôr ako prídete na nízky príjem sacharidov

Tento článok bol lekársky posúdený Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., klinický dietológ a člen preventívnej lekárskej revíznej rady.

The keto diéta vyšiel do vzduchu ako ultratenký stravovací plán, ktorý vám môže pomôcť rýchlo zhodiť kilá-ale jeho účinky na vaše telo presahujú chudnutie.

Typická keto diéta pozostáva z 80% tukov, 15% bielkovín a iba 5% kalórií zo sacharidov. Ak spotrebujete 2 000 kalórií denne, znamená to, že iba 100 z nich pochádza zo sacharidov - vrátane zdravých sacharidov, ako je ovocie a zelenina. Keď sa takto najete, spustí sa ketóza , čo znamená, že vaše telo spálilo všetky svoje sacharidy a potrebuje začať spaľovať tuky.

Je to pravda: Dodržiavanie prísneho režimu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov môže pomôcť posunúť číslo na stupnici, ale môžu existovať aj ďalšie vedľajšie účinky keto diéty, o ktorých neviete. Niektoré z nich sú pozitívne, ale niektoré môžu byť nepríjemné - alebo dokonca nebezpečné. Tu je to, čo by ste mali vedieť o nebezpečenstvách keto diéty, než sa rozhodnete vyskúšať si to sami.

SÚVISIACE: Zaregistrovať Prevencia Premium získať ďalšie nevyhnutné rady týkajúce sa stravovania a výživy.

Keto chrípka je skutočná vec. Rezanie vašich sacharidov na kosť a prechod do stavu ketóza (kde vaše telo spaľuje tuky na energiu) môže priniesť množstvo nepríjemných symptómov, ako sú bolesti hlavy, únava, bolesti svalov, nevoľnosť a hnačka. Vedľajšie účinky sú výsledkom prechodu vášho tela na používanie tuku ako primárneho zdroja energie namiesto sacharidov, vysvetľuje Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , autor Ketogénna diéta . Akonáhle sa adaptuje na nový zdroj paliva (zvyčajne do týždňa alebo dvoch), začnete sa cítiť lepšie.

SÚVISIACE: Hej, pohovorme si o tom, prečo chcete schudnúť

Keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno nebudete dostávať uhľohydráty potrebné na produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá pomáha regulovať náladu, ako aj spánok a chuť do jedla - ďalšie dva faktory, ktoré môžu narušiť vašu dispozíciu, hovorí Laura Iu , R.D., registrovaný dietetik a nutričný terapeut certifikovaný intuitívny poradca v oblasti stravovania so sídlom v New Yorku.

Vylúčenie sacharidov môže spôsobiť, že mozog uvoľní chemikáliu nazývanú neuropeptid-Y (NPY), ktorá telu hovorí, že sacharidy potrebujeme; keď nedostaneme tie sacharidy, ktoré naše telo potrebuje, táto chemická látka sa hromadí a môže zintenzívniť chuť do jedla, čo môže zvýšiť riziko vzniku neusporiadaných stravovacích návykov, ako je prejedanie sa, hovorí Iu. 'Nemá to nič spoločné s nedostatočnou' silou vôle ', skôr to súvisí s biologickou reakciou tela na depriváciu,' hovorí.

Keto diéta je známa tým, že prináša rýchle počiatočné chudnutie. Je to preto, že sacharidy zadržiavajú viac vody ako bielkovín alebo tukov, hovorí Becky Kerkenbush, R.D., klinická dietetička z Regionálne zdravotné stredisko Watertown . Takže keď ich prestanete jesť, všetka extra H2O sa uvoľní močením. Výsledkom je, že váha bude o niekoľko kíl nižšia a budete pôsobiť o niečo chudšie.

Prvou kvapkou môže byť väčšinou hmotnosť vody. Výskum však naznačuje, že keto diéta je dobrá aj na chudnutie. An Talianska štúdia z takmer 20 000 dospelých obéznych zistilo, že účastníci, ktorí jedli keto, schudli približne 12 libier za 25 dní. Nie je však veľa štúdií, ktoré by skúmali, či sa kilá dlhodobo udržia, vedci poznamenávajú . Väčšina ľudí považuje za ťažké držať sa takého prísneho stravovacieho plánu a ak sa diéte vyhnete, kilá sa môžu ľahko nazbierať.

Zápcha je bežným vedľajším účinkom nízkosacharidových stravovacích plánov vrátane ketogénnej diéty. Silné obmedzenie príjmu sacharidov znamená rozlúčiť sa s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty, fazuľa a veľký podiel ovocia a zeleniny, hovorí Zázvor Hultin , M.S., R.D.N., odborník na výživu so sídlom v Seattli a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

Skombinujte to s tým, že vaše telo vylučuje viac vody, a máte potenciálny recept na upchaté potrubie. Môžete udržať veci v pohybe tým, že z nich získate vlákninu keto-friendly potraviny ako avokádo, orechy a obmedzené porcie neškrobovej zeleniny a bobúľ, hovorí David nik , Ph.D., autor knihy Diagnóza stravy . Pomáha aj zvýšenie príjmu vody.

„Keď jeme jedlá s tukom, naša pečeň uvoľňuje žlč do tráviaceho systému, aby ju pomohla odbúrať. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom tukov, ako je keto, znamená, že pečeň potrebuje uvoľniť prebytočnú žlč - a žlč je prirodzené preháňadlo, takže príliš veľa môže uvoľniť stolicu a urýchliť, ako rýchlo sa pohybuje vašim systémom, čo vedie k hnačke, “hovorí Iu.

Keď sa vaše telo dostane do ketózy, začne produkovať vedľajšie produkty nazývané ketóny. Patrí sem acetón - áno, rovnaká chemická látka, akú nájdete v odlakovači, ktorú si vaše telo skutočne prirodzene vyrába samo, podľa 2015 prehľad výskumu . 'Jeden z spôsobov, ako sa ketóny uvoľňujú z tela, je výdych a dych má zvyčajne zreteľný zápach, ktorý je odlišný od bežného zápachu z úst, keď sa v ústach nahromadia baktérie,' hovorí Iu.

Nebuďte prekvapení, ak sa počas keto diéty ocitnete vyprahnutý. Vylúčenie všetkej tejto extra vody pravdepodobne spôsobí nárast smädu - dajte si preto záležať na nápoji, odporúča Mancinelli. Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle odporúčanie, koľko vody by ste mali mať pri keto diéte. Vo všeobecnosti sa však snažte piť dosť, aby bol váš moč číry alebo svetlo žltý. Ak je niečo tmavšie, zvýšte príjem.

Chudnutie často znamená cítiť sa hladnejšie a bojovať s ďalšou chuťou, ale zdá sa, že to tak nie je, keď idete keto. Ľudia uvádzajú, že po zavedení ketogénnej diéty je menší hlad a znížená chuť do jedla analýza 26 štúdií . Odborníci úplne nechápu, prečo, ale predpokladá sa, že veľmi nízkosacharidové diéty môžu potlačiť produkciu hormónov hladu, ako je ghrelin.

Trápia vás pupienky? Na keto diéte si môžete začať všímať rozdiel vo svojej koži, najmä ak ste boli bývalým závislým na cukre. Konzumovať veľa prázdnych sacharidov je spojené s horším akné -čiastočne preto, že tieto potraviny vyvolávajú zápal a signalizujú uvoľňovanie hormónov, ktoré zvyšujú produkciu olejov upchávajúcich póry, podľa Recenzia uverejnené v Časopis Akadémie výživy a dietetiky . Niektoré zistenia naznačujú, že obmedzenie príjmu sacharidov by mohlo pomôcť vyriešiť tieto problémy a v dôsledku toho zlepšiť vašu pokožku.

Nie je žiadnym tajomstvom, že sacharidy - obzvlášť rafinované ako sladké cereálie, biely chlieb a cestoviny alebo sladké nápoje - spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Je teda logické, že menej ich jesť môže pomôcť udržať veci pekné a vyrovnané. U zdravých ľudí to môže znamenať stabilnejšiu energiu, menej mozgovej hmly a menej sladkých chutí, vysvetľuje Mancinelli.

To dáva zmysel, hovorí Iu. „Náš mozog potrebuje na energiu správny typ uhľohydrátov a niekto, kto dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov, nemusí mať dostatok týchto sacharidov, čo môže prispieť k mozgová hmla a ťažkosti so sústredením, “hovorí.

Ak máte cukrovka , lepšia kontrola cukru v krvi by mohla pomôcť znížiť vaše hladiny A1C - meranie glukózy v našej krvi - a dokonca znížiť potrebu inzulínu, podľa vedecká recenzia ketogénnych diét. (Jednoducho nevyhadzujte lieky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom!)

Jedna dôležitá výhrada: Keto jesť tiež zvyšuje riziko diabetickej ketoacidózy, život ohrozujúceho stavu, pri ktorom sa tuk odbúrava príliš rýchlo a spôsobuje prekyslenie krvi. Je to oveľa bežnejšie u ľudí s cukrovkou 1. typu, ale ak máte typ dva a jete keto, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo by ste mali urobiť, aby ste znížili riziko.

Obličky hrajú dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a je možné, že príliš veľa živín môže mať negatívny vplyv na funkciu obličiek. Aj keď má byť ketogénna diéta oveľa vyššia v tukoch ako v bielkovinách, mnoho keto jedákov robí chybu, keď naberajú veľa mäsa, hovorí Mancinelli. Výsledok? Môžete skonzumovať oveľa viac bielkovín, ako v skutočnosti potrebujete.

Tu je ošemetná časť: Neexistuje žiadna definitívna odpoveď na to, koľko bielkovín by ste mali zjesť, než sa dostanete do problémov. Skutočne závisí od toho, koľko bielkovín človek konzumuje, od toho, koľko ich potrebuje, ako aj od zdravia obličiek na začiatku, hovorí Hultin. Preto môže byť užitočné porozprávať sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, ktorý vám môže pomôcť prispôsobiť si stravu skôr, ako sa pustíte do keta.

Diéta s ultra nízkym obsahom sacharidov je Spojené s nižšia miera obezity a cukrovky typu 2 spolu so zlepšeným HDL cholesterolom, čo všetko môže znamenať nižšie riziko ochorenie srdca .

Ale zdravie vášho srdca môže závisieť od toho, čo skutočne jete. Výskum uverejnené v New England Journal of Medicine naznačuje, že nízkosacharidová diéta založená prevažne na rastlinných zdrojoch tukov a bielkovín (ako avokádo alebo orechy) môže znížiť riziko srdcových chorôb o 30%. Tieto výhody však nemali ľudia, ktorí jedli väčšinou živočíšne bielkoviny a tuky. (Zamyslite sa nad slaninou, maslom a steakom.)

Viac, American Heart Association hovorí, že preháňanie s nasýtenými tukmi - čo sa dá ľahko urobiť na keto diéte, ak budete jesť veľa mäsa, masla a syra - môže zvýšiť riziko srdcových problémov. Keď ste na keto diéte, mali by ste pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu a zdravie srdca u lekára, hovorí Hultin.

Keto diéta môže mať určité krátkodobé zdravotné výhody. Ale z dlhodobého hľadiska má tiež potenciál spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto mnohí odborníci tvrdia, že by ste sa o to nemali pokúšať sami. Všeobecne platí, že ak človek dodržiava ketogénnu diétu, mal by tak robiť iba krátko a pod prísnym lekárskym dohľadom, hovorí Hultin.